Nuestras guías
No queremos ser únicamente una empresa de nutrición deportiva si no ayudarte a comprender como funciona nuestro organismo cuando hacemos deporte
Cómo usar nuestros productos por intensidad y duración
Queremos dar un extra a todos nuestros deportistas tengan o no tengan un nutricionista. Este modo de uso ha sido creado por nuestros dietistas-nutricionistas con el objetivo de mejorar vuestro rendimiento
- <30 minutos
- 45-75 minutos
- >90 minutos
- Por intensidad
- Fase lútea vs fase folicular
Periodización de los carbohidratos
La nutrición debe periodizarse y adaptarse para respaldar los objetivos individuales cambiantes, los niveles de entrenamiento y los requisitos a lo largo de una temporada y/o ciclo de entrenamiento
- ¿Qué es?
- ¿Cuándo?
- ¿Cómo?
- Modelos de periodización
- Protocolo de entrenamiento y nutrición
Ratio 1:0,8
la actual evidencia científica
Durante algún tiempo, se pensó que las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos (consumo con geles y todo tipo de alimento via externa) no superarían 60gr/h. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la oxidación de carbohidratos exógenos puede aumentar por encima de 60gr/h cuando se ingieren múltiples carbohidratos transportables.
- ¿Cómo se transporta el carbohidrato?
- Los actores principales
- Desde el ratio 2:1 hasta el actual 1:0,8
- ¿Los demás ratios funcionan?
Carga de hidratos - Tapering
A menudo nos planteamos qué debemos comer los días previos a la competición, para poder tener unas reservas energéticas mayores durante la misma. Y efectivamente es de gran ayuda adoptar estrategias nutritivas a corto plazo para preparar una carrera.
- ¿Qué debemos comer la semana antes?
- Los diferentes protocolos
- Ejemplo de como realizar el tapering
- Puntos claves a tener en cuenta
Training the gut
Dentro del término entrenamiento nutricional, encontramos distintos métodos para optimizar el rendimiento deportivo, tales como la periodización de los nutrientes
- ¿Qué es?
- ¿Por qué?
- ¿Cómo?
- Ejemplo para realizarlo
- Efectos fisiológicos y beneficios
Rellenado de cafeína
La cafeína es una de las ayudas ergonutricionales con mayor evidencia científica, lo que respalda su uso como ayuda extra en el rendimiento
- ¿Cuánto?
- ¿Cuándo?
- ¿Cómo?
- ¿Debemos tomarla siempre?
- Pre, intra y post
Entrena tu sistema digestivo
Sabemos que el entrenamiento del Sistema Digestivo es mucho más que simplemente ingerir alimentos y líquido durante el HC. En realidad es un método, una herramienta sobre la que basar cualquier intervención de nutrición deportiva, al menos desde nuestro punto de vista.
- Nivel digestivo
- Nivel estomacal
- Protocolos para llevar a cabo
Entrena tu transportador GLUT5
El vaciado gástrico es un paso limitante de la velocidad en el suministro y absorción de nutrientes y líquidos en el intestino delgado. Por lo tanto, la velocidad a la que los nutrientes se vacían del estómago afecta directamente el período de distensión gástrica y la detección de nutrientes
- Pautas generales
- Alimentos altos en fructosa
- Protocolo recomendado
Mucho que hablar del glucógeno
Diferentes estrategias como inmersión en agua fría, recuperación activa, prendas de compresión, masaje y estimulación eléctrica están siendo actualmente utilizadas con el fin de mejorar la recuperación del deportista. Sin embargo, el glucógeno muscular es mucho más importante que todo esto.
- ¿Un mero alamacén?
- ¿Dónde se almacena en nuestro cuerpo?
- Hígado y músculo?
- Refueling
Cómo se almacena el glucógeno
Para comprender la importancia del momento de la ingesta de CHO, es necesario entender cuáles son las dos fases de su resíntesis. Así, diferentes estudios han indicado que la resíntesis de glucógeno después del ejercicio se produce siguiendo un patrón bifásico
- Metabolismo
- Cantidad de ingesta
- Tipo de carbohidratos
- ¿Proteína en el recovery?
