Preciso de eletrólitos se praticar desporto durante uma hora?
Nem sempre precisa de eletrólitos se praticar desporto durante uma hora. Numa sessão de cerca de 60 minutos, com temperatura moderada, intensidade controlada e começando bem hidratado, a água pode ser suficiente para muitas pessoas.
A necessidade de adicionar eletrólitos durante o exercício depende mais do quanto sua, quanto sódio perde, da temperatura, da intensidade e do seu estado de hidratação do que do relógio por si só.
Por isso, dois desportistas que treinam exatamente uma hora podem ter necessidades completamente diferentes.
O que são os eletrólitos e porque os perde ao praticar desporto?
Os eletrólitos são minerais com carga elétrica que participam em funções como o equilíbrio de líquidos, a transmissão nervosa e a contração muscular.
Entre os principais encontramos:
- sódio;
- potássio;
- magnésio;
- cálcio;
- cloreto.
Quando faz exercício e sua, perde água e eletrólitos. O sódio é o eletrólito que se perde em maior quantidade através do suor, embora a concentração possa variar consideravelmente entre pessoas.
Por isso, falar de eletrólitos para desportistas não significa que todos precisem de tomar a mesma quantidade.
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Então, preciso de eletrólitos se treinar apenas uma hora?
Na maioria das sessões de aproximadamente uma hora realizadas em condições normais, não é obrigatório utilizar um suplemento de eletrólitos.
A evidência clássica sobre hidratação desportiva mostra que, durante exercícios de menos de uma hora, costuma haver poucas diferenças fisiológicas ou de rendimento entre utilizar água e uma bebida com hidratos de carbono e eletrólitos, sempre que o desportista comece bem hidratado.
No entanto, a duração não é o único fator. Uma sessão de 60 minutos pode gerar perdas de suor muito diferentes consoante as condições.
Provavelmente não precisa de eletrólitos se...
- treina aproximadamente uma hora;
- a intensidade é baixa ou moderada;
- a temperatura é fresca ou temperada;
- não tem uma taxa de sudação elevada;
- começou corretamente hidratado;
- vai comer e beber normalmente depois do treino.
Neste contexto, a água e uma alimentação habitual costumam ser suficientes para recuperar as pequenas perdas de minerais produzidas durante a sessão.
Pode fazer sentido adicionar eletrólitos embora apenas treine uma hora se...
- treina com muito calor ou humidade;
- soa muito mesmo em sessões curtas;
- termina com manchas brancas de sal na roupa ou na pele;
- a sessão é muito intensa;
- começa o treino com uma hidratação insuficiente;
- vai realizar outra sessão poucas horas depois;
- o seu trabalho ou atividade prévia também gerou muita sudação.
Nestas situações, uma sessão de uma hora pode produzir perdas de líquido e sódio suficientemente relevantes para que faça sentido avaliar uma estratégia com sais minerais ou eletrólitos.
Uma hora a correr não é igual a uma hora a pedalar suavemente
A duração é apenas uma parte da equação.
Por exemplo, uma hora de ciclismo suave a 15 °C pode gerar perdas relativamente pequenas, enquanto uma hora a correr a alta intensidade com 30 °C pode produzir uma taxa de sudação muito maior.
Por isso, a pergunta correta não é unicamente:
“Quanto tempo vou treinar?”
Mas também:
- A que intensidade?
- A que temperatura?
- Quanto costumo soar?
- Que quantidade de líquido perco?
- Vou voltar a treinar em breve?
Como saber se perde muito líquido durante o exercício?
Uma forma prática de aproximar a sua taxa de sudação é comparar o seu peso antes e depois de uma sessão representativa.
Para fazê-lo de forma simples:
- Pese-se antes de treinar.
- Registe quanto líquido bebe durante a sessão.
- Pese-se novamente ao terminar.
- Tenha em conta qualquer perda de líquido adicional se for à casa de banho.
A variação de peso, juntamente com o líquido ingerido, permite estimar aproximadamente quanto suor produziu durante o treino.
