Que nutrição precisa de levar para um trail? Géis, hidratação e energia
A nutrição para trail deve ser planeada em torno de três elementos principais: hidratos de carbono para fornecer energia, líquidos para manter uma hidratação adequada e eletrólitos para gerir as perdas causadas pelo suor.
Contudo, não existe uma mochila nutricional válida para todos os corredores. A duração do trail, o desnível, a intensidade, a temperatura, os abastecimentos e a sua tolerância digestiva determinarão o que precisa de levar realmente.
Neste guia, explicamos como organizar a sua nutrição em trail running, que géis levar, quando utilizar bebida isotónica e como combinar géis, gomas e formatos mastigáveis durante provas de montanha.
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Que nutrição precisa de levar para um trail?
Antes de pensar em produtos concretos, organize a sua estratégia em torno das necessidades que terá durante a prova.
| Necessidade | Objetivo | Formatos possíveis |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono | Fornecer energia durante o exercício | Géis, bebida com hidratos de carbono, Carbo Gummy, Pâte de Fruit |
| Líquidos | Manter uma hidratação adequada | Água, bebida isotónica |
| Sódio e eletrólitos | Gerir as perdas causadas pelo suor | Bebidas com eletrólitos e produtos específicos |
A ideia fundamental é simples: não precisa de encher o colete com produtos ao acaso. Primeiro, calcule o que precisa aproximadamente por hora e, depois, selecione os formatos que lhe permitam cumprir essa estratégia.
Quantos hidratos de carbono precisa durante um trail?
Os hidratos de carbono têm um papel fundamental nos desportos de resistência. Quanto maior for a duração do exercício, mais importante se torna planear a sua ingestão durante a competição.
Em esforços prolongados, podem utilizar-se estratégias que atinjam aproximadamente 60–90 g de hidratos de carbono por hora, especialmente quando a duração e a intensidade o justificam. Isto não significa que qualquer corredor deva começar diretamente com essas quantidades.
A ingestão deve adaptar-se ao seu nível, duração prevista e, especialmente, ao que tiver treinado previamente.
Porque precisa de hidratos de carbono durante um trail?
Durante o exercício, utilizamos diferentes combustíveis, entre eles os hidratos de carbono armazenados sob a forma de glicogénio muscular e hepático. Estas reservas são limitadas.
Consumir hidratos de carbono durante esforços prolongados permite fornecer uma fonte externa de energia e ajuda a manter a sua disponibilidade quando aumenta a duração do exercício.
Por isso, em provas de montanha longas, não convém esperar até sentir que ficou sem energia para começar a comer. A nutrição deve fazer parte da estratégia desde as primeiras fases da prova.
Quantos gramas de hidratos de carbono por hora consumir em trail running?
Não existe um valor universal. Em provas mais curtas, as necessidades podem ser menores, enquanto em esforços de várias horas pode fazer sentido trabalhar progressivamente para ingestões mais elevadas.
O importante é entender que:
hidratos de carbono por hora ≠ número de géis por hora.
Para calcular corretamente a sua ingestão, deve somar todos os hidratos de carbono que consome:
- géis energéticos;
- bebida com hidratos de carbono;
- gomas energéticas;
- barritas ou Pâte de Fruit;
- outros alimentos utilizados durante a prova.
Se quiser utilizar uma estratégia elevada de hidratos de carbono, deve tê-la praticado previamente durante os treinos.
Que géis levar para um trail?
Os géis energéticos para trail são um dos formatos mais práticos para transportar hidratos de carbono na montanha, pois ocupam pouco espaço, permitem saber exatamente quanto está a consumir e são fáceis de incorporar numa estratégia por horas.
A escolha depende fundamentalmente de quantos hidratos de carbono precisa em cada toma, que textura prefere e que outros produtos vai consumir.
Na FANTÉ pode encontrar diferentes quantidades de hidratos de carbono por unidade, o que permite adaptar os géis a diferentes estratégias de trail running.
Descubra os géis energéticos para trail running da FANTÉ.
Gel de 30, 35, 45 ou 60 g de hidratos de carbono?
Não existe uma quantidade melhor por definição. A diferença reside na forma como pretende distribuir os hidratos de carbono durante a prova.
