El gel de lactato se está convirtiendo en una de las ideas más comentadas dentro de la nutrición deportiva avanzada. El motivo es claro: durante años el lactato fue visto como un producto de fatiga, pero la fisiología moderna lo describe como un metabolito energético central durante el ejercicio.
Hoy sabemos que el lactato participa en el intercambio energético entre tejidos, puede ser oxidado por músculo, corazón y cerebro, y forma parte de la teoría conocida como lactate shuttle. Sin embargo, una cosa es que el lactato producido por el cuerpo tenga un papel importante, y otra muy distinta es demostrar que ingerir lactato exógeno en forma de bebida, suplemento o gel de lactato mejora el rendimiento.
En este artículo analizamos la bibliografía científica actual sobre lactato oral, rendimiento, tolerancia gastrointestinal y tipos de lactato. También damos nuestra opinión sobre cada estudio: qué aporta, qué limitaciones tiene y si realmente sirve para justificar el desarrollo de un gel energético con lactato.
Porque en nutrición deportiva, la innovación no debe basarse solo en una molécula atractiva. Debe basarse en evidencia, contexto y aplicación real. Un gel de lactato puede ser una idea potente, pero solo si se formula y comunica con rigor.
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Qué es el lactato y por qué importa antes de hablar de un gel de lactato
Antes de analizar si tiene sentido un gel de lactato, conviene responder a una pregunta básica: qué es el lactato. El lactato es una molécula que se forma de manera natural durante el metabolismo de la glucosa. Durante el ejercicio, especialmente cuando aumenta la intensidad, el cuerpo produce más lactato porque la demanda energética se acelera.
Durante mucho tiempo se pensó que el lactato era simplemente un residuo asociado a la fatiga. Hoy esa visión está superada. El lactato puede actuar como sustrato energético, precursor metabólico y molécula de intercambio entre tejidos.
Por eso, cuando hablamos de gel de lactato, no hablamos de añadir “ácido láctico” sin más. Hablamos de explorar si el lactato exógeno puede tener sentido como ingrediente funcional dentro de una estrategia de nutrición deportiva.
Qué es el lactato exógeno y por qué interesa en nutrición deportiva
El lactato exógeno es lactato aportado desde fuera del cuerpo, normalmente mediante una bebida, cápsula, suplemento o gel de lactato. No debe confundirse con el lactato endógeno, que es el que produce el organismo durante el metabolismo energético.
El interés científico nace de una idea potente: el lactato no es simplemente “ácido láctico” ni un residuo que haya que eliminar. Es una molécula que puede moverse entre tejidos y participar en la producción de energía.
Brooks ha defendido durante décadas la teoría del lactate shuttle, según la cual el lactato actúa como intermediario energético, precursor metabólico y señal fisiológica durante el ejercicio.
Desde el punto de vista de un gel de lactato, la hipótesis es atractiva: combinar carbohidratos con lactato podría ofrecer una matriz energética diferente a los geles basados únicamente en glucosa, fructosa o maltodextrina. Pero para validar esta idea hay que revisar los estudios humanos disponibles.
Umbral de lactato: por qué este concepto no significa lo mismo que tomar lactato
El umbral de lactato es un concepto muy utilizado en fisiología del ejercicio. Hace referencia a la intensidad a partir de la cual la concentración de lactato en sangre empieza a aumentar de forma más marcada porque la producción supera progresivamente la capacidad de aclaramiento.
El umbral de lactato se usa para valorar la capacidad aeróbica, ajustar zonas de entrenamiento y estimar la intensidad sostenible en deportes como ciclismo, running, triatlón o trail.
Pero es importante aclarar algo: mejorar el umbral de lactato no es lo mismo que tomar lactato. Un gel de lactato no eleva automáticamente el umbral ni convierte al deportista en más resistente. Son conceptos relacionados por la fisiología del lactato, pero no son equivalentes.
Por eso, un gel de lactato debe explicarse con cuidado. Puede estar inspirado en el papel del lactato durante el ejercicio, pero no debe prometer cambios directos en el umbral de lactato si no existen estudios específicos que lo demuestren.
Aumento del lactato: qué significa durante el ejercicio
El aumento del lactato durante el ejercicio suele interpretarse como una señal de mayor intensidad metabólica. A medida que el esfuerzo aumenta, el músculo produce más lactato y este puede acumularse temporalmente en sangre.
