Que gel energético é o melhor para ciclismo? Como escolher de acordo com o seu percurso
O melhor gel energético para ciclismo não é necessariamente o que fornece mais hidratos de carbono nem o que contém cafeína. A escolha depende da duração do percurso, da intensidade, de quanto está a comer ou a beber além do gel e da quantidade de hidratos de carbono por hora que treinou.
Numa saída curta, pode precisar de uma estratégia muito diferente da de uma marcha cicloturista de cinco horas, uma corrida de estrada ou uma maratona de BTT. Por isso, neste guia explicamos-lhe que gel escolher para ciclismo de acordo com o seu percurso e como combinar diferentes formatos dentro de uma mesma estratégia.
Antes de escolher o produto, lembre-se de uma ideia fundamental: planeie primeiro os hidratos de carbono por hora e depois decida quantos géis precisa para os alcançar.
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Como escolher um gel energético para ciclismo?
Para escolher entre diferentes géis energéticos para ciclismo, há quatro variáveis especialmente importantes:
- Duração do percurso: não precisa da mesma nutrição uma saída de 90 minutos que cinco horas de bicicleta.
- Intensidade: quanto maior é a intensidade, mais prático pode resultar utilizar formatos rápidos e fáceis de consumir.
- Hidratos de carbono por unidade: determina quantos produtos precisa para alcançar o seu objetivo por hora.
- Cafeína: deve fazer parte de uma estratégia planeada e não ser utilizada automaticamente em todos os géis.
Também deve somar os hidratos de carbono provenientes de bidões, barras, gomas ou outros alimentos. Um gel faz parte da estratégia; não é a estratégia completa.
Quantos hidratos de carbono precisa durante um percurso de bicicleta?
No ciclismo de resistência, a quantidade de hidratos de carbono necessária aumenta geralmente com a duração e intensidade do exercício.
Em esforços prolongados, atletas treinados podem trabalhar com ingestões de aproximadamente 60–90 g de hidratos de carbono por hora, desde que as tenham praticado previamente e as tolerem corretamente.
Isto não significa que todos os ciclistas precisem de chegar aos 90 g/h. Um percurso recreativo, uma saída curta ou uma sessão de baixa intensidade pode exigir uma estratégia muito mais simples.
Porque é que a combinação de hidratos de carbono é importante?
Quando procuramos ingestões elevadas, não importa apenas a quantidade total. Também importa que fontes de hidratos de carbono utilizamos.
As combinações de maltodextrina ou glucose com frutose permitem utilizar diferentes vias de absorção intestinal e são especialmente interessantes quando aumenta a quantidade de hidratos de carbono ingeridos durante exercícios prolongados.
Se quiser aprofundar este tema, pode consultar o nosso artigo sobre o rácio 1:0,8 e o que diz a evidência científica.
Que gel escolher de acordo com a duração do seu percurso?
A duração é um dos critérios mais simples para começar a decidir que gel para ciclismo encaixa melhor dentro da sua estratégia.
| Tipo de percurso | O que priorizar | Gel que pode encaixar |
|---|---|---|
| Percurso curto / 1–2 h | Estratégia simples e doses moderadas | Gel Lite 30 ou Hydro 35 |
| Percurso 2–4 h | Regularidade e combinação com bebida | Hydro 35, Hydro 45 ou Gel 60 |
| Percurso +4 h | Maior densidade energética e variedade | Gel 60 como uma das ferramentas |
| Competição intensa | Facilidade de ingestão e estratégia muito estruturada | Hydro / Gel 60 de acordo com CHO/h |
Esta tabela é orientativa. A escolha final depende de quanto tempo vai pedalar, que hidratos de carbono a sua bebida fornece e que quantidades tolera.
Gel Lite 30: para estratégias com tomas mais pequenas
O Gel Lite 30 fornece 30 g de hidratos de carbono e 175 mg de sódio. O seu formato permite repartir o fornecimento de hidratos de carbono em tomas mais pequenas durante um percurso.
Pode encaixar especialmente bem em ciclistas que preferem comer com maior frequência ou que ainda não estão habituados a concentrar 45–60 g de hidratos de carbono numa única toma.
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Hydro 35: textura líquida e 35 g de hidratos de carbono
O Hydro 35 fornece 35 g de hidratos de carbono e 200 mg de sódio. A sua textura é mais líquida do que a de um gel tradicional e utiliza uma combinação de maltodextrina e frutose num rácio de 1:0,8.
