Como se preparar para uma meia maratona?

A meia maratona é a corrida que todo o atleta deseja experimentar quando se trata de uma primeira competição.

Mas antes de entrar na explicação, se também vai fazer uma Maratona, recomendo que leia este guia onde explicamos algumas diferenças em relação à meia maratona. Clique aqui

É uma distância na qual os depósitos de glicogénio são muito afetados, já que a duração da prova ultrapassa uma hora, pelo que a ingestão correta de nutrição desportiva durante a prova é essencial para terminar em boas condições.

Antes de começar a treinar, deve saber que vai sujeitar o seu corpo a um grande volume de quilómetros e stress, daí a importância de saber que o seu corpo estará preparado para isso. Além disso, o seu corpo será submetido a um stress que fará com que precise de recuperar bem após cada treino. Não é apenas importante o que comer pré-treino, durante o dia ou durante o treino, mas também que o pós-treino numa preparação como esta é vital se quisermos progredir. Com o Glycogen recovery drink obterá os hidratos de carbono e proteínas na medida certa, como já explicamos em guias anteriores sobre Como recuperar? para o ajudar na assimilação do treino a treino e assim poder aumentar o volume de treino semanal sem perda de rendimento ou aumento das probabilidades de ter uma lesão.

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Nutrição periodizada

O que queremos dizer com nutrição periodizada?

Este termo não é muito comum entre corredores amadores, mas cada vez se vê mais nos corredores habituais de provas como as meias maratonas. A nutrição periodizada é simplesmente dar ao seu corpo o que ele precisa nos diferentes momentos da temporada. Nós, como nutricionistas, devemos saber que os corredores, tanto amadores quanto profissionais, precisam de requisitos totalmente diferentes entre uma fase de volume de treino e uma fase específica de intensidade.

É por isso que, tal como enfatizamos o rácio 1:0,8 ou a concentração máxima tolerável de hidratos de carbono nas bebidas energéticas de todos os nossos produtos, a ciência também tem algo a dizer sobre isso.

A resposta adaptativa ao treino físico é determinada por uma combinação de fatores:

-a duração

-a intensidade

-o tipo de exercício

-a frequência do treino

-a qualidade e quantidade de nutrição antes e depois do exercício

Cada vez é mais claro que as adaptações, iniciadas pelo exercício, podem ser amplificadas ou atenuadas pela nutrição. Por exemplo, está bem estabelecido que, na ausência de alimentação proteica após o exercício, a síntese líquida de proteínas é baixa e o músculo pode, na verdade, ter um balanço proteico negativo, o que significa que não recupera corretamente.

Há também evidências de que a redução da disponibilidade de hidratos de carbono pode promover adaptações específicas no músculo. Pelo contrário, a suplementação com altas doses de antioxidantes tem o potencial de reduzir as adaptações ao treino [ 1 , 2 , 3 ].

Durante certos períodos de treino, há um foco no controlo do peso e uma menor ingestão de energia, como poderia ser a pré-temporada, enquanto durante outros períodos, como os mesociclos específicos de volume ou intensidade, há um foco na recuperação e no desempenho e uma maior ingestão de hidratos de carbono. Mujika et al. [ 4] concluíram que “a nutrição deve ser periodizada e adaptada para apoiar as mudanças nos objetivos individuais, nos níveis de treino e nos requisitos ao longo de uma temporada e/ou ciclo de treino”.

Hawley e Burke [ 5] discutiram a importância de um programa de treino e nutrição periodizado a longo prazo como forma de melhorar o desempenho. Os autores afirmaram que "... parece interessante sugerir que os atletas competitivos ou amadores podem manipular a disponibilidade de hidratos de carbono antes, durante ou depois de sessões de treino selecionadas que façam parte de um plano de treino-nutrição periodizado a longo prazo para promover adaptações metabólicas ao treino". Nesta declaração, há um forte foco na disponibilidade de hidratos de carbono como impulsionador dos efeitos do treino.

REQUISITOS NUTRICIONAIS PRÉ-TEMPORADA

É importante esclarecer que a pré-temporada é uma altura do ano em que todo o atleta a utiliza para descansar a nível psicológico das competições ou simplesmente reduz a sua atividade desportiva por compromissos extra desportivos ou por férias.

São momentos em que o corpo não requer uma ingestão muito alta de hidratos de carbono ou de proteínas. Além disso, as reservas de glicogénio normalmente reduzem-se ao não ter nenhum estímulo para o músculo. Por isso, é preciso controlar a ingestão, pelo menos, dos macronutrientes no dia a dia.

