Gel de lactato: análisis de la evidencia científica actual sobre lactato exógeno y rendimiento

El gel de lactato se está convirtiendo en una de las ideas más comentadas dentro de la nutrición deportiva avanzada. El motivo es claro: durante años el lactato fue visto como un producto de fatiga, pero la fisiología moderna lo describe como un metabolito energético central durante el ejercicio.

Hoy sabemos que el lactato participa en el intercambio energético entre tejidos, puede ser oxidado por músculo, corazón y cerebro, y forma parte de la teoría conocida como lactate shuttle. Sin embargo, una cosa es que el lactato producido por el cuerpo tenga un papel importante, y otra muy distinta es demostrar que ingerir lactato exógeno en forma de bebida, suplemento o gel mejora el rendimiento.

En este artículo analizamos la bibliografía científica actual sobre lactato oral, rendimiento, tolerancia gastrointestinal y tipos de lactato. También damos la opinión de Fanté sobre cada estudio: qué aporta, qué limitaciones tiene y si realmente sirve para justificar el desarrollo de un gel energético o un producto con lactato.

Porque en nutrición deportiva, la innovación no debe basarse solo en una molécula atractiva. Debe basarse en evidencia, contexto y aplicación. Y evitar desinformar a la población

[[COMUNIDAD_CTA]]

Qué es el lactato exógeno y por qué interesa en nutrición deportiva

El lactato exógeno es lactato aportado desde fuera del cuerpo, normalmente mediante una bebida, cápsula, suplemento o gel de lactato. No debe confundirse con el lactato endógeno, que es el que produce el organismo durante el metabolismo energético.

El interés científico nace de una idea potente: el lactato no es simplemente “ácido láctico” ni un residuo que haya que eliminar. Es una molécula que puede moverse entre tejidos y participar en la producción de energía. Brooks ha defendido durante décadas la teoría del lactate shuttle, según la cual el lactato actúa como intermediario energético, precursor metabólico y señal fisiológica durante el ejercicio.

Desde el punto de vista de un gel deportivo, la hipótesis es atractiva: combinar carbohidratos con lactato podría ofrecer una matriz energética diferente a los geles basados únicamente en glucosa, fructosa o maltodextrina. Pero para validar esta idea hay que revisar los estudios humanos disponibles.

Resumen rápido de la evidencia científica sobre lactato exógeno

La evidencia actual sobre lactato exógeno y rendimiento es interesante, pero todavía irregular. Hay estudios con resultados positivos, estudios neutros y estudios que muestran cambios fisiológicos sin mejora clara del rendimiento.

• Algunos estudios muestran mejoras en esfuerzos de alta intensidad hasta agotamiento.

• Otros estudios no encuentran mejora en contrarrelojes o protocolos más realistas.

• La dosis más interesante aparece alrededor de 120 mg/kg de masa corporal.

• La tolerancia gastrointestinal es uno de los grandes límites.

• No existe todavía evidencia sólida para afirmar que un gel de lactato mejore el rendimiento en deportistas populares.

Bryner et al., 1998: lactato oral en bebida y rendimiento de resistencia

Material y métodos

Este estudio evaluó el efecto de bebidas con lactato, carbohidratos, lactato + carbohidratos y placebo sobre el rendimiento. Se analizaron variables como tiempo total hasta fatiga, potencia pico, glucosa, insulina, pH y bicarbonato.

Conclusiones del estudio

No se observaron diferencias significativas en tiempo hasta fatiga ni potencia pico entre bebidas. Los autores concluyeron que el rendimiento no se vio afectado por la suplementación oral con lactato.

Opinión de Fanté

Para nosotros, este estudio es importante porque demuestra que añadir lactato a una bebida no garantiza una mejora de rendimiento. Es un trabajo útil para poner límites al entusiasmo comercial. Sin embargo, no invalida el concepto de gel de lactato o bebida con lactato, porque el formato, la dosis, el timing y la matriz eran diferentes a lo que se está planteando hoy con geles modernos.

