TRAINING THE GUT
Los atletas a menudo subestiman la importancia del tracto gastrointestinal (GI). El suministro de fuentes exógenas de líquidos y carbohidratos puede ser fundamental para el rendimiento, especialmente durante el ejercicio prolongado (1). Además, los síntomas gastrointestinales como hinchazón, calambres, diarrea y vómitos son comunes en muchos deportes, especialmente en los deportes de resistencia (2).
Sin un sistema GI que funcione bien, la entrega de nutrientes se verá afectada y se puede desarrollar una variedad de síntomas GI. Claramente, el tracto intestinal es altamente adaptable, y se ha sugerido que el entrenamiento específico del tracto intestinal puede mejorar el suministro de nutrientes durante el ejercicio y al mismo tiempo aliviar algunos (o todos) los síntomas (3). Este entrenamiento, a veces denominado “entrenamiento del intestino”, ha recibido relativamente poca atención en la literatura y, hasta donde yo sé, no hay artículos de revisión dedicados a este tema.
¿Qué es? ¿Por qué?
Dentro del término Entrenamiento Nutricional, encontramos distintos métodos para optimizar el rendimiento deportivo, tales como la Periodización de los Nutrientes, ya comentada previamente. El training the gut o entrenamiento del estómago, es un proceso de adaptación del Sistema Digestivo.
Trata de entrenar y/o acostumbrar al estómago e intestino delgado a tolerar mayores volúmenes de fluidos y cantidades de comida ingeridas durante el ejercicio, así como de obtener adaptaciones de transporte y uso de los sustratos..
Intenta mejorar los hábitos conductuales de los deportistas en torno a la ingesta durante el ejercicio, para optimizar la recuperación, minimizar el riesgo de lesiones, de carga interna y metabólica y mejorar el estado de ansiedad, saciedad y control de la ingesta extra-entrenamiento..
El objetivo final, por lo tanto, es minimizar los problemas gastrointestinales asociados y optimizar al máximo, en cada situación, el transporte de los distintos nutrientes ingeridos, así como su uso y rendimiento
¿Por qué realizar el Entrenamiento del estómago e intestino?
El ejercicio de alta intensidad y larga duración y sus posibles factores (impacto mecánico, estres metabólico, deshidratación, desequilibrio electrolítico, etc.) limitan el adecuado funcionamiento del Sistema Digestivo.
La ingesta de hidratos de carbono y la hidratación es clave en la optimización del rendimiento de media y larga duración. Una adecuada pauta y hábito de ingesta durante el ejercicio mejora el rendimiento, recuperación y la salud de los deportistas a largo plazo.
Minimizar las limitaciones del ejercicio y optimizar las posibilidades (ingerir más comida y bebida, siempre en función de las demandas concretas) es parte fundamental del éxito deportivo, y aquí es donde entra este entrenamiento.
Objetivo: Meter la máxima cantidad de HC durante el ejercicio para conseguir una mayor oxidación de los mismos y que el deportista pueda correr la prueba a una intensidad superior a la pensada.
¿Cómo?
Fases y explicación:
Fase 1: Sin prácticamente intervenir en el “durante” de la actividad, consiste en aumentar la cantidad de Hidratos de Carbono en las comidas previas al entrenamiento, acompañado de cierta cantidad (500-1000ml) de líquido. Esto lo hacemos para que el/la deportista se ejercite con mayores volúmenes de líquido y alimento en el estómago, lo que le ayudará a mejorar su tolerancia y confort estomacal.
Fase 2: Consiste en comenzar a ingerir alimentos durante el ejercicio (hábito) para aumentar el volúmen gástrico también durante todo el entrenamiento. Para ello se optan por alimentos de digestión “compleja” como las frutas con piel y ciertos alimentos ricos en fructosa (dulces de frutas), asegurando una cantidad de HC mínima de 40-45g/h, junto a una cantidad comedida de líquido: 300-400 ml/h de bebida isotónica.
Las primeras dos fases son las más básicas. Partiendo de un punto muy primario, es decir, un/una deportista que come y bebe muy poco durante el deporte, una persona que realizar una dieta low carb (baja en hidratos de carbono – HC) crónica, o un/una deportista que tiene una patología intestinal dada (colitis ulcerosa, por ejemplo).
Ambas fases pueden ser conjuntas (realizadas al mismo tiempo), siempre dependiendo del punto de partida del/la deportista. Como norma general, se propone un periodo de tiempo de 2 semanas, a razon de 3 entrenamientos por semana, para progresar de fase.
Fase 3: Esta consiste en comenzar la pauta del ingesta durante el ejercicio con alimentos más adecuados para este propósito. Por ello, se proponen alimentos mas digeribles y compuestos por azúcares simples (ver tabla), en una cantidad aproximada de 45-60g HC/h. Además, se debe de asegurar una cantidad mínima de líquido, siendo la adecuada la que llegue a los 500ml/h con sus respectivos electrolitos
Fase 4: El siguiente paso consiste en optimizar la cantidad de ingesta durante el ejercicio (llegar a los 90gHC/h). Para ello, debemos de combinar azúcares que son absorbidos con distintos transportadores intestinales (maltodextrina:fructosa) en un rango adecuado de 2:1 o 1:0,8 . Se deben de buscar alimentos para deportistas que cumplan con esta premisa(geles), alimentos caseros a base de azúcar y frutas (membrillo, dulce de batata, etc.) y/o bebidas con esta composición. Con la misma cantidad de fluido que en la Fase 3, aseguramos una adecuada hidratación para que nuestros sistema digestivo aguante este entrenamiento.