Sin embargo, el aumento del lactato no debe entenderse automáticamente como algo negativo. También puede reflejar que el cuerpo está movilizando y transportando energía de forma intensa.
Las principales causas de aumento de lactato durante el ejercicio son:
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Mayor intensidad del esfuerzo.
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Mayor demanda de producción rápida de energía.
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Menor capacidad relativa de aclaramiento en ese momento.
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Fatiga acumulada.
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Condiciones ambientales exigentes, como calor o deshidratación.
Estas causas de aumento de lactato explican por qué el lactato es una variable útil para entender el esfuerzo, pero no justifican por sí solas que un gel de lactato mejore el rendimiento. Para eso hacen falta estudios específicos con lactato exógeno, dosis controladas y protocolos deportivos realistas.
Ciclo lactato: cómo se mueve el lactato entre tejidos
Cuando hablamos de ciclo lactato, podemos referirnos de forma divulgativa al movimiento del lactato entre tejidos: el músculo lo produce, la sangre lo transporta y otros órganos pueden utilizarlo o transformarlo.
En este ciclo del lactato, el lactato puede convertirse en piruvato, entrar en rutas oxidativas o participar en la producción de glucosa en el hígado. Esta idea se conecta con el concepto de lactate shuttle, que explica cómo el lactato actúa como una molécula de intercambio energético.
El interés del gel de lactato nace precisamente de esta fisiología: si el lactato ya participa en el intercambio energético durante el ejercicio, quizá el lactato exógeno pueda tener un papel dentro de una estrategia nutricional avanzada. Pero de nuevo, la fisiología no equivale automáticamente a rendimiento.
Resumen rápido de la evidencia científica sobre lactato exógeno
La evidencia actual sobre lactato exógeno y rendimiento es interesante, pero todavía irregular. Hay estudios con resultados positivos, estudios neutros y estudios que muestran cambios fisiológicos sin mejora clara del rendimiento.
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Algunos estudios muestran mejoras en esfuerzos de alta intensidad hasta agotamiento.
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Otros estudios no encuentran mejora en contrarrelojes o protocolos más realistas.
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La dosis más interesante aparece alrededor de 120 mg/kg de masa corporal.
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La tolerancia gastrointestinal es uno de los grandes límites.
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No existe todavía evidencia sólida para afirmar que un gel de lactato mejore el rendimiento en deportistas populares.
Bryner et al., 1998: lactato oral en bebida y rendimiento de resistencia
Material y métodos
Este estudio evaluó el efecto de bebidas con lactato, carbohidratos, lactato + carbohidratos y placebo sobre el rendimiento. Se analizaron variables como tiempo total hasta fatiga, potencia pico, glucosa, insulina, pH y bicarbonato.
Conclusiones del estudio
No se observaron diferencias significativas en tiempo hasta fatiga ni potencia pico entre bebidas. Los autores concluyeron que el rendimiento no se vio afectado por la suplementación oral con lactato.
Opinión de Fanté
Para nosotros, este estudio es importante porque demuestra que añadir lactato a una bebida no garantiza una mejora de rendimiento. Es un trabajo útil para poner límites al entusiasmo comercial. Sin embargo, no invalida el concepto de gel de lactato o bebida con lactato, porque el formato, la dosis, el timing y la matriz eran diferentes a lo que se está planteando hoy con geles modernos.
Conclusión Fanté: estudio válido como advertencia. Un gel de lactato necesita demostrar tolerancia, dosis útil y aplicabilidad real antes de presentarse como herramienta de rendimiento.
Azevedo et al., 2007: lactato-polímero, oxidación y ciclismo
Material y métodos
Este estudio incluyó 6 ciclistas masculinos de categoría 1 y 2. Comparó una bebida que contenía lactate-polymer, fructosa, glucosa y polímero de glucosa frente a una bebida deportiva con fructosa y glucosa. Se evaluó la oxidación exógena de sustratos durante ciclismo y el efecto sobre el rendimiento.
Conclusiones del estudio
El estudio observó que el lactato marcado podía oxidarse durante el ejercicio y que la bebida con lactato-polímero permitió prolongar la fase final intensa del esfuerzo en comparación con la bebida control.
