O que deve saber antes da sua primeira maratona? Guia completo de preparação
Preparar a sua primeira maratona é um dos desafios mais exigentes e emocionantes do mundo da corrida.
Não se trata apenas de acumular quilómetros. A preparação envolve treino, estratégia nutricional, recuperação, descanso e planeamento mental.
Saber o que deve fazer antes da sua primeira maratona pode fazer a diferença entre desfrutar da experiência ou sofrer nos últimos quilómetros.
Neste guia completo, explicamos tudo o que precisa de saber para chegar ao dia da corrida com garantias.
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Como preparar a sua primeira maratona sem erros
A preparação de uma primeira maratona não começa na semana anterior.
Para a maioria dos corredores, um planeamento realista situa-se entre 12 e 16 semanas, dependendo do nível prévio e do objetivo.
Os pilares principais são:
-
progressão de quilómetros
-
longas distâncias
-
treinos de qualidade
-
força
-
recuperação
-
nutrição
Um dos erros mais frequentes é aumentar demasiado rápido o volume semanal.
Na maratona, a constância vale mais do que a intensidade.
Quantas semanas precisa para preparar a sua primeira maratona
Como referência:
-
principiante → 14–16 semanas
-
corredor habitual → 12 semanas
-
objetivo de marca → 12–16 semanas com blocos específicos
A prioridade não é só correr mais, mas chegar adaptado às longas distâncias e ao impacto acumulado.
Longas distâncias e tapering: dois blocos chave
As longas distâncias são o núcleo da preparação.
Aqui treina:
-
resistência muscular
-
uso de gorduras
-
estratégia de géis
-
tolerância digestiva
-
hidratação
No entanto, tão importante quanto isto é o tapering.
As últimas 2–3 semanas devem reduzir a carga progressivamente para chegar fresco ao dia da maratona.
Muitos erros numa primeira maratona advêm de treinar demasiado até ao fim.
O que tomar ao pequeno-almoço antes de uma maratona
O pequeno-almoço é um dos pontos mais importantes.
Deve cumprir três objetivos:
-
encher glicogénio hepático e muscular
-
evitar desconforto digestivo
-
garantir energia estável
O ideal é fazê-lo 2–3 horas antes.
Uma excelente referência pode ser encontrada neste vídeo onde explicamos o pequeno-almoço perfeito para a maratona, e como estruturá-lo.
Normalmente priorizamos:
-
hidratos de carbono fáceis de digerir
-
baixa fibra
-
pouca gordura
-
boa hidratação
Nutrição durante a sua primeira maratona
Este é provavelmente o ponto que decide mais corridas.
A estratégia nutricional para maratona deve ser ensaiada previamente em longas distâncias.
A recomendação habitual é situar-se entre:
-
30–60 g CHO/h para principiantes
-
60–90 g/h para corredores mais treinados
Aqui os géis energéticos assumem um papel fundamental.
O importante é começar cedo.
Não espere sentir fadiga.
Uma boa referência é iniciar a primeira toma entre o minuto 30 e 40.
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Hidratação: o grande erro da primeira maratona
Muitos corredores focam-se apenas na comida e esquecem a hidratação.
Especialmente se estiver calor, a hidratação deve fazer parte da estratégia.
Deve considerar:
-
água
-
sódio
-
postos de abastecimento
-
transpiração individual
Beber demasiado também pode ser um problema.
A estratégia deve ser individual.
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O que esperar no quilómetro 30
É aqui que a maratona realmente começa.
Se a preparação ou a nutrição falharam, geralmente aparece o temido "muro".
Por isso, numa primeira maratona, chegar com reservas de glicogénio bem geridas é fundamental.
A sensação habitual é:
-
aumento do esforço percebido
-
perda de ritmo
-
fadiga muscular acumulada
Isto nem sempre significa que a corrida está perdida.
Uma boa estratégia de géis e ritmo pode ajudá-lo a manter o andamento.
Erros mais frequentes na sua primeira maratona
Os erros que mais vemos são:
-
sair demasiado rápido
-
não tomar um bom pequeno-almoço
-
experimentar géis novos
-
não se hidratar
-
treinar demasiado até ao fim
-
não respeitar o tapering
Evitar estes erros aumenta muito a probabilidade de desfrutar da experiência.
Guia completo para maratona: vídeo recomendado
Se quiser aprofundar ainda mais todo o processo, temos um guia completo para maratona onde se explica treino, nutrição, preparação e estratégia de corrida no YouTube.
É um recurso excelente para complementar este guia.
Conclusão
A sua primeira maratona não se prepara apenas com quilómetros.
Constrói-se com:
-
treino inteligente
-
nutrição planeada
-
descanso
-
estratégia
A chave não é chegar mais cansado.
A chave é chegar melhor preparado.
Porque a maratona não começa na partida.
Começa muitos meses antes.
Bibliografia
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Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S17–S27.
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Pitsiladis YP, et al. The marathon race: physiology and performance. Sports Medicine. 2004;34(7):465–485.
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Hawley JA, Burke LM. Peak performance: training and nutritional strategies for sport. Allen & Unwin. 1998.