No ciclismo pode resultar cómodo em momentos em que quer realizar uma toma rápida sem utilizar um formato demasiado concentrado.
A textura mais líquida não significa automaticamente que seja melhor tolerada por todos os atletas. A tolerância deve ser comprovada previamente durante os treinos.
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Hydro 45: quando escolher um gel de 45 g para ciclismo
O Hydro 45 fornece 45 g de hidratos de carbono e 275 mg de sódio num formato de textura líquida.
Pode ser uma opção intermédia entre géis de 30–35 g e um Gel 60, especialmente quando quer elevar a quantidade de hidratos de carbono por toma sem os concentrar todos numa única unidade de 60 g.
Além disso, permite construir estratégias de 60–90 g/h combinando-o com bebida ou outros produtos em função da quantidade total planeada.
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Gel 60: para percursos longos e estratégias de alta ingestão
O Gel 60 fornece 60 g de hidratos de carbono e 350 mg de sódio por unidade — 400 mg de sódio na versão caramelo salgado — e está pensado para concentrar uma quantidade elevada de hidratos de carbono numa única toma:
Em percursos longos, marchas cicloturistas ou provas de resistência, pode resultar especialmente prático quando quer alcançar uma ingestão elevada utilizando menos unidades.
Por exemplo, um ciclista que tenha treinado uma estratégia de aproximadamente 60 g/h poderia utilizar o Gel 60 como uma das ferramentas para alcançar esse objetivo. Se o objetivo for maior, teria de somar os hidratos de carbono provenientes do bidão ou de outros produtos.
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Que gel é o melhor para ciclismo de montanha?
No BTT, a escolha do gel também depende do terreno. Em troços técnicos pode resultar mais difícil desembrulhar e mastigar alimentos, pelo que os géis permitem introduzir hidratos de carbono rapidamente.
Para percursos longos de montanha, pode resultar prático combinar géis de ciclismo com bebida e formatos mastigáveis nas zonas menos técnicas.
Um Gel 60 pode reduzir o número de unidades necessárias numa prova longa, enquanto os Hydro permitem realizar tomas com uma textura mais fluida.
Se quiser ver toda a gama específica, pode consultar os nossos géis energéticos para ciclismo.
Gel com cafeína ou sem cafeína para ciclismo?
A cafeína pode melhorar determinados aspetos do desempenho de resistência, mas isso não significa que todos os géis de um percurso devam levar cafeína.
O mais prático costuma ser utilizar géis sem cafeína como base e reservar determinados géis com cafeína para momentos concretos quando fizerem parte da estratégia.
A quantidade total deve ser calculada tendo em conta todas as fontes: géis, café, bebidas energéticas ou outros produtos.
Gel Lite 30 Cafeína
A versão Gel Lite 30 Cafeína fornece 30 g de hidratos de carbono, 175 mg de sódio e 100 mg de cafeína.
Pode ser utilizada como uma toma com cafeína dentro de um percurso quando procura uma dose menor de hidratos de carbono do que em formatos de 45–60 g.
Hydro 45 Cafeína
O Hydro 45 Cafeína mantém os 45 g de hidratos de carbono e 275 mg de sódio, com versões que fornecem atualmente 150 ou 200 mg de cafeína, consoante o sabor.
Ao tratar-se de quantidades relevantes de cafeína, convém contabilizar toda a estratégia e evitar encadear vários géis com cafeína sem ter calculado a dose total.
Só géis? Combine-os com o bidão e outros formatos
No ciclismo tem uma vantagem em relação a outros desportos: é relativamente simples transportar nutrição em bidões, bolsos da camisola e bolsas de quadro.
Por isso, uma estratégia de ciclismo de várias horas pode combinar:
- géis energéticos;
- bebidas com hidratos de carbono;
- barras;
- Carbo Gummy;
- Pâte de Fruit;
- alimentos sólidos se a intensidade o permitir.
Isto também permite reservar os géis para momentos em que precisa de ingerir hidratos de carbono rapidamente ou o terreno torna difícil mastigar.
Exemplo: que géis levar para um percurso de ciclismo de 4 horas
Imaginemos um ciclista que vai realizar um percurso de quatro horas e que já treinou uma estratégia de hidratos de carbono.