Azevedo et al., 2007: lactato-polímero, oxidación y ciclismo

Material y métodos

Este estudio incluyó 6 ciclistas masculinos de categoría 1 y 2. Comparó una bebida que contenía lactate-polymer, fructosa, glucosa y polímero de glucosa frente a una bebida deportiva con fructosa y glucosa. Se evaluó la oxidación exógena de sustratos durante ciclismo y el efecto sobre el rendimiento.

Conclusiones del estudio

El estudio observó que el lactato marcado podía oxidarse durante el ejercicio y que la bebida con lactato-polímero permitió prolongar la fase final intensa del esfuerzo en comparación con la bebida control.

Opinión de Fanté

Este trabajo es uno de los más interesantes para la hipótesis de los geles de lactato, porque sugiere que el lactato ingerido puede participar como sustrato durante el ejercicio. Sin embargo, tiene tres limitaciones claras: muestra muy pequeña, producto comercial complejo y lactato combinado con otros carbohidratos.

Este estudio es muy útil para apoyar plausibilidad fisiológica, pero insuficiente para afirmar que un gel con 5 g o 6g de lactato mejora el rendimiento.

Van Montfoort et al., 2004: lactato sódico frente a otros tampones

Material y métodos

Este estudio comparó bicarbonato, citrato, lactato y cloruro en corredores masculinos competitivos. Los participantes realizaron una prueba de carrera hasta agotamiento tras ingerir las diferentes sustancias en un diseño doble ciego, aleatorizado y cruzado.

Conclusiones del estudio

El objetivo era comparar el efecto de diferentes agentes tamponadores sobre el rendimiento en sprint running. La literatura posterior cita este estudio como una de las señales positivas donde la ingesta preejercicio de lactato puede prolongar el tiempo hasta agotamiento en carrera intensa.

Opinión de Fanté

Este estudio es interesante porque sitúa al lactato dentro de las estrategias de tamponamiento extracelular, junto a bicarbonato y citrato. Sin embargo, el contexto es más cercano a ejercicio intenso y corto que a nutrición de resistencia prolongada. Además, no estudia un gel energético con lactato ni una estrategia combinada con carbohidratos.

Conclusión Fanté: válido para entender el posible papel ácido-base del lactato, pero limitado para justificar su uso en geles de larga distancia.

Morris et al., 2011: 120 mg/kg de lactato y mejora en ciclismo intenso

Material y métodos

Este estudio incluyó 11 ciclistas entrenados, hombres y mujeres. Se administraron 120 mg/kg de masa corporal de lactato, placebo o no tratamiento. Los participantes realizaron un test de ciclismo de alta intensidad hasta agotamiento 80 minutos después de la ingesta. Se midieron bicarbonato, pH, tiempo hasta agotamiento y trabajo total.

Conclusiones del estudio

Los autores concluyeron que consumir 120 mg/kg de lactato aumentó los niveles de bicarbonato y mejoró el rendimiento en ciclismo de alta intensidad hasta agotamiento.

Qué significa la dosis

• 60 kg: aproximadamente 7,2 g.

• 70 kg: aproximadamente 8,4 g.

• 80 kg: aproximadamente 9,6 g.

Opinión de Fanté

Este es probablemente el estudio humano más fuerte para defender el interés del lactato exógeno. La dosis es clara, el diseño es comparativo y el resultado es positivo. Pero hay que tener cuidado: el test fue hasta agotamiento, usaron 11 ciclistas una muestra inservible, no una contrarreloj ni una competición real. Los tests hasta agotamiento suelen amplificar efectos ergogénicos que luego no siempre se reproducen en escenarios más reales.

Conclusión Fanté: estudio válido y relevante, pero no suficiente para prometer que un gel de lactato mejora el rendimiento en cualquier deportista.

Painelli et al., 2014: lactato cálcico y ejercicio repetido de alta intensidad

Material y métodos

Este estudio evaluó dos dosis de lactato cálcico sobre pH sanguíneo, bicarbonato y rendimiento en ejercicio repetido de alta intensidad. El objetivo era comprobar si el lactato cálcico podía actuar como estrategia alcalinizante útil para mejorar el rendimiento.