A literatura científica recomenda precisamente individualizar as estratégias de hidratação segundo a taxa de sudação e as condições ambientais, em vez de aplicar uma mesma pauta a todos os desportistas.
Se quiser aprofundar este ponto, pode consultar o nosso guia de hidratação para desportistas.
O que acontece se treinar uma hora com muito calor?
O calor altera completamente o contexto. A maior temperatura e humidade, normalmente aumenta a produção de suor necessária para regular a temperatura corporal.
Isso significa que pode perder uma quantidade importante de água e sódio mesmo que a sessão não supere os 60 minutos.
Nesse caso, os eletrólitos podem fazer mais sentido do que numa sessão da mesma duração realizada em condições frescas.
No nosso guia sobre hidratação no verão para desportistas explicamos como mudam as necessidades quando aumentam a temperatura, a humidade e a sudação.
Preciso de sódio durante uma hora de exercício?
Não existe uma quantidade de sódio por hora válida para todo o mundo.
A concentração de sódio no suor apresenta uma grande variabilidade individual, tal como a quantidade total de suor produzida.
Por isso, mais sódio não significa automaticamente uma melhor hidratação. Um desportista com perdas baixas pode não precisar de suplementá-lo numa sessão curta, enquanto uma pessoa que sua muito e treina com calor pode beneficiar de o incorporar.
O importante é considerar o sódio dentro de toda a estratégia: alimentação prévia, bebida desportiva, géis, cápsulas de eletrólitos e outros produtos utilizados durante o treino.
Electrolytes Lite: quando precisa de eletrólitos sem adicionar hidratos de carbono
Se faz uma sessão em que quer reforçar a reposição de minerais mas não precisa de adicionar hidratos de carbono, pode utilizar um formato específico de eletrólitos.
Essential Electrolytes Lite da FANTÉ fornece por cápsula:
- 200 mg de sódio;
- 53 mg de potássio;
- 9 mg de cálcio;
- 7 mg de magnésio.
O seu formato permite utilizar eletrólitos de forma independente aos hidratos de carbono, algo útil quando a prioridade da sessão é a hidratação e não precisa de aumentar o aporte energético.
[[PRODUCTO:electrolytes-lite-essential]]
Electro Gummy: eletrólitos e hidratos de carbono no mesmo formato
Noutras sessões pode interessar-lhe combinar eletrólitos e uma pequena quantidade de hidratos de carbono.
Electro Gummy da FANTÉ fornece por unidade:
- 22 g de hidratos de carbono;
- 300 mg de sódio;
- potássio;
- cálcio;
- magnésio.
Pode ser uma alternativa especialmente prática quando, além de eletrólitos, quer incorporar hidratos de carbono durante a sessão.
[[PRODUCTO:electro-gummy]]
Electrolytes Lite ou Electro Gummy para uma sessão de uma hora?
Depende do que precisa durante esse treino.
| Situação | O que pode encaixar melhor | Porquê |
|---|---|---|
| Sessão suave e clima temperado | Água | Para muitas pessoas pode ser suficiente |
| Uma hora com calor ou muita sudação | Electrolytes Lite | Fornece minerais sem adicionar hidratos de carbono |
| Sessão intensa + necessidade de energia | Electro Gummy | Combina hidratos de carbono e eletrólitos |
| Alta perda de suor e sessão posterior | Estratégia individualizada | Pode exigir mais atenção a líquidos e sódio |
A tabela é orientativa. A melhor estratégia depende das suas perdas de suor e do objetivo do treino.
E depois de uma sessão de uma hora?
Em muitos treinos de uma hora não precisa de realizar uma estratégia específica de reposição de eletrólitos depois se puder comer e beber normalmente.
Uma refeição habitual fornece sódio, potássio, cálcio e magnésio, além de líquido.
A recuperação específica ganha mais importância se:
- terminou muito desidratado;
- treinou com muito calor;
- a sua taxa de sudação é elevada;
- deve voltar a treinar ou competir em poucas horas.
Nestas circunstâncias, adicionar sódio à reidratação pode ajudar a melhorar a retenção do líquido ingerido.
Os eletrólitos evitam as cãibras?
