ENTRENA A TU SISTEMA DIGESTIVO (ESD)
Sabemos que el Entrenamiento del Sistema Digestivo es mucho más que simplemente ingerir alimentos y líquido durante el HC(guía ”training the gut”)
En realidad es un método, una herramienta sobre la que basar cualquier intervención de Nutrición Deportiva, al menos desde nuestro punto de vista. De esto estamos, cada día, más convencidos que nunca. Y es que las posibilidades del método son, desde nuestra breve experiencia y conocimiento, múltiples. Así lo estamos viendo día a día en el trabajo con ciclistas profesionales que están corriendo en las mejores carreras del mundo. Por ello, hay que entender el contexto, conocer los mecanismos teóricos, comprender su efectos, conocer sus inconvenientes, experimentar sus posibilidades, ponerlo en práctica, medir los avances, controlar los errores y los aciertos y, entonces, extraer el más valioso de los conocimientos para volver a empezar la rueda desde el principio.
Para saber qué método es el más adecuado para Entrenar el Sistema Digestivo (ESD), antes debes saber cuales son los objetivos principales de éste. Y es que, como ya os hemos comentado, el ESD es mucho más que entrenar la tolerancia, el vaciamiento gástrico y la absorción de fluidos y nutrientes. Aunque éste sea el principal objetivo, el ESD sirve para mejorar y optimizar de forma indirecta el hábito nutricional, el comportamiento alimentario, las adaptaciones metabólicas al entrenamiento, el rendimiento deportivo, la recuperación y, en última instancia, también la salud de los deportistas. Para ello, es cierto que entrenar el estómago y el intestino delgado es necesario. Es la base.
Por lo tanto, queda claro que el ESD puede tener, en cuanto al propio Sistema Digestivo se refiere, 2 niveles de acción bien diferenciados: Estómago e Intestino Delgado.
Para poder entrenar cada nivel, debemos conocer las características de cada “entorno” y las posibilidades que nos brindan los mismos. Posteriormente, vendrán los métodos para optimizar las adaptaciones en cada uno de ellos.
NIVEL 1 – Estómago
Cuando hablamos de entrenar el Estómago nos referimos a adaptar el mismo a tolerar una mayor cantidad de líquido y comida durante el ejercicio, mejorando su capacidad de almacenaje. Ésto parece no ser un problema cuando estamos en reposo, pero durante el esfuerzo representa uno de los mayores retos. Debido a la vasocontricción esplácnica que sucede en durante el ejercicio, donde aproximadamente el 80% del flujo sanguíneo es redirigido a los músculos que se ejercitan, las funciones digestivas se limitan considerablemente, generando un problema adicional (síntomas gastrointestinales)
Además de tolerar cantidades elevadas con un mayor confort y menor prevalencia de problemas gastrointestinales, otro objetivo del ESD es mejorar la eficiencia del Estómago en sus funciones y, sobre todo, en lo que se refiere al vaciamiento gástrico (VG). Recuerda que el VG depende de múltiples factores como el volumen, la densidad energética, la osmolaridad, la temperatura y el PH, entre otros factores. Durante el ejercicio a intensidad moderada-elevada (>70% VO2max.), éste se limita de manera considerable. Los mecanismos por los que suecede esta limitación parecen ser, entre otros, la activación simpática propia del esfuerzo y la correspondiente inhibición de reflejos vaso-vagales, así como una menor secreción de hormonas relacionadas (GLP-1 y CKK).
Para hacer frente a estas dificultades, el ESD puede actuar mediante distintos mecanismos, consiguiendo los siguientes efectos:
1. Distensión de las paredes del Estómago para tolerar un mayor volumen. Interesantes estudios han analizado ya estos efectos en la tolerancia estomacal.(1)
2. Aumento del VG en cantidad y velocidad. Atendiendo a los distintos factores que limitan el VG, el volumen y la inhibición de reflejos parecen ser los más determinantes. Estudios realizados en humanos ya han demostrado como el VG puede aumentar tras un entrenamiento previo a un tipo de dieta como, por ejemplo, la ingesta elevada de fructosa o de distintas combinaciones de Hidratos de Carbono (HC). Una mayor eficiencia en el VG asegura una elevada funcionalidad digestiva y una mayor disponibilidad de nutrientes en el Intestino Delgado.
