Correr uma maratona exige não só treino físico e mental, mas também uma estratégia nutricional precisa . Os 42,195 km exigem um planeamento detalhado da ingestão de hidratos de carbono, líquidos e eletrólitos para prevenir a fadiga, manter a energia e garantir um desempenho consistente ao longo da prova.
Uma estratégia de nutrição para a maratona deve ser planeada com antecedência e adaptada às características do corredor, às condições climatéricas e à intensidade e duração do esforço. Saber o que, quanto e quando comer ou beber pode fazer toda a diferença entre terminar a prova em força e ver o corpo esgotar energias antes do final.
Porque é que a estratégia nutricional é fundamental para o desempenho em maratonas?
Durante uma maratona, as reservas de glicogénio muscular e hepático são a principal fonte de energia. No entanto, estas reservas são limitadas e podem esgotar-se após cerca de duas horas de esforço contínuo. Quando isto acontece, ocorre o temido "muro" ou hipoglicemia do corredor , uma queda drástica no desempenho provocada pela falta de energia disponível.
Uma boa estratégia nutricional para uma maratona ajuda a manter níveis estáveis de glicose no sangue e a repor os eletrólitos perdidos pelo suor . Isto permite que o corpo continue a funcionar de forma otimizada durante toda a prova.
O que deve comer durante uma maratona para manter a energia e evitar a fadiga?
Durante a corrida, a prioridade é manter um fornecimento constante de hidratos de carbono e líquidos. As formas mais práticas e eficazes de o fazer são com géis energéticos, pastilhas elásticas, bebidas isotónicas ou bebidas à base de hidratos de carbono.
De um modo geral, recomenda-se o consumo de 60 a 90 gramas de hidratos de carbono por hora , combinando diferentes fontes (glicose, frutose e maltodextrina ) para melhorar a absorção e evitar o desconforto digestivo.
Hidratação durante a corrida: como manter o equilíbrio
A perda de fluidos e minerais pelo suor pode afetar criticamente o desempenho e a função muscular. A hidratação planeada deve incluir bebidas que contenham sódio, potássio e magnésio, bem como hidratos de carbono.
Durante a corrida, é aconselhável beber pequenas quantidades de líquido a cada 15-20 minutos, ajustando o volume à temperatura e ao ritmo. As bebidas de hidratação Fanté são formuladas para manter este equilíbrio, promovendo uma rápida absorção e prevenindo a desidratação ou a sobrecarga de líquidos.
Exemplo de nutrição durante uma etapa de maratona: o que incluir no seu plano?
Uma estratégia de referência poderá ser:
- A cada 30-40 minutos : um gel energético ou uma pastilha elástica de hidratos de carbono .
- A cada 15-20 minutos : pequenos goles de bebida isotónica ou rica em hidratos de carbono.
- Nos quilómetros finais : dê prioridade a géis com cafeína (lembrando que a cafeína demora 30 a 60 minutos a ser absorvida) ou bebidas com alto teor de sódio para manter a concentração e o desempenho muscular.
Conselhos nutricionais para corredores de maratona: Como preparar o corpo para o dia da prova?
A preparação nutricional não começa no dia da prova, mas sim semanas antes. Adaptar a sua dieta e os seus protocolos de treino metabólico é fundamental para maximizar os stocks de glicogénio e melhorar a eficiência da utilização dos hidratos de carbono.
Géis e bebidas para corredores de maratona
Os géis energéticos e as bebidas de hidratação são as ferramentas mais eficazes para manter um fornecimento constante de energia . Recomenda-se experimentá-los durante treinos longos para garantir uma boa tolerância digestiva e encontrar o protocolo mais adequado para cada corredor.
Suplementação
O uso de suplementos como o bicarbonato, eletrólitos ou precursores de energia pode melhorar o desempenho e a recuperação. Estes produtos ajudam a retardar o aparecimento da fadiga e a manter o equilíbrio muscular durante esforços prolongados.
Também pode estar interessado em → Como usar o bicarbonato de sódio para melhorar os seus tempos de corrida e treino.
Pós-treino
Após cruzar a linha de chegada ou concluir uma sessão intensa, a recuperação nutricional é crucial. Uma bebida como o GLYCOGEN Recovery Drink promove a reposição rápida de glicogénio e o equilíbrio eletrolítico, reduzindo o tempo de recuperação e otimizando o desempenho a longo prazo.
Melhore o seu desempenho com Fanté
A Fanté oferece soluções nutricionais especificamente desenvolvidas para as exigências dos desportos de resistência. Desde géis e gomas energéticas a bebidas isotónicas e suplementos de recuperação, cada produto é formulado com ingredientes de alta qualidade para garantir o desempenho, a tolerância digestiva e a ingestão precisa.
A estratégia nutricional para uma maratona é parte integrante do treino. Com um bom planeamento e os produtos certos, pode alcançar o seu melhor desempenho no dia da maratona.
Recomendamos que aceda ao nosso artigo sobre como se preparar para uma maratona para ter ideias ainda mais claras no dia da prova.
Perguntas frequentes
Quais são os melhores alimentos para os corredores de maratona?
Os alimentos mais recomendados são os ricos em hidratos de carbono complexos (arroz, massa, aveia, batata) e de fácil digestão, juntamente com fontes de proteína e gorduras saudáveis.
Como devo alimentar-me durante uma maratona para evitar a fadiga?
Consuma entre 60 a 90 gramas de hidratos de carbono por hora , combinando géis, bebidas e gomas. Mantenha-se constantemente hidratado com bebidas isotónicas que fornecem sódio e outros eletrólitos.
Que dicas de nutrição me podem ajudar na semana que antecede a maratona?
Aumente a ingestão de hidratos de carbono nos três dias que antecedem a corrida e evite alimentos ricos em fibra ou gordura. Mantenha-se bem hidratado e faça uma refeição ligeira no dia da prova.
Quantos hidratos de carbono devo consumir durante uma maratona?
Entre 60 a 90 g por hora, combinando diferentes tipos de hidratos de carbono (glicose e frutose) para otimizar a absorção.
Quais são os alimentos e bebidas mais recomendados durante uma maratona?
Os géis energéticos, as pastilhas elásticas de hidratos de carbono e as bebidas isotónicas são as melhores opções para manter o desempenho e evitar a exaustão muscular.
