Como se preparar para uma meia maratona?

A meia maratona é a prova que todo o atleta deseja disputar na sua primeira competição.

Mas antes de entrarmos na explicação, se também está a planear correr uma maratona, recomendo que leia este guia onde explicamos algumas diferenças em comparação com uma meia maratona. Clique aqui.

Trata-se de uma distância em que as reservas de glicogénio são bastante afetadas, dado que a duração da prova ultrapassa uma hora, sendo, por isso, essencial a ingestão correta de nutrientes desportivos durante o teste para o terminar em boas condições.

Antes de iniciar o treino, é importante saber que vai submeter o seu corpo a um grande volume de quilómetros e stress, daí a importância de garantir que está preparado. Além disso, o seu corpo estará sob stress, o que exigirá uma recuperação adequada após cada treino. Não é apenas o que se come antes, durante ou ao longo do treino que importa; a nutrição pós-treino é vital numa preparação como esta, se quiser progredir. Com a Bebida de Recuperação de Glicogénio , obterá o equilíbrio certo de hidratos de carbono e proteínas, como já explicámos em guias anteriores sobre " Como recuperar". Para o ajudar a assimilar o treino de uma sessão para a seguinte, permitindo-lhe aumentar o seu volume de treino semanal sem perda de desempenho ou aumento do risco de lesões.

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Nutrição periodizada

O que entendemos por nutrição periodizada?

Este termo não é muito comum entre os corredores amadores, mas está a tornar-se cada vez mais frequente entre aqueles que participam regularmente em eventos como as meias maratonas. A nutrição periodizada consiste simplesmente em fornecer ao seu corpo o que ele precisa em diferentes momentos da estação. Como nutricionistas, devemos compreender que os corredores amadores e profissionais têm necessidades nutricionais completamente diferentes durante os períodos de treino de alto volume em comparação com os períodos de treino de alta intensidade.

Por esta razão, tal como enfatizamos a proporção de 1:0,8 ou a concentração máxima tolerável de hidratos de carbono nas bebidas energéticas de todos os nossos produtos, também a ciência tem algo a dizer sobre isto.

A resposta adaptativa ao treino físico é determinada por uma combinação de fatores:

-a duração

-a intensidade

-o tipo de exercício

-a frequência do treino

-a qualidade e quantidade da nutrição antes e depois do exercício

É cada vez mais claro que as adaptações iniciadas pelo exercício podem ser amplificadas ou atenuadas pela nutrição. Por exemplo, está bem estabelecido que, na ausência de ingestão de proteínas após o exercício, a síntese proteica líquida é baixa e o músculo pode, na realidade, apresentar um balanço proteico negativo, impedindo a recuperação adequada.

Existem também evidências de que a redução da disponibilidade de hidratos de carbono pode promover adaptações específicas nos músculos. Por outro lado, a suplementação com doses elevadas de antioxidantes pode reduzir as adaptações ao treino. 1, 23 ].

Durante certos períodos de treino, há um foco no controlo do peso e na menor ingestão de energia, como durante a pré-época, enquanto durante outros períodos, como mesociclos de volume ou intensidade específicos, há um foco na recuperação e no desempenho e maior ingestão de hidratos de carbono. Mujika et al. [ 4 ] concluíram que “a nutrição deve ser periodizada e adaptada para apoiar as mudanças nos objectivos individuais, níveis de treino e necessidades ao longo de uma época e/ou ciclo de treino”.

Hawley e Burke [5] discutiram a importância de um programa de treino e nutrição periodizado a longo prazo como forma de melhorar o desempenho. Os autores afirmaram que “… parece interessante sugerir que os atletas de competição ou amadores podem manipular a disponibilidade de hidratos de carbono antes, durante ou depois de sessões de treino selecionadas que fazem parte de um plano de treino e nutrição periodizado a longo prazo para promover adaptações metabólicas ao treino”. Nesta afirmação, existe um forte enfoque na disponibilidade de hidratos de carbono como factor determinante dos efeitos do treino.

