PROTOCOLO FANTÉ BUFFER
¿Qué es?
El bicarbonato es un anión extracelular producido endógenamente y un componente integral del sistema principal de amortiguación del pH del organismo. Durante las altas tasas de glucólisis anaeróbica (inevitables durante periodos prolongados de ejercicio intenso), el músculo puede producir iones de hidrógeno (H+) en exceso, lo que da lugar a alteraciones metabólicas y, en última instancia, puede contribuir a la fatiga.
El bicarbonato extracelular (ingerido externamente como el FANTÉ BUFFER) facilita la eliminación de estos H+ y, hasta cierto punto, favorece la capacidad del organismo para igualar las elevadas tasas de demanda energética necesarias para mantener la función de musculo cuando entrenamos.
Numerosos estudios han demostrado que los niveles endógenos de bicarbonato pueden aumentar de forma segura y aguda tras la ingestión de entre 0,2 y 0,3 g/kg de peso de bicarbonato sódico.(1,2).
Con el consumo del FANTÉ BUFFER, estarás consumiendo si eres principiante entre 0,15-0,2g/kg de peso y si eres avanzado en el consumo del bicarbonato alrededor de 0,25-0,4 g/kg de peso dependiendo del peso corporal. Aportando la dosis recomendada en todo momento.
El bicarbonato adicional atenúa el inevitable aumento de H+ intramuscular, sinónimo del ejercicio de alta intensidad. Los meta-análisis han informado que la suplementación a estos niveles puede resultar en una mejora aproximada del 2 al 3% a través de una variedad de mediciones de rendimiento (por ejemplo, potencia, velocidad, capacidad de trabajo, tiempo hasta el fallo) tanto durante sesiones únicas como repetidas de ejercicio de alta intensidad que suelen durar de 1 a 10 minutos de duración.(3,4,5,6)
Las recomendaciones de la Declaración de Consenso de Nutrición Deportiva del Comité Olímpico Internacional de 2018 concluyen que el bicarbonato de sodio es uno de los cinco suplementos que mejoran consistentemente el rendimiento en el atleta de élite.
¿Cómo debo utilizar FANTÉ BUFFER?
Las recomendaciones actuales de ingestión son consumir entre 0,2 y 0,4 g/kg peso con una pequeña comida rica en carbohidratos 1,5 g/kg CHO) aproximadamente 2 a 3 horas antes del ejercicio.(7)
La ingesta conjunta con una pequeña comida rica en carbohidratos favorece la alcalosis sanguínea y reduce la aparición de síntomas gastrointestinales (frecuente cuando se hace un uso alto de este suplemento). Este método de administración daría más tiempo a los atletas susceptibles de sufrir trastornos gastrointestinales (que suelen alcanzar su punto máximo 90 minutos después de la ingestión) para resolver cualquier problema potencial antes de la competición o entrenamiento. (8)
Es por ello que con el uso de FANTÉ BUFFER, estaríamos obteniendo siempre según tu peso corporal, alrededor de 0,2 gramos/kg de peso corporal de bicarbonato y 1 g/kg de peso corporal de carbohidratos. El otro 0,5 g/kg de peso restante que nos demuestra la ciencia lo obtendríamos con 2 tostadas de pan blanco y mermelada. (indicado en la imagen del protocolo).
¿Durante que tipo de entrenamientos?
Alicia Ávila Sanchez, Cofundadora de FANTÉ, licenciada en la actividad física y del deporte y experta en fisiología del deportista, ha confeccionado 2 ejemplos tanto para atletas que practiquen ciclismo como atletas que practiquen running.
Hay que tener en cuenta que es un ejemplo y se debería individualizar para cada deportista, las zonas de entrenamiento y sus vatios. Pero a modo general, deberíamos usarlo durante entrenamientos en umbral, durante sesiones que tengan como objetivo mejorar el VO2 Max.