- Suplementación y sodio
¿Existe un umbral del glucógeno?
El entrenamiento deliberado con una disponibilidad reducida de carbohidratos (CHO) para mejorar las adaptaciones metabólicas del músculo esquelético inducidas por el entrenamiento de resistencia (es decir, el paradigma de ‘entrenar bajo, competir alto’) es un tema candente dentro de la nutrición deportiva
- Umbral de glucógeno
- Disponibilidad de glucógeno
- Protocolos a utilizar
Recuperación por etapas
Un desafío importante en las carreras de varias etapas, como las grandes V vueltas ciclistas y el Marathon des Sables, es mantener una disponibilidad adecuada de carbohidratos. Esto se debe a que rápidamente agotamos las reservas de carbohidratos durante el ejercicio y tenemos una capacidad limitada de almacenamiento de carbohidrato
- Diferencias de recoverys
- El ratio de carbohidratos en el recovery
- Protocolo de ingesta
- Sodio en su co-ingesta
Recupera correctamente
3:1
En las horas y días posteriores al entrenamiento te “recuperas” y la capacidad de rendimiento vuelve a la normalidad (e incluso puede mejorar). El transcurso del tiempo de este proceso depende de muchos factores que incluyen, por supuesto, qué tan duro fue el entrenamiento y tus depósitos previos de glucógeno muscular
- Recuperación de forma aguda
- Hidratación co-ingesta
- Síntesis de glucógeno
- Dolor muscular
- Único Recovery del mercado con guía de uso
Dieta cetogénica y flexibilidad metabólica
La dieta por excelencia de las pseudociencias y respaldada principalmente por un estudio de los años 80 con perros de alaska y caballos.
- Existe alguna evidencia al respecto
- Cuestiones a tener en cuenta
- La actual evidencia científica
Guía de hidratación
La deshidratación es muy común y puede afectar el rendimiento. La sobrehidratación, aunque menos común, puede ser un problema mucho más serio. Saber cómo hidratarse correctamente te ayudará a alcanzar el máximo rendimiento y evitar riesgos graves
- ¿Porqué sudamos?
- ¿Cuánta perdida de sudor está bien?
- ¿Por qué la deshidratación es un problema?
- ¿Cómo se que estoy deshidratado?
Calculo de tu tasa de deshidratación
Determina sus necesidades de líquidos durante el ejercicio, ya sea que esté corriendo una maratón, compitiendo en un triatlón de larga distancia o jugando un partido de baloncesto o fútbol
- Necesitamos saber nuestra tasa de sudoración
- Procedimiento detallado
- Cálculos a realizar
- ¿Cuándo obtenerla en la temporada?
Concentración máxima tolerable en una bebida de carbohidratos
La utilización de carbohidratos en polvo es una estrategia optima para mejorar el rendimiento por unidad de tiempo. Nos permite meter una cantidad alta de hidratos de carbono en poco espacio. Pero esto no sirve de escusa para meter cuanto más carbohidrato mejor.
- Bebida de carbohidratos (ORS)
- Osmolaridad
- Isotónica vs Hipertónica
- Velocidad de vaciado gástrico
- Comparación entre 3% vs 6% vs 9% vs >9%
La importancia del ratio en el recovery
Actualmente ninguna marca del mercado diferencia entre un recovery con carbohidratos de asimilación rápida o lenta. La actual evidencia científica defiende un ratio 2:1 cuando hablamos de recovery
- Es importante el ratio
- Diferencias entre un recovery 2:0 vs 2:1
- La evidencia científica actual
Calcula tu FTP
Cuando hablamos de rendimiento, hablamos de umbral de potencia funcional. Te explicamos como efectuarla de manera correcta.
- ¿Qué es?
- ¿Cuándo?
- ¿Cómo?
- ¿Cuántas veces?
Calcula tus zonas de entrenamiento
Una vez tenemos el umbral de potencia funcional, debemos saber como utilizar estos datos.
- Cómo calcularlo
- Cómo implementarlo en tus entrenamientos
- Diferencias entre potencia vs pulso
- Pros vs contra