3. La reducción del feedback inhibitorio. Parece ser el principal mecanismo que esta detrás de la mejora en el VG tras el ESD. Su reducción mejora la función estomacal y permite una mayor eficiencia en el paso de nutrientes hasta el Intestino Delgado, limitando el tiempo de los mismos en el Estómago y evitando así problemas gastrointestinales, reflujo, etc.
4. Confort estomacal y menores problemas digestivos. Los anteriores puntos tienen como objetivo un mayor confort estomacal durante el esfuerzo y ello se ve “recompensado” con una menor prevalencia de problemas gástricos.
NIVEL 2 – Intestino Delgado
El segundo paso en el proceso digestivo es la absorción o transporte de nutrientes al torrente sanguíneo para que cada uno siga su “camino” hasta el destino específico, siempre en función de las distintas situaciones fisiológicas que se den en el momento. Para que esta absorción se lleve a cabo, y en concreto con los HC, los correspondientes transportadores deben de hacer su trabajo. Primero, en la membrana apical del enterocito y, segundo, en la membrana basolateral del mismo para acceder al flujo sanguíneo. En este punto, cualquier HC habrá sido digerido a glucosa o fructosa (y galactosa). Es bien conocido que para cada monosacárido existen distintos transportadores que son, además, específicos de cada región del enterocito. Los vamos a resumir brevemente.
La Glucosa es absorbida en la membrana apical mediante el transportador dependiente de sodio SGLT-1 y la Fructosa mediante el GLUT5. Ambos azúcares son, posteriormente transportados al torrente sanguíneo mediante el GLUT2 en la membrana basolateral. No obstante, también debemos de ser conscientes que el transporte de líquido y azúcares sucede, aunque en menor medida, de forma pasiva mediante la llamada absorción paracelular. Tenemos otra guía que habla precisamente sobre las monodosis y bebidas con carbohidratos.
Este transporte depende también de distintos factores. Entre ellos el más importante, la disponibilidad de monosacáridos y otros solutos como el sodio en el lumen intestinal. Por ello desde Fanté hemos querido implementar en nuestra Gama GLUT 5, la cantidad mínima de sodio que debería tomar un deportista entre 350-450mg/hora. Así mismo, la absorción depende del ratio de vaciado gástrico por parte del Estómago, de la osmolaridad, de la temperatura y del PH, entre otros. Por ello controlamos en todo momento el pH añadiendo zumo natural recién exprimido y no con acido cítrico o aromas no naturales y/o conservantes. En cuanto a la osmolaridad, evitamos sobrepasar el 9% máximo tolerable de carbohidratos por cantidad de agua, siendo en todo momento isotónica para evitar una alta osmolaridad.
Las posibilidades que nos da el Intestino Delgado a la hora de entrenar el mismo y mejorar su eficacia en la absorción son múltiples y, por lo tanto, el ESD debe de enfocarse en abordarlas y tratar de optimizarlas al máximo:
1. Mayor tolerancia a altas concentraciones. Se refiere a una mejor tolerancia a la elevada osmolaridad, que permita mejorar el transporte de nutrientes y, sobre todo, evitar problemas gastrointestinales inferiores, relacionados principalmente con una mayor secreción de líquido.
2. Mayor exposición de azúcares en el lumen. Si la función del Estómago es mejor, se permitirá una mayor cantidad de solutos en el lumen.