Não deveria utilizar eletrólitos a pensar que garantem que não vai sofrer cãibras.
As cãibras associadas ao exercício são multifatoriais e podem estar relacionadas com fadiga neuromuscular, intensidade, preparação, historial individual e outros fatores.
O sódio e outros eletrólitos cumprem funções fisiológicas importantes, mas tomar sais não garante a prevenção das cãibras.
Erros frequentes ao tomar eletrólitos durante sessões curtas
- Pensar que todos os treinos precisam de suplementos de eletrólitos.
- Tomar grandes quantidades de sódio só porque suou.
- Não diferenciar entre uma sessão fresca e uma sessão com muito calor.
- Esquecer que muitos géis e bebidas já contêm sódio.
- Beber quantidades excessivas de água por medo de desidratar.
- Copiar a estratégia de hidratação de outro desportista.
- Não considerar a alimentação habitual como fonte de eletrólitos.
Perguntas frequentes sobre eletrólitos e exercício de uma hora
Preciso de eletrólitos se correr durante uma hora?
Não necessariamente. Se corre durante uma hora com temperatura moderada, começa bem hidratado e não tem uma taxa de sudação elevada, a água pode ser suficiente. Se correr com muito calor, a alta intensidade ou soar especialmente muito, os eletrólitos podem ganhar maior importância.
Preciso de eletrólitos se fizer ginásio durante uma hora?
Numa sessão convencional de ginásio de aproximadamente uma hora, realizada num ambiente temperado, normalmente não é imprescindível adicionar eletrólitos se estiver corretamente hidratado e a sua alimentação for adequada. As necessidades aumentam se a sessão gerar muita sudação ou for realizada em condições de calor.
É melhor beber água ou eletrólitos durante uma hora de desporto?
Para muitas sessões de uma hora, a água pode ser suficiente. Uma bebida ou suplemento com eletrólitos faz mais sentido quando as perdas de suor e sódio são elevadas. Não existe uma opção universalmente melhor: depende do desporto, intensidade, temperatura e desportista.
Quando deveria começar a tomar eletrólitos?
Não há um minuto concreto a partir do qual os eletrólitos sejam obrigatórios. A necessidade aumenta progressivamente com a duração, a taxa de sudação e o calor. Em treinos prolongados, intensos ou realizados em ambientes quentes, costuma ganhar mais importância planear o aporte de líquidos e sódio.
Como sei se suo muito?
Pode aproximar a sua taxa de sudação pesando-se antes e depois de um treino e registando o líquido ingerido. Se perde uma quantidade importante de peso durante uma hora apesar de beber, provavelmente tem uma taxa de sudação elevada. Também pode observar sinais como roupa muito molhada ou depósitos de sal, embora estas últimas não substituam uma medição.
Que eletrólito é o mais importante durante o desporto?
O sódio é geralmente o eletrólito que se perde em maior quantidade através do suor e tem um papel importante no equilíbrio de líquidos. Também se perde potássio, cálcio e magnésio, mas em quantidades menores.
Posso tomar Electrolytes Lite embora o treino dure menos de uma hora?
Sim, se a situação o justificar. Pode ser útil se treinar com calor, soar muito ou quiser reforçar o aporte mineral sem adicionar hidratos de carbono. A duração por si só não determina se precisa de eletrólitos.
Conclusão: uma hora de desporto não significa automaticamente que precise de eletrólitos
Se treina aproximadamente uma hora, os eletrólitos não são obrigatórios para todo o mundo.
Em condições normais, com intensidade moderada e uma boa hidratação prévia, a água e a alimentação habitual podem ser suficientes.
Mas se treina com calor, tem uma taxa elevada de sudação, perde muito sódio ou precisa de recuperar rapidamente para outra sessão, incorporar eletrólitos pode fazer sentido.
Não decida a sua estratégia unicamente pela duração do treino. Observe o quanto sua, em que condições treina e o que precisa realmente o seu corpo.
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Bibliografia científica
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc.
- McCubbin AJ, Irwin C. Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration Before, During, and After Exercise.
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active.
- Kenefick RW. Hydration for recreational sport and physical activity.