Antes de colocar géis na camisola, deveria definir:
- quantos hidratos de carbono por hora quer consumir;
- quantos fornecerá através dos bidões;
- quantos fornecerá através de comida sólida;
- que quantidade deve completar através de géis;
- se utilizará cafeína e em que momento.
Por exemplo, se os bidões já fornecem uma parte importante dos hidratos de carbono, provavelmente precisará de menos géis do que um ciclista que só bebe água.
Por isso, não existe um número universal de géis para um percurso de quatro horas.
Erros frequentes ao escolher géis para ciclismo
- Escolher o gel apenas pela quantidade de hidratos de carbono.
- Não contabilizar os hidratos de carbono do bidão.
- Levar demasiados géis com cafeína.
- Esperar por ficar sem energia para começar a comer.
- Provar uma estratégia nova no dia de uma marcha ou competição.
- Copiar os hidratos de carbono por hora de outro ciclista.
- Não praticar como abrir e consumir os produtos enquanto pedala.
- Não adaptar a nutrição à duração e à intensidade do percurso.
Perguntas frequentes sobre géis energéticos para ciclismo
Qual é o melhor gel energético para ciclismo?
Não existe um único melhor gel energético para ciclismo. Para percursos curtos podem encaixar géis com 30–35 g de hidratos de carbono, enquanto em percursos longos um gel de 45–60 g pode simplificar uma estratégia de alta ingestão. A melhor opção depende do seu objetivo de hidratos de carbono por hora, do resto dos alimentos e bebidas e da sua tolerância individual.
Quantos géis preciso para um percurso de bicicleta?
Primeiro calcule o seu objetivo de hidratos de carbono por hora e multiplique-o pela duração prevista. Depois subtraia os hidratos de carbono provenientes de bebidas, barras e outros alimentos. O resultado restante permitir-lhe-á estimar quantos géis para ciclismo precisa.
Com que frequência tomar um gel no ciclismo?
Depende do que cada produto fornece. Um Gel Lite 30 fornece 30 g de hidratos de carbono, o Hydro 35 fornece 35 g, o Hydro 45 fornece 45 g e o Gel 60 fornece 60 g. Portanto, não faz sentido recomendar o mesmo intervalo para todos os géis.
É melhor um gel líquido para ciclismo?
Não necessariamente. Os formatos Hydro têm uma textura mais fluida e alguns ciclistas podem achá-los mais cómodos de ingerir em movimento. No entanto, a escolha deve depender das suas preferências e tolerância, não de assumir que uma determinada textura é universalmente melhor.
Quando tomar um gel com cafeína na bicicleta?
A cafeína deve ser planeada dentro da dose total do atleta. Pode ser reservada para determinados momentos de um percurso ou competição em vez de estar presente desde o primeiro gel. Não estree produtos com cafeína no dia de uma prova importante.
Que gel escolher para uma marcha cicloturista longa?
Em marchas de várias horas costuma ser útil combinar diferentes formatos. Um Gel 60 pode concentrar uma maior quantidade de hidratos de carbono, enquanto o Hydro 35 ou o Hydro 45 permitem distribuir tomas de menor quantidade. A bebida e a comida sólida também devem ser contabilizadas dentro da estratégia.
Que gel energético escolher para ciclismo de montanha?
No BTT pode ser especialmente prático utilizar géis em troços onde o terreno dificulta comer alimentos sólidos. Em provas longas pode alternar géis energéticos de ciclismo com bebida, gomas ou barras quando o terreno permitir mastigar com comodidade.
Conclusão: o melhor gel para ciclismo depende do seu percurso
Escolher que gel energético é o melhor para ciclismo começa por analisar a duração, a intensidade e a quantidade total de hidratos de carbono que quer consumir.
O Gel Lite 30 permite realizar tomas mais pequenas; o Hydro 35 e o Hydro 45 oferecem quantidades intermédias numa textura mais fluida; e o Gel 60 permite concentrar 60 g de hidratos de carbono numa única unidade.
As versões com cafeína podem ser adicionadas estrategicamente quando estiverem justificadas, mas não devem tornar-se automaticamente a base de todas as ingestões.
A melhor estratégia é aquela que calculou, provou durante os seus treinos e que consegue cumprir quando leva várias horas em cima da bicicleta.
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