CÓMO SE ALMACENA EL GLUCÓGENO

Cuando hablamos de como se almacena el glucógeno hablamos del momento de la ingesta de carbohidratos, esencial para la restauración de nuestros depósitos de energía. 

Para comprender la importancia del momento de la ingesta de CHO, es necesario entender cuáles son las dos fases de su resíntesis. Así, diferentes estudios han indicado que la resíntesis de glucógeno después del ejercicio se produce siguiendo un patrón bifásico (1). Inicialmente, hay un aumento rápido en la tasa de resíntesis, independiente de las concentraciones de insulina y que dura aproximadamente 30-60 minutos después del ejercicio; esto respalda la alta síntesis de glucógeno en los 60 minutos inmediatos a la finalización del ejercicio (2). Por ello, desde Fanté te recomendamos unos modos de uso innovadores con respecto a los recoverys actuales, diferenciando tiempo y dosis por peso del atleta, jamás visto en ningún modo de uso hasta la fecha.

En esta fase se puede observar un aumento de la translocación de la proteína transportadora de glucosa (GLUT-4), debido a un aumento de las concentraciones de calcio a nivel del sarcoplasma del rabdomiocito (consecuencia, a su vez, de los múltiples potenciales de acción que tienen lugar durante el esfuerzo) (3), de hasta dos veces, disminuyendo gradualmente hasta alcanzar los niveles previos al ejercicio a las 2h después de su finalización (4)

En cuanto al glucógeno hepático, éste es rápidamente restaurado durante la ingesta de alimentos post ejercicio con un contenido 0,2 a 0,5 gramos fructosa/kg peso, ayudando al mantenimiento de una normoglucemia o bien, cuando la ingesta de CHO no se realiza post ejercicio, vía gluconeogénica a partir de lactato (5). A la luz de los descrito anteriormente, parece existir una potencial ventana de oportunidad post ejercicio que los deportistas deberían aprovechar para la recuperación del glucógeno muscular (6). 

De hecho, cuando se compara la ingestión inmediata de CHO respecto a una ingesta hasta 2 horas después del ejercicio, da lugar a concentraciones un 45% más bajas de glucógeno muscular (7). Por tanto, se debería alentar a aquellos cuyos deportes sean altamente dependientes de glucógeno, por ejemplo, triatlón, running, trail running, natación, ciclismo, fútbol, entre otros,  a reponer tan pronto como sea posible después de terminar el evento (6).

En el contexto de la recuperación de ejercicio exhaustivo, se sabe que la ingesta de 6-12 g/Kg es suficiente para restaurar las reservas endógenas de glucógeno cuando el tiempo de recuperación es ≥ 24h (8, 9).

Sin embargo, cuando el tiempo de recuperación es limitado (< 8h), se hacen necesarias estrategias específicas dirigidas a acelerar la resíntesis de glucógeno (2). De forma similar a los efectos del índice glucémico de los alimentos durante periodos más largos (es decir, 24h), la frecuencia de ingesta de CHO no parece influir en la resíntesis de glucógeno muscular, sin embargo, cuando el tiempo de recuperación es limitado, la frecuencia a la que se ingiere el CHO puede tener influencia. Esto ha quedado de manifiesto en estudios que han mostrado que una ingesta de CHO ocurrida en intervalos de 15-30 minutos, la tasa de resíntesis de glucógeno muscular es aproximadamente un 40% más alta que cuando se suministra cada dos horas (10,  11,  12).

Sin embargo, aunque actualmente no existen estudios que examinen directamente la frecuencia de administración de CHO en la tasa de almacenamiento de glucógeno muscular, parece razonable que, en función de los estudios anteriormente comentados, cuando se necesite una rápida repleción de glucógeno durante la recuperación a corto plazo, se utilice un patrón de alimentación de ingesta frecuente (2). Como la comentada y explicada en la guía de recovery 3:1.

