O que comer durante um ultratrail? Guia de nutrição para longa distância

A nutrição para ultratrail não consiste apenas em levar muitos geles. Numa corrida de longa distância, precisa de organizar hidratos de carbono, líquidos, sódio, cafeína e diferentes formatos de comida para conseguir manter a ingestão durante muitas horas.

Quanto mais dura for a prova, mais importante se torna adaptar a estratégia à sua tolerância gastrointestinal, ao ritmo, ao desnível, à temperatura, aos abastecimentos e ao que tiver treinado previamente.

Neste guia explicamos-lhe o que comer durante um ultratrail, como combinar geles, bebida e alimentos mastigáveis e como organizar uma estratégia nutricional para provas de 100 km ou de longa distância.

Se quiser criar uma estratégia personalizada de acordo com a sua prova, duração prevista e necessidades, pode utilizar o INNER, o planeador nutricional da FANTÉ.

O que deve comer durante um ultratrail?

Durante um ultratrail, precisa principalmente de manter um aporte regular de hidratos de carbono, hidratar-se e gerir a reposição de sódio e outros eletrólitos. À medida que as horas passam, também ganha importância variar sabores e texturas para que a estratégia continue a ser fácil de cumprir.

Por isso, uma estratégia de alimentação para ultratrail pode combinar:

• geles energéticos;
• bebidas com hidratos de carbono;
• gomas energéticas;
• Pâte de Fruit ou barritas;
• alimentos disponíveis nos abastecimentos;
• água e eletrólitos;
• cafeína quando estiver planeada.

A chave não é utilizar todos estes formatos ao mesmo tempo. A chave é selecionar aqueles que lhe permitam cumprir o seu objetivo nutricional durante muitas horas sem depender de um único produto.

Quantos hidratos de carbono por hora precisa num ultratrail?

Não existe um número universal para todos os corredores de ultradistância. As necessidades dependem da duração, da intensidade, do nível do desportista e da sua capacidade para ingerir e tolerar hidratos de carbono enquanto corre.

Na ultramaratona podem utilizar-se estratégias moderadas de hidratos de carbono durante esforços muito prolongados, enquanto corredores treinados podem trabalhar com ingestões superiores quando a intensidade, duração e tolerância o justificam.

O importante é entender que mais hidratos de carbono não significa automaticamente uma melhor estratégia. Se quiser trabalhar com ingestões elevadas, deve tê-las treinado previamente.

Faz sentido chegar a 60–90 g de hidratos de carbono por hora?

Em determinados corredores e contextos, sim. As estratégias com ingestões elevadas de hidratos de carbono podem ser interessantes em esforços prolongados quando estão bem treinadas e se utilizam combinações adequadas de fontes de hidratos de carbono.

Quando aumenta a quantidade de hidratos de carbono ingeridos, ganha importância utilizar diferentes fontes, como glicose ou maltodextrina juntamente com frutose, uma vez que utilizam diferentes transportadores intestinais.

Na FANTÉ trabalhamos com formulações baseadas em combinações de hidratos de carbono como o rácio 1:0,8. Se quiser entender por que se utiliza esta relação e o que diz a evidência científica, pode ler o nosso artigo:

Rácio 1:0,8 de hidratos de carbono: o que diz a ciência?

No entanto, no ultratrail o problema não é apenas quanto pode consumir durante uma hora concreta. Também deve perguntar-se se poderá repetir essa estratégia durante 8, 10, 15 ou mais horas.

Por isso, a estratégia deve ser construída durante os treinos longos e treinos específicos, aumentando progressivamente a quantidade quando necessário.

Conte todos os hidratos de carbono, não apenas os geles

Um dos erros mais frequentes é calcular apenas os geles e esquecer o resto das fontes energéticas.

Para conhecer a sua ingestão real, deve somar:

• hidratos de carbono dos geles;
• hidratos de carbono da bebida desportiva;
• gomas energéticas;
• barritas e Pâte de Fruit;
• alimentos consumidos nos abastecimentos.

Se quiser simplificar este cálculo, pode criar o seu próprio plano no INNER e organizar a estratégia antes da corrida.

Geles para ultratrail: quando utilizá-los e quando variar de formato

Os geles para ultratrail são uma ferramenta muito prática porque permitem transportar uma quantidade conhecida de hidratos de carbono ocupando pouco espaço e consumi-los rapidamente.

Contudo, quanto mais longa for a prova, mais importante pode ser alterná-los com outros formatos para não depender exclusivamente de uma textura e sabor durante toda a corrida.

Descubra os geles energéticos para trail da FANTÉ.

Gel 60 para concentrar hidratos de carbono

O Gel 60 fornece 60 g de hidratos de carbono por unidade, o que permite concentrar uma quantidade elevada de hidratos de carbono num formato fácil de transportar.

