Carga y descarga de hidratos: Concepto y aplicación
A menudo nos planteamos qué carga de hidratos debemos comer los días previos a la competición, para poder tener unas reservas energéticas mayores durante la misma. Y efectivamente es de gran ayuda adoptar estrategias nutritivas a corto plazo para preparar una carrera. Hay mucha rumorología al respecto, y a menudo sale la duda:
¿Qué debemos comer la semana antes para optimizar nuestro rendimiento?
La respuesta es que lo que comamos la semana antes de una competición no nos ayudará por sí solo. Tenemos que integrarlo en un plan nutricional mucho más amplio. Si lo hacemos bien, podemos aumentar las reservas musculares de glucógeno hasta un 50%, es decir, de 300 g a 400 g.
Existen varios protocolos desde que se averiguó que se podía aumentar nuestro rendimiento con una fase de carga de hidratos previa a una competición. Estos protocolos tienen el mismo fin, llenar los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo por completo.
¿Qué es una carga de hidratos? ¿Cuál es el objetivo de esta carga?
Antes de comenzar con los protocolos para realizar la carga de hidratos, es fundamental saber de qué se trata y para qué sirve ese consumo. Pues bien, la carga de hidratos, también conocida como, tapering es una estrategia nutricional utilizada principalmente por deportistas y atletas para maximizar los niveles de glucógeno muscular antes de una competición o evento deportivo de alta intensidad.
Consiste en aumentar deliberadamente la ingesta de carbohidratos en los días previos a la competición, con el fin de incrementar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado.
El glucógeno es la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad, por lo que contar con reservas óptimas puede mejorar el rendimiento deportivo y retrasar la fatiga muscular. La carga de hidratos suele realizarse en fases, comenzando varios días antes del evento y reduciendo la actividad física para favorecer el almacenamiento de glucógeno.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, y una carga adecuada puede mejorar la resistencia, la fuerza y la capacidad de recuperación durante el ejercicio prolongado.
El Modelo Clásico
Fue en la década de 1960, cuando se empezaron a hacer las primeras biopsias musculares y esto permitió a los investigadores tomar muestras de tejido muscular, estudiar y medir el glucógeno almacenado en el tejido muscular. (1) Se descubrió que:
- La concentración de glucógeno disminuye durante el ejercicio, especialmente el ejercicio de mayor intensidad
- Las concentraciones más altas de glucógeno en el músculo dieron como resultado menos fatiga y un mejor rendimiento
A partir de aquí se empezaron a hacer estudios para ver como se podía aumentar la concentración de glucógeno muscular y así intentar aumentar el rendimiento deportivo.
Uno de estos estudios fue el que popularizó el primer protocolo de carga de carbohidratos, la famosa “dieta escandinava”.
Pasos del protocolo
A 7 días de la competición se realiza un entrenamiento muy intenso para vaciar los depósitos de glucógeno. Luego, durante los siguientes 3 días se reduce al mínimo la ingesta de carbohidratos. Seguido por 3 días de una ingesta muy alta de carbohidratos.
Con este protocolo de carga de hidratos, se observó que se conseguía una sobrecompensación de glucógeno que dejaba los depósitos mucho más llenos que si se comía una cantidad moderada de carbohidratos todos los días. (1)
Inconvenientes de este protocolo de carga de hidratos
Tal y como nos cuenta el profesor A. Jeukendrup este protocolo presenta algunos “problemillas” que hay que tener en cuenta.
El primer problema es que implica un entrenamiento para vaciar los depósitos de glucógeno extremadamente duro a tan solo 7 días antes de la competición. Este entrenamiento puede dejarte excesivamente fatigado o incluso con molestias musculares.
Del mismo modo, al hacer una restricción tan estricta en la ingesta de carbohidratos durante los 3 días posteriores a este vaciado de glucógeno, la sensación de fatiga tanto física como mental es muy acentuada.
Al restringir tanto la carga de hidratos para mantener la cantidad de calorías necesarias se tiene que hacer una dieta alta en grasas y esto puede causarte bastantes molestias gastrointestinales. Aparte, para asegurar la súper-compensación, una vez vaciados los depósitos de glucógeno con el entrenamiento intensivo se recomienda no entrenar más.
Para muchos deportistas que vienen de unos volúmenes de entrenamiento relativamente altos, el hecho de hacerlos parar en seco 6 días antes de la competición les supone un sacrificio y un castigo mucho mayor que las restricciones dietéticas.
En general, aunque este protocolo fue altamente efectivo, los efectos secundarios que nos comenta el profesor A. Jeukendrup pueden hacer que estos “problemillas” no compensen los beneficios que te pueda aportar.