Todo ello haría aumentar la expresión de transportadores. Se ha documentado, principalmente en animales, que el transportador SGLT-1 reacciona ante una elevada y “crónica” presencia de glucosa y sodio en el lumen. Esto pone en marcha los mecanismos de transcripción de esta proteína, permitiendo una mayor abundancia de la misma y, por lo tanto, mejorando el transporte de glucosa. Al igual que podría ser una dieta rica en fructosa como la comentada anteriormente.
Otro dato curioso es que se ha visto que el transportador basolateral GLUT2 parece “salir” a la membrana apical cuando el SGLT-1 se satura (1-1,2 g/min), (60 gramos/hora) permitiendo un mayor ritmo de absorción de la glucosa. Como reacciona el GLUT2 de forma crónica es, por lo menos desde nuestro conocimiento, es una incógnita, pero puede representar otra de las adaptaciones en el transporte de azúcares a futuro. Actualmente una concentración por encima del 7-9% en bebidas con carbohidratos o un ratio 1:0,8 es lo único que funciona.(1)
METODOS
ESTÓMAGO:
Entrenar con el estómago lleno
Ésta es una práctica muy recurrente ya que la tolerancia y el vaciamiento gástrico dependen del volumen en el estómago. Entrenar inmediatamente después de comer, con el estómago lleno, es una forma muy efectiva de mejorar la tolerancia a mantener elevados volúmenes en el estómago y, de forma indirecta, también en el intestino delgado. Para llevar a cabo esta práctica, sin embargo, debemos de prestar especial atención a la ingesta previa.
La cantidad de volumen y de fluido es el principal factor para el vaciamiento gástrico. Si no hay una elevada cantidad de volumen, este proceso es mucho menos eficiente y la tolerancia se complica. Por ello, el/la deportista debe tolerar elevadas cantidades de fluido y volumen durante el ejercicio físico. Además, la hidratación es un requisito principal del ESD. Sin la correcta hidratación, las funciones digestivas empeoran considerablemenTe y se entra en un proceso de incapacidad que empeora exponencialmente con el tiempo. Para mantener una adecuada pauta de hidratación, los deportistas deben entrenar con elevadas cantidades de fluido en las primeras fases del ESD. Una ingesta progresiva que empiece con una cantidad mínima de 500 ml/h con una bebida isotónica, siempre dependiendo del deporte (en la bici es más sencillo que corriendo, por ejemplo), y que aumente hasta los 800 ml/h podría ser la clave para llevar a cabo este método.
INTESTINO:
Ingerir elevadas cantidades de hidratos de carbono durante el ejercicio
La adaptación del intestino delgado viene dada por la capacidad de los enterocitos para absorber mayor cantidad de azúcares. Para ello es importante exponer a las propias células a una elevada cantidad de HC durante el ejercicio. Esto generará, a medio-largo plazo, una mayor expresión de las proteínas transportadoras y, por lo tanto, una mayor capacidad de transporte o absorción que elevará la disponibilidad de monosacáridos en el torrente sanguíneo. Cuando hablamos de las proteínas transportadoras nos estamos refiriendo a los famosos transportadores: SGLT-1, dependiente de sodio, para la glucosa; y GLUT5, independiente de sodio, para la fructosa. No obstante, conocemos actualmente que el transporte de ambos monosacáridos, aunque en menor cantidad, también depende de otros mecanismos como el transporte pasivo o la propia osmosis.
Teniendo esto en cuenta, es importante detallar que la elevada ingesta de HC durante el ejercicio debe de hacerse siguiendo el patrón de combinación de azúcares, es decir, utilizar alimentos, barritas, geles, bebidas, etc, que tengan tanto maltodextrina como fructosa. La recomendación, en cantidad, debe de ser progresiva y adaptada personalmente a cada deportista, pero en rasgos generales podría decir que una pauta inicial de 45-60 g/h podría ser muy adecuada, para progresar con el propio entrenamiento hasta los 100-120 g/h. Puedes leer más sobre esto en nuestra guía training the gut