Ciencia detrás de ello
Ya hemos comentado durante esta guía muchos aspectos a tener en cuenta del bicarbonato de sodio y la ciencia que hay detrás.
Además, existen pruebas convincentes sobre el uso de bicarbonato por parte de los atletas que compiten en actividades de alta intensidad que duran de 1 a 10 minutos, por ejemplo, natación, remo y carreras de media distancia mejora su rendimiento con el consumo del bicarbonato de sodio(4)
Además del protocolo de toda la vida de 0,2-0,4 gramos/kg de peso de bicarbonato de sodio de 2 a 3h antes del ejercicio, se puede utilizar un enfoque de “recarga” con cantidades más pequeñas (p. ej., 0,1 mg/kg peso corporal de bicarbonato) consumido 1 dosis cada hora durante la competición .(7)
Es por ello, que nuestro protocolo va un paso más allá, mantenemos la ingesta de bicarbonato en 5 gramos por hora por cada hora de entrenamiento, haciendo que los niveles de bicarbonato se mantengan durante más tiempo y el efecto sea mucho mayor. Aunque todavía no se puede confirmar el % de mejora que tiene este protocolo respecto al convencional, se está avanzando en este aspecto y se especula que mejoraríamos un 2% más.
Posibles efectos secundarios
El principal efecto secundario asociado a la suplementación con bicarbonato sódico es el malestar gastrointestinal, con síntomas como náuseas, dolor de estómago, diarrea y vómitos. Se trata de un serio problema práctico para los atletas que compiten, ya que puede contrarrestar los posibles beneficios en el rendimiento derivados de la mejora de la amortiguación.
Una investigación estudió sistemáticamente una serie de protocolos de suplementación con bicarbonato sódico, variando el tiempo necesario para consumir la carga (entre 30 y 60 minutos), la forma de administración (polvo aromatizado o cápsulas) y el consumo de diversas cantidades de líquido o alimentos con el bicarbonato sódico (4). De los protocolos probados, la mejor estrategia para optimizar los niveles de bicarbonato en sangre y reducir la aparición de síntomas gastrointestinales fue consumir las cápsulas en un protocolo distribuido, comenzando entre 120 y 150 minutos antes del inicio del ejercicio y, si resultaba práctico, al mismo tiempo que se consumía una comida compuesta por alimentos ricos en carbohidratos y algo de líquido.
Es por ello, que el protocolo FANTÉ BUFFER sigue rigurosamente estás medidas, pero esto no quita al 100% la probabilidad de que no ocurran estos efectos secundarios.
Te recomendamos si eres principiante en el uso del bicarbonato que pruebes las cantidades recomendadas en la tabla de MODO DE USO PRINCIPIANTE y posteriormente cuando vayas tolerando las cantidades pases a la tabla de MODO DE USO AVANZADO.
Si tras todo ello, sigues teniendo problemas gastrointestinales prueba consumiendo el doble de cantidad de agua que la recomendada, evitando así la hiperosmolaridad en el intestino. Si tu dosis recomendada por peso es de 400ml, prueba a consumir 800ml con el bicarbonato.
Si uso FANTÉ BUFFER ¿Tengo que ingerir sodio extra?
El bicarbonato de sodio contiene alrededor de 273 mg de sodio por cada gramo de bicarbonato de sodio, por lo que no haria falta consumir sodio extra a partir de pastillas de sal, pero si que sería recomendable si tu consumo de carbohidratos por hora es de más de 45 g. Utilizarlo en combinación con los GLUT 5 LITE de 30 gramos de carbohidratos para alcanzar una ingesta de 75 g por hora.
Test Antidoping
Se podría esperar cambios en el pH urinario tras la suplementación con bicarbonato. Si un deportista es seleccionado para un control antidopaje, es posible que deba esperar varias horas antes de que el pH urinario vuelva a los niveles aceptables para las autoridades antidopaje. Pero esto no quita que el uso del bicarbonato de sodio esté prohibido, únicamente hay que tener en cuenta que el pH de la orina pueda variar tras el uso de este suplemento.
