GUÍA DE HIDRATACIÓN
En los deportes de resistencia (y en la mayoría de los demás deportes), es importante hidratarse correctamente. La deshidratación es muy común y puede afectar el rendimiento. La sobrehidratación, aunque menos común, puede ser un problema mucho más serio. Saber cómo hidratarse correctamente te ayudará a alcanzar el máximo rendimiento y evitar riesgos graves.
¿Por qué sudamos?
Para asegurarnos de que la temperatura corporal se mantenga dentro de los límites aceptables y no nos sobrecalentemos, sudamos. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio (sea mayor velocidad/ritmo/producción de potencia), más calor se produce y más necesitamos sudar para mantenernos frescos. En condiciones de calor, es aún más importante porque la sudoración puede ser la única forma con la que podemos refrescar nuestros cuerpos. Existen otros factores que pueden afectar la tasa de sudoración como el sol, la alta humedad y la ropa aislante pueden provocar un aumento de la tasa de sudoración. Por otro lado, la sombra, el viento y la baja humedad pueden ayudar a refrescarse y reducir la tasa de sudoración.
¿Cuánta pérdida de sudor está bien?
La pérdida de sudor generalmente se mide como un porcentaje de nuestro peso corporal. En esfuerzos muy cortos, como una carrera de 5 km, la tasa de sudoración puede ser alta, pero el tiempo dedicado al ejercicio (sudoración) es corto, por lo que la pérdida de peso corporal total probablemente sea baja (menos del 2 % del peso corporal). A medida que aumenta la duración y se pasa más tiempo sudando, las pérdidas pueden llegar fácilmente al 2-5% del peso corporal.
La evidencia científica muestra que el rendimiento puede comenzar a degradarse a medida que las pérdidas por sudor superan el 2-3%. Aunque se ha visto que en condiciones con clima frío, estas perdidas del 2-3% no afectan tanto al rendimiento.
Cuando perdemos demasiado sudor nos deshidratamos; esto reduce el volumen de sangre, aumenta la frecuencia cardíaca y hace que sea más difícil mantener la temperatura de nuestro cuerpo. También aumenta nuestro esfuerzo percibido. Todo esto reduce nuestra capacidad para competir y puede aumentar el riesgo de agotamiento por calor y golpe de calor.(1)
¿Por qué la sobrehidratación es un problema?
Beber demasiado (sobrehidratación) puede provocar una condición médica peligrosa llamada hiponatremia (niveles bajos de sodio sérico). Los primeros síntomas pueden incluir hinchazón, dolores de cabeza, vómitos. Los síntomas más graves incluyen desorientación y convulsiones. En los peores casos, si no se trata, la hiponatremia puede resultar en coma y muerte. Los riesgos de hiponatremia aumentan significativamente con la sobrehidratación.
¿Cómo evito la deshidratación y la sobrehidratación?
Para prevenir la deshidratación, es importante comenzar una carrera o entrenamiento hidratado y mantener una hidratación adecuada durante toda la carrera. Además, tomar la ingesta adecuada de sodio por hora, evitaremos que haya un desequilibrio osmótico. Por ello, desde FANTÉ hemos querido introducir 350mg sodio tanto en el gel GLUT 5 GEL como en la monodosis GLUT 5 DRINK, llegando a cubrir la mínima cantidad de sodio por hora que debería consumir el deportista. Si quieres saber más información sobre que minerales secretamos con el sudor y en que cantidades, echa un vistazo a nuestra guía.
Antes de la carrera, beber 500-700ml durante las 2 horas previas al inicio; el exceso de agua se eliminará a través de la orina. Con esto podemos confirmar que estamos bien hidratados comprobando que el color de nuestra orina es pálido.(2)
Durante la carrera (o el entrenamiento), hay dos enfoques para la hidratación.
Beber cuando se tiene sed es una recomendación que funciona bien para el atleta más lento: si tienes sed, bebe; si no tienes sed, no bebas.
Beber según un plan de hidratación puede funcionar para todos, especialmente si vas un poco más rápido, si tu carrera es más larga y si comprendes tu tasa de sudoración. Tu consumo de líquidos planificado siempre debe tener como objetivo una tasa que le asegure que no perderá demasiado peso entrenando. Un buen indicador para esto es consumir en o por debajo de su tasa de sudoración. Si quieres saber cómo medir tu tasa de sudoración os aconsejamos leer esta guía.
Resumen
Es aconsejable utilizar las primeras partes de una carrera cuando el tracto gastrointestinal está funcionando bien para absorber tanto los carbohidratos como los líquidos. Más adelante en la carrera, aunque tengas sed, es posible que tu intestino no absorba tanto. No bebas en exceso y usa el sentido común. El objetivo debe ser perder un poco de peso (1-2 kg o ~2-3 % del peso corporal) en la línea de meta.
Es importante tener en cuenta que si se produce hinchazón y parece que se acumulan líquidos en el estómago, no tiene sentido ingerir más líquidos. Reducir un poco la intensidad de la carrera y darle al estómago algo de tiempo para que pase el líquido al intestino para su absorción y esto aliviará la hinchazón.
Bibliografía
1. Baker L.B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 47(Suppl 1):111-128,
2. Gonzalez et al. (2009). Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. J. Appl. Physiol. 107(2):379-88,
