MUCHO QUE HABLAR DEL GLUCÓGENO

Durante un ejercicio al 50% del VO2máx, el ratio aproximado de utilización del Glucógeno es de 0,6 mmol de unidades de glucosil/kg de músculo seco/minuto, mientras que si la intensidad sube a un 100%, dicho ratio asciende hasta los 3,6 mmol/kg.dw/min. Así mismo, durante un esfuerzo máximo, su utilización puede alcanzar los 30-50 mmol/kg.dw/min. Parece que todo esto lo conocemos bien hoy en día, pero, sin embargo, aún nos quedan líneas que trazar para terminar de comprender muchas otras cosas. (14)

Como sabemos el glucógeno muscular no solo tiene que ser recuperar a nivel muscular si no que también tiene que ser recuperado a nivel hepático para una optima recuperación al 100%, y aquí es donde entra en juego nuestro recovery con un ratio 2:1 en carbohidratos (maltodextrina : fructosa) y un 3:1 total (carbohidratos : proteínas). Y una vez que es ingerido, ¿Dónde va dicho glucógeno(compartimentos) y que función tiene cada uno de ellos?.

Subsarcolemal:

A nivel relativo y de forma general, representa una cantidad del 5-15% del total del glucógeno muscular. Sin embargo, dependiendo del tipo de fibras musculares, cambia su porcentaje. En fibras humanas tipo I (lentas) representa un 9-12%, mientras que en fibras tipo II(rápidas), un 7-9%. Se encuentra, exactamente en la parte más externa de la célula, justo debajo de la membrana celular, y entre los filamentos contráctiles. Su función parece estar relacionada, principalmente, con funciones reguladores y energéticas locales, algo que no es difícil de entender si atendemos a la multitud de procesos biológicos necesarios de abastecer con energía que suceden en torno a la membrana celular. Pero al mismo tiempo, tiene una relación directa con las mitocondrias, por su proximidad relativa. (15,16)

Su utilización durante el ejercicio varía entre fibras y músculos. En los brazos (triceps braquial), su depleción tras 1h de ejercicio al máximo posible es cercana al 80% en las tipo I y un 60% en las tipo II, mientras que en las piernas (vastus lateralis), un 60% en las fibras tipo I y una bajada casi insignificativa en las tipo II.

Intermiofibrilar:

De forma relativa supone el 75% del glucógeno muscular, representando el mayor número cuantitativo entre las 3 localizaciones. Dependiendo del tipo de fibra muscular, se almacena en mayor cantidad en las de tipo II (84%) que en las tipo I (77%). Su localización, ubicada entre las miofibrillas hace que su biodisponibilidad energética sea muy alta. De hecho, se sitúa muy cerca de las mitocondrias y del retículo sarcoplasmático. En este sentido, parece cumplir una función energética prioritaria que es “constante” y eficientemente regulada. En términos prácticos, es el almacén cuantitativo que comúnmente nos “imaginamos” cuando hablamos de Glucógeno Muscular.

Tras 1h de ejercicio de brazos y piernas, su depleción varía, también, entre grupos musculares, si bien no parece observarse una disminución muy diferente según el tipo de fibras musculares. En los brazos (triceps brachii) se depleción en un 75% en las fibras tipo I y 70% en las tipo II. En las piernas (vastus lateralis), sin embargo, las fibras tipo I mostraron una disminución del 55% y las tipo II en torno a un 10%.

Intramiofibrilar: 

Representa un bajo porcentaje relativo del total (5-15%). En las fibras tipo I rellena un 12% del glucógeno total, mientras que en las tipo II una cantidad menor (8%). Su localización es clave. Se ubica dentro las miofibrillas dentro de los miofilamentos contráctiles y, en concreto, en torno a la banda I del sarcómero. Tiene, por lo tanto, una distribución muy cercana a las estructuras miofibrilares relacionadas con el proceso de contracción, como verás a continuación. Antes de comenzar a detallar los porcentajes aproximados de su utilización, queremos dejar claro que este almacén subcelular es prioritariamente usado, durante el ejercicio de moderada-elevada intensidad, respecto a los otros dos compartimentos (intermiofibrilar y subsarcolemal) .

Tras 1h de esquí de fondo al máximo (contrarreloj de 20km) en esquiadores profesionales, el glucógeno Intramiofibrilar de los brazos (triceps brachii) se deplecionó en un 90% en las fibras tipo I y en un 17% en las fibras tipo II. En las piernas (vastus lateralis), sin embargo, en un 70% en las tipo I y se mostró un curioso incremento en las fibras tipo II.

Resumen

Si nos remontamos a lo más básico de la Fisiología Humana, es evidente que la contracción y relajación muscular (función muscular) es el primer requisito para el movimiento humano y, por lo tanto, para el ejercicio físico.

El Calcio es un ion fundamental para la contracción muscular y especialmente para el primer paso “desencadenante” del proceso: Acoplamiento Excitación-Contracción. Este paso es el que representa la activación eléctrica de las células musculares para activar el proceso contráctil. Dentro de este funcionamiento, como deciamos, el Calcio es fundamental. Una baja disponibilidad de este ion hace que el potencial de acción no sea adecuado y que la contracción no se de en las condiciones adecuadas. El Calcio disponible en el medio interno de la célula, más allá de ingresar mediante los canales iónicos a través de la membrana celular, está regulado por el Retículo Sarcomplasmático (RS). Por decirlo de alguna manera, el RS es el almacén de Calcio que regula su concentración intracelular y que responde ante distintos estímulos de despolarización para “enviar” más o menos Calcio. Por ello, desde Fanté, el Calcio lo incluimos en el recovery y no en los geles o monodosis ya que al incluir un soluto más a los ingredientes esto aumentaría la osmolaridad y provocaría reducción del vaciado gástrico con el consiguiente empeoramiento del rendimiento. El calcio se debe incluir en tu dieta habitual y post entrenamiento, y no durante el entrenamiento.