Hidratos de carbono: 2,5 a 3,5 gramas/kg/dia

Proteínas: 1 grama/kg/dia

Gorduras: 0,7 gramas/kg/dia

Se não sabe como calcular as suas calorias diárias, pode dar uma vista de olhos às aplicações que estão atualmente na moda para o cálculo de macronutrientes e assim poder controlar dia a dia a sua ingestão para que, após algumas semanas, saiba e controle a sua ingestão sem necessidade de o fazer através de uma aplicação.

REQUISITOS TEMPORADA (MESOCICLO ESPECÍFICO 1 E 2) VOLUME E INTENSIDADE

Durante estes momentos, o corpo precisa de utilizar principalmente hidratos de carbono de assimilação lenta e rápida, ou seja, a dieta deve basear-se em alimentos complexos em horas afastadas dos treinos, como massa integral ou arroz integral, e hidratos de carbono simples em horas próximas dos treinos, como arroz branco, massa branca, pão branco, geleia, etc.

Ou seja, a dieta deve ser composta por frutas e vegetais para manter os níveis de minerais e vitaminas elevados, mas com ênfase em alimentos ricos em hidratos de carbono.

Hidratos de carbono: 6 a 9 gramas/kg/dia

Proteínas: 1 a 1,4 gramas/kg/dia

Gorduras: 0,5 a 0,7 gramas/kg/dia

REQUISITOS DA COMPETIÇÃO

Na competição, ou na semana anterior à competição, há algo que deve ficar claro: sem hidratos de carbono, uma pessoa não rende a 100%. É algo que ultimamente as pseudociências têm enfatizado muito, afirmando que as gorduras são o substrato mais benéfico para desportos de resistência, mas já deixamos isso claro no nosso guia de dieta cetogénica e rendimento, por isso não vamos entrar em debate.

Em treinos semelhantes à competição, em intensidade ou duração, deverá utilizar este tipo de distribuição diária de macronutrientes para conseguir cobrir as suas necessidades.

Hidratos de carbono: 7 a 12 gramas/kg/dia

Proteína: 0,8 a 1 grama/kg/dia

Gorduras: 0,5 a 0,7 gramas/kg/dia

É importante esclarecer que a diferença na distribuição entre o dia pré-competição e o dia em que se realiza um treino específico semelhante à competição é que no primeiro deverá seguir uma dieta quase sem fibra (tapering, aprenda mais sobre como preparar um tapering no dia anterior) e no segundo poderá ingerir alguma fibra e um pouco mais de proteína, já que neste dia irá treinar e no dia anterior à competição não.

COMO GERIR A NUTRIÇÃO PRÉ-COMPETIÇÃO?

Em guias anteriores, explicamos como realizar um tapering , por isso, se tiver dúvidas sobre o que comer no dia anterior, leia este guia antes de continuar.

O tapering numa meia maratona é ainda mais interessante do que para uma maratona. Principalmente por dois motivos:

O primeiro é que o atleta, ao fazer 1 hora de treino, por vezes não consome nada, pelo que a energia é exclusivamente obtida do glicogénio, a energia por excelência que obtemos através do tapering.

E o segundo, numa meia maratona, as nossas reservas poderiam esgotar-se em apenas 40 minutos devido à intensidade em que é feita, em comparação com a maratona.

Vamos focar-nos no que, como e quanto comer no pequeno-almoço antes de uma meia maratona.

É importante tomar um bom pequeno-almoço no dia da corrida. Demasiados ou alimentos inadequados podem causar problemas de estômago. E pouco poderá ficar sem energia prematuramente. A ciência pode fornecer alguma orientação sobre a ingestão de hidratos de carbono e a ingestão de outros nutrientes, mas muito depende das preferências individuais. Vejamos vários fatores importantes a considerar ao planear o seu pequeno-almoço no dia da corrida…

Os hidratos de carbono são o macronutriente mais importante a incluir no seu pequeno-almoço no dia da corrida, porque o seu corpo dependerá em grande parte deles como fonte de combustível durante a corrida. O corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de glicogénio no fígado, e as reservas de glicogénio hepático durante a noite são substancialmente reduzidas (6). Por isso, a ingestão de hidratos de carbono simples horas antes da maratona é crucial.

Recomenda-se consumir de 1 a 4 gramas de hidratos de carbono por kg de massa corporal nas 1 a 4 horas antes do exercício (7). Trata-se de um intervalo bastante amplo, que pode dar origem a uma variedade de cenários. Por exemplo, uma pessoa poderia consumir 1 g/kg de hidratos de carbono 4 horas antes de uma corrida, enquanto outra poderia consumir 4 g/kg de hidratos de carbono 1 hora antes da corrida, e ambos cumpririam as recomendações. Parece fazer sentido consumir uma refeição mais abundante se houver mais tempo antes do início e uma refeição menor se houver menos tempo disponível.