Pode ser especialmente útil quando pretende simplificar a quantidade de produtos que leva ou atingir objetivos elevados de hidratos de carbono sem ter de consumir vários geles pequenos.

[[PRODUCTO:gel-60]]

Quando utilizar formatos Hydro?

Os geles Hydro apresentam uma textura mais fluida. Alguns corredores preferem-nos em momentos em que é mais difícil mastigar ou quando querem alternar formatos mais concentrados com outros mais líquidos.

A textura não garante uma melhor tolerância digestiva, pelo que deve testar cada produto durante os treinos antes de o incorporar num ultra.

Quando utilizar cafeína num ultratrail?

A cafeína pode fazer parte de uma estratégia de resistência e ajudar a manter o alerta, mas o seu uso deve ser planeado. A resposta é individual e depende da dose total, da sensibilidade pessoal e do momento da corrida.

Na ultradistância pode fazer sentido reservar parte da cafeína para as fases finais ou as horas noturnas, quando a fadiga e a sonolência começam a aumentar.

Não é necessário utilizar cafeína desde as primeiras horas apenas porque a prova é longa. Como com qualquer elemento da estratégia, deve ser testada previamente durante os treinos.

Por que não deveria fazer um ultratrail apenas com geles?

Durante as primeiras horas pode ser simples utilizar geles de forma regular. O problema surge quando a corrida se prolonga por muitas horas.

Podem aparecer fadiga gustativa, rejeição a determinados sabores, sensação de saturação de produtos doces ou simplesmente vontade de mastigar alimentos diferentes.

Por isso, numa boa estratégia de nutrição para ultradistância pode ser interessante combinar formatos líquidos, semissólidos e sólidos.

Carbo Gummy para introduzir uma textura diferente

A Carbo Gummy da FANTÉ permite introduzir hidratos de carbono em formato mastigável e pode ser utilizada como alternativa aos geles em determinados momentos da corrida.

Isto facilita a variação da textura sem deixar de manter a estratégia de hidratos de carbono.

[[PRODUCTO:carbo-gummy]]

Electro Gummy para combinar hidratos de carbono e eletrólitos

A Electro Gummy incorpora hidratos de carbono e eletrólitos num formato mastigável, pelo que pode ser utilizada dentro de uma estratégia que combine energia e hidratação.

A sua função deve ser entendida dentro do conjunto da corrida: o sódio que fornece deve somar-se ao das bebidas, geles e outros produtos utilizados.

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Pâte de Fruit Energy Bar para variar sabor e textura

As Pâte de Fruit Energy Bar permitem introduzir outro formato mastigável durante esforços prolongados. Podem ser especialmente úteis quando, após várias horas, quer alternar geles com produtos que exijam mastigação.

Esta variedade de formatos pode tornar a estratégia mais fácil de manter durante corridas longas.

[[PRODUCTO:HANDLE-PATE-FRUIT]]

O que comer nos abastecimentos de um ultratrail?

Os abastecimentos permitem reduzir a quantidade de comida que precisa de transportar, mas também podem converter-se numa fonte de improviso se decidir provar alimentos que nunca utilizou durante o treino.

Dependendo da corrida, pode encontrar opções como:

• fruta;
• batata;
• arroz;
• pão;
• caldo;
• alimentos salgados;
• bebidas desportivas;
• outros alimentos específicos da organização.

Em provas muito longas pode aumentar a preferência por alimentos salgados em detrimento de opções constantemente doces.

Não transforme o abastecimento numa experiência. Sempre que possível, utilize alimentos que tenha provado previamente.

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O que comer durante a noite num ultratrail?

Correr durante a noite introduz novos fatores: mais horas acumuladas de esforço, menor alerta, mudanças de temperatura e, em muitos casos, alterações no apetite.

Nestas fases pode ser útil introduzir variedade:

• alimentos salgados;
• caldos ou líquidos quentes se estiver frio;
• formatos mastigáveis;
• geles quando precisa de uma ingestão rápida;
• cafeína planeada, se fizer parte da sua estratégia.

O objetivo continua a ser o mesmo: continuar a fornecer energia quando a fadiga começa a dificultar o cumprimento do plano nutricional.

Hidratação e sódio durante um ultratrail

A hidratação durante um ultra deve ser individualizada. A quantidade de líquido de que precisa depende da temperatura, humidade, ritmo, tamanho corporal, taxa de suor e acesso a abastecimentos.

Não se trata de beber o máximo possível. Tanto beber demasiado pouco como ingerir quantidades excessivas de líquido pode gerar problemas.

Quanto deve beber durante um ultratrail?

