CARGA DE HIDRATOS
TAPERING
A menudo nos planteamos qué debemos comer los días previos a la competición, para poder tener unas reservas energéticas mayores durante la misma. Y efectivamente es de gran ayuda adoptar estrategias nutritivas a corto plazo para preparar una carrera. Hay mucha rumorología al respecto, y a menudo sale la duda:
¿Qué debemos comer la semana antes para optimizar nuestro rendimiento?
La respuesta es que lo que comamos la semana antes de una competición no nos ayudará por sí solo. Tenemos que integrarlo en un plan nutricional mucho más amplio. Si lo hacemos bien, podemos aumentar las reservas musculares de glucógeno hasta un 50%, es decir, de 300g a 400g. Existen varios protocolos desde que se averiguó que se podía aumentar nuestro rendimiento con una fase de carga previa a una competición. Estos protocolos tiene el mismo fin, llenar los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo por completo.
El Modelo Clásico
Fue en la década de 1960, cuando se empezaron a hacer las primeras biopsias musculares y esto permitió a los investigadores tomar muestras de tejido muscular, estudiar y medir el glucógeno almacenado en el tejido muscular. (1) Se descubrió que:
La concentración de glucógeno disminuye durante el ejercicio, especialmente el ejercicio de mayor intensidad
Las concentraciones más altas de glucógeno en el músculo dieron como resultado menos fatiga y un mejor rendimiento
A partir de aquí se empezaron a hacer estudios para ver como se podía aumentar la concentración de glucógeno muscular y así intentar aumentar el rendimiento deportivo. Uno de estos estudios fue el que popularizó el primer protocolo de carga de carbohidratos, la famosa “dieta escandinava”.
Este primer protocolo se resume en los siguientes pasos:
A 7 días de la competición se realiza un entrenamiento muy intenso para vaciar los depósitos de glucógeno. Luego durante los siguientes 3 días se reduce al mínimo la ingesta de carbohidratos. Seguido por 3 días de una ingesta muy alta de carbohidratos.
Con este protocolo se observó que se conseguía una sobrecompensación de glucógeno que dejaba los depósitos mucho más llenos que si se comía una cantidad moderada de carbohidratos todos los días. (1)
Tal y como nos cuenta el profesor A. Jeukendrup este protocolo presenta algunos “problemillas” que hay que tener en cuenta.
El primer problema es que implica un entrenamiento para vaciar los depósitos de glucógeno extremadamente duro a tan solo 7 días antes de la competición. Este entrenamiento puede dejarte excesivamente fatigado o incluso con molestias musculares. También al hacer una restricción tan estricta en la ingesta de carbohidratos durante los 3 días posteriores a este vaciado de glucógeno la sensación de fatiga tanto físicas como mentales es muy acentuada.
Al restringir tanto los carbohidratos para mantener la cantidad de calorías necesarias se tiene que hacer una dieta alta en grasas y esto puede causarte bastantes molestias gastrointestinales. Aparte, para asegurar la súper-compensación, una vez vaciados los depósitos de glucógeno con el entrenamiento intensivo se recomienda no entrenar más. Para muchos deportistas que vienen de unos volúmenes de entrenamiento relativamente altos el hecho de hacerlos parar en seco 6 días antes de la competición les supone un sacrificio y un castigo mucho mayor que las restricciones dietéticas.
En general, aunque este protocolo fue altamente efectivo, los efectos secundarios que nos comenta el profesor A. Jeukendrup pueden hacer que estos “problemillas” no compensen los beneficios que te pueda aportar.
El Modelo Modificado (2)
Por este motivo en los años ochenta se empezaron a estudiar otros protocolos un poco más conservadores y moderados para minimizar los efectos negativos pero aún consiguiendo buenos resultados.
En los nuevos protocolos el ejercicio de depleción de glucógeno se eliminó y, a medida que el entrenamiento se reducía hacia la carrera, la ingesta de carbohidratos se incrementó gradualmente. Las concentraciones de glucógeno parecen ser muy altas también después de 6-7 días. A pesar de que la carga de glucógeno no llegó a niveles tan elevados como en el protocolo tradicional los resultados en carrera también fueron buenos.