Conclusiones del estudio

Las dosis baja y alta de lactato cálcico indujeron aumentos discretos de pH y bicarbonato, pero estos cambios no fueron suficientemente grandes para mejorar el rendimiento repetido de alta intensidad.

Opinión de Fanté

Este estudio es muy importante porque demuestra que cambiar una variable fisiológica no garantiza mejorar el rendimiento. El lactato cálcico puede tener interés tecnológico para encapsulación, pero no debemos comunicarlo como ergogénico por sí mismo.

Conclusión Fanté: estudio válido y prudente; útil para evitar claims exagerados sobre el lactato cálcico.

Northgraves et al., 2014: lactato en contrarreloj de 40 km

Material y métodos

El estudio comparó bicarbonato sódico, lactato, combinaciones y placebo en una contrarreloj ciclista de 40 km. Este tipo de prueba es más aplicable que un test hasta agotamiento, porque se parece más a una situación de rendimiento real.

Conclusiones del estudio

La suplementación con lactato no mostró una mejora convincente del rendimiento en la contrarreloj de 40 km. La investigación apuntó a posibles efectos sobre percepción del esfuerzo, pero no a una mejora clara del tiempo final.

Opinión de Fanté

Para nosotros, este estudio tiene mucho valor porque se acerca más a una situación competitiva real. Si el lactato mejora un test hasta agotamiento pero no mejora una contrarreloj, la interpretación debe ser prudente.

Este estudio es relevante y con alta aplicabilidad

Bordoli et al., 2024: 120 mg/kg en ciclismo prolongado con intervalos

Material y métodos

Este estudio investigó los efectos de la suplementación oral con lactato sobre equilibrio ácido-base, tolerancia gastrointestinal y rendimiento en un protocolo de ciclismo prolongado con esfuerzos intensos intercalados. La dosis fue de 120 mg/kg, una dosis similar a la del estudio positivo de Morris.

Conclusiones del estudio

El lactato no mejoró el rendimiento, aunque sí modificó marcadores ácido-base y redujo la percepción subjetiva del esfuerzo. También se observaron efectos gastrointestinales. Los autores concluyeron que los cambios alcalinizantes podían reducir la percepción del esfuerzo, pero no se tradujeron en mejora del rendimiento.

Opinión de Fanté

Este estudio es clave porque usa una dosis alta y un protocolo más moderno, orientado a ciclismo de rendimiento. Para nosotros, es una de las razones principales para no afirmar que el lactato exógeno ya es una ayuda ergogénica demostrada.

Este estudio es muy válido y actual; apoya la idea de que el lactato puede tener efecto fisiológico, pero no demuestra mejora de rendimiento.

Ewell et al., 2024: suplemento comercial de lactato y test de 20 minutos

Material y métodos

Este ensayo piloto tuvo diseño doble ciego, aleatorizado, placebo-controlado y cruzado. Participaron 15 personas físicamente activas, que ingirieron placebo o un suplemento comercial de lactato antes de ejercicio en cicloergómetro.

Conclusiones del estudio

El suplemento no modificó de forma aguda las respuestas fisiológicas al test incremental, pero sí produjo un efecto ergogénico modesto durante una contrarreloj corta.

Opinión de Fanté

Este estudio es interesante porque analiza un suplemento comercial y no solo una solución de laboratorio. Pero es piloto, con muestra pequeña y población recreacional. El efecto observado es prometedor, pero no suficiente para construir una base sólida

Necesita replicación con más participantes, diferentes dosis y formatos tipo gel de lactato.

Pedersen et al., 2022: lactato oral, vaciamiento gástrico y apetito

Material y métodos

Este estudio investigó si la administración oral de lactato afectaba el vaciamiento gástrico, las hormonas gastrointestinales y la sensación de apetito en hombres jóvenes. Comparó lactato oral con condiciones intravenosas o controladas para diferenciar efectos gastrointestinales directos y sistémicos.