Em vez de copiar um número fixo de outro corredor, utilize os seus treinos para saber aproximadamente quanto líquido precisa em condições semelhantes às da competição.

A temperatura, a humidade e o ritmo podem alterar consideravelmente estas necessidades.

Também deve analisar a distância entre os abastecimentos para calcular quanto líquido precisa realmente de transportar entre cada ponto.

Quanto sódio precisa durante um ultra?

O sódio é o principal eletrólito perdido através do suor, mas as perdas variam muito entre corredores.

Uma pessoa que sua muito e perde grandes quantidades de sódio pode ter necessidades muito diferentes de alguém que compete em condições frias e apresenta uma taxa de suor menor.

Por isso deve contabilizar o sódio proveniente de bebidas, geles, Electro Gummy e outros produtos dentro do total da estratégia.

Como evitar problemas gastrointestinais durante um ultratrail?

Os problemas gastrointestinais são frequentes em provas de ultradistância. Náuseas, inchaço, dor abdominal ou rejeição à comida podem dificultar consideravelmente a manutenção da estratégia.

Por isso, a tolerância gastrointestinal deve ser treinada da mesma forma que treina as pernas.

Treine o intestino

O chamado gut training consiste em praticar de forma repetida a ingestão de hidratos de carbono durante treinos específicos para se habituar a comer e beber enquanto faz exercício.

Se o seu objetivo é utilizar uma estratégia elevada de hidratos de carbono durante a competição, comece a praticá-la progressivamente semanas antes.

Não estree a sua estratégia no dia da corrida

Não prove pela primeira vez uma ingestão elevada de hidratos de carbono, um alimento novo ou uma combinação diferente de geles e bebida durante um ultra.

Os treinos longos devem servir para reproduzir progressivamente:

• quantidades;
• frequência de ingestão;
• produtos;
• texturas;
• bebidas;
• cafeína.

O que fazer se começar a rejeitar sabores doces?

Não tente solucionar o problema simplesmente deixando de comer.

Pode alternar produtos doces com alimentos mais neutros ou salgados disponíveis nos abastecimentos, sempre que os tenha provado previamente.

A variedade de sabores e texturas ganha cada vez mais importância à medida que aumenta a duração da corrida.

Exemplo de estratégia nutricional para um ultratrail de 100 km

Imaginemos um corredor que prevê completar um ultratrail de 100 km em aproximadamente 12–15 horas.

A estratégia não deveria começar por escolher produtos. Primeiro seria necessário definir:

1. objetivo de hidratos de carbono por hora;
2. necessidades aproximadas de líquido;
3. estratégia de sódio;
4. momentos de cafeína;
5. que produtos levará;
6. que alimentos utilizará nos abastecimentos.

Uma vez definidos estes pontos, pode dividir a corrida por blocos.

Partida até à hora 3

Durante as primeiras horas costuma ser mais simples manter uma estratégia estruturada baseada em geles, bebida com hidratos de carbono e outros produtos já treinados.

O objetivo é começar a comer desde as primeiras fases e evitar acumular um défice energético desde o início.

Hora 3 a 6

À medida que aumenta a duração, pode começar a introduzir mais variedade através de Carbo Gummy, Pâte de Fruit ou outros alimentos previamente treinados.

Isto permite continuar a fornecer hidratos de carbono sem depender exclusivamente de geles.

Hora 6 a 9

Os abastecimentos começam a ter maior importância. Pode combinar produtos próprios com alimentos sólidos tolerados, mantendo sempre o objetivo total de hidratos de carbono.

Deve também rever a hidratação e o sódio de acordo com as condições ambientais.

Hora 9 em diante

Nesta fase, a palatabilidade e a capacidade para continuar a comer podem ser tão importantes como a estratégia inicial.

Alternar doce e salgado, variar texturas e reservar a cafeína para momentos estratégicos pode ajudar a manter a adesão ao plano.

Se quiser gerar uma estratégia individualizada para uma prova concreta, pode utilizar o INNER e planear a ingestão em função da sua duração prevista e dos produtos que vai utilizar.

Tabela: o que comer segundo o momento do ultratrail

Pack Ultra Trail 100 km: estratégia completa para ultradistância

Se quer simplificar toda a preparação nutricional, o Pack Ultra Trail 100 km da FANTÉ reúne produtos e planeamento específicos para enfrentar uma corrida de ultradistância.

O pack está desenhado para o ajudar a organizar a nutrição antes, durante e depois da competição, incluindo uma estratégia nutricional e uma Tatuagem Nutricional para poder consultá-la diretamente durante a corrida.

É especialmente interessante se quiser ter uma pauta estruturada sem ter de calcular desde o zero que produtos levar e quando utilizar cada um.

