CÓMO CALCULAR TUS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Las zonas de entrenamientos son diferentes divisiones según la intensidad del esfuerzo.
Zonas de entrenamiento por Frecuencia Cardíaca
Se tiene que conocer la frecuencia cardíaca en reposo (FCr) y la frecuencia cardíaca máxima (FCm). Es necesario disponer de un pulsómetro para medirlo con exactitud. La FCr se mide por la mañana a escasos minutos de despertarse, en su defecto se puede medir tras 15 minutos de reposos en una posición horizontal de la persona y un ambiente tranquilo. La FCm se puede obtener de forma teórica con el método Karoven FCm = 120 – edad. Aunque no es exacto ya que en función de las características de las personas puede variar. Se recomienda realizar una prueba de esfuerzo para definir la FCm de cada persona individualizada, este método se realiza con personas con buena condición física.
¿Cómo realizo la prueba de esfuerzo?
Se realiza una prueba de esfuerzo incremental. Se comienza a una intensidad suave cada 3-1 min se incrementa la velocidad, la FC irá subiendo poco a poco hasta que llega un punto que no aumenta más. Esa es la FC máxima.
Una vez se conoce la FC reposo y la FC máxima se pueden establecer las zonas de entrenamiento por FC.
Para encontrar los umbrales también se puede usar el método de análisis metabólico mediante el LACTATO con cintas reactivas. Se realiza pinchando la piel (normalmente un dedo). El primer pinchazo se realiza sobre 120-130 pulsaciones después se realiza un pinchazo cada minuto. Se tienen que apuntar todos los datos, y nivel de lactato. Normalmente en la literatura científica los autores los señalan en 2 y 4 mmol pero es estimado, se tiene que realizar de manera individual para encontrar los puntos de inflexión. Estos puntos de inflexión nos muestran los umbrales VT1 y VT2.
EJEMPLO
En este ejemplo el VT1 también conocido como umbral anaeróbico se encuentra en el primer punto de inflexión que coincide con 2 mmol y sería 145 FC. El VT2 también conocido como umbral anaeróbico coincide con el segundo punto de inflexión en 4 mmol y sería 160 FC.
Según García Pallarés, J; Morán-Navarro, R existen las siguientes zonas:
Otra forma de conocer las zonas de entrenamiento en ciclismo es por los vatios. Para calcularlo necesitamos obtener los datos de FTP puedes leer la guía sobre Cómo calcular tu FTP y en base a este dato crear las zonas de entrenamiento. Las zonas más utilizadas, serían las zonas clásicas propuestas por Hunter Allen y Andrew Coggan.
