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La periodización de carbohidratos ha ido cobrando relevancia en los últimos años ya que mejora el rendimiento deportivo. Por ello, en esta guía te vamos a explicar en qué consiste la periodización de carbohidratos y cómo llevarlo a cabo de forma segura para mejorar tu rendimiento deportivo o en una competición.
Lo primero que debemos saber es que existe una estrecha relación entre el metabolismo de carbohidratos (CH) y el rendimiento a la hora de realizar deporte. De esta forma, estamos cansados o fatigados cuando nuestras reservas de glucógeno comienzan a agotarse. Por ello, a la hora de practicar ejercicio, como por ejemplo, durante una carrera, es aconsejable consumir CH.
La periodización de carbohidratos consiste en una reducción estratégica del consumo de carbohidratos durante los entrenamientos. cuando estos son de una intensidad suave. Y esto se combina con una alta ingesta de CH durante un entrenamiento específico de alta intensidad o una competición lo que permite que nuestro rendimiento mejore drásticamente y se adapte.
Así, la periodización de carbohidratos se basa en un concepto simple pero poderoso: no todos los días son iguales en términos de requerimientos energéticos. Por ejemplo, en días de entrenamiento intenso, como sesiones de alta intensidad, tu cuerpo necesita un suministro adecuado de carbohidratos para aumentar el rendimiento y la recuperación. En contraste, en días de descanso o actividad física ligera, la ingesta de carbohidratos puede reducirse para favorecer la quema de grasa. Ahí reside el éxito de la periodización de carbohidratos.
El glucógeno muscular puede mediar en las vías de señalización celular asociadas con la adaptación al entrenamiento de resistencia (1), induciendo una respuesta transcripcional muscular aumentada cuando el ejercicio se completa en condiciones de disponibilidad reducida de glucógeno muscular (5 , 6 ).
De hecho, en comparación con las reservas de glucógeno cargadas, se ha demostrado que el entrenamiento con glucógeno muscular reducido aumenta la actividad de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK) como resultado de la disminución de la unión de AMPK-glucógeno (7, 8).
Por lo tanto, AMPK actúa como un sensor de energía celular, regulando al alza la actividad y la expresión del coactivador alfa del receptor 1 activado por proliferador de peroxisomas (PGC-1α) (9,10,11), un coactivador transcripcional a menudo promocionado como el principal regulador de la biogénesis mitocondrial (12,13), un sello distintivo clave de la adaptación al entrenamiento de resistencia (14,15).
Concomitante con estas adaptaciones, el aumento de la movilización de grasa corporal para el suministro de energía durante el ejercicio con baja disponibilidad de glucógeno, regula al alza el factor de transcripción del receptor activado por proliferador de peroxisomas (PPARδ) (16), aumentando así la expresión de proteínas involucradas en el metabolismo de los lípidos. Tal adaptación metabólica puede ser beneficiosa para mejorar el rendimiento durante ejercicios submáximos prolongados en estado estacionario, ahorrando reservas de glucógeno para una utilización posterior (17,18).
En consecuencia, durante la última década, varias estrategias de periodización de ejercicio-carbohidratos dietéticos (CHO) ( es decir , entrenamiento dos veces al día, entrenamiento en ayunas, retención de la ingesta de CHO entre sesiones de ejercicio) para entrenar con bajo nivel de glucógeno muscular (acuñado como “entrenamiento bajo”), han sido probados en atletas (19,20,21,22)
Es importante definir los términos ‘nutrición periodizada’ y ‘entrenamiento nutricional’. Las palabras ‘entrenamiento’ y ‘periodizado’ por definición se refieren a un proceso estructurado y planificado. En realidad, a menudo hay poca planificación cuando se trata de nutrición y una integración limitada de entrenamiento y prácticas nutricionales. Lo que los atletas consumen después del ejercicio puede depender del entrenamiento, pero la planificación cuidadosa antes del entrenamiento, con objetivos a largo plazo en mente, todavía es relativamente poco común.(1)
«la nutrición debe periodizarse y adaptarse para respaldar los objetivos individuales cambiantes, los niveles de entrenamiento y los requisitos a lo largo de una temporada y/o ciclo de entrenamiento»
Por ejemplo, la guía de ¿Cómo entrenar a tu intestino? estaría incluido en esta definición de nutrición periodizada
Los términos nutrición periodizada y entrenamiento nutricional se pueden usar indistintamente y la selección de métodos de entrenamiento nutricional es muy específica para los objetivos(2). Por ejemplo, si el objetivo es desarrollar específicamente el metabolismo de las grasas, el entrenamiento con ‘’sleep low train low’’ puede tener un rol que logre estas adaptaciones específicas. Sin embargo, para lograr adaptaciones de la capacidad de absorción gastrointestinal (GI) para los carbohidratos, se recomendaría una mayor ingesta de carbohidratos.