Ya desde los años 1970 se encontró la existencia de una relación directa del complejo glucogenolítico con el RS. De alguna manera, éste complejo se relaciona con la regulación del glucógeno y proteínas reguladoras de la glucogenólisis(ruta para la obtención de energía a través del glucógeno), glucogénesis(creación de glucógeno a través de la glucosa) y la propia glucólisis(obtención de energía a través de la glucosa). En ese momento, se hipotetizó la existencia de un feedback regulado por el glucógeno que tendría un papel fundamental en la salida del Calcio del RS y, por lo tanto, en la contracción muscular. Paralelamente, se documentó que la bajada del Calcio, inducida por una disminuida función del RS se relacionaba directamente con la fatiga muscular, junto a otros múltiples factores y metabolitos intracelulares. Así pues, no era nada raro pensar que la relación del glucógeno con la función muscular es algo más que estrecha.

En esta línea, distintos autores avanzaron en el conocimiento mediante complejos métodos de cuantificación, aislamiento y relación, tanto en animales como en humanos, llegando a la conclusión de que el Calcio y la fuerza muscular están directamente relacionados con el contenido de glucógeno. Por lo tanto, parte de la explicación de la fatiga muscular podía estar relacionada con la disminución del glucógeno muscular inducida por el ejercicio. De hecho, estudios en los que se mantenía una adecuada disponibilidad de fosfocreatina y ATP celulares, pero con una baja disponibilidad de glucógeno mostraron que la función muscular se veía reducida de igual manera (incluso con energía suficiente en la célula), haciendo pensar que el glucógeno es mucho más que un mero almacén de energía.

Únicamente el contenido de glucógeno Intramiofibrilar está directamente relacionado con el ratio de salida del Calcio del RS, con el sistema de acoplamiento Excitación-Contracción y, por ende, con la función muscular.

Seguramente debido a su localización y el complejos glucógeno-RS, el glucógeno Intramiofibrilar es el principal regulador de la función muscular, como fuente de energía glucogenolítica que representa. En esta línea, novedosos (2019) estudios han demostrado esta misma pérdida de funcionalidad muscular limitando el flujo glucogenolítico, pero manteniendo un ambiente energético adecuado en la célula. Esto hace entender la importancia del glucógeno Intramiofibrilar en este proceso.

¿Y que quiere decir?

Es evidente que el Glucógeno, más allá de su función bioenergética, cumple un rol determinante en los procesos internos de regulación. Pero, además, ha quedado clara su relación con la función muscular. Todo ello nos hace pensar en que su disponibilidad tiene una relación más que directa con la fatiga muscular mediante un mecanismo estrecho. ¿Qué quiere decir esto? Pues, concretamente, que su vaciado (Intramiofibrilar) va a limitar la capacidad contráctil del músculo y, por lo tanto, nos va a obligar a tener que pararnos.

Para que te hagas una idea, se ha documentado una disminución del 10% de la salida del Calcio con una depleción del 20% del Glucógeno del Vastus Lateralis. Así mismo, en los brazos (Triceps Brachii) se ha encontrado una disminución del 25% del Calcio junto a una depleción del 60% del Glucógeno Intramiofibrilar. Estos datos, sin embargo, se encontraron tras 1h de ejercicio (esquí de fondo) con una ingesta de 1 g/kg de peso corporal/h de HC. ¿Te imaginas cuál es la pérdida sin la ingesta de HC? ¿Le sumas esto a que los atletas analizados eran deportistas de resistencia élite, entrenados durante más de 11 años con alrededor de 700h anuales? Ahora imagínatelo en una persona de menor nivel.

Entonces como recupero y almaceno glucógeno muscular post entrenamiento, en esta guía te aclaro lo que debes hacer y con que producto de fanté puedes optimizarlo.

Reponer el glucógeno perdido: Refueling

La restauración de las reservas endógenas de CHO es crucial para determinar el tiempo requerido en la recuperación (19), por tanto, uno de los enfoques nutricionales principales en el deportista, tras el ejercicio, es la reposición del glucógeno muscular y hepático mediante la ingestión de CHO (20). El proceso de resíntesis de glucógeno muscular, comienza inmediatamente después del ejercicio, siendo mucho más rápido durante las primeras 5-6 h de recuperación (21). Uno de los principales estímulos que llevan a una mayor síntesis de glucógeno se encuentra en su propia depleción (22). Sin embargo, el mayor determinante de la resíntesis de glucógeno muscular y hepático se encuentra en una elevada ingesta de CHO alrededor de 1-1,5 gramos/kg de peso post esfuerzo inmediato y durante la recuperación, aumentando la resíntesis a 5-10 mmol/Kg de peso seco/h (23). La estrategia óptima de ingesta de CHO para maximizar las reservas de glucógeno varía mucho y depende de una serie de factores que incluyen, principalmente, la cantidad, el momento y el tipo de CHO(ratio 2:1) ingeridos durante la recuperación (24).