Recuperación por etapas

Mantener la disponibilidad de carbohidratos es un desafío clave en las carreras de varias etapas. Carreras como el maratón Des Sables, Tour de Francia, la Vuelta España o un Ultraman, son carreras donde uno de los principales objetivos a nivel nutricional es la recuperación. Cuánto mejor sea esta y más rápido sea, mejor resultado obtendrás al día siguiente.

Es bien sabido que en la actualidad hay miles de recovery y muy diferentes unos de otros. Este hecho a muchos deportistas les confunde ya que no saben que escoger al tener mucha oferta y muy diferente. En esta guía queremos que aprendas a escoger el mejor recovery que existe,  GLYCOGEN. Este recovery ha sido diseñado desde la ciencia, a través de nutricionistas especializados en nutrición deportiva de resistencia. Igualmente no os obligamos a comprar nuestro recovery, si no, nuestro principal objetivo es que entiendas el cómo, cuánto y cuando tomar un recovery, y sepas escoger.

Un desafío importante en las carreras de varias etapas, como las Grandes Vueltas ciclistas y el Maratón des Sables, es mantener una disponibilidad adecuada de carbohidratos. Esto se debe a que rápidamente agotamos las reservas de carbohidratos durante el ejercicio y tenemos una capacidad limitada de almacenamiento de carbohidratos. Además, cuando las reservas de carbohidratos son bajas, tenemos dificultades para mantener la intensidad del ejercicio al ritmo de carrera. La forma de almacenamiento de los carbohidratos en los seres humanos es el glucógeno, que se encuentra principalmente en los músculos y el hígado. Se cree que la cantidad máxima de glucógeno que un atleta puede almacenar es menos de 3500 kcal de energía. Esto no es suficiente para soportar ni siquiera un día completo de carrera, e incluso si los atletas consumen carbohidratos durante el ejercicio, casi siempre terminarán con reservas bajas de glucógeno al final de cada etapa. Por lo tanto, la recuperación de glucógeno muscular depende principalmente de la dosis de carbohidratos ingeridos post carrera o entrenamiento y su frecuencia en el tiempo.

Las pautas de nutrición deportiva para la recuperación del ejercicio suelen establecer que para reponer energías rápidamente, los atletas deben tratar de consumir 1,0-1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal por hora durante las primeras cuatro horas posteriores al ejercicio (1). Esto quiere decir que para un persona de 70 Kg de peso debería estar consumiendo entorno a 70-84 gr de carbohidratos. 

Esto se basa en la evidencia sustancial de que esta tasa de ingesta de carbohidratos maximiza las tasas de reposición de glucógeno muscular. En términos de los tipos de carbohidratos a consumir, esto parecía ser menos importante, ya que la reposición de glucógeno muscular parecía ser similar ya sea que la fuente de carbohidratos sea a base de glucosa o mezclas de glucosa y fructosa (2). 

Sin embargo, gran parte del trabajo previo sobre la reposición de glucógeno ha prestado poca atención a los efectos de la nutrición posterior al ejercicio en la recuperación de glucógeno hepático. La disponibilidad de glucógeno hepático también puede ser importante para la capacidad de realizar ejercicio prolongado. Actualmente, en comparación con un único carbohidrato, las tasas de síntesis de glucógeno muscular a corto plazo después del ejercicio son aproximadamente un 45 % más bajas cuando la glucosa es el único carbohidrato consumido (3,4).

La provisión de energía total puede mejorarse cuando se ingieren bebidas que contienen glucosa(maltodextrina) y fructosa libre en comparación con soluciones de carbohidratos que solo contienen glucosa. Por ejemplo, Shi et al. (5, 6) demostraron una mayor absorción intestinal total de carbohidratos en reposo cuando se ingieren simultáneamente glucosa y fructosa en comparación con la ingesta de glucosa sola. Además, informaron una mejor oxidación y entrega máxima de carbohidratos ingeridos durante el ejercicio con la ingesta combinada de glucosa(maltodextrina) y fructosa en comparación con la ingesta de una cantidad equivalente de glucosa solamente. La mayor entrega de carbohidratos observada en reposo y durante el ejercicio se atribuye a una mayor absorción intestinal total de carbohidratos a través de la estimulación de múltiples y distintos transportadores intestinales (la absorción de glucosa y fructosa es facilitada por el transportador de glucosa dependiente de sodio 1 [SGLT1] y el transportador de glucosa 5 [GLUT5 ], respectivamente), lo que conduce a una mayor disponibilidad sistémica de carbohidratos ingeridos (7).