Opinión de Fanté
Este trabajo es uno de los más interesantes para la hipótesis de los geles de lactato, porque sugiere que el lactato ingerido puede participar como sustrato durante el ejercicio. Sin embargo, tiene tres limitaciones claras: muestra muy pequeña, producto comercial complejo y lactato combinado con otros carbohidratos.
Este estudio es útil para apoyar plausibilidad fisiológica, pero insuficiente para afirmar que un gel de lactato con 5 g o 6 g de lactato mejora el rendimiento.
Van Montfoort et al., 2004: lactato sódico frente a otros tampones
Material y métodos
Este estudio comparó bicarbonato, citrato, lactato y cloruro en corredores masculinos competitivos. Los participantes realizaron una prueba de carrera hasta agotamiento tras ingerir las diferentes sustancias en un diseño doble ciego, aleatorizado y cruzado.
Conclusiones del estudio
El objetivo era comparar el efecto de diferentes agentes tamponadores sobre el rendimiento en sprint running. La literatura posterior cita este estudio como una de las señales positivas donde la ingesta preejercicio de lactato puede prolongar el tiempo hasta el agotamiento en carrera intensa.
Opinión de Fanté
Este estudio es interesante porque sitúa al lactato dentro de las estrategias de tamponamiento extracelular, junto a bicarbonato y citrato. Sin embargo, el contexto es más cercano a ejercicio intenso y corto que a nutrición de resistencia prolongada. Además, no estudia un gel energético con lactato ni una estrategia combinada con carbohidratos.
Conclusión Fanté: válido para entender el posible papel ácido-base del lactato, pero limitado para justificar el uso de un gel de lactato en deportes de larga distancia.
Morris et al., 2011: 120 mg/kg de lactato y mejora en ciclismo intenso
Material y métodos
Este estudio incluyó 11 ciclistas entrenados, hombres y mujeres. Se administraron 120 mg/kg de masa corporal de lactato, placebo o no tratamiento. Los participantes realizaron un test de ciclismo de alta intensidad hasta agotamiento 80 minutos después de la ingesta. Se midieron bicarbonato, pH, tiempo hasta agotamiento y trabajo total.
Conclusiones del estudio
Los autores concluyeron que consumir 120 mg/kg de lactato aumentó los niveles de bicarbonato y mejoró el rendimiento en ciclismo de alta intensidad hasta agotamiento.
Qué significa la dosis
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60 kg: aproximadamente 7,2 g.
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70 kg: aproximadamente 8,4 g.
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80 kg: aproximadamente 9,6 g.
Opinión de Fanté
Este es probablemente el estudio humano más fuerte para defender el interés del lactato exógeno. La dosis es clara, el diseño es comparativo y el resultado es positivo. Pero hay que tener cuidado: el test fue hasta agotamiento, la muestra fue pequeña y no se trató de una contrarreloj ni de una competición real.
Consideramos que es un estudio válido y relevante, pero no suficiente para prometer que un gel de lactato mejora el rendimiento en cualquier deportista.
Painelli et al., 2014: lactato cálcico y ejercicio repetido de alta intensidad
Material y métodos
Este estudio evaluó dos dosis de lactato cálcico sobre pH sanguíneo, bicarbonato y rendimiento en ejercicio repetido de alta intensidad. El objetivo era comprobar si el lactato cálcico podía actuar como estrategia alcalinizante útil para mejorar el rendimiento.
Conclusiones del estudio
Las dosis baja y alta de lactato cálcico indujeron aumentos discretos de pH y bicarbonato, pero estos cambios no fueron suficientemente grandes para mejorar el rendimiento repetido de alta intensidad.
Opinión de Fanté
Este estudio es muy importante porque demuestra que cambiar una variable fisiológica no garantiza mejorar el rendimiento. El lactato cálcico puede tener interés tecnológico para encapsulación, pero no debemos comunicarlo como ergogénico por sí mismo.
Consideramos que el estudio es válido y prudente; útil para evitar claims exagerados sobre lactato cálcico y gel de lactato.
Northgraves et al., 2014: lactato en contrarreloj de 40 km
Material y métodos
El estudio comparó bicarbonato sódico, lactato, combinaciones y placebo en una contrarreloj ciclista de 40 km. Este tipo de prueba es más aplicable que un test hasta agotamiento, porque se parece más a una situación de rendimiento real.