OTROS PROTOCOLOS (PROTOTYPE) (NO RECOMENDADO YA QUE NO HAY EVIDENCIA CLARA DETRÁS TODAVÍA)
Antes de explicaros que otros protocolos podrían tener efectos beneficiosos para el rendimiento, hay que tener en cuenta que el protocolo con mayor evidencia científica sería el consumo entre 0,2 a 0,4 g/kg de peso de bicarbonato 2 a 3 horas (GLUT 5 BUFFER SACO) antes seguido del uso de 5 gramos de bicarbonato por hora durante el entrenamiento (GLUT 5 BUFFER monodosis)
Como alternativa, desde FANTÉ os alentamos a probar otros protocolos que se están estudiando y que tienen buenos resultados hasta el momento, pero todavía con mucho que estudiar. No hay una evidencia clara detrás de ello.
El primero, un protocolo de suplementación con bicarbonato que incluye múltiples dosis divididas durante varios días antes de la competición. Esto implica una dosis diaria más alta de bicarbonato (0,5g/kg de peso) en varias dosis iguales (por ejemplo, 0,1 g/kg de peso de bicarbonato con 3 comidas principales y 2 tentempiés) hasta 5 días antes de la competición, así como el día de la competición. (9)
En otras palabras, sería usar el FANTÉ BUFFER, 5 ingestas de:
<50kg = 33 gramos FANTÉ BUFFER saco o 1 dosis FANTÉ BUFFER monodosis
50-60 kg = 40 gramos FANTÉ BUFFER saco
60-70 kg = 47 gramos FANTÉ BUFFER saco
70-80 kg = 53 gramos FANTÉ BUFFER saco
80-90 kg = 60 gramos FANTÉ BUFFER saco
<90 kg = 67 gramos FANTÉ BUFFER saco
Si queréis usar este protocolo extra, os recomendaríamos practicarlo durante 3 a 4 semanas, comparando sensaciones digestivas y de rendimiento para valorar si incluirlo en vuestra estrategia pre carrera o mejor usar el protocolo que tiene más evidencia científica y que nosotros os recomendamos por encima de este, que sería el PROTOCOLO FANTÉ BUFFER explicado en la imagen adjuntada.
Más contenido sobre Bicarbonato y nuestro protocolo en nuestro Canal de Youtube
Bibliografía
- Price M, Singh M. (2008). Time course of blood bicarbonate and pH three hours after sodium bicarbonate ingestion. Int J Sports Physiol Perform, 3, 240-242. 2.
- Siegler JC, Midgley AW, Polman RCJ, Lever R. (2010). Effects of various sodium bicarbonate loading protocols on the time-dependent extracellular buffering profile. J Strength Cond Res, 24(9), 2551-2557.
- Siegler JC, Marshall PWM, Bishop D, Shaw G, Green G. (2016). Mechanistic insights into the efficacy of sodium bicarbonate supplementation to improve athletic performance. Sports Medicine – Open, 2, 41. 4. Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. (2011).
- Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Med, 41(10), 801-814.
- Peart DJ, Siegler JC, Vince RV. (2012). Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J Strength Cond Res, 26(7), 1975-1983.
- Hadzic M, Eckstein ML, Schugardt M. (2019). The impact of sodium bicarbonate on performance in response to exercise duration: a systematic review. J Sports Sci Med, 18(2), 271-281.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the highperformance athlete. Br J Sports Med, 52(7), 439-455.
- Heibel AB, Perim PHL, Oliveira LF, McNaughton LR, Saunders B. (2018). Time to optimize supplementation: modifying factors influencing the individual responses to extracellular buffering agents. Front Nutr, 5,
- McNaughton L, Backx K, Palmer G, Strange N. (1999). Effects of chronic bicarbonate ingestion on the performance of high-intensity work. Eur J Appl Physiol, 80, 333-336.