Cantidad de ingesta de carbohidratos

En relación a la cantidad de CHO recomendable para la reposición de glucógeno, van Loon et al. (12) mostraron como la ingesta de 1,2 g/Kg/hora de CHO resultó en una resíntesis de glucógeno un 150% mayor (de 17 a 45 mmol/Kg dm/h) en relación a una dosis más baja de 0,8 g/Kg/hora (12). Buscando la cantidad óptima al respecto, Howarth et al. (2009), (13) mostraron como la ingestión de 1,6 g/ Kg/hora no estimulaba más la resíntesis de glucógeno, considerando que la cantidad de CHO post ejercicio recomendada rondará 1,0-1,5 g/Kg/hora máximo dentro de la primera hora del cese de ejercicio y continuará con una ingesta de 1,0-1,5 g/Kg/h cada 4-6 horas o hasta reanudar las comidas habituales (14).

Tipo de carbohidratos

Un factor importante que determina la resíntesis de glucógeno muscular es la captación de glucosa mediada por la insulina en las células musculares. La ingesta de CHO de moderado o alto índice glucémico (IG) es una buena opción para conseguir una restauración del glucógeno, en parte, por dar una rápida disponibilidad de glucosa y respuesta a la insulina (15), ya que ha mostrado aumentar la resíntesis de glucógeno muscular en las 6 horas post ejercicio en comparación de fuentes de CHO con un bajo índice glucémico

Cuando se compara fructosa con glucosa o sacarosa, se observa que la respuesta insulinémica es menor en la primera, lo que se atribuye a un uso mayor de este monosacárido en la resíntesis de glucógeno hepático (2, 16).

Por otro lado, glucosa y sacarosa parecen tener un efecto similar en la resíntesis del glucógeno muscular como fue demostrado recientemente en un estudio, donde se mostró como la ingesta de 1,2 g/Kg/h de glucosa, glucosa + fructosa o glucosa + sacarosa durante la recuperación ocasionaban tasas similares de resíntesis glucógeno muscular (17). En relación a esto, se recomienda ingerir una mezcla de glucosa + fructosa en ratio 2:1 que proporcione una dosis óptima de CHO para la restauración efectiva del glucógeno hepático y muscular, lo que reduce el malestar gastrointestinal ocasionado por la elevada ingesta de CHO de un solo tipo como la mayoría de los recoverys del mercado. (2)

La ingestión de formas líquidas o sólidas de CHO parecen ser igualmente efectivas en la restauración del glucógeno muscular, por lo que deberá primar la preferencia individual del deportista (18). Sin embargo, y como apunta Ranchordas (2017) (6), desde una perspectiva práctica sería interesante, dada la alta prevalencia de problemas gastrointestinales debidos al consumo de elevadas cantidades de CHO, que los deportistas tengan acceso a mezclas de alimentos tantos solidos como líquidos, para así evitar dichos problemas. Además, se debe tener en cuenta las preferencias del deportista (gusto), practicidad (dos sesiones días, por ejemplo), disponibilidad (viaje post competición, estadio/eventos deportivos, por ejemplo) y algo importante, que promuevan el deseo de comer en los deportistas, de tal forma que se puedan adquirir las necesidades requeridas, ya que pueden existir una marcada disminución del apetito después de los eventos deportivos. Con lo que es aconsejable el uso de bebidas con carbohidratos líquidos en estas situaciones.

Proteína SI o NO en el recovery

Diferentes factores nutricionales están siendo estudiados con el fin de potenciar la resíntesis de glucógeno junto con la ingesta de CHO (Figura 1). En este sentido, diferentes estudios han mostrado que la ingesta simultánea de CHO y proteínas puede ser beneficiosa para la resíntesis de glucógeno (13). Esto se debe a que la ingesta de proteína eleva la secreción de insulina por el páncreas, estimulando la resíntesis de glucógeno.

El tipo de proteína parece influir en la secreción de insulina. Así, la proteína hidrolizada (isolate) ha mostrado tener un mayor efecto sobre la secreción de insulina que una proteína intacta, lo que se relaciona con su tasa acelerada de digestión y absorción (19, 20). Además, la proteína de suero parece ser un mayor estimulador de la insulina que la caseína, debido posiblemente a su mayor contenido en leucina (21). Por lo que nosotros utilizamos isolate protein de suero de leche antes que otro tipo en nuestro recovery GLYCOGEN.

La adición de al menos 0,3-0,4 g/Kg/h de proteína puede requerirse para lograr este efecto sinérgico en mezcla de CHO y proteínas sobre la liberación de insulina (2).

¿Entonces carbohidratos y proteínas 3:1?