EXISTE UMBRAL DEL GLUCÓGENO
El entrenamiento deliberado con una disponibilidad reducida de carbohidratos (CHO) para mejorar las adaptaciones metabólicas del músculo esquelético inducidas por el entrenamiento de resistencia (es decir, el paradigma de ‘entrenar bajo, competir alto’) es un tema candente dentro de la nutrición deportiva. (tienes un sistema de periodización nutricional Sleep low train low en las guias)
Los estudios de entrenamiento bajo implican entrenamiento periódico (p. ej., 30 a 50 % de las sesiones de entrenamiento) con disponibilidad reducida de CHO, donde los modelos de entrenamiento bajo incluyen entrenamiento dos veces al día, entrenamiento en ayunas, restricción de CHO posterior al ejercicio y “sleep low, train low”.
La señalización celular, la expresión génica y los aumentos inducidos por el entrenamiento en la actividad de enzimas oxidativas/contenido de proteína asociados con el “entrenamiento bajo” son especialmente evidentes cuando las sesiones de entrenamiento comienzan dentro de un rango específico de concentraciones de glucógeno muscular.
La evidencia actual defiende que si nosotros queremos optimizar y aumentar la expresión genética para potenciar la oxidación de las grasas, con la manipulación de la nutrición junto al ejercicio es suficiente. Y esto es necesario con el llamado ‘’umbral de glucogen’’ el cual no necesita estar al mínimo ya que se suprimen estas vías de señalización al pararse la síntesis proteica por lo que simplemente con estar con baja disponibilidad de glucógeno (entre 100mmol-300mmol) o lo que es lo mismo usar estrategias como sleep low train low para que a nivel molecular se active estas vías y potenciemos la oxidación de las grasas.
¿Y cual es el responsable de que esto ocurra? El master regulador ‘’ PGC-1 ALFA’’
La hipótesis del umbral de glucógeno
Las adaptaciones asociadas con la restricción de CHO son particularmente evidentes cuando las concentraciones absolutas de glucógeno muscular previas al ejercicio son ≤ 300 mmol/kg dw. Sin embargo, restablecer los niveles de glucógeno posteriores al ejercicio a > 500 mmol/kg dw atenúa los cambios inducidos por el ejercicio en la expresión génica (1) y mantener el glucógeno (y la energía) en niveles críticamente bajos posteriores al ejercicio (es decir, < 100 mmol/kg dw) puede reducir la regulación de las vías de síntesis de proteínas (2)
La alimentación con CHO durante el ejercicio también atenúa la señalización mediada por AMPK, pero solo cuando se produce el ahorro de glucógeno. (3, 4)
Sin embargo, se debe tener en cuenta que es probable que comenzar el ejercicio con < 200 mmol/kg dw perjudique la intensidad del entrenamiento debido a la falta de sustrato muscular y al impacto en la capacidad contráctil de las células musculares a través de la alteración de la regulación del calcio (5, 6, 7) El calcio como ya hemos comentado más de una vez interviene en el proceso de contraer y relajar del musculo (tiene más información en nuestra guía de Mucho que hablar del glucógeno).
Además, el entrenamiento diario repetitivo frente a una reducción en la disponibilidad de CHO (para reducir la concentración de glucógeno muscular antes del ejercicio) puede aumentar la susceptibilidad a la enfermedad y atenúa estas vías como comentábamos antes (guía dieta cetogénica y flexibilidad metabólica) (8).
Además, el entrenamiento diario repetitivo frente a una reducción en la disponibilidad de CHO (para reducir la concentración de glucógeno muscular antes del ejercicio) puede aumentar la susceptibilidad a la enfermedad.
De esta manera, el umbral de glucógeno proporciona una ventana metabólica de las concentraciones de glucógeno muscular (p. ej., 300–100 mmol/kg dw) que es permisiva para facilitar la intensidad de entrenamiento requerida, las respuestas de señalización celular agudas y los procesos de remodelación posteriores al ejercicio para la flexibilidad metabólica.
En resumen:
¿Y cómo lo llevamos a la práctica?
El conocimiento sobre esta línea de investigación es, por el momento, escaso y muy teórico. Se puede decir que existe una gran distancia entre la teoría (hipótesis) y su uso en la práctica.
Teniendo esto en cuenta, proponemos un modelo de aplicación para aquellos entrenamientos Low Carb. Pero antes hay que tener una cosa en cuenta:
- Una restricción tan severa de Hidratos de Carbono y, por lo tanto, vaciado de glucógeno (niveles del mismo en el músculo) no es necesaria para obtener las adaptaciones asociadas a este tipo de entrenamiento.
Esto nos quiere decir que en aquellos días en los que planifiquemos un entrenamiento Low Carb, una ingesta de en torno a 0,8-1,2 g HC/kg de peso corporal en las tomas previas puede ser adecuada, sin necesidad de restringirlo a casi 0 g HC/kg como se venía haciendo.