Conclusiones del estudio

La administración oral de lactato ralentizó el vaciamiento gástrico, aumentó la sensación de plenitud y redujo la ingesta anticipada de alimentos. También modificó hormonas como GLP-1, insulina, glucagón y grelina.

Opinión de Fanté

Para nosotros, este estudio es muy importante para formulación. En deporte de resistencia no buscamos plenitud ni retraso gástrico; buscamos tolerancia, facilidad de ingesta y repetición. 

Este estudio es muy válido para advertir que el reto del lactato no es solo metabólico, sino gastrointestinal.

McCarthy et al., 2024: lactato sódico oral y efectos gastrointestinales

Material y métodos

Este estudio evaluó si diferentes protocolos de ingesta oral de lactato sódico podían aumentar las concentraciones sanguíneas de lactato. También registró tolerancia gastrointestinal.

Conclusiones del estudio

La ingesta oral de lactato sódico no aumentó de forma efectiva las concentraciones sanguíneas de lactato y se acompañó de efectos gastrointestinales moderados a severos, incluyendo vómitos y diarrea. Los autores concluyeron que esta estrategia no era un método eficaz para estudiar el papel del lactato en metabolismo.

Opinión de Fanté

Este estudio es una alerta directa para cualquier marca que quiera lanzar un gel energético con lactato. No basta con añadir lactato sódico libre a una fórmula. Si el lactato no se eleva en sangre y además genera molestias digestivas, el formato no está resuelto.

Este estudio es muy relevante; refuerza la necesidad de trabajar con lactato encapsulado, mezcla de sales y validación gastrointestinal antes de comunicar beneficios.

Qué tipos de lactato existen para un gel energético con lactato

Cuando hablamos de gel de lactato, no existe una única forma de lactato. La elección de la sal condiciona sabor, minerales, solubilidad, estabilidad y tolerancia.

Lactato sódico

El lactato sódico es muy soluble y fácil de incorporar en matrices líquidas o semilíquidas. Además, aporta sodio, un electrolito relevante en deportes de resistencia. Su problema principal es que, a dosis altas, puede aportar demasiado sodio y generar sabor salino o mineral.

Util como fracción libre, pero no debería ser la única fuente de lactato en un gel con 5 g de lactato.

Lactato potásico

El lactato potásico también es soluble y puede ayudar a repartir la carga mineral. Tiene sentido combinado con lactato sódico para equilibrar electrolitos.

Interesante en mezcla, pero hay que controlar la dosis total de potasio por toma y por hora.

Lactato cálcico

El lactato cálcico suele presentarse en polvo. Tiene menos impacto salino que el lactato sódico y puede ser interesante para desarrollar un lactato encapsulado. Su limitación es la menor solubilidad y el posible riesgo de textura arenosa.

Probablemente la opción más interesante para encapsular una parte del lactato.

Ácido láctico

El ácido láctico puede utilizarse para ajustar acidez o pH, pero no parece la forma más adecuada para aportar 5 g de lactato funcional en un gel. Puede aumentar demasiado la acidez sensorial.

Útil como herramienta tecnológica, no como base principal de un gel de lactato.

[[PRODUCTO:gel-lactato]]