REQUISITOS NUTRICIONAIS DA PRÉ-ÉPOCA

É importante esclarecer que a pré-época é um período do ano em que todo o atleta a utiliza para descansar psicologicamente das competições ou simplesmente reduz a sua atividade desportiva devido a compromissos extra-desportivos ou férias.

Estes são momentos em que o organismo não necessita de uma ingestão muito elevada de hidratos de carbono ou proteínas. Além disso, os stocks de glicogénio estão geralmente esgotados devido à falta de estímulo muscular. Por isso, é importante monitorizar a ingestão de, pelo menos, os macronutrientes ao longo do dia.

Hidratos de carbono: 2,5 a 3,5 gramas/kg/dia

Proteína: 1 grama/kg/dia

Gorduras: 0,7 gramas/kg/dia

Se não sabe como calcular as suas calorias diárias, pode dar uma vista de olhos às aplicações de calculadora de macronutrientes que são populares atualmente e, assim, monitorizar a sua ingestão dia a dia. Ao fim de algumas semanas, já saberá como controlar a sua alimentação sem ter de utilizar uma aplicação.

REQUISITOS SAZONAIS (MESOCICLO 1 E 2 ESPECÍFICOS) VOLUME E INTENSIDADE

Durante estes períodos, o organismo necessita de utilizar principalmente hidratos de carbono de digestão lenta e rápida; ou seja, a dieta deve ser baseada em alimentos complexos, como massa integral ou arroz integral, nas horas que não antecedem os treinos, e em hidratos de carbono simples, como arroz branco, massa branca, pão branco, geleia, etc., nas horas próximas dos treinos.

Por outras palavras, a dieta deve ser composta por frutas e vegetais para manter níveis elevados de minerais e vitaminas, mas com ênfase nos alimentos ricos em hidratos de carbono.

Hidratos de carbono: 6 a 9 gramas/kg/dia

Proteínas: 1 a 1,4 gramas/kg/dia

Gorduras: 0,5 a 0,7 gramas/kg/dia

REQUISITOS DA COMPETIÇÃO

Nas competições, ou na semana que as antecede, é preciso que uma coisa fique clara: sem hidratos de carbono, uma pessoa não consegue render a 100%. Isto é algo que a pseudociência tem enfatizado recentemente, alegando que as gorduras são o substrato mais benéfico para os desportos de resistência. Já esclarecemos isso no nosso guia sobre dietas cetogénicas e desempenho , pelo que não vamos aprofundar este debate.

Sessões de treino com intensidade ou duração semelhantes às de uma competição exigirão que utilize este tipo de distribuição diária de macronutrientes para satisfazer as suas necessidades.

Hidratos de carbono: 7 a 12 gramas/kg/dia

Proteína: 0,8 a 1 grama/kg/dia

Gorduras: 0,5 a 0,7 gramas/kg/dia

É importante esclarecer que a diferença na distribuição alimentar entre o dia que antecede a competição e o dia em que realiza um treino específico semelhante ao da competição reside no facto de, no primeiro dia, ter de seguir uma dieta com quase nenhuma fibra ( fase de redução gradual do treino, saber mais sobre como preparar esta fase no dia anterior ) e, no segundo dia, poder ingerir um pouco de fibra e mais proteína, uma vez que neste dia irá treinar, enquanto no dia anterior à competição não irá treinar.

COMO GERIR A NUTRIÇÃO PRÉ-COMPETIÇÃO?

Nos guias anteriores, explicámos como reduzir gradualmente a ingestão de alimentos, por isso, se tiver alguma dúvida sobre o que comer no dia anterior, leia este guia antes de continuar.

O período de redução de treinos (tapering) numa meia maratona é ainda mais interessante do que numa maratona, principalmente por dois motivos:

A primeira coisa a considerar é que, quando um atleta vai treinar durante 1 hora, por vezes não consome nada, obtendo a sua energia exclusivamente do glicogénio, a energia por excelência que obtemos através do período de redução gradual do treino (tapering).

Em segundo lugar, numa meia maratona, as nossas reservas podem esgotar-se em apenas 40 minutos devido à intensidade da prova, em comparação com uma maratona.

Vamos focar-nos no que, como e quanto comer ao pequeno-almoço antes de uma meia maratona.

É importante tomar um bom pequeno-almoço no dia da prova. Comer em excesso ou escolher os alimentos errados pode causar problemas de estômago. E comer pouco pode fazer com que fique sem energia prematuramente. A ciência pode fornecer algumas orientações sobre a ingestão de hidratos de carbono e outros nutrientes, mas muito depende das preferências individuais. Vamos analisar alguns fatores importantes a considerar ao planear o seu pequeno-almoço para o dia da corrida…

Os hidratos de carbono são o macronutriente mais importante a incluir no pequeno-almoço no dia da corrida, pois o organismo dependerá muito deles como fonte de energia durante a prova. O organismo apenas consegue armazenar uma quantidade limitada de glicogénio no fígado, e os stocks de glicogénio hepático são substancialmente reduzidos durante a noite (6). Por isso, consumir hidratos de carbono simples nas horas que antecedem a maratona é crucial.

Recomenda-se o consumo de 1 a 4 gramas de hidratos de carbono por kg de massa corporal nas 1 a 4 horas que antecedem o exercício (7). Esta é uma gama bastante ampla, o que pode levar a uma variedade de cenários. Por exemplo, uma pessoa pode consumir 1 g/kg de hidratos de carbono 4 horas antes de uma corrida, enquanto outra pode consumir 4 g/kg de hidratos de carbono 1 hora antes da corrida, e ambas cumpririam as recomendações. Parece fazer sentido consumir uma refeição maior se houver mais tempo antes do início e uma refeição mais pequena se houver menos tempo disponível.

Cada pessoa reage de forma diferente à quantidade e ao momento da ingestão de hidratos de carbono antes de uma corrida, pelo que as recomendações devem ser adaptadas às preferências individuais. Os alimentos ricos em hidratos de carbono incluem torradas, bagels, papas de aveia, cereais, arroz, panquecas escocesas, barras energéticas e bananas.

Se tem dificuldade em digerir os alimentos antes de uma corrida, mesmo quando deixa um intervalo significativo entre a refeição e a corrida, experimente hidratos de carbono líquidos. Por exemplo, uma bebida desportiva como a nossa bebida de hidratos de carbono GLUT 5 DRINK ou um batido comercial. Tanto os hidratos de carbono sólidos como os líquidos promovem a ressíntese de glicogénio após um jejum noturno, tornando-os opções igualmente adequadas (8)

Alimentos a evitar ou a limitar?

Certos alimentos podem aumentar a probabilidade de desconforto estomacal durante uma corrida, principalmente as fibras. Isto porque as fibras demoram mais tempo a serem digeridas, o que significa que podem permanecer no estômago mesmo no momento da partida. Os hidratos de carbono com baixo índice glicémico (IG) são geralmente mais ricos em fibras. Portanto, reduzir o consumo de hidratos de carbono de baixo IG ao pequeno-almoço antes da corrida pode aliviar os sintomas (caso tenha tendência para eles). Exemplos incluem pão integral, flocos de farelo, aveia, granola e pão de centeio.

Consumir muita gordura antes de uma corrida também pode causar problemas intestinais, uma vez que atrasa o esvaziamento do estômago (8). Idealmente, no momento do início da corrida, os hidratos de carbono do pequeno-almoço já devem estar armazenados no estômago, e não ainda lá. Um pequeno-almoço rico em gordura pode incluir itens como bacon, salsichas, queijo e doces. Obviamente, quanto maior for o intervalo entre o pequeno-almoço e o início da corrida, menos importante se torna.

DURANTE A MEIA MARATONA

Vamos abordar os hidratos de carbono, a hidratação e os eletrólitos de uma forma geral. Como já referimos em guias anteriores, cada atleta deve individualizar estes três pontos-chave: hidratos de carbono, eletrólitos e água. Dentro de apenas duas semanas, o Pacote Meia Maratona estará disponível, bem como o Pacote Maratona, que já está à venda. Ambos os pacotes contêm tudo o que precisa para o dia da prova — antes, durante e depois — e incluem um autocolante com a estratégia para o ajudar a segui-la à risca durante toda a meia maratona, garantindo que nunca se esquece do que comer ou beber.

[[PRODUTO: pack-half-marathon-fante]

Hidratos de carbono:

A individualização é fundamental para o sucesso, mas todo o maratonista deve consumir entre 40 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora, ou pelo menos um gel de 60 mg por hora. Isto significa que, se a meia maratona durar duas horas, deve consumir dois géis de 60 mg no total.

[[PRODUTO:gel-60]]

Se formos além das necessidades básicas de hidratos de carbono por hora, um atleta que consiga consumir mais de 60 gramas de hidratos de carbono por hora ao longo da época terá um desempenho muito eficiente. Aliás, quando se trata de desempenho, um atleta que treinou o estômago para consumir 70 a 80 gramas de hidratos de carbono por hora durante uma maratona, provavelmente melhorará o seu tempo mais facilmente do que um atleta que consome a quantidade mínima recomendada.

Neste caso, poderia ser implementada outra estratégia utilizando o gel Hydro 35 sabor morango e banana . Uma unidade a cada 30 minutos fornecerá ao atleta 70 gramas de hidratos de carbono por hora e 400 mg de sódio. Isto garante que as necessidades de sódio e hidratos de carbono são satisfeitas o tempo todo, fornecendo energia para toda a prova.

Hidratação

Em relação à hidratação, o atleta deve consumir, no mínimo, entre 300 a 550 ml de água por hora para compensar as perdas provocadas pela transpiração.

Mas em distâncias como a meia maratona, onde a maioria dos atletas termina em menos de uma hora e meia, não há necessidade de incluir doses extra de 500 ml ou 250 ml de água. Apenas a hidratação fornecida nos postos de abastecimento seria necessária. Para chegar à meta com mais de 3% de desidratação, teríamos de perder mais de 1 litro por hora, e dependendo da época do ano, tal não seria necessário.

No entanto, se é um atleta que transpira muito e sabe que pode perder mais de 3% do seu peso corporal em suor durante a prova, recomendamos que calcule a sua taxa de transpiração. Eis um guia sobre como calculá-la : Como calcular a sua taxa de desidratação? Pode descarregar esta calculadora da FANTÉ, criada pelos nossos nutricionistas, que o ajudará a calcular facilmente a sua ingestão ideal de água por hora.

Com o objetivo de saber quanta hidratação necessitaria numa meia maratona.

Sais

Durante uma meia maratona ou qualquer prova de resistência, devemos consumir pelo menos 350 a 450 mg de sódio por hora, pois esta é a quantidade mínima de sódio que o nosso organismo necessita para manter o equilíbrio osmótico.

Por isso, a FANTÉ criou a gama Gel 60 , com a qual 1 gel por hora lhe fornecerá 60 gramas de hidratos de carbono e 350 mg de sódio, a quantidade mínima por hora necessária para ter o melhor desempenho.

Por outro lado, se é um atleta para quem a textura é uma prioridade, criámos a linha Gel Hydro 35 , desenvolvida especificamente para a corrida em trail. Graças à sua textura líquida, os géis são mais fáceis de consumir e melhor absorvidos. Ambas as linhas fornecem a ingestão mínima de sódio e hidratos de carbono necessária por hora para ajudar o seu corpo a ter o melhor desempenho.

Cafeína

Antes de lhe explicarmos como devemos gerir o consumo de cafeína, recomendamos que leia o nosso guia de reposição de cafeína , no qual explicamos como devemos ingerir cafeína em eventos de longa e média distância.

Para uma meia maratona, a cafeína é um suplemento essencial para quem quer ter o melhor desempenho. É o suplemento com mais evidência científica que comprova a sua eficácia.

Se o teste durar até 1 hora e 30 minutos.

O atleta deve consumir apenas 1 gel pré-prova com 60 mg de cafeína 10 minutos antes da partida.

Se o teste durar mais de 1 hora e 30 minutos.

O atleta deve consumir 1 comprimido de cafeína ou 1 gel de 60 mg de cafeína 15 minutos antes do início da prova e 1 gel Glut 5 Lite 100 mg de cafeína à 1h20 da manhã.

EXEMPLO DE UMA ESTRATÉGIA NUTRICIONAL

Se procura uma estratégia personalizada, adaptada às suas circunstâncias profissionais e pessoais, nível de treino e necessidades nutricionais, o nosso novo serviço de Consultoria Nutricional é um produto inovador, diferente de tudo o que já viu no mercado da nutrição. Os nossos nutricionistas irão criar uma estratégia à sua medida, que será entregue num PDF contendo a estratégia completa e um vídeo explicativo detalhado, esclarecendo todas as suas dúvidas.

Se preferir um pacote específico para a meia maratona, este estará disponível no nosso site dentro de algumas semanas.

Se prefere um pacote de maratona pré-definido e planeado, escolha o nosso pacote MARATONA . Dependendo do seu nível de aptidão física, pode selecionar o nível 1, o nível 2 ou o nível 3. A estratégia escolhida irá variar de acordo com o seu nível. O nosso objetivo é personalizar o pacote ao máximo para que cada atleta esteja na sua melhor forma no dia da prova.

Da mesma forma, aqui está um exemplo geral que cumpre todas as condições explicadas acima.

Literatura

• Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. A suplementação de vitaminas C e E prejudica a adaptação celular ao treino de resistência em humanos: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado. J Physiol. 2014;592:1887–901
• Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, et al. A suplementação de vitaminas C e E altera a sinalização proteica após uma sessão de treino de resistência, mas não o crescimento muscular durante 10 semanas de treino. J Physiol. 2014;592:5391–408.
• Morrison D, Hughes J, Della Gatta PA, et al. A suplementação de vitaminas C e E previne algumas adaptações celulares ao treino de resistência em humanos. Biol Med Free Radicals. 2015;89:852–62
• Mujika I, Stellingwerff T, Tipton K. Nutrição e adaptações ao treino em desportos aquáticos. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24:414–24.
• Hawley JA, Burke LM. Disponibilidade de hidratos de carbono e adaptação ao treino: efeitos no metabolismo celular. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38:152–60.
• Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, Shulman RG, Shulman GI. Quantificação da glicogenólise e gliconeogénese hepáticas em humanos em jejum através de RMN de 13C. Ciências (80- ). 1991
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posicionamento da Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e Colégio Americano de Medicina Desportiva: Nutrição e Desempenho Atlético. Diet J Acad Nutr. 2016;116(3):501–28.
• Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, Geurten P. Influência das refeições líquidas e sólidas na ressíntese de glicogénio muscular, na resposta da hormona combustível plasmática e na capacidade máxima de trabalho físico. Revista Internacional de Medicina Desportiva. 1987;
• Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, Russo A, Feinle-Bisset C, Wishart JM, et al. Efeitos da gordura no esvaziamento gástrico e nas respostas glicémicas, de insulina e de incretinas a uma refeição rica em hidratos de carbono na diabetes tipo 2. J Clin Endocrinol Metab. 200