Um gel com menor quantidade de hidratos de carbono permite realizar ingestões mais pequenas e frequentes. Um gel como o Gel 60, com 60 g de hidratos de carbono, permite concentrar uma quantidade maior numa única unidade.
Isto pode revelar-se especialmente prático quando pretende reduzir o número total de géis que precisa de transportar durante uma prova longa.
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Quando escolher um gel Hydro para trail?
Os formatos Hydro têm uma textura mais fluida do que outros géis mais concentrados. Alguns corredores preferem este formato quando correm a intensidades elevadas ou quando querem variar a textura durante uma prova.
Isso não significa que uma textura mais líquida garanta automaticamente uma melhor tolerância digestiva. A tolerância é individual e deve ser comprovada durante os treinos.
Quando utilizar um gel com cafeína em trail?
A cafeína pode fazer parte de uma estratégia de resistência, mas deve ser planeada de acordo com a quantidade total ingerida, a sensibilidade individual e a duração da prova.
Não é necessário que todos os seus géis contenham cafeína. Pode utilizar géis sem cafeína durante grande parte da prova e reservar determinadas tomas com cafeína para momentos previamente definidos.
E, tal como acontece com o resto da nutrição, não experimente uma estratégia de cafeína no dia da competição.
O que beber durante um trail: água, isotónico ou eletrólitos?
A hidratação em trail running não deve ser organizada em torno de um número idêntico para todos os corredores.
A quantidade de líquido de que necessita depende de fatores como a temperatura, humidade, intensidade, duração, tamanho corporal e, especialmente, a sua taxa individual de sudação.
Tanto beber demasiado pouco como beber excessivamente pode gerar problemas. O objetivo é encontrar uma estratégia de hidratação individualizada e testada previamente.
Quanta água precisa durante um trail?
Em vez de assumir que precisa de beber uma quantidade fixa por hora, observe como responde em treinos semelhantes à competição.
Fatores como o calor e a humidade podem aumentar consideravelmente as perdas de líquido, enquanto em condições frias as necessidades podem ser menores.
Deve também ter em conta a localização dos abastecimentos. Não faz sentido transportar mais líquido do que o necessário se a prova permite reabastecer os soft flasks com frequência.
Quando utilizar uma bebida isotónica?
Uma bebida isotónica pode cumprir duas funções simultaneamente: fornecer líquido e disponibilizar hidratos de carbono e eletrólitos, dependendo da sua formulação.
Isto é importante porque os hidratos de carbono que a bebida fornece também devem ser incluídos no seu cálculo total por hora.
Por exemplo, se o seu objetivo é atingir 70 g de hidratos de carbono por hora e parte deles provém da bebida, precisará de menos hidratos de carbono provenientes de géis ou outros produtos.
Consulte as opções de hidratação e bebidas desportivas da FANTÉ.
[[PRODUCTO:glut-5-drink]]
Quanto sódio precisa durante um trail?
O sódio é o principal eletrólito perdido através do suor, mas as perdas variam muito entre pessoas.
Também mudam de acordo com a quantidade de suor, a concentração de sódio no seu suor, a temperatura e a duração do exercício. Por isso, tentar repor exatamente uma quantidade universal de sódio não é uma estratégia adequada para todos.
Em provas longas ou com calor, pode ganhar maior importância considerar o sódio dentro do planeamento, especialmente em corredores com taxas de sudação elevadas.
Só géis? Gomas e Pâte de Fruit para variar a nutrição
Uma estratégia de nutrición para trail não tem de ser construída exclusivamente em torno de géis.
À medida que a duração aumenta, alguns corredores preferem combinar diferentes sabores e texturas. Gomas energéticas e formatos mastigáveis podem permitir introduzir hidratos de carbono de outra forma dentro da mesma estratégia.
A evidência disponível indica que diferentes fontes alimentares ou suplementos de hidratos de carbono podem ser utilizados durante exercícios de resistência, desde que permitam atingir a ingestão prevista e sejam bem tolerados.
Carbo Gummy como fonte de hidratos de carbono
A Carbo Gummy da FANTÉ fornece 45 g de hidratos de carbono em formato mastigável e pode ser utilizada como alternativa ou complemento aos géis dentro de uma estratégia de trail.
