Correr uma maratona não exige apenas treino físico e mental, mas também uma estratégia nutricional precisa. Os 42,195 km exigem um planeamento detalhado do consumo de hidratos de carbono, líquidos e eletrólitos para evitar a fadiga, manter a energia e garantir um desempenho estável durante toda a corrida.
A estratégia nutricional numa maratona deve ser desenhada com antecedência e adaptada às características do corredor, ao clima, à intensidade e à duração do esforço. Saber o que, quanto e quando comer ou beber pode fazer a diferença entre terminar com força ou ver o corpo esgotar-se antes do final.
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Porque é que a estratégia nutricional é fundamental para o desempenho numa maratona?
Durante uma maratona, os depósitos de glicogénio muscular e hepático são a principal fonte de energia. No entanto, estes são limitados e podem esgotar-se após cerca de duas horas de esforço contínuo. Quando isto acontece, surge o temido "muro" ou hipoglicemia do corredor, uma queda drástica no desempenho causada pela falta de energia disponível.
Uma boa estratégia nutricional para uma maratona permite manter estáveis os níveis de glicose no sangue e repor eletrólitos perdidos através do suor. Desta forma, o organismo pode continuar a trabalhar em condições ideais durante toda a corrida.
O que comer durante a maratona para manter a energia e evitar a fadiga?
Durante a corrida, a prioridade é manter o fornecimento constante de hidratos de carbono e líquidos. As formas mais práticas e eficazes de o fazer são os géis energéticos, gomas, bebidas isotónicas ou de hidratos de carbono.
Em geral, recomenda-se consumir entre 60 e 90 gramas de hidratos de carbono por hora, combinando diferentes fontes (glicose, frutose e maltodextrina) para melhorar a absorção e evitar desconfortos digestivos.
Hidratação durante a corrida: como manter o equilíbrio
A perda de líquidos e sais minerais através do suor pode afetar criticamente o desempenho e a função muscular. Uma hidratação planeada deve incluir bebidas com sódio, potássio e magnésio, além de hidratos de carbono.
Durante a corrida, aconselha-se beber pequenas quantidades a cada 15-20 minutos, adaptando o volume à temperatura e ao ritmo. As bebidas de hidratação da Fanté são formuladas para manter este equilíbrio, favorecendo uma absorção rápida e evitando a desidratação ou o excesso de líquido.
Exemplo de nutrição durante uma etapa de maratona: o que incluir no seu plano?
Uma estratégia de referência poderia ser:
- A cada 30-40 minutos: um gel energético ou uma goma de hidratos de carbono.
- A cada 15-20 minutos: pequenos goles de bebida isotónica ou de hidratos de carbono.
- Nos últimos quilómetros: priorizar géis com cafeína (tendo em conta que a cafeína demora 30-60 minutos a ser absorvida) ou bebidas com alto teor de sódio para manter a concentração e o desempenho muscular.
Deixamos-lhe um exemplo de estratégia:
No nosso Pack maratona incluímos uma estratégia nutricional adaptada por níveis para realizar uma corrida de 42K.
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Conselhos nutricionais para maratonistas: Como preparar o seu corpo para o dia da corrida?
A preparação nutricional não começa no dia da corrida, mas semanas antes. Adaptar a dieta e os protocolos de treino metabólico é fundamental para maximizar os depósitos de glicogénio e melhorar a eficiência na utilização de hidratos de carbono.
Géis e bebidas para maratonistas
Os géis energéticos e as bebidas de hidratação são as ferramentas mais eficazes para manter um fornecimento constante de energia. Recomenda-se testá-los em treinos longos para garantir uma boa tolerância digestiva e encontrar o protocolo que melhor se adapte a cada corredor.
Suplementação
O uso de suplementos como bicarbonato, eletrólitos ou precursores de energia pode potenciar o desempenho e a capacidade de recuperação. Estes produtos ajudam a atrasar o aparecimento da fadiga e a manter o equilíbrio muscular durante os esforços mais prolongados.
Pode interessar-lhe → Como tomar bicarbonato de sódio para melhorar o seu tempo em corridas e treinos.
Pós-treino
Após cruzar a meta ou finalizar uma sessão intensa, a recuperação nutricional é determinante. Uma bebida como GLYCOGEN Recovery Drink favorece a reposição rápida do glicogénio e o equilíbrio de eletrólitos, reduzindo o tempo de recuperação e otimizando o desempenho a longo prazo.
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Melhore o seu desempenho com Fanté
A Fanté oferece soluções nutricionais desenhadas especificamente para as exigências do desporto de resistência. Desde géis energéticos e gomas até bebidas isotónicas e suplementos de recuperação, cada produto é formulado com ingredientes de alta qualidade para garantir desempenho, tolerância digestiva e precisão em cada toma.
A estratégia nutricional numa maratona faz parte do treino. Com o planeamento correto e o uso adequado de produtos, pode atingir a sua melhor versão no dia da maratona.
Recomendamos que aceda ao nosso artigo sobre como preparar uma maratona para ir com as ideias ainda mais claras no dia da corrida.
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores alimentos para maratonistas?
Os mais recomendados são aqueles ricos em hidratos de carbono complexos (arroz, massa, aveia, batata) e fáceis de digerir, juntamente com fontes de proteínas e gorduras saudáveis.
Como devo alimentar-me durante uma maratona para evitar a fadiga?
Consuma entre 60 e 90 g de hidratos de carbono por hora, combinando géis, bebidas e gomas. Mantenha uma hidratação constante com bebidas isotónicas que forneçam sódio e outros eletrólitos.
Que conselhos de nutrição me ajudarão na semana anterior à maratona?
Aumente a ingestão de hidratos de carbono nos três dias anteriores à corrida e evite refeições ricas em fibra ou gordura. Hidrate-se corretamente e faça uma refeição leve no dia da prova.
Quantos hidratos de carbono devo consumir durante uma maratona?
Entre 60 e 90 g por hora, combinando diferentes tipos de hidratos de carbono (glicose e frutose) para otimizar a absorção.
Que alimentos e bebidas são os mais recomendados durante uma maratona?
Os géis energéticos, gomas de hidratos de carbono e bebidas isotónicas são a melhor opção para manter o desempenho e evitar o esgotamento muscular.