El Modelo Modificado (2)
Por este motivo, en los años ochenta se empezaron a estudiar otros protocolos de carga de hidratos un poco más conservadores y moderados para minimizar los efectos negativos, pero aun consiguiendo buenos resultados.
En los nuevos protocolos, el ejercicio de depleción de glucógeno se eliminó y, a medida que el entrenamiento se reducía hacia la carrera, la ingesta de carbohidratos se incrementó gradualmente.
Las concentraciones de glucógeno parecen ser muy altas también después de 6-7 días. A pesar de que la carga de glucógeno no llegó a niveles tan elevados como en el protocolo tradicional, los resultados en carrera también fueron buenos.
Este protocolo para cargar hidratos se fundamenta en seguir una pauta nutricional con normalidad si alterar ningún macronutriente de más o de menos y posteriormente, aumentar la ingesta de carbohidratos de 8-12 gr/kg de peso durante 3 días previos a competir.
Protocolo moderado o 1 Day (3)
En la década de los noventa se realizaron estudios que demostraron que en deportistas de alto nivel y bien entrenados se podían alcanzar concentraciones similares de glucógeno muscular con solo 1 o 2 días de carga de hidratos y entrenamiento reducido en esos días. (En deportistas no tan bien entrenados esto pareció tomar un poco más de tiempo).
Por eso es muy importante que días previos no aumentéis la ingesta de grasas o proteínas y llevéis una pauta nutricional acorde a vuestras necesidades. Se ha visto que un incremento de la grasa 7 días previos a la competición, junto a una exclusión total de carbohidratos, a la hora de cargar 2-3 días antes, no se llega a sintetizar tanto glucógeno muscular como en el protocolo moderado o 1 day.
Como puedes observar en el gráfico, pautas nutricionales previas a la competición, por debajo de 8 gramos de carbohidrato por kilo de peso, son insuficientes para obtener el máximo beneficio del tapering o carga de hidratos. Asegura llegar a esta mínima cantidad para obtener el máximo de rendimiento el día de la carrera.
Por otro lado, todo ello se debe entrenar en competiciones no objetivo con la finalidad de probar alimentos, digestiones, tolerancia y nivel de carga. Con esto conseguimos que la semana previa a una competición objetivo no probemos nada nuevo y llevemos la máxima cantidad tolerada por día de carbohidratos, evitando problemas como la diarrea osmótica.
Para los triatlones de duración más corta, como la distancia sprint, el período de 24 horas antes del triatlón brindará el tiempo adecuado para normalizar las reservas de glucógeno muscular y, por lo general, se puede lograr con una dieta rica en CHO de al menos 6 g de CHO por kg peso corporal durante las 24 h previas al día de la carrera (8).
Para los triatlones que duran más de 90 min, la súper-compensación de las reservas de glucógeno puede ser beneficiosa y la mayoría de los atletas bien entrenados o de nivel élite pueden lograrla en las 36 a 48 h previas a la competencia aumentando la ingesta de CHO en la dieta a aproximadamente 10 a 12 gramos CHO por kg de peso corporal. (9)
Anotaciones finales de los protocolos de carga de hidratos
A día de hoy, se ha visto que el Modelo Clásico tiene más inconvenientes que ventajas (incluyendo problemas gastrointestinales, recuperación deficitaria, alteraciones en el estado de ánimo y riesgo de lesión).
Se basa en el principio de la depleción/carga de hidratos. Hay una fase previa en que se lleva al sujeto a un estado deficitario de carbohidratos reduciendo la ingesta en un 90% y una segunda fase en la que se le proporciona una gran carga consiguiendo de esta forma una respuesta preventiva del cuerpo que consiste en la supercompensación (un aumento de las reservas musculares de glicógeno).
Por otro lado, el Modelo Modificado está basado en el clásico, con la diferencia que en la fase de depleción se administra al sujeto tan solo un 50% menos de carbohidratos de los que se le administraba antes del protocolo
Los pros y los contras de la carga de hidratos
- Este protocolo puede llegar a mejorar el rendimiento entre un 2 y un 3%, y la resistencia hasta un 20%. No obstante, esto se aplica a actividades de más de 90 minutos. (2,4,5)
- Cada gramo de CHO se almacena con 2,7-3 gramos de agua, lo que significa que 0,5 kg de CHO significan un aumento de 2 kg. Por lo que hace falta valorar si es preferible ganar peso o sacrificar reservas de glucógeno. (6)
- Contribuye a una mejor percepción de la fatiga y, por lo tanto, una mejor administración energética a lo largo de la competición. (7)
Por lo tanto, a modo de recomendación general, se debe realizar la carga de hidratos cuando:
- La competición sea de alta intensidad durante 90 min o más.
- La dieta del atleta sea menor de 7-8 g CHO/kg de masa corporal/día.
- No haya contraindicaciones médicas, con especial atención en atletas diabéticos.