Por exemplo, pode alternar géis e gomas durante uma prova para introduzir diferentes formatos sem perder de vista o objetivo total de hidratos de carbono por hora.
[[PRODUCTO:carbo-gummy]]
Também pode consultar o nosso guia sobre gomas energéticas para treinos longos para entender as diferenças entre os formatos de hidratos de carbono e eletrólitos.
Pâte de Fruit Energy Bar como formato mastigável
As Energy Bar Pâte de Fruit da FANTÉ permitem introduzir outro formato mastigável em provas e treinos de resistência.
Podem ser especialmente interessantes quando pretende variar o sabor e a textura durante esforços de várias horas, combinando-as com géis, bebidas ou outras fontes de hidratos de carbono.
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O que levar de nutrição segundo a duração do trail?
A duração prevista da prova altera consideravelmente a quantidade de nutrição que precisa de transportar e o nível de planeamento necessário.
| Duração aproximada | O que priorizar | Formatos possíveis |
|---|---|---|
| Menos de 2 horas | Estratégia simples de hidratos de carbono e hidratação | Gel, água e/ou bebida desportiva conforme as necessidades |
| 2–4 horas | Ingestão regular de hidratos de carbono + hidratação planeada | Géis, bebida, gomas e eletrólitos |
| 4–6 horas | Maior planeamento e variedade de formatos | Géis + bebida + Carbo Gummy + Pâte de Fruit |
Quando a prova começa a superar claramente estas durações, entramos noutro cenário nutricional. Num ultratrail, a gestão de alimentos sólidos, a fadiga gustativa, os abastecimentos e muitas horas consecutivas de ingestão ganham ainda mais importância.
Esse cenário foi desenvolvido especificamente no nosso guia de nutrição para ultratrail.
Nutrição para um trail de menos de 2 horas
Num trail relativamente curto, a estratégia pode manter-se simples. A necessidade de fornecer hidratos de carbono dependerá da duração real, da intensidade e da alimentação prévia.
Não precisa de levar cinco produtos diferentes só porque é uma prova de montanha. Quanto mais curta for a prova, mais simples pode ser a estratégia.
Nutrición para um trail de 2 a 4 horas
A partir de várias horas de duração, ganha maior importância realizar uma ingestão regular de hidratos de carbono e planear os líquidos disponíveis entre abastecimentos.
Aqui pode combinar géis com bebida de hidratos de carbono e, se preferir, introduzir formatos mastigáveis como Carbo Gummy ou Pâte de Fruit.
Nutrición para um trail de 4 a 6 horas
Quando a duração continua a aumentar, a estratégia começa a exigir um planeamento mais detalhado.
Deve calcular a quantidade total de hidratos de carbono de que necessitará, que parte transportará desde o início e o que poderá repor nos abastecimentos.
Também pode ser prático alternar géis, bebida e formatos mastigáveis para evitar depender de um único produto durante toda a prova.
Exemplo: o que levar de nutrição para um trail de 4 horas?
Imaginemos um corredor que estima completar a sua prova em aproximadamente quatro horas e que já treinou uma estratégia de hidratos de carbono durante os seus treinos longos.
Antes de decidir quantos produtos levaria, deveria calcular:
- objetivo aproximado de hidratos de carbono por hora;
- hidratos de carbono totais para as quatro horas;
- que quantidade provirá de géis;
- que quantidade provirá de bebida ou formatos mastigáveis;
- onde pode repor água durante o percurso.
Uma combinação possível poderia incluir vários géis, uma Carbo Gummy ou Pâte de Fruit e bebida desportiva. A combinação concreta dependerá do objetivo por hora e dos gramas de hidratos de carbono fornecidos por cada produto.
Por exemplo, se utilizar bebida com hidratos de carbono, esses gramas devem ser subtraídos à quantidade que precisa de cobrir através de géis.
O objetivo não é levar mais produtos. É levar a quantidade necessária para executar exatamente a estratégia que treinou.
Erros frequentes com a nutrição em trail
- Experimentar géis, bebidas ou barritas no dia da prova.
- Calcular o número de géis sem calcular os hidratos de carbono por hora.