De esta manera, permitiremos obtener las mismas adaptaciones sin perjudicar el rendimiento y la salud, y sin generar situaciones fisiológicas poco deseadas (excesivo catabolismo, excesivo estrés metabólico, o problemas en el sistema inmune).
Por lo tanto, parece que la optimización de la oxidación de las grasas no ha de hacerse con unos niveles de glucógeno mínimos (no siempre más es mejor), sino que con una cantidad justa de HC y, por lo tanto, de glucógeno, parecen obtenerse las mismas adaptaciones metabólicas sin los efectos secundarios asociados a una dieta cetogenica y sus ‘’adaptaciones’’ en cuanto al rendimiento.
Os proponemos un ejemplo de dieta con un atleta en el mesociclo básico 1 cuyo objetivo es potenciar la flexibilidad metabólica y ser más eficiente de cara a mesociclos específicos y competición.
El modelo se presenta para un atleta de resistencia de élite (p. ej., ciclista de ruta) que entrena una vez al día durante 4 días consecutivos donde cada sesión comienza a las 10:00 am todos los días. En este ejemplo, el atleta tiene cuatro puntos de alimentación principales y el contenido de CHO de cada punto de tiempo está codificado por colores según una calificación roja, ámbar o verde que representa una ingesta de CHO baja, media y alta.
Tenga en cuenta que no hemos prescrito cantidades específicas de CHO y elegimos deliberadamente una calificación RAG para resaltar la necesidad de flexibilidad en relación con el historial del atleta, el estado de entrenamiento y los objetivos de entrenamiento específicos, etc.
En este ejemplo, se recomienda una ingesta alta de CHO antes, durante y después de la sesión de entrenamiento del día 1 (p. ej., ‘entrenar alto’), pero reducirla en la cena para facilitar el sueño bajo y entrenar bajo para una sesión de menor intensidad el día 2 (es decir, probablemente comenzó con glucógeno muscular reducido y reteniendo o reduciendo el contenido de CHO de la comida previa al entrenamiento).
Luego de completar la segunda sesión de entrenamiento, se prescribe una alta disponibilidad de CHO para el resto del día 2 a fin de promover el almacenamiento de glucógeno en preparación para una mayor carga de trabajo e intensidad absolutas en el día 3.
Dado que el día 4 es un día de recuperación designado de mucho menor duración e intensidad, la ingesta de CHO se reduce luego en la noche del día 3 y el desayuno del día 4, pero luego se aumenta durante el resto del día 4 para prepararse para otro bloque de entrenamiento de 4 días.
Es probable que una cuidadosa periodización día a día comida por comida (a diferencia de los períodos crónicos de restricción de CHO) mantenga la flexibilidad metabólica y aún permita la realización de cargas de trabajo de alta intensidad y duración prolongada en el entrenamiento intenso.
Para concluir debemos tener en cuenta que las grasas juegan un papel especialmente importante. Sin embargo, a menudo menospreciamos su uso. Debemos de diferenciar en el tipo de grasas a utilizar para cada momento. Por ejemplo, en la cena podemos utilizar grasas monoinsaturadas (energéticas) y poliinsaturadas (estructurales), tanto para recuperar del entrenamiento previo como para aportar energía de cara al siguiente. En el desayuno previo al entrenamiento, sin embargo, limitaremos la ingesta de las energéticas y optaremos por estructurales.
Grasas monoinsaturadas (energéticas)
Nueces, aguacate o aceite de oliva,…
Grasas poliinsaturadas (estructurales)
Tofu, edamame, soja, lino,…
Ejemplo de comida alto
2,5-3gr/kg cho // 0,4gr/kg proteína // Grasa monoinsaturada más cantidad y poliinsaturada en la cena
Desayuno 2gr/kg cho //0,3 gr/kg proteína// grasas monoinsaturada y sal en la comida
Ejemplo de comida medio
1,5-2,5gr/kg cho // 0,4gr/kg proteína // Grasa poli y monoinsaturada en la cena a partes iguales
Desayuno 1-1,5gr/kg cho //0,3 gr/kg proteína// grasas monoinsaturada y algo polinsaturada y sal en la comida
Ejemplo de comida bajo
1-1,2gr/kg cho // 0,4gr/kg proteína // Grasa poli más cantidad y monoinsaturada en la cena
Desayuno 0,8-1gr/kg cho //0,3 gr/kg proteína// grasas monoinsaturada y sal en la comida
Bibliografía
1. Henriette Pilegaard, Takuya Osada, Lisbeth T. Andersen, Jørn W. Helge, Bengt Saltin, P. Darrell, Neufer. Substrate availability and transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise DOI:https://doi.org/10.1016/j.metabol.2005.03.008
8. Costa RJ, Jones GE, Lamb KL, Coleman R, Williams JH. The effects of a high carbohydrate diet on cortisol and salivary immunoglobulin A (s-IgA) during a period of increase exercise workload amongst Olympic and Ironman triathletes. Int J Sports Med. 2005;26:880–6.