Conclusiones del estudio
La suplementación con lactato no mostró una mejora convincente del rendimiento en la contrarreloj de 40 km. La investigación apuntó a posibles efectos sobre la percepción del esfuerzo, pero no a una mejora clara del tiempo final.
Opinión de Fanté
Para nosotros, este estudio tiene mucho valor porque se acerca más a una situación competitiva real. Si el lactato mejora un test hasta agotamiento, pero no mejora una contrarreloj, la interpretación debe ser prudente.
El estudio es relevante y con alta aplicabilidad práctica. Reduce la fuerza de cualquier claim directo sobre gel de lactato y rendimiento.
Bordoli et al., 2024: 120 mg/kg en ciclismo prolongado con intervalos
Material y métodos
Este estudio investigó los efectos de la suplementación oral con lactato sobre el equilibrio ácido-base, la tolerancia gastrointestinal y el rendimiento en un protocolo de ciclismo prolongado con esfuerzos intensos intercalados. La dosis fue de 120 mg/kg, una dosis similar a la del estudio positivo de Morris.
Conclusiones del estudio
El lactato no mejoró el rendimiento, aunque sí modificó marcadores ácido-base y redujo la percepción subjetiva del esfuerzo. También se observaron efectos gastrointestinales. Los autores concluyeron que los cambios alcalinizantes podían reducir la percepción del esfuerzo, pero no se tradujeron en mejora del rendimiento.
Opinión de Fanté
Este estudio es clave porque usa una dosis alta y un protocolo más moderno, orientado a ciclismo de rendimiento. Para nosotros, es una de las razones principales para no afirmar que el lactato exógeno ya es una ayuda ergogénica demostrada.
Por lo que consideramos que es un estudio muy válido y actual; apoya la idea de que el lactato puede tener efecto fisiológico, pero no demuestra que un gel de lactato mejore el rendimiento.
Ewell et al., 2024: suplemento comercial de lactato y test de 20 minutos
Material y métodos
Este ensayo piloto tuvo diseño doble ciego, aleatorizado, placebo-controlado y cruzado. Participaron 15 personas físicamente activas, que ingirieron placebo o un suplemento comercial de lactato antes de ejercicio en cicloergómetro.
Conclusiones del estudio
El suplemento no modificó de forma aguda las respuestas fisiológicas al test incremental, pero sí produjo un efecto ergogénico modesto durante una contrarreloj corta.
Opinión de Fanté
Este estudio es interesante porque analiza un suplemento comercial y no solo una solución de laboratorio. Pero es piloto, con muestra pequeña y población recreacional. El efecto observado es prometedor, pero no suficiente para construir una base sólida.
Conclusión Fanté: Necesita replicación con más participantes, diferentes dosis y formatos tipogel de lactato.
Pedersen et al., 2022: lactato oral, vaciamiento gástrico y apetito
Material y métodos
Este estudio investigó si la administración oral de lactato afectaba el vaciamiento gástrico, las hormonas gastrointestinales y la sensación de apetito en hombres jóvenes. Comparó lactato oral con condiciones intravenosas o controladas para diferenciar efectos gastrointestinales directos y sistémicos.
Conclusiones del estudio
La administración oral de lactato ralentizó el vaciamiento gástrico, aumentó la sensación de plenitud y redujo la ingesta anticipada de alimentos. También modificó hormonas como GLP-1, insulina, glucagón y grelina.
Opinión de Fanté
Para nosotros, este estudio es muy importante para la formulación. En deporte de resistencia no buscamos plenitud ni retraso gástrico; buscamos tolerancia, facilidad de ingesta y repetición.
Se trata de un estudio muy válido para advertir que el reto delgel de lactato no es solo metabólico, sino gastrointestinal.
McCarthy et al., 2024: lactato sódico oral y efectos gastrointestinales
Material y métodos
Este estudio evaluó si diferentes protocolos de ingesta oral de lactato sódico podían aumentar las concentraciones sanguíneas de lactato. También registró tolerancia gastrointestinal.
