Como escolher o gel energético certo para os teus treinos de alta intensidade

Quando treinas no limite do teu desempenho — seja em ciclismo, corrida, triatlos ou treino de alta intensidade (HIIT) — o teu corpo precisa de um rápido aporte de energia para manter o ritmo. É aqui que entram os géis energéticos, uma das ferramentas favoritas dos atletas para sustentar o desempenho e atrasar a fadiga.

À primeira vista, escolher um gel pode parecer simples, mas nem todos são iguais e uma má escolha pode afetar o teu treino e até a tua digestão. Neste artigo, explicamos como escolher o gel energético adequado para os teus treinos de alta intensidade, baseando-nos em evidências científicas e na experiência de atletas de elite.

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O que são os géis energéticos e porque são eficazes?

Os géis energéticos são suplementos em formato gel que fornecem hidratos de carbono de rápida absorção. O seu principal objetivo é restaurar os níveis de glicogénio e oferecer energia imediata quando as reservas do corpo estão no limite.

São especialmente úteis em treinos superiores a 60 minutos ou durante blocos de trabalho intensos onde o desgaste de energia é muito rápido.

Benefícios chave

• Absorção rápida de hidratos de carbono, ideal para treinos intensos.
• Fáceis de digerir em comparação com alimentos sólidos durante o exercício.
• Contribuem para manter um desempenho constante e foco mental.
• Podem ser combinados com outros suplementos da Fanté (como eletrólitos, beta-alanina ou aminoácidos de cadeia ramificada BCAA) para otimizar os resultados.
  
  

Importante: A sua eficácia depende de quando e como os usas.

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Quando tomar um gel energético?

Para treinos de alta intensidade, o momento da ingestão pode fazer a diferença:

Antes do treino

Tomar um gel energético 10-15 minutos antes de começar pode proporcionar um impulso inicial de hidratos de carbono que te mantém forte desde o início.

Recomendado se fores iniciar um bloco de trabalho intenso ou uma sessão de intervalos.

Durante o treino

Se a tua sessão superar os 60 minutos ou incluir esforços muito exigentes, consumir 1 gel a cada 45-60 minutos ajuda a sustentar a energia.

Conselho: Acompanha-o com água para facilitar a absorção e evitar mal-estar estomacal.

Depois do treino

Embora os géis sejam projetados para fornecer energia durante o exercício, em situações de treinos muito longos também podem ajudar na recuperação imediata de glicogénio se não tiveres acesso rápido a alimentos sólidos.

O que procurar no rótulo para escolher o teu gel energético?

Nem todos os géis são formulados da mesma forma. Estes são os fatores mais importantes que deves considerar:

1. Tipo e quantidade de hidratos de carbono

• Os melhores géis combinam maltodextrina + frutose, porque esta mistura aumenta a velocidade de absorção e permite mais energia por minuto.
• Quantidades típicas úteis: entre 20-30 g de hidratos de carbono por gel em sessões intensas.
  
  

Evita géis com açúcares simples em excesso (como apenas glicose ou sacarose), que podem causar picos de insulina e descidas posteriores.

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2. Conteúdo de eletrólitos

Durante treinos intensos, perdem-se minerais como sódio, potássio e magnésio através do suor.
Um bom gel energético deve conter eletrólitos chave, especialmente sódio, para ajudar a manter o equilíbrio hidroeletrolítico e prevenir cãibras.

Na Fanté podes encontrar géis com eletrólitos para treinos exigentes.

3. Perfil de sabores e tolerância digestiva

A tolerância individual é essencial. Alguns atletas preferem géis com sabores suaves e baixa osmolaridade para evitar mal-estar estomacal durante o esforço.

Se fores sensível a sabores muito intensos ou texturas espessas, opta por fórmulas mais leves e fáceis de engolir.

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Estratégias para maximizar os resultados do teu gel energético

1. Faz testes em treinos, não em competições

Nunca experimentes um gel novo no dia da corrida. O teu sistema digestivo precisa de tempo para se adaptar.

Testa diferentes sabores, texturas e momentos de toma durante as tuas sessões chave.

2. Combina-o sempre com hidratação

A absorção de hidratos de carbono melhora quando ingerida com água. Isso também reduz o risco de náuseas e cãibras.

Leva sempre contigo uma garrafa com água ou uma bebida isotónica.

3. Ajusta de acordo com a intensidade e duração

• Treinos curtos e explosivos (<60 min): 1 gel antes ou logo no início.
• Sessões longas ou de alta intensidade (>90 min): 1 gel a cada 45-60 min mais água.
• Treinos com calor ou humidade: prioriza géis com eletrólitos adicionais.

Erros comuns ao usar géis energéticos

Mesmo os melhores géis podem falhar se não forem usados corretamente. Evita estes erros:

• Usá-los sem hidratação.
• Tomá-los demasiado tarde quando já estás fatigado.
• Escolher produtos com muito açúcar simples, que podem causar mal-estar.
• Ignorar a compatibilidade com outros suplementos ou alimentos que possas ter consumido.

Conclusão: escolhe bem para render mais

Escolher o gel energético adequado não é uma questão de moda, mas sim de compreender as tuas necessidades metabólicas, tolerância e tipo de treino. Prioriza produtos com:

• Hidratos de carbono de rápida absorção (maltodextrina + frutose)
• Eletrólitos essenciais
• Fórmulas fáceis de digerir
• Ingredientes funcionais que potenciem o teu desempenho

Com uma escolha inteligente e uma estratégia de ingestão bem planeada, os géis energéticos serão um aliado poderoso para os teus treinos de alta intensidade.

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Bibliografia

Patterson SD & Gray SC. Carbohydrate‑Gel Supplementation and Endurance Performance during Intermittent High‑Intensity Running — International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2007).
Estudo clássico que mostra que a ingestão de géis de hidratos de carbono melhora o desempenho e mantém a glicose sanguínea durante exercício prolongado.

Kozlowski KF, Ferrentino‑DePriest A & Cerny F. Effects of energy gel ingestion on blood glucose, lactate, and performance measures during prolonged cycling — J Strength Cond Res (2021).
Investigação recente sobre como a ingestão de géis energéticos afeta a glicose no sangue e o desempenho em ciