Quando falamos de recuperação em desportos de resistência, poucas estratégias têm despertado tanto interesse nos últimos anos como o tart cherry.
Mas, para além do marketing, a verdadeira questão é:
Quais são os verdadeiros benefícios do tart cherry de acordo com a evidência científica?
E ainda mais importante:
Para que serve o tart cherry num contexto real de desempenho desportivo?
Neste artigo, analisamos o que a ciência diz, quando utilizá-lo e em que situações pode fazer a diferença.
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O que é o tart cherry?
O tart cherry refere-se à cereja ácida, uma variedade diferente da cereja doce que consumimos habitualmente.
O seu interesse no âmbito desportivo deve-se ao seu alto teor em:
- Antocianinas
- Polifenóis
- Compostos com efeito antioxidante
Estes compostos estão diretamente relacionados com os principais benefícios do tart cherry na recuperação e saúde muscular.
Cereja ácida vs. cereja doce: diferenças chave
Nem todas as cerejas são iguais.
A cereja doce tem um perfil mais orientado para o consumo geral, enquanto o tart cherry destaca-se pela sua densidade em compostos bioativos.
Principais diferenças:
- Maior concentração de polifenóis
- Maior capacidade antioxidante
- Maior potencial anti-inflamatório
Por isso, quando falamos para que serve o tart cherry, sempre nos referimos à variedade ácida, em específico a variedade Montmorency.
Por que a variedade Montmorency é a mais estudada
Dentro do tart cherry, a variedade Montmorency é a mais utilizada em estudos científicos.
Isto deve-se a que apresenta:
- Alta concentração de antocianinas
- Perfil estável em extratos
- Reprodutibilidade na investigação
A maioria dos estudos que analisam os benefícios do tart cherry em desportistas utilizam esta variedade, o que a torna no padrão de referência.
Benefícios do tart cherry avaliados pela evidência científica
Os benefícios do tart cherry estão bem documentados no contexto da recuperação desportiva.
A seguir, analisamos os mais relevantes.
Redução da dor muscular de aparecimento tardio
O dano muscular após esforços intensos gera o que conhecemos como DOMS.
O consumo de tart cherry demonstrou:
- Reduzir a perceção de dor
- Diminuir o dano muscular
- Acelerar a recuperação subjetiva
Isto é especialmente relevante em desportos de resistência com alta carga excêntrica como o running.
Recuperação mais rápida entre sessões de treino
Um dos principais benefícios do tart cherry é o seu impacto na recuperação entre sessões.
Ao reduzir o stress oxidativo e a inflamação, permite treinar com maior frequência, melhorar a qualidade das sessões e reduzir a acumulação de fadiga.
Isto é chave em períodos de carga alta ou preparação de competições.
Efeito anti-inflamatório e antioxidante das antocianinas
As antocianinas são o núcleo do efeito do tart cherry.
Atuam como:
- Moduladores do stress oxidativo
- Reguladores da resposta inflamatória
Isto explica por que o tart cherry é tão utilizado em estratégias de recuperação. No entanto, este efeito deve ser contextualizado corretamente (veremos mais adiante).
Melhora da qualidade do sono em desportistas
Outro dos benefícios do tart cherry é o seu impacto no descanso.
Alguns estudos mostraram que melhora tanto a duração como a qualidade do sono e, além disso, existe uma possível relação com a melatonina natural.
Isto o torna uma ferramenta interessante em fases de recuperação ou competição.
Para que serve o tart cherry em desportos de resistência?
Quando analisamos para que serve o tart cherry, devemos entender a sua função principal: melhorar a recuperação, não o desempenho direto durante o exercício.
Running e trail running: aplicação prática
Em disciplinas como o running ou o trail, o tart cherry é utilizado principalmente:
- Depois de treinos intensos
- Após corridas longas
- Em semanas de alta carga
O seu objetivo é:
- Reduzir dano muscular
- Acelerar a recuperação
- Permitir continuidade no treino
Ciclismo e triatlo: quando e como usá-lo
Em ciclismo e triatlo, onde o volume costuma ser alto, o tart cherry integra-se como:
- Ferramenta pós-treino
- Estratégia em blocos de carga
- Recuperação após competição
Neste contexto, os benefícios do tart cherry centram-se em melhorar a capacidade de repetir esforços em dias consecutivos.
Pode-se usar tart cherry durante o exercício?
É aqui que entra um dos pontos mais importantes e menos explicados.
Polifenóis e absorção de hidratos de carbono
Alguns estudos observaram que certos polifenóis podem:
- Reduzir a resposta glicémica
- Diminuir a insulina
- Afetar hormonas como GIP
Uma das hipóteses é que poderiam inibir parcialmente transportadores intestinais como SGLT1 ou GLUT2.
Isto implica que, durante o exercício, poderiam interferir com a absorção de hidratos de carbono, e, portanto, comprometer a estratégia energética.
O mito do “reset” durante o exercício
Algumas marcas falam de “reiniciar o corpo” durante o esforço.
De uma perspetiva fisiológica, isto não é tão simples.
Durante o exercício:
- A inflamação é um sinal adaptativo
- O stress oxidativo tem função reguladora
Reduzir estes processos nesse momento pode não ser sempre benéfico.
Por isso, quando analisamos para que serve o tart cherry, devemos diferenciar claramente: recuperação vs. intervenção durante o esforço.
Quando SIM faz sentido usá-lo
O tart cherry faz sentido quando:
- Procuras melhorar a recuperação
- Queres reduzir o dano muscular?
- Precisas de otimizar o descanso
Não é uma ferramenta projetada para ser utilizada como fonte energética ou de “reset” durante o exercício, já que não existe evidência científica aprovada nem demonstrada nem por organismos externos nem por marcas de nutrição que aprove o seu uso.
As provas de campo não são estudos científicos e menos se não forem publicadas, já que não podem ser revistas pela comunidade científica, portanto, não o recomendaríamos.
Tart Cherry Recovery Shot da FANTÉ: Ciência aplicada à recuperação
O Tart Cherry Recovery Shot da Fanté é formulado sob este princípio:
Aplicar a evidência científica no momento correto.
Inclui:
- Extrato de cereja Montmorency
- Alta concentração de antocianinas e polifenóis, os mais concentrados do mercado
Mas não nos ficamos pela recuperação e o seu poder antioxidante, adicionamos glicina, l-teanina e magnésio bisglicinato para nos ajudar na nossa recuperação em 360 graus.
Por isso o chamamos Tart Cherry Recovery Shot, já que é uma formulação baseada na recuperação e não apenas no concentrado de cereja ácida como normalmente se encontra no mercado da nutrição desportiva.
O seu uso é pensado para:
- Pós-treino
- Pós-competição
- Fases de carga
- Fases onde priorizas descansar a 100%
Podes complementá-lo com outros recuperadores musculares da Fanté dentro de uma estratégia completa.
Além disso, se quiseres aprofundar no contexto global, podes ler sobre
os benefícios da recuperação muscular e o papel dos micronutrientes essenciais para desportistas.
Se quiseres ler mais informações sobre o tart cherry, os seus benefícios ou o seu papel nocivo na absorção de hidratos de carbono durante o exercício e por que é contraproducente, consulta a bibliografia.
Bibliografia
- Bell PG, Stevenson E, Davison GW, Howatson G. The effects of Montmorency tart cherry concentrate supplementation on recovery following prolonged, intermittent exercise. Nutrients.
- Howatson G, et al. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- McHugh MPc, et al. The effects of a tart cherry beverage on strength recovery after eccentric exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Vitale, Kenneth C. MD; Hueglin, Shawn PhD, RD; Broad, Elizabeth PhD, APD. Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. doi: 10.1249/ JSR.0000000000000385
- Sheau C. Chai, Kristina Davis, Zugui Zhang, Longying Zha, and Kenneth F. Kirschner. Effects of Tart Cherry Juice on Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress in Older Adults. doi: 10.3390/nu11020228
- Jinwook Chung, Minkyung Choi, and Kihyuk Lee. Effects of Short-Term Intake of Montmorency Tart Cherry Juice on Sleep Quality after Intermittent Exercise in Elite Female Field Hockey Players: A Randomized Controlled Trial. Published online 2022 Aug 18. doi: 10.3390/ijerph191610272
- Seyedeh Parisa Moosavian, Maryam Maharat, Mahla Chambari, Fateme Moradi, Mehran Rahimlou. Effects of tart cherry juice consumption on cardio-metabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials. doi: 10.1016/j.ctim.2022.102883
