Gel de lactato: o que é, como funciona e porque pode ser a próxima fronteira na nutrição desportiva

Durante anos, o lactato foi visto como o inimigo do rendimento: aquela molécula associada à dor muscular, à fadiga e ao famoso “ácido láctico”. Mas a fisiologia moderna mudou completamente esta visão.

Hoje sabemos que o lactato não é simplesmente um resíduo. É um metabolito energético chave, uma molécula que o corpo produz, transporta e utiliza durante o exercício. Por isso, fala-se cada vez mais do lactato exógeno: lactato fornecido do exterior, em forma de suplemento, bebida desportiva ou gel de lactato.

A pergunta já não é se o lactato participa no metabolismo do exercício. Isso está claro. A pergunta interessante é outra:

Faz sentido adicionar lactato exógeno a um gel energético juntamente com carboidratos?

Neste guia explicamos o que é um gel de lactato, como funciona o lactato exógeno, o que diz a evidência científica, que tipos de lactato existem e que desafios há que resolver antes de o converter numa ferramenta real para desportos de resistência.

Também analisamos porque os géis de lactato estão a gerar tanto interesse e porque o futuro desta categoria dependerá de algo mais do que adicionar uma molécula atrativa a uma etiqueta.

Mas antes descubra o nosso primeiro produto em estudo, Gel 120 Lactose. Lactose e lactato não são a mesma coisa, mas ambos fazem parte de uma nova conversa sobre inovação energética em desportos de resistência.

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O que é o lactato exógeno

O lactato exógeno é lactato que é fornecido do exterior do corpo, normalmente através de uma bebida, suplemento ou gel de lactato. Difere do lactato endógeno, que é o que o próprio organismo produz durante o metabolismo energético.

Durante o exercício intenso ou prolongado, o corpo produz lactato de forma contínua. Longe de ser um simples “produto de descarte”, o lactato pode viajar pelo sangue e ser utilizado por outros tecidos como fonte de energia.

Esta ideia faz parte da teoria conhecida como lactate shuttle, ou lançadeira de lactato, que explica como o lactato pode atuar como uma molécula de troca energética entre células, músculos e órgãos.

Por isso, o lactato exógeno está a ser estudado como uma possível ferramenta dentro da nutrição desportiva avançada. A hipótese é simples: se o corpo já utiliza lactato durante o exercício, talvez um gel com lactato possa fornecer uma via energética complementar.

Gel de lactato: uma nova ideia dentro dos géis energéticos

Os géis energéticos tradicionais baseiam-se principalmente em carboidratos como glucose, maltodextrina, frutose ou sacarose. O seu objetivo é fornecer energia durante o exercício e ajudar a manter a disponibilidade de combustível em esforços prolongados.

Um gel de lactato introduz uma ideia diferente: combinar carboidratos com lactato exógeno para fornecer uma molécula que já participa de forma natural no metabolismo do exercício.

O conceito não pretende substituir os carboidratos. A ideia mais interessante é utilizar o lactato como uma possível via complementar dentro de uma estratégia de nutrição desportiva avançada.

Por isso, um gel energético com lactato não deveria ser entendido como um gel “mágico”, mas sim como uma inovação fisiologicamente plausível que ainda necessita de mais investigação aplicada.

Por que se fala tanto dos géis de lactato

O interesse pelos géis de lactato nasce de três ideias fisiológicas muito atrativas:

• O lactato pode atuar como fonte de energia oxidativa.

• Pode mover-se entre tecidos através de transportadores específicos.

• Não utiliza exatamente as mesmas vias intestinais que a glucose e a frutose.

Isto abre uma hipótese interessante: se um atleta já está perto do limite prático de ingestão de carboidratos por hora, o lactato poderia converter-se numa via adicional de fornecimento energético.

Neste contexto, os géis de lactato podem representar uma nova categoria dentro da nutrição desportiva: produtos desenhados para combinar carboidratos, eletrólitos e lactato exógeno numa mesma matriz.

Mas aqui há que ser prudente. Que uma ideia seja fisiologicamente plausível não significa que já esteja demonstrada como melhoria de rendimento em qualquer atleta ou competição.

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Lactato, carboidratos e transportadores MCT

Os carboidratos clássicos dependem principalmente de transportadores intestinais como o SGLT1 para a glicose e o GLUT5 para a frutose. Por isso, muitas estratégias avançadas combinam glicose ou maltodextrina com frutose para aumentar a quantidade total de carboidratos que pode ser absorvida durante o exercício.

O lactato pertence a outra família molecular: os monocarboxilatos. O seu transporte está relacionado com os transportadores MCT, envolvidos no movimento do lactato e de outros metabolitos entre os tecidos.

Esta diferença é uma das razões pelas quais o lactato exógeno é tão interessante na nutrição de resistência. Em teoria, poderia fornecer uma via complementar aos carboidratos tradicionais.

Um gel com lactato poderia combinar ambas as ideias: carboidratos de absorção conhecida e lactato exógeno como metabolito energético complementar. No entanto, ainda faltam estudos aplicados que demonstrem de forma clara qual a dose, qual o formato e qual o contexto desportivo que permitem realmente aproveitar esta estratégia.

O que a ciência diz sobre o lactato exógeno e o rendimento

A evidência sobre o lactato exógeno em humanos ainda é limitada e com resultados mistos. Há estudos onde foram observadas melhorias em certos protocolos de alta intensidade, mas também estudos onde não foram vistos benefícios claros.

Estudos com resultados positivos

Alguns estudos observaram melhorias com doses relativamente altas de lactato, especialmente cerca de 120 mg/kg de peso corporal. Para um atleta de 70 kg, isto equivale aproximadamente a 8,4 g de lactato ou sal de lactato, dependendo de como é formulado.

Estes resultados são interessantes, mas geralmente aparecem em protocolos específicos, como testes até ao esgotamento ou esforços de alta intensidade, que nem sempre representam uma competição real.

Estudos com resultados neutros ou negativos

Outros estudos não encontraram uma melhoria clara do rendimento após a ingestão de lactato. Em alguns casos, foram observadas alterações nas variáveis ácido-base, perceção do esforço ou metabolismo, mas sem uma tradução direta no rendimento.

Isto é fundamental: o lactato pode ter efeitos fisiológicos sem que necessariamente se traduzam numa melhoria imediata de potência, ritmo ou tempo final.

A conclusão científica atual

A evidência permite dizer que o lactato exógeno é uma linha promissora, mas ainda não permite afirmar que um gel de lactato melhore o rendimento de forma consistente em todos os atletas nem em qualquer produto formulado com lactato.

A forma correta de comunicar um gel com lactato é como uma inovação com base fisiológica, evidência preliminar e muito percurso de investigação.

O desafio não é apenas adicionar lactato. O desafio é que o atleta possa tomá-lo, tolerá-lo e repeti-lo durante o esforço. A maioria dos estudos disponíveis ainda são preliminares, com protocolos controlados, amostras reduzidas ou condições que nem sempre representam a realidade de um atleta amador.

Deixo-lhe aqui outro blog analisando passo a passo a evidência científica atual e o porquê na FANTÉ não desenvolvemos um gel de lactato, pois ainda não acreditamos que tenha espaço na nossa gama definitiva destinada a ter 0 problemas gastrointestinais.

Já estamos a trabalhar para evitar os problemas gastrointestinais que ocorrem de acordo com a última evidência científica e em breve poderá saber mais em FANTÉ LAB.

O nosso espaço de desenvolvimento de produtos antes de afirmar conclusões que, por enquanto, não deveriam ser afirmadas em relação ao lactato.

5 g de lactato e 40 g de carboidratos: uma fórmula com potencial, mas complexa

Uma das propostas mais interessantes nesta nova geração de géis de lactato é combinar aproximadamente 40 g de carboidratos com 5 g de lactato por dose.

Este formato de gel de lactato poderia permitir uma estratégia energética avançada: os carboidratos forneceriam a base principal de energia, enquanto o lactato exógeno atuaria como possível metabolito complementar.

No entanto, um gel com lactato deste tipo tem vários desafios importantes:

• Alta densidade energética por dose com uma osmolaridade muito alta se não for trabalhada a parte de engenharia molecular.

• Possível sabor salino ou mineral.

• Necessidade de controlar o sódio, potássio e cálcio, já que normalmente provém de sais que na sua molécula contêm até 1 g de potássio por cada 5–6 mmol obtidos de lactato.

• Risco de desconforto gastrointestinal se a matriz não estiver bem desenhada.

Por isso, quando falamos de um gel energético com lactato, não falamos apenas de uma dose. Falamos de formulação, textura, estabilidade, sabor e tolerância digestiva.

Tipos de lactato: sódico, potássico, cálcico e ácido láctico

Nem todos os lactatos são iguais. Para formular um gel energético com lactato, a escolha do sal é fundamental.

Lactato sódico

O lactato sódico é uma das formas mais solúveis e fáceis de incorporar numa matriz líquida ou semilíquida. Além disso, fornece sódio, um eletrólito relevante em desportos de resistência.

A sua principal limitação é o sabor salino/mineral e a carga de sódio. Se todo o lactato do gel provém de lactato sódico, o conteúdo de sódio pode disparar.

Lactato potássico

O lactato potássico também é muito solúvel e pode ajudar a distribuir a carga mineral. Pode ser útil em combinação com lactato sódico para equilibrar o perfil de eletrólitos.

A sua limitação é que o potássio também deve ser controlado. Nem todo atleta precisa de grandes doses de potássio num gel.

Lactato cálcico

O lactato cálcico geralmente apresenta-se em pó e pode ser interessante para desenvolver uma fração encapsulada. Tem menor impacto salino que o lactato sódico, embora possa proporcionar sensação mineral ou textura arenosa se não for bem trabalhado.

Do ponto de vista tecnológico, pode ser uma das opções mais interessantes para microencapsulamento e para desenvolver um lactato encapsulado mais estável dentro de um gel desportivo, algo que muito em breve poderá conhecer em FANTÉ LAB.

Ácido láctico

O ácido láctico pode ser utilizado como acidulante ou regulador de pH, mas não seria a opção principal para fornecer lactato funcional num gel. Pode aumentar demasiado a acidez sensorial e complicar a experiência de uso.

Lactato encapsulado: o verdadeiro desafio tecnológico

O lactato livre pode ter um sabor salgado, mineral ou ligeiramente fermentado. Além disso, em doses elevadas pode influenciar a tolerância gastrointestinal e a sensação de saciedade.

Por isso, uma das vias mais interessantes é desenvolver um lactato encapsulado ou protegido dentro de uma matriz concebida para géis desportivos.

O lactato encapsulado poderia ajudar a que um gel de lactato fosse mais viável do ponto de vista sensorial e digestivo. A encapsulação não transforma o lactato numa ajuda ergogénica demonstrada, mas pode melhorar a forma de o incorporar no produto.

A encapsulação pode ajudar a:

• Reduzir o sabor salgado ou mineral.

• Melhorar a integração do lactato no gel.

• Evitar textura agressiva na boca.

• Controlar melhor a libertação após a ingestão.

• Tornar viável uma dose relevante por toma.

Uma estratégia inteligente poderia combinar uma fração de lactato livre com uma fração protegida ou encapsulada. Assim, procura-se disponibilidade rápida, mas também melhor sabor e tolerância.

Neste sentido, o lactato encapsulado pode ser uma peça chave para desenvolver géis de lactato mais realistas, especialmente se se trabalhar com doses próximas de 5 g de lactato por gel.

Gel de lactato para ciclismo, corrida e trail

O interesse pelos géis de lactato é especialmente elevado em desportos onde a ingestão energética por hora já está muito otimizada:

• Ciclismo de longa distância.

• Triatlo.

• Trail running.

• Ultramaratona.

• Competições de alta intensidade e longa duração.

Um gel de lactato para ciclismo poderia ter um interesse especial em rotas longas, passeios de cicloturismo ou competições onde o atleta já está habituado a ingerir grandes quantidades de carboidratos por hora.

Na corrida e no trail, o cenário pode ser diferente porque o impacto gastrointestinal costuma ser maior. Por isso, qualquer gel com lactato deve ser testado primeiro em treino e não em competição.

Nestes contextos, o atleta não só precisa de energia. Precisa de uma estratégia que possa ser sustentada durante horas sem saturar o sistema digestivo.

Como usar um gel com lactato de forma prudente

Tal como acontece com qualquer estratégia avançada de nutrição desportiva, um gel com lactato deve ser testado primeiro em treino.

Primeiros testes

• Começar com 1 gel em sessões controladas.

• Tomá-lo com água suficiente.

• Evitar estreá-lo em competição.

• Registrar sensações gastrointestinais.

Uso avançado

• Integrá-lo dentro de uma estratégia total de hidratos de carbono por hora.

• Controlar sódio, potássio e outros eletrólitos. Possível desconforto gastrointestinal.

• Progredir a dose de forma escalonada.

• Avaliar a tolerância individual.