Existen varios modelos como estos(1):
Antes os queremos aclarar el tema de la famosa dieta cetogénica, como estrategia cuando queremos ser lipoeficientes(eficientes con la quema de grasas), en esta guía os lo aclaramos
Sleep Low-Train Low” es una estrategia de entrenamiento y nutrición destinada a reducir deliberadamente la disponibilidad de glucógeno muscular en sesiones de ejercicio específicas, amplificando potencialmente el estímulo del entrenamiento a través de una señalización celular aumentada.
Incluye tres intervenciones diferentes de entrenamiento y nutrición: entrenamiento de alta intensidad (HIT) por la noche para agotar las reservas de glucógeno, seguido de baja disponibilidad de CHO durante la noche ( es decir, dormir con pocos hidratos) y entrenamiento de baja intensidad (LIT) a la mañana siguiente en condiciones de baja disponibilidad de glucógeno muscular/CHO.
Si quieres tener un ejemplo y realizarlo, hemos elaborado un pdf con 1 protocolo de entrenamiento (6 × 5 min de ciclismo al 105 % de FTP intercaladas con 5- min recuperación al 55% FTP. Se ha demostrado que ocho series de 5 min a alta intensidad con 60 s de recuperación (23) son efectivas para reducir significativamente el contenido de glucógeno muscular (~50 %) y se usaron anteriormente en una intervención de «sleep low, train low» (24) )y de nutrición con el que podrás realizarlo durante 3 semanas que es donde se ha visto beneficio a este tipo de estrategia, haz click aquí para descargarlo.
El modelo de “dormir bajo, entrenar bajo” parece particularmente adaptado a las poblaciones atléticas porque el momento del ejercicio y la restricción de CHO minimizan las horas de vigilia y maximizan la duración en condiciones bajas de CHO, maximizando potencialmente la respuesta adaptativa(3).
En relación con los resultados de rendimiento, se observan mejoras del 4,0 %, 2,3 % y 5,5 % en 20 min, 5 min y FTP (W·kg -1 ) respectivamente. Utilizando una intervención similar de ejercicio y nutrición, Marquet et al. (3) informaron de una mejora del tiempo de carrera de 10 km (-2,9 %) y un aumento del tiempo hasta el agotamiento en ciclismo supramáximo (150 % de potencia aeróbica máxima) (+12,5 %) en triatletas, mostrando mejoras durante el ejercicio de tipo aeróbico y anaeróbico.
Comprender el impacto diario del entrenamiento con una disponibilidad reducida de CHO es importante tanto para los entrenadores como para los científicos del deporte y nutricionistas.
En este estudio se puede observar, lo mencionado anteriormente.
El método sleep low train low es una estrategia más de las múltiples existentes para la periodización nutricional. Esta en concreto está respaldada por la evidencia científica que defiende su utilización en momentos de la temporada donde queremos hacer más hincapié en las oxidación de las grasas.
A pesar de las reducciones en la intensidad relativa del entrenamiento durante tres semanas, proporcionamos datos que demuestran que tres semanas de «dormir bajo, entrenar bajo» es eficaz para mejorar el umbral de potencia funcional (FTP) y la PPO de 5 minutos en ciclistas y triatletas entrenados, sin beneficio para los entrenamientos de alta intensidad. Rendimiento del ejercicio (PPO de 1 min) en comparación con la disponibilidad de carbohidratos «normal»(4)
La nutrición debe periodizarse y adaptarse para respaldar los objetivos individuales cambiantes, los niveles de entrenamiento y los requisitos a lo largo de una temporada y/o ciclo de entrenamiento
La nutrición debe periodizarse y adaptarse para respaldar los objetivos individuales cambiantes, los niveles de entrenamiento y los requisitos a lo largo de una temporada y/o ciclo de entrenamiento
La nutrición debe periodizarse y adaptarse para respaldar los objetivos individuales cambiantes, los niveles de entrenamiento y los requisitos a lo largo de una temporada y/o ciclo de entrenamiento
La nutrición debe periodizarse y adaptarse para respaldar los objetivos individuales cambiantes, los niveles de entrenamiento y los requisitos a lo largo de una temporada y/o ciclo de entrenamiento
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