Conclusiones del estudio
La ingesta oral de lactato sódico no aumentó de forma efectiva las concentraciones sanguíneas de lactato y se acompañó de efectos gastrointestinales moderados a severos, incluyendo vómitos y diarrea. Los autores concluyeron que esta estrategia no era un método eficaz para estudiar el papel del lactato en el metabolismo.
Opinión de Fanté
Este estudio es una alerta directa para cualquier marca que quiera lanzar un gel energético con lactato. No basta con añadir lactato sódico libre a una fórmula. Si el lactato no se eleva en sangre y además genera molestias digestivas, el formato no está resuelto.
Se trata de un estudio muy relevante; refuerza la necesidad de trabajar con lactato encapsulado, mezcla de sales y validación gastrointestinal antes de comunicar beneficios de un gel de lactato.
Qué tipos de lactato existen para un gel energético con lactato
Cuando hablamos de gel de lactato, no existe una única forma de lactato. La elección de la sal condiciona sabor, minerales, solubilidad, estabilidad y tolerancia.
Lactato sódico
El lactato sódico es muy soluble y fácil de incorporar en matrices líquidas o semilíquidas. Además, aporta sodio, un electrolito relevante en deportes de resistencia. Su problema principal es que, a dosis altas, puede aportar demasiado sodio y generar sabor salino o mineral.
Puede ser útil como fracción libre, pero no debería ser la única fuente de lactato en un gel de lactato con 5 g de lactato.
Lactato potásico
El lactato potásico también es soluble y puede ayudar a repartir la carga mineral. Tiene sentido combinado con lactato sódico para equilibrar electrolitos.
Es interesante en mezcla, pero hay que controlar la dosis total de potasio por toma y por hora.
Lactato cálcico
El lactato cálcico suele presentarse en polvo. Tiene menos impacto salino que el lactato sódico y puede ser interesante para desarrollar un lactato encapsulado . Su limitación es la menor solubilidad y el posible riesgo de textura arenosa.
Probablemente es una de las opciones más interesantes para encapsular una parte del lactato dentro de un gel de lactato.
Ácido láctico
El ácido láctico puede utilizarse para ajustar acidez o pH, pero no parece la forma más adecuada para aportar 5 g de lactato funcional en un gel. Puede aumentar demasiado la acidez sensorial.
Puede ser útil como herramienta tecnológica, pero no como base principal de un gel de lactato.
[[PRODUCTO:gel-lactato]]
Lactato encapsulado: una posible vía para hacer viable un gel de lactato
Uno de los grandes retos de un gel de lactato es el sabor. El lactato libre puede aportar notas salinas, minerales o ligeramente fermentadas. Además, en dosis altas puede influir en la sensación de plenitud o en la tolerancia gastrointestinal.
Por eso, el lactato encapsulado puede ser una vía tecnológica interesante. La encapsulación no demuestra por sí misma que el producto mejore el rendimiento, pero puede ayudar a que un gel de lactato sea más viable desde el punto de vista sensorial y digestivo.
Un sistema con lactato encapsulado podría ayudar a:
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Reducir sabor salino o mineral.
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Mejorar la integración del lactato en el gel.
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Separar parcialmente el lactato de la matriz acuosa.
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Controlar mejor la liberación tras la ingesta.
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Facilitar una dosis relevante sin comprometer tanto el sabor.
Para Fanté, un gel de lactato bien desarrollado probablemente debería combinar una fracción de lactato libre y una fracción de lactato encapsulado, especialmente si se busca una dosis cercana a 5 g por toma.
Tabla resumen de la evidencia científica sobre lactato exógeno
| Estudio | Formato | Dosis / intervención | Resultado | Valoración Fanté |
|---|---|---|---|---|
| Bryner et al., 1998 | Bebida | 2% lactato, CHO o combinación | Sin mejora de rendimiento | Útil para ser prudentes |
| Azevedo et al., 2007 | Bebida con lactato-polímero | Lactato + glucosa + fructosa | Señal positiva en oxidación y fase intensa final | Plausibilidad, no prueba definitiva |
| Van Montfoort et al., 2004 | Agente tamponador | Lactato frente a bicarbonato/citrato/cloruro | Posible mejora en carrera intensa | Interesante para ácido-base |
| Morris et al., 2011 | Lactato oral | 120 mg/kg | Mejora en ciclismo hasta agotamiento | Estudio positivo clave |
| Painelli et al., 2014 | Lactato cálcico | Dosis baja y alta | Sube pH/HCO3-, sin mejora de rendimiento | Muy útil para no exagerar |
| Northgraves et al., 2014 | Lactato en ciclismo | Contrarreloj 40 km | Sin mejora clara | Alta aplicabilidad práctica |
| Bordoli et al., 2024 | Lactato oral | 120 mg/kg | Mejora ácido-base/RPE, no rendimiento | Clave para prudencia actual |
| Ewell et al., 2024 | Suplemento comercial | Suplementación aguda | Modesto efecto en TT corto | Prometedor, aún piloto |
| McCarthy et al., 2024 | Lactato sódico oral | Varios protocolos | No sube lactato sanguíneo; problemas GI | Alerta formulativa importante |
Conclusión científica: ¿es válido usar lactato exógeno?