En comparación con el glucógeno muscular, el metabolismo del glucógeno hepático parece ser más sensible al tipo de carbohidratos que se ingieren. Por ejemplo, la ingesta conjunta de fructosa con carbohidratos a base de glucosa aumenta poderosamente la tasa de reposición de glucógeno del hígado, pero no del músculo después del ejercicio (8, 9). La mayor recuperación de las reservas de glucógeno hepático con la co-ingesta de fructosa-glucosa suele ser el doble de la observada con glucosa sola, incluso cuando la cantidad total de carbohidratos es idéntica.

Las mezclas de fructosa y maltodextrina durante la recuperación mejoran la capacidad de ejercicio posterior

En un estudio reciente, un grupo de corredores realizó dos sesiones de carrera exhaustiva separadas por 4 horas. Durante el período de recuperación de 4 horas, los corredores recibieron bebidas de carbohidratos que contenían carbohidratos a base de glucosa o mezclas de glucosa y fructosa. Después de la ingestión de las mezclas de glucosa y fructosa, los atletas pudieron correr aproximadamente un 30 % más, en comparación con la ingestión de cantidades equivalentes de carbohidratos a base de glucosa solos (10). Este fue un hallazgo emocionante, que sugiere que el tipo de carbohidrato ingerido durante la recuperación del ejercicio podría tener un efecto importante en la capacidad de ejercicio posterior.

En resumen, un recovery debería contener carbohidratos en una cantidad 1-1,2 gramos por kg de peso y que de estos carbohidratos sean una combinación con un ratio 2:1 (maltodextrina : fructosa), de proteína 0,3-0,4 gramos por kg de peso, ser bebida hipertónica para facilitar la entrada de solutos alrededor de 1-1,5 gramos de sodio por ingesta, contener los minerales exclusivos excretados por el sudor y no todos.

Por ello hemos creado GLYCOGEN RECOVERY DRINK.

Bibliografía

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc48, 543-568
2. Wallis GA, Hulston CJ, Mann CHet al.(2008) Postexercise muscle glycogen synthesis with combined glucose and fructose ingestion. Med Sci Sports Exerc40, 1789-1794.
3. Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987;19(5):491-6.
4. Van Den Bergh AJ, Houtman S, Heerschap A, et al. Muscle glycogen recovery after exercise during glucose and fructose intake monitored by ¹³C-NMR. J Appl Physiol. 1996;81(4):1495-500.
5. Shi X, Schedl HP, Summers RM, et al. Fructose transport mechanisms in humans. Gastroenterology. 1997;113(4):1171-9.
6. Shi X, Summers RW, Schedl HP, Flanagan SW, Chang R, Gisolfi CV. Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(12):1607-15
7. Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004;20(7-8):669-77.
8. Décombaz J, Jentjens R, Ith Met al.(2011) Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc43, 1964-1971.
9. Fuchs CJ, Gonzalez JT, Beelen Met al.(2016) Sucrose ingestion after exhaustive exercise accelerates liver, but not muscle glycogen repletion compared with glucose ingestion in trained athletes. J Appl Physiol (1985)120, 1328-1334.
10. Maunder E, Podlogar T, Wallis GA (2018) Postexercise Fructose-Maltodextrin Ingestion Enhances Subsequent Endurance Capacity. Med Sci Sports Exerc50, 1039-1045.
11. Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JAet al.(2016) Liver glycogen metabolism during and after prolonged endurance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab311, E543-553.