Los macronutrientes y micronutrientes en deportistas son piezas clave para lograr un rendimiento óptimo y una recuperación eficiente, especialmente en deportes de resistencia. Más allá de las calorías y los macronutrientes, estos compuestos trabajan a nivel celular para apoyar tu energía, función muscular, equilibrio electrolítico y defensa antioxidante.
En esta guía aprenderás qué son, por qué importan, cuáles son los más relevantes y cuándo es recomendable aumentar su aporte con ayuda de suplementos como los de Fanté.
¿Qué son los micronutrientes y por qué son fundamentales para el rendimiento deportivo?
Los micronutrientes son vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas, pero con funciones imprescindibles para mantener el equilibrio fisiológico.
A diferencia de los macronutrientes en el deporte, que todos entendemos por energía rápida (carbohidratos) o construcción muscular (proteínas), los micronutrientes no aportan energía directamente, pero facilitan procesos metabólicos críticos:
- Transforman macronutrientes en energía usable.
- Intervienen en la contracción muscular y la función nerviosa.
- Ayudan a la reparación tisular y la respuesta inflamatoria.
- Mantienen el equilibrio de agua y electrolitos.
Sin un adecuado aporte de micronutrientes, incluso una dieta alta en calorías y proteínas puede resultar insuficiente para rendimiento y recuperación.
Diferencia entre macronutrientes y micronutrientes en el deporte
Los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) son los encargados de proveer energía y estructura durante el entrenamiento. Su déficit se nota de inmediato en fatiga o pérdida de masa muscular.
Los micronutrientes, en cambio, actúan como coenzimas y reguladores. Aunque no aportan calorías, su falta puede:
- Reducir la producción de energía.
- Aumentar el riesgo de lesiones.
- Provocar fatiga más rápida.
- Disminuir la capacidad de recuperación.
Por eso, un buen plan nutricional debe integrar ambos grupos de forma equilibrada.
El papel específico de los micronutrientes en deportistas de resistencia
En deportes de larga duración, como el trail running, ciclismo de fondo o triatlón, el organismo sufre estrés oxidativo, pérdida de electrolitos y desgaste muscular. Aquí es donde los micronutrientes hacen la diferencia:
- Permiten un metabolismo energético eficiente.
- Favorecen una función inmunológica robusta.
- Ayudan a recuperar antes y mejor tras entrenamientos largos.
- Mantienen el equilibrio hidroelectrolítico, clave para prevenir calambres y fatiga.
Micronutrientes en el deporte: los 4 que más impactan en tu rendimiento
Magnesio bisglicinato
El magnesio es esencial para más de 300 reacciones enzimáticas, especialmente en la producción de ATP, la molécula energética del cuerpo.
Funciones clave:
- Relajación muscular.
- Síntesis de proteínas.
- Funcionamiento del sistema nervioso.
En FANTÉ, hemos desarrollado una fórmula que integra 300 mg de magnesio bisglicinato la forma más biodisponible del magnesio y que ayuda a mejorar nuestro sueño y por ende nuestra recuperación. Recomendamos utilizar 1 Tart Cherry Recovery Shot en sesiones intensas o competiciones.
Hierro
El hierro es vital para transportar oxígeno en la sangre y en las mitocondrias, las centrales energéticas de cada célula.
Funciones clave:
- Componente de la hemoglobina y mioglobina.
- Participa en el ciclo de Krebs.
- Ayuda al metabolismo energético.
Señales de déficit:
- Fatiga persistente.
- Palidez.
- Disminución del rendimiento.
En casos confirmados, el hierro suplementado bajo control profesional puede marcar una enorme diferencia. Nuestra recomendación es contactar con un profesional de la salud para evaluar tu situación antes de suplementarte.
Electrolitos
Los electrolitos como sodio, potasio, calcio y magnesio regulan el equilibrio de agua y la conducción nerviosa.
Funciones clave:
- Mantener la hidratación.
- Prevenir calambres.
- Soportar la función cardíaca.
Nuestras bebidas de carbohidratos o isotónicos,Glut 5 Drink o ISO Drink: bebidas isotónicas diseñadas para reponer sales, líquidos y apoyar la recuperación.
También, si quieres aportar esos minerales sin necesidad de añadir carbohidratos, puedes utilizar electrolitos en cápsulas como nuestro Essential Electrolyte Lite.
Accede a nuestro post→ ¿Por qué un desequilibrio electrolítico puede ser tu peor enemigo en una carrera?
Antioxidantes
Durante esfuerzos intensos se produce estrés oxidativo, que puede dañar células y retrasar la recuperación.
Antioxidantes clave:
- Vitamina C
- Vitamina E
- Polifenoles y antiocianinas como los de Tart Cherry
Tart Cherry Recovery Shot: ayuda a minimizar la inflamación y apoyar la recuperación tras sesiones exigentes.
Deficiencias de micronutrientes en deportistas de larga distancia: causas y síntomas
Entre las causas y síntomas de la deficiencia de micronutrientes en deportistas de larga distancia, destacamos las siguientes:
Causas comunes:
- Alto volumen de entrenamiento.
- Dietas bajas en micronutrientes.
- Pérdidas por sudor.
- Malabsorción.
Síntomas habituales:
- Fatiga crónica.
- Recuperación lenta.
- Sistema inmune debilitado.
- Calambres frecuentes.
¿Cuándo un deportista tiene recomendada una aportación extra de micronutrientes? 2 situaciones clave
El entrenamiento y la competición someten al cuerpo del deportista a un alto nivel de estrés fisiológico. A medida que aumenta la carga, no solo se incrementan las demandas energéticas, sino también las necesidades de micronutrientes clave implicados en la recuperación, la protección celular y el equilibrio mineral.
Por eso, hay momentos concretos en los que una aportación extra de micronutrientes no solo es recomendable, sino estratégica para rendir mejor y evitar déficits que puedan afectar al rendimiento o a la recuperación.
Estas son dos situaciones clave en las que el cuerpo del deportista necesita un refuerzo específico:
Bloques de entrenamiento intenso
Durante semanas de alto volumen, el requerimiento de micronutrientes aumenta porque:
- Se generan más radicales libres.
- Se pierden más minerales con el sudor.
Estos radicales libres se modulan y se eliminan gracias a las antiocianinas y los polifenoles contenidos en el Tart Cherry Recovery shot.
Fase de recuperación post competición
Tras eventos largos como maratones, el cuerpo está catabólico y con reservas reducidas. Ideal incluir:
- Antioxidantes como Tart Cherry
- Electrolitos como ISO Drink o Essential Electrolytes Lite
- Magnesio
Cómo integrar micronutrientes en tu rutina de entrenamiento
1. Dieta variada y rica en colores
Frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
2. Bebidas isotónicas como Glut 5 o ISO Drink
Ideales durante entrenos largos.
3. Suplementación estratégica
Magnesio antes de dormir. Tart Cherry Recovery Shot tras competiciones.
4. Control profesional
Especialmente para suplementos como el hierro.
5. Enlaces útiles:
- Aprende sobre el bicarbonato de sodio en el deporte
- Descubre qué sales se deben consumir según tu sudoración.
Bibliografía
- Maughan RJ. Role of micronutrients in sport and physical activity. Br Med Bull. 1999.
- Knez WL, Peake JM. The role of micronutrients in recovery and adaptation to training. Sports Med. 2016.
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- Bell PG, et al. Montmorency cherries reduce the oxidative stress and inflammatory responses to repeated days high-intensity stochastic cycling. Nutrients. 2014.