Cada pessoa é diferente em relação à quantidade e ao momento da ingestão de hidratos de carbono antes de uma corrida e, por isso, as recomendações devem ser adaptadas às suas preferências individuais. Alimentos ricos em hidratos de carbono incluem torradas, bagels, papas, cereais, arroz, panquecas escocesas, barras de cereais e bananas.

Se tiver dificuldade em digerir a comida antes de uma corrida, mesmo deixando um espaço significativo entre comer e correr, experimente formas líquidas de hidratos de carbono. Por exemplo, uma bebida desportiva como a nossa bebida de hidratos de carbono GLUT 5 DRINK ou um batido comercial. Tanto as formas sólidas como líquidas de hidratos de carbono promovem de forma semelhante a ressíntese de glicogénio após um jejum noturno, o que as torna opções igualmente adequadas (8).

Alimentos a evitar ou limitar?

Certos alimentos podem aumentar a probabilidade de ter desconforto estomacal durante uma corrida, em particular a fibra. Isso acontece porque a fibra demora mais a digerir, o que pode significar que ainda pode permanecer no estômago quando está na linha de partida. Os hidratos de carbono com um índice glicémico (IG) mais baixo geralmente têm um maior teor de fibra. Portanto, reduzir os hidratos de carbono de baixo IG no pequeno-almoço antes da corrida pode aliviar os sintomas (se for propenso a eles), por exemplo, pão integral, flocos de farelo, flocos de aveia, muesli, pão de centeio.

Consumir demasiada gordura antes da corrida também pode causar problemas intestinais porque retarda a velocidade a que a comida sai do estômago (8). O ideal é que, quando a corrida começar, os hidratos de carbono do pequeno-almoço estejam armazenados e não ainda no estômago. Um pequeno-almoço rico em gordura pode incluir evitar bacon, salsichas, queijo e bolos. É claro que, quanto mais tempo passar entre o pequeno-almoço e o início, menos importante será isto.

DURANTE A MEIA MARATONA

Iremos focar-nos nos hidratos de carbono, hidratação e sais de forma geral. Como já mencionamos em guias anteriores, cada atleta deve individualizar os 3 pontos importantes, que são os hidratos de carbono, sais e água. Em apenas 2 semanas teremos o pack Meia Maratona disponível, tal como o pack Maratona que já está disponível, com o qual terá tudo o necessário para o dia da prova, pré, durante e pós, com um adesivo da estratégia para que possa seguir perfeitamente durante toda a meia maratona e não se esqueça em nenhum momento do que deve comer ou beber.

[[PRODUTO: pack-medio-maraton-fante]]

Hidratos de carbono:

A individualização é a chave do sucesso, mas todo o atleta deve consumir numa maratona entre 40 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora, ou o que é o mesmo, 1 gel 60 por hora no mínimo. Ou seja, se a meia maratona durar 2 horas, deverá consumir 2 Géis 60 no total.

[[PRODUTO:gel-60]]

Se formos além das necessidades básicas de hidratos de carbono por hora, o atleta que conseguir, ao longo da temporada, consumir mais de 60 gramas de hidratos de carbono por hora será algo muito eficiente para render mais. Já que, se falarmos de rendimento, o atleta que tenha treinado o seu estômago para consumir 70 a 80 gramas por hora de hidratos de carbono durante uma maratona poderá melhorar a sua marca possivelmente mais facilmente do que um atleta que consuma o mínimo recomendável.

Neste caso, poderia realizar outra estratégia com os Gel hydro 35 morango e banana. Uma unidade a cada 30 minutos fará com que o atleta obtenha 70 gramas de hidratos de carbono por hora e 400mg de sódio. Fazendo com que tanto o sódio como os hidratos de carbono estejam cobertos em todos os momentos, e possa ter energia para toda a prova.

Hidratação

Em relação à hidratação, o atleta deverá consumir cerca de 300 a 550ml de água por hora no mínimo para compensar as perdas causadas pela transpiração.

Mas em distâncias como a meia maratona, que a maioria dos atletas completa em menos de uma hora e meia, não seria necessário incluir nenhum soft flask de 500 ou soft flask de 250 com água. Apenas a hidratação dos pontos de abastecimento. Para chegar à meta com uma desidratação superior a 3%, teríamos de perder mais de 1 litro por hora e, dependendo da época do ano, não seria necessário.

No entanto, se é um atleta que transpira muito e sabe que poderá perder mais de 3% do seu peso corporal em suor durante a prova, recomendamos que calcule a sua taxa de transpiração. Deixamos aqui o guia para saber como calculá-la Como calcular a taxa de desidratação? onde poderá descarregar esta calculadora FANTÉ criada pelos nossos nutricionistas com a qual poderá calcular o seu consumo ótimo de água por hora de forma simples e fácil.

Com o objetivo de saber quanta hidratação necessitaria numa meia maratona.

Sais

Durante a meia maratona ou qualquer prova de resistência, devemos consumir pelo menos entre 350 a 450mg de sódio por hora, pois esta é a quantidade mínima de sódio que o nosso corpo necessita para estar em equilíbrio osmótico.

Por isso, a FANTÉ criou a gama Gel 60 com a qual, com 1 gel por hora, poderá consumir 60 gramas de hidratos de carbono e 350mg de sódio, a quantidade mínima por hora que necessita para render ao máximo.

Cafeína

Antes de explicar como devemos gerir o consumo de cafeína, recomendamos que leia o nosso guia recarga de cafeína, onde explicamos como devemos ingerir cafeína em provas de longa e média distância.

Para uma meia maratona, a cafeína é um suplemento indispensável se quisermos ter o máximo desempenho. É o suplemento com mais evidências científicas a seu favor.

Se a prova durar até 1h30m

O desportista deverá consumir apenas 1 gel 60 caff pré-corrida 10 minutos antes da partida.

Se a prova durar mais de 1h30m

O desportista deverá consumir 1 pastilha de cafeína ou 1 gel 60 caff 15 minutos antes da partida e 1 gel glut 5 lite 100CAFF à 1h20m.

EXEMPLO DE ESTRATÉGIA NUTRICIONAL

Se pretende ter uma estratégia individualizada de acordo com as suas condições profissionais e pessoais, o seu nível de treino e o seu nível de nutrição, o nosso novo Aconselhamento Nutricional é um produto inovador e nunca antes visto nas marcas de nutrição. Os nossos nutricionistas irão criar uma estratégia individualizada e específica para si, com a qual obterá um PDF com toda a estratégia e um vídeo a explicar em primeira mão pelos nossos nutricionistas cada detalhe da estratégia para que não tenha nenhuma dúvida.

Se preferir um pack específico para meia maratona, em algumas semanas estará disponível no nosso site.

Se preferir um pack específico de maratona já criado e planeado, adquira o nosso pack MARATONA, de acordo com o seu nível desportivo poderá escolher o nível 1, nível 2 ou nível 3, dependendo do nível que escolher terá uma estratégia ou outra. Com o objetivo de individualizar ao máximo o pack para que cada atleta esteja nas melhores condições no dia da prova.

De igual modo, aqui deixamos um exemplo geral que reúne todas as condições explicadas anteriormente

Bibliografia

• Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Suplementação com vitamina C e E prejudica a adaptação celular ao treino de resistência em humanos: um ensaio controlado, randomizado e duplo-cego. J Physiol. 2014;592:1887–901
• Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, et al. A suplementação com vitamina C e E altera a sinalização proteica após uma sessão de treino de força, mas não o crescimento muscular durante 10 semanas de treino. J Physiol. 2014;592:5391–408.
• Morrison D, Hughes J, Della Gatta PA, et al. A suplementação com vitamina C e E previne algumas das adaptações celulares ao treino de resistência em humanos. Biol Med de radicais livres. 2015;89:852–62
• Mujika I, Stellingwerff T, Tipton K. Adaptações de nutrição e treino em desportos aquáticos. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24:414–24.
• Hawley JA, Burke LM. Disponibilidade de carboidratos e adaptação ao treino: efeitos no metabolismo celular. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38:152–60.
• Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, Shulman RG, Shulman GI. Quantificação da glicogenólise e gluconeogénese hepática em humanos em jejum com 13C RMN. Ciências (80-). 1991
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posição da Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e do Colégio Americano de Medicina Desportiva: Nutrição e Desempenho Atlético. Dieta J Acad Nutr. 2016;116(3):501–28.
• Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, Geurten P. Influência de refeições líquidas e sólidas na ressíntese de glicogénio muscular, resposta hormonal do combustível plasmático e capacidade máxima de trabalho físico. Medicina desportiva internacional J. 1987;
• Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, Russo A, Feinle-Bisset C, Wishart JM, et al. Efeitos da gordura no esvaziamento gástrico e nas respostas glicémica, insulínica e incretina a uma refeição com carboidratos na diabetes tipo 2. J Clin Endocrinol Metab. 200