Tabla resumen de la evidencia científica sobre lactato exógeno

Estudio	Formato	Dosis / intervención	Resultado	Valoración Fanté
Bryner et al., 1998	Bebida	2% lactato, CHO o combinación	Sin mejora de rendimiento	Útil para ser prudentes
Azevedo et al., 2007	Bebida con lactato-polímero	Lactato + glucosa + fructosa	Señal positiva en oxidación y fase intensa final	Plausibilidad, no prueba definitiva
Van Montfoort et al., 2004	Agente tamponador	Lactato frente a bicarbonato/citrato/cloruro	Posible mejora en carrera intensa	Interesante para ácido-base
Morris et al., 2011	Lactato oral	120 mg/kg	Mejora en ciclismo hasta agotamiento	Estudio positivo clave
Painelli et al., 2014	Lactato cálcico	Dosis baja y alta	Sube pH/HCO3-, sin mejora de rendimiento	Muy útil para no exagerar
Northgraves et al., 2014	Lactato en ciclismo	Contrarreloj 40 km	Sin mejora clara	Alta aplicabilidad práctica
Bordoli et al., 2024	Lactato oral	120 mg/kg	Mejora ácido-base/RPE, no rendimiento	Clave para prudencia actual
Ewell et al., 2024	Suplemento comercial	Suplementación aguda	Modesto efecto en TT corto	Prometedor, aún piloto
McCarthy et al., 2024	Lactato sódico oral	Varios protocolos	No sube lactato sanguíneo; problemas GI	Alerta formulativa importante

Conclusión científica: ¿es válido usar lactato exógeno?

La respuesta corta es: sí, es una línea válida de investigación y desarrollo. Pero todavía no es una ayuda ergogénica demostrada de forma consistente.

El lactato tiene una base fisiológica muy sólida. El concepto de lactate shuttle, la capacidad del lactato para actuar como sustrato energético y su papel en el metabolismo del ejercicio hacen que el lactato exógeno sea una idea muy interesante.

Pero la evidencia aplicada es mixta. Algunos estudios muestran mejora, otros no. Algunos observan cambios en bicarbonato, pH o percepción del esfuerzo, pero no rendimiento. Y otros alertan de problemas gastrointestinales.

Por tanto, un gel de lactato no debería comunicarse como una solución milagrosa ni como una mejora garantizada. Debería comunicarse como una innovación fisiológicamente plausible, con evidencia preliminar, pero todavía en desarrollo.

¿Tiene sentido para deportistas que no son profesionales?

Esta es la pregunta más importante 

Para deportistas profesionales o muy entrenados, un gel energético con lactato podría tener sentido dentro de una estrategia avanzada, bien testada y supervisada. Pero para personas no profesionales, la prioridad no debería ser buscar la molécula más novedosa, sino construir una estrategia que puedan tolerar.

Para un deportista popular, lo primero sigue siendo:

• Consumir suficientes carbohidratos por hora.

• Entrenar el sistema digestivo.

• Controlar hidratación y sodio.

• Evitar estrenar productos en competición.

• Elegir geles que pueda tomar repetidamente sin molestias.

Entonces, ¿usaríamos lactato en deportistas populares?

De momento no. No como primera estrategia, sino como una herramienta avanzada para deportistas que ya toleran bien los geles y que quieran sumar, que ya controlan su ingesta de carbohidratos y que quieren probar una innovación dentro de entrenamientos largos.

Conclusión final 

El lactato es una de las moléculas más interesantes del metabolismo del ejercicio. Ya no tiene sentido hablar de él como un simple residuo o como el enemigo del rendimiento. Es un metabolito energético central, con una fisiología muy potente y una base científica atractiva.

Pero el salto desde la fisiología hasta el producto no es automático.

La evidencia científica actual sobre lactato exógeno muestra señales prometedoras, especialmente con dosis cercanas a 120 mg/kg en algunos protocolos, pero también resultados negativos y problemas de tolerancia. Por eso, Fanté considera que el gel de lactato debe posicionarse como innovación avanzada, no como promesa cerrada.

Somos una marca de nutrición no una agencia de marketing. Por eso desarrollamos FANTÉ LAB para dar voz a los proyectos de investigación que estamos desarrollando y no crear productos que venden humo.

Para deportistas no profesionales, la recomendación de Fanté sería clara:

El lactato puede ser una herramienta interesante, pero no debe sustituir lo básico: carbohidratos suficientes, hidratación, entrenamiento intestinal y tolerancia individual.

La innovación no está en añadir una molécula de moda.

La innovación está en convertir esa molécula en una estrategia que el deportista pueda tomar, tolerar y repetir cuando más lo necesita.