La respuesta corta es: sí, es una línea válida de investigación y desarrollo. Pero todavía no es una ayuda ergogénica demostrada de forma consistente.
El lactato tiene una base fisiológica muy sólida. El concepto de lactate shuttle, la capacidad del lactato para actuar como sustrato energético y su papel en el metabolismo del ejercicio hacen que el lactato exógeno sea una idea muy interesante.
Pero la evidencia aplicada es mixta. Algunos estudios muestran mejora, otros no. Algunos observan cambios en bicarbonato, pH o percepción del esfuerzo, pero no en rendimiento. Y otros alertan de problemas gastrointestinales.
Por tanto, un gel de lactato no debería comunicarse como una solución milagrosa ni como una mejora garantizada. Debería comunicarse como una innovación fisiológicamente plausible, con evidencia preliminar, pero todavía en desarrollo.
¿Tiene sentido un gel de lactato para deportistas que no son profesionales?
Esta es la pregunta más importante. Para deportistas profesionales o muy entrenados, un gel energético con lactato podría tener sentido dentro de una estrategia avanzada, bien testada y supervisada. Pero para personas no profesionales, la prioridad no debería ser buscar la molécula más novedosa, sino construir una estrategia que puedan tolerar.
Para un deportista popular, lo primero sigue siendo:
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Consumir suficientes carbohidratos por hora.
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Entrenar el sistema digestivo.
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Controlar hidratación y sodio.
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Evitar estrenar productos en competición.
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Elegir geles que pueda tomar repetidamente sin molestias.
Entonces, ¿usaríamos lactato en deportistas populares?
De momento, no como primera estrategia. Un gel de lactato podría ser una herramienta avanzada para deportistas que ya toleran bien los geles, que controlan su ingesta de carbohidratos y que quieren probar una innovación dentro de entrenamientos largos.
Para un deportista popular, un gel de lactato debería probarse siempre en entrenamiento, con dosis progresiva y prestando atención a la tolerancia gastrointestinal.
Conclusión final
El lactato es una de las moléculas más interesantes del metabolismo del ejercicio. Ya no tiene sentido hablar de él como un simple residuo o como el enemigo del rendimiento. Es un metabolito energético central, con una fisiología muy potente y una base científica atractiva.
Pero el salto desde la fisiología hasta el producto no es automático.
La evidencia científica actual sobre lactato exógeno muestra señales prometedoras, especialmente con dosis cercanas a 120 mg/kg en algunos protocolos, pero también resultados negativos y problemas de tolerancia. Por eso, Fanté considera que el gel de lactato debe posicionarse como innovación avanzada, no como promesa cerrada.
Somos una marca de nutrición, no una agencia de marketing. Por eso desarrollamos FANTÉ LAB para dar voz a los proyectos de investigación que estamos desarrollando y no crear productos que venden humo.
Para deportistas no profesionales, la recomendación de Fanté sería clara:
El lactato puede ser una herramienta interesante, pero no debe sustituir lo básico: carbohidratos suficientes, hidratación, entrenamiento intestinal y tolerancia individual.
Un gel de lactato puede abrir una nueva conversación en nutrición deportiva, pero su valor real dependerá de la evidencia, la formulación y la capacidad del deportista para tolerarlo en condiciones reales.
La innovación no está en añadir una molécula de moda.
La innovación está en convertir esa molécula en una estrategia que el deportista pueda tomar, tolerar y repetir cuando más lo necesita.