Este protocolo se fundamenta en seguir una pauta nutricional con normalidad si alterar ningún macronutrientes de más o de menos y posteriormente, aumentar la ingesta de carbohidratos de 8-12 gr/kg de peso durante 3 días previos a competir.
Protocolo 1 Day (3)
En la década de los noventa se realizaron estudios que demostraron que en deportistas de alto nivel y bien entrenados se podían alcanzar concentraciones similares de glucógeno muscular con solo 1 o 2 días de carga de carbohidratos y entrenamiento reducido en esos días. En deportistas no tan bien entrenados esto pareció tomar un poco más de tiempo.
Por eso es muy importante que días previos no aumentéis la ingesta de grasas o proteínas y llevéis una pauta nutricional acorde a vuestras necesidades. Se ha visto que un incremento de la grasa 7 días previos a la competición junto a una exclusión total de carbohidratos, a la hora de cargar 2-3 días antes no se llega a sintetizar tanto glucógeno muscular como en el protocolo moderado o 1 day.
Como puedes observar en el gráfico, pautas nutricionales previas a la competición por debajo de 8 gramos de carbohidrato por kilo de peso, son insuficientes para obtener el máximo beneficio del tapering o carga de hidratos. Asegura llegar a esta mínima cantidad para obtener el máximo de rendimiento el día de la carrera.
Por otro lado, todo ello se debe entrenar en competiciones no objetivo con la finalidad de probar alimentos, digestiones, tolerancia y nivel de carga. Con esto conseguimos que la semana previa a una competición objetivo no probemos nada nuevo y llevemos la máxima cantidad tolerada por día de carbohidratos, evitando problemas como la diarrea osmótica.
Para los triatlones de duración más corta, como la distancia sprint, el período de 24 horas antes del triatlón brindará el tiempo adecuado para normalizar las reservas de glucógeno muscular y, por lo general, se puede lograr con una dieta rica en CHO de al menos 6 g de CHO por kg peso corporal durante las 24 h previas al día de la carrera (8). Para los triatlones que duran más de 90 min, la supercompensación de las reservas de glucógeno puede ser beneficiosa y la mayoría de los atletas bien entrenados o de nivel élite pueden lograrla en las 36 a 48 h previas a la competencia aumentando la ingesta de CHO en la dieta a aproximadamente 10 a 12 gramos CHO por kg de peso corporal. (9)
Resumen
A día de hoy, se ha visto que el Modelo Clásico tiene más inconvenientes que ventajas (incluyendo problemas gastrointestinales, recuperación deficitaria, alteraciones en el estado de ánimo y riesgo de lesión). Se basa en el principio de la depleción/carga de glucosa. Hay una fase previa en que se lleva al sujeto a un estado deficitario de carbohidratos reduciendo la ingesta en un 90% y una segunda fase en la que se le proporciona una gran carga consiguiendo de esta forma una respuesta preventiva del cuerpo que consiste en la supercompensación (un aumento de las reservas musculares de glicógeno).
Por otro lado, el Modelo Modificado está basado en el clásico, con la diferencia que en la fase de depleción se administra al sujeto tan solo un 50% menos de carbohidratos de los que se le administraba antes del protocolo
Los pros y los contras de la carga de carbohidratos
-Éste protocolo puede llegar a mejorar el rendimiento entre un 2 y un 3%, y la resistencia hasta un 20%. No obstante esto se aplica a actividades de más de 90 minutos. (2,4,5)
-Cada gramo de CHO se almacena con 2,7-3 gramos de agua, lo que significa que 0,5kg de CHO significan un aumento de 2kg. Por lo que hace falta valorar si es preferible ganar peso o sacrificar reservas de glucógeno. (6)
-Contribuye a una mejor percepción de la fatiga y por lo tanto una mejor administración energética a lo largo de la competición. (7)
Por lo tanto, a modo de recomendación general, se debe realizar la carga de carbohidratos cuando:
-La competición sea de alta intensidad durante 90min o más.
-La dieta del atleta sea menor de 7-8g CHO/kg de masa corporal/día.
-No haya contraindicaciones médicas, con especial atención en atletas diabéticos.