[[PRODUCTO:pack-ultra-trail-100km]]

Erros frequentes na nutrição para ultratrail

• Depender unicamente de geles durante toda a corrida.
• Esperar por sentir fome ou falta de energia para começar a comer.
• Copiar os hidratos de carbono por hora de outro corredor.
• Não contabilizar os hidratos de carbono da bebida.
• Provar alimentos novos nos abastecimentos.
• Não treinar o intestino.
• Utilizar cafeína demasiado cedo ou sem calcular a quantidade total.
• Não adaptar a hidratação às condições ambientais.
• Não planear que produtos levar entre abastecimentos.
• Continuar a comer exatamente o mesmo ainda que apareça fadiga gustativa.

Perguntas frequentes sobre nutrição para ultratrail

O que comer durante um ultratrail de 100 km?

Uma estratégia para 100 km deve combinar hidratos de carbono, líquidos, sódio e diferentes formatos de alimentos. Géis, bebida desportiva, gomas, Pâte de Fruit e alimentos tolerados nos abastecimentos podem fazer parte da mesma estratégia. O importante é calcular previamente a ingestão por hora e testá-la durante os treinos.

Quantos hidratos de carbono por hora tomar num ultratrail?

Depende da duração, intensidade e tolerância individual. Em provas muito longas podem utilizar-se estratégias moderadas, enquanto corredores treinados podem trabalhar com quantidades superiores. Não existe um valor que todos os corredores devam copiar. O objetivo deve ser individualizado e treinado antes da competição.

Quando se procuram ingestões elevadas, também ganha importância a combinação de fontes de hidratos de carbono. Pode aprofundar esta informação no nosso artigo sobre o rácio 1:0,8 e a evidência científica.

Quantos géis preciso para um ultratrail?

Primeiro calcule a quantidade total de hidratos de carbono que quer consumir durante a prova e subtraia os que obterá através de bebida, gomas, barras e alimentos. Depois poderá calcular o número de géis necessários. Não planeie uma ultra apenas com o número de géis.

É possível fazer um ultratrail apenas com géis?

Alguns corredores podem tolerar grandes quantidades de géis durante muitas horas, mas em ultradistância costuma ser prático introduzir variedade de sabores e texturas.

Por isso, muitos corredores combinam géis com formatos mastigáveis e alimentos de abastecimento.

O que comer quando já não tolera alimentos doces?

Pode alternar com alimentos salgados ou de sabor neutro que tenha testado previamente, como determinadas opções disponíveis nos abastecimentos.

O importante é não deixar de ingerir energia simplesmente por rejeição ao sabor doce e ter previsto alternativas antes da prova.

O que comer durante a noite num ultratrail?

Durante a noite pode ser útil introduzir variedade através de alimentos salgados, produtos mastigáveis, líquidos quentes quando as condições o permitirem e cafeína planeada.

A estratégia deve considerar também a descida da temperatura, a fadiga acumulada e a quantidade total de cafeína ingerida.

Como evitar problemas de estômago durante uma ultra?

Não podem ser eliminados por completo, mas pode reduzir o risco através de treino gastrointestinal, introdução progressiva de hidratos de carbono, teste prévio dos alimentos e uma estratégia individualizada.

A nutrição deve ser ensaiada especificamente durante saídas longas e treinos semelhantes às condições que encontrará em competição.

O que beber durante um ultratrail?

Água e bebidas desportivas podem ser utilizadas conforme o resto da sua estratégia. Uma bebida desportiva pode fornecer ainda hidratos de carbono e eletrólitos.

A quantidade de líquido deve ajustar-se à taxa de sudação, temperatura, intensidade e disponibilidade de abastecimentos, evitando aplicar um valor universal a todos os corredores.

Conclusão: a nutrição de um ultratrail treina-se

Decidir o que comer durante um ultratrail não consiste em escolher um produto concreto. Consiste em construir uma estratégia que possa manter durante muitas horas.

Defina os seus hidratos de carbono por hora, planeie líquidos e sódio, combine diferentes formatos e utilize os treinos longos para verificar o que tolera.

Géis, Carbo Gummy, Electro Gummy, Pâte de Fruit e os alimentos disponíveis nos abastecimentos são ferramentas diferentes dentro de um mesmo planeamento.

Quanto mais longa for a prova, mais importante será que a estratégia seja prática, flexível e conhecida pelo seu corpo.

E se quiser construir o seu planeamento de forma personalizada antes de competir, pode fazê-lo com o INNER, o planeador nutricional da FANTÉ.

Também pode optar diretamente pelo nosso Pack Ultra Trail 100 km, concebido para ter organizada a nutrição antes, durante e depois de uma prova de ultradistância.

[[COMUNIDAD_CTA]]