- Não contabilizar os hidratos de carbono presentes na bebida desportiva.
- Copiar a estratégia nutricional de outro corredor.
- Beber quantidades fixas sem considerar a temperatura e a taxa de sudação.
- Esquecer o planeamento dos líquidos entre abastecimentos.
- Utilizar cafeína sem a ter testado previamente.
- Tentar atingir ingestões elevadas de hidratos de carbono sem as ter treinado.
- Levar tantos produtos que a estratégia se torna difícil de executar durante a prova.
Perguntas frequentes sobre nutrição para trail
O que comer durante um trail?
Durante um trail, pode utilizar diferentes fontes de hidratos de carbono como géis, bebidas desportivas, gomas ou formatos mastigáveis. A escolha depende da duração da prova, da intensidade, da quantidade de hidratos de carbono que pretende ingerir e da sua tolerância individual. Quanto mais longa for a prova, maior importância ganha o planeamento prévio da estratégia e o teste dos produtos durante os treinos.
Quantos géis levar para um trail?
Não deveria calculá-lo apenas pelo número de géis. Primeiro, estabeleça aproximadamente quantos gramas de hidratos de carbono precisa a cada hora, multiplique-os pela duração prevista e subtraia os hidratos de carbono provenientes de bebidas, gomas ou alimentos. Depois, poderá calcular quantos géis precisa de transportar.
De quanto em quanto tempo tomar um gel em trail running?
Não existe um intervalo universal. Depende da quantidade de hidratos de carbono que o gel fornece e do objetivo total de ingestão por hora. Um gel de 30 g e um de 60 g não devem ser utilizados, necessariamente, com a mesma frequência. O importante é distribuir regularmente os hidratos de carbono durante a prova e ter ensaiado essa norma previamente.
Quantos hidratos de carbono por hora tomar num trail?
A quantidade depende da duração, intensidade e experiência nutricional. Em exercícios prolongados, podem ser utilizadas estratégias de aproximadamente 60–90 g de hidratos de carbono por hora, quando justificadas e previamente treinadas. Os corredores que ainda não toleram essas quantidades devem trabalhar progressivamente nos treinos, em vez de as introduzir diretamente na competição.
É melhor beber água ou isotónico num trail?
Depende do resto da sua estratégia. A água fornece líquido, enquanto uma bebida isotónica pode fornecer ainda hidratos de carbono e eletrólitos. Se utilizar isotónico, deve contabilizar os seus hidratos de carbono dentro da ingestão total por hora. Não tem obrigatoriamente de escolher um ou outro durante toda a prova: podem ser utilizados em diferentes momentos, de acordo com as suas necessidades.
Posso combinar géis e barritas durante um trail?
Sim. Diferentes formatos de hidratos de carbono podem ser combinados dentro da mesma estratégia. Géis, gomas, Pâte de Fruit e bebidas podem ser utilizados em conjunto, desde que controle a quantidade total ingerida e tenha testado previamente a combinação. A escolha também dependerá da intensidade: mastigar pode ser mais cómodo em certos momentos do que noutros.
O que comer num trail de mais de 6 horas?
Quando a duração supera claramente as seis horas, começam a ganhar maior importância fatores como a variedade de alimentos, os abastecimentos, a fadiga gustativa, a tolerância a muitas horas consecutivas de ingestão e a possibilidade de introduzir diferentes tipos de alimentos.
Por isso, a nutrição de um ultratrail merece uma planificação específica. No nosso próximo guia explicaremos o que comer durante um ultratrail e como organizar a nutrição para provas de longa distância.
Conclusão: prepara a nutrição para trail da mesma forma que preparas a corrida
Uma boa estratégia de nutrição para trail não consiste em encher o colete de geles na noite anterior à competição.
Primeiro deves entender as tuas necessidades de hidratos de carbono, líquidos e eletrólitos. Depois, selecionar os produtos que te permitam alcançar esses objetivos e testá-los durante os treinos.
Geles, bebidas, gomas e Pâte de Fruit são ferramentas diferentes que podem fazer parte de uma mesma estratégia.
A melhor nutrição para trail é aquela que planeaste, treinaste e és capaz de executar quando surgem o desnível, a fadiga e as horas de corrida.
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