El uso de la cafeína en el deporte
La cafeína en el deporte es una de las ayudas ergonutricionales con mayor evidencia científica, lo que respalda su uso como ayuda extra en el rendimiento. De hecho, el propio Instituto Australiano del Deporte (AIS) la clasifica dentro del Grupo A de suplementos, refiriéndose a aquellas ayudas que han demostrado tener mayor eficacia en determinados protocolos y muestras de sujetos.
El efecto de mejora del rendimiento de la ingesta aguda de cafeína en el deporte de resistencia puede estar asociado con el efecto de esta sustancia para mejorar:
- El consumo máximo de oxígeno (1)
- La intensidad del ejercicio en el umbral anaeróbico (2 , 3)
- El uso de grasa como combustible
Lo que permite una mayor disponibilidad de glucógeno muscular al final del ejercicio (4, 5).
El principal mecanismo fisiológico detrás del efecto de mejora del rendimiento de la cafeína en deportes de resistencia está asociado a la capacidad de la cafeína para bloquear los receptores de adenosina A 1, A 2a y A 2b en el sistema nervioso central.
El bloqueo de los receptores de adenosina con la ingesta de cafeína, está confirmado tanto en animales (6) como en humanos (7), se basa en tres características diferentes de la cafeína cuando se ingiere por vía oral: rápida absorción en el intestino (8), su capacidad para atravesar todas las membranas biológicas, incluida la barrera hematoencefálica (barrera entre la sangre y el cerebro), debido a su naturaleza lipofílica (9) y su similitud estructural con la adenosina (10).
Allí, tras la ingesta aguda de cafeína y su posterior distribución por diferentes tejidos, la cafeína bloquea los receptores específicos de adenosina. Este bloqueo elimina, en parte, el efecto fatigante de la adenosina en el sistema nervioso central(la fatiga), lo que explica los beneficios para mejorar el rendimiento de resistencia.
Mecanismos de acción en el consumo de cafeína para el deporte
En primer lugar, ¿cómo afecta la cafeína al cuerpo? La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que actúa bloqueando los receptores de adenosina, un neurotransmisor que promueve la sensación de somnolencia y relajación.
Al inhibir los efectos de la adenosina, la cafeína aumenta la alerta mental, mejora la concentración y puede reducir la percepción del esfuerzo durante la actividad física, lo que permite a los deportistas entrenar con mayor intensidad y por periodos más largos.
¿Qué sistemas biológicos están implicados?
El impacto de la cafeína en el deporte se extiende a varios sistemas biológicos:
- Sistema nervioso central: Mejora la coordinación, disminuye la fatiga y aumenta los niveles de alerta.
- Sistema cardiovascular: Incrementa la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, mejorando el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
- Metabolismo: Estimula la lipólisis, proceso por el cual se movilizan las grasas almacenadas para ser utilizadas como energía, optimizando así el uso de los combustibles disponibles durante el ejercicio.
¿CÓMO FUNCIONA?
¿CÓMO LA TOMO?
Entonces, ¿qué es el rellenado de cafeína?
Se conoce como refuerzo progresivo. La dosis previa para competir o para entrenar y posteriormente cada hora y media volver a ingerir la misma dosis y así continuamente hasta la finalización del evento.
Por lo que el rellenado de cafeína en el deporte solo lo utilizaría en eventos de más de 2 horas. Con nuestra gama GLUT 5 ON obtendrás la dosis correcta avalada por la ciencia 200 mg y posteriormente podrás seguir realizando el rellenado de cafeína a lo largo de la competición.
Además, al contener 60 gr de carbohidratos con ratio 1:0,8 y 350 mg de sodio, podrás tomarlo como pre entreno o competición 40’ a 1 h antes dependiendo tu objetivo y así llegar a la ingesta de 3-6 mg/kg de peso.
Un ejemplo de protocolo de cafeína para el deporte sería el siguiente:
¿Necesito dejar de tomar cafeína días previos a una competición?
Sin embargo, la evidencia de tolerancia a los efectos estimulantes de la cafeína en humanos no es concluyente. En las variables de rendimiento cognitivo, la administración de cafeína en deportes mejora igualmente el rendimiento en los consumidores habituales y no consumidores de cafeína (11) o incluso se encontró un mayor beneficio en el rendimiento en los consumidores altos en cafeína que en los consumidores moderados de cafeína (12).
Varias investigaciones indican que la eficacia de la cafeína para mejorar el rendimiento físico puede reducirse en individuos que consumen dosis diarias moderadas a altas de cafeína (130-300 mg/día) en comparación con consumidores bajos de cafeína (40-50 mg/día) (13 , 14).
Sin embargo, otras investigaciones han determinado que los consumidores habituales de cafeína para hacer deporte también podrían beneficiarse de sus efectos ergogénicos, incluso cuando su consumo diario de cafeína autoinformado superó los 300 mg/día (14 , 15).
Es probable que las diferencias en los protocolos de investigación elegidos para estudiar esta pregunta, específicamente, el uso de individuos con diferentes ingestas diarias y períodos de habituación a la cafeína, hayan contribuido a los diferentes resultados. No obstante, investigaciones actuales sugieren que la cafeína puede ser ergogénica incluso después de acostumbrarse a ella.
En nuestra opinión, al tener estudios de ambos lados, os aconsejaríamos que probarais en 2 competiciones distintas. La primera que dejarais de consumir cafeína 2-3 semanas previas y en la segunda competición que siguierais con el consumo habitual.
Con el objetivo de comparar sensaciones y elegir el mejor protocolo de consumir cafeína para el deporte en tu caso.
Beneficios de la cafeína en diferentes deportes
El uso de la cafeína en deportes de endurance, como el ciclismo o el running, se ha demostrado que prolongar la duración del ejercicio al retardar la fatiga y mejorar la eficiencia energética.
En disciplinas de fuerza, como el levantamiento de pesas, puede incrementar la capacidad de producción de fuerza y resistencia muscular.
El consumo de cafeína en deportes de equipo, mejora la rapidez de reacción, la agilidad mental y la toma de decisiones bajo presión.
¿Cuál puede ser la dosis de cafeína óptima según el deporte?
La dosis óptima de cafeína varía entre individuos, pero estudios sugieren que dosis de 3-6 mg por kilo de peso corporal, como hemos mencionado antes, pueden mejorar significativamente el rendimiento deportivo.
Es crucial ajustar la dosificación y el timing de ingesta para maximizar los beneficios específicos buscados en cada tipo de deporte y minimizar efectos adversos.