Fase 5: Estamos ya en un paso superior. En este fase, se asume que si tu cuerpo ya es capaz de asimilar cantidades elevadas (como las anteriores) de HC, estás preparado para buscar la calidad y cantidad óptima (la máxima tolerable por cada uno). Dicha cantidad la situamos en torno a los 120gHC/h (aunque debe ser personalizada), ya que hemos visto que se pueden tolerar sin ningún problema tales cantidades y, al mismo tiempo, mejorar el rendimiento y la recuperación de manera considerable. (4)
Fase 6: En esta última fase estamos en el escalón superior. El objetivo es entrenar al detalle la estrategia de carrera. Para ello, debemos de plantear y preparar dicha estrategia y probarla, en entrenamientos simuladores de competición, al menos en 2 ocasiones. Además, podemos personalizar la hidratación para asegurarnos una adecuada pauta en base a nuestras necesidades. En este punto debes de tener los alimentos, la combinación de los distintos azúcares, las bebidas, los protocolos de ingesta y demás detalles, probados y medidos al milímetro para poder optimizar tu rendimiento deportivo al máximo. Es decir, todo lo que vas a llevar a la competición.
Fíjate en las imágenes, el grafico de intensidades está descrito de la manera más fácil y sencilla posible para que la entendáis. Las 3 zonas de intensidad principales respecto a la concentración de lactato en sangre. Podríamos decir que representan las 3 zonas metabólicas, siempre siendo conscientes de que las rutas metabólicas no funcionan de manera independiente y cuadrada, sino que se complementan entre ellas mediante el llamado “continuum energeticum”. (la imagen de a izquierda)
En él hemos querido representar, en rojo, la zona de intensidad superior al supuesto Umbral Ventilatorio 2 (VT2), a partir del cual el uso de la glucólisis se vuelve más y más importante en la obtención de energía.
Además, debido a una mayor redistribución sanguínea, un mayor impacto y, generalmente, una ligera deshidratación, los problemas gastrointestinales se incrementan también a partir de esta intensidad. Nos encontramos entonces en un punto crítico en el que la necesidad y gasto de glucosa se incrementa de manera exponencial y, sin embargo, las dificultades para digerir y absorber los azúcares también aumentan.
Por ello este ”training the gut” favorecerá que estos problemas los evitemos a toda costa y seamos cada vez más eficientes.
Dos ejemplos de posibles entrenamientos en los que sería adecuado realizar el “Training the gut”:
Entrenamiento de series largas en bicicleta: Típico entrenamiento a una intensidad en torno al UL2 con series de 20 minutos. Por ejemplo, 4 x 20 min en un puerto
Entrenamiento de series medias corriendo: Otro clásico, un entrenamiento de “miles” en la pista de atletismo. Por ejemplo, 10 x 1000 metros a una intensidad superior a tu mejor marca en 10 km (superior a LT2 o VT2).
Entrenamientos que sean una simulación de competición o carrera. Esto es especialmente importante para saber como se comporta el sistema digestivo ante los esfuerzos claves y más exigentes, y para probar también todos los productos seleccionados para el día X.
Efectos Fisiológicos
Dicho entrenamiento nos permite tolerar mejor los volúmenes de comida y fluido en el estómago, durante la práctica deportiva. Es decir, mejora nuestra tolerancia y confort estomacal durante el ejercicio, sobre todo en intensidades elevadas. Ten en cuenta que según aumenta la intensidad del ejercicio, los problemas gastrointestinales tienden a estar mas prentes.
Aumenta el vaciamiento gástrico en velocidad y volúmen. Es decir, lo que comemos y bebemos pasa más rápido por el estómago y llega antes a los sitios de absorción (intestino delgado).
Con el Entrenamiento del Intestino, aumentamos los transportadores de azúcares del mismo y esto se traduce en una mayor capacidad de transporte y de oxidación de éstos en el músculo correspondiente. Además, podemos unificar este tipo de entrenamiento con una dieta alta en fructosa. Con el que aumentar la tasa de oxidación por parte del transportador GLUT 5(fructosa).
También mejora la capacidad glucolítica (quema de glucosa), a intensidades elevadas, del/la deportista. ¿Por qué? Por que se estimula en una mayor medida el metabolismo glucolítico, “convirtiendo” al/la deportista en mas “quemador/a”. Puedes imaginar un Ferrari de gasolina, respecto a un Renault Clio de diesel.
Beneficios:
Menores problemas gastrointestinales durante el ejercicio, lo que nos asegura un éxito deportivo, ya que minimizamos una limitación importante del deporte.
Mejor rendimiento durante los entrenamientos/competiciones de mayor intensidad. Si conseguimos meter mas “gasolina”, sin problemas asociados y de manera más eficiente, también rendiremos más a una intensidad superior donde la demanda es casi exclusiva de esa “gasolina” (glucosa).
Mejor recuperación post entrenamiento o competición, esto es debido a un menor vaciamiento del glucógeno muscular y por lo tanto, de un mayor ahorro que permite al/la deportista terminar mas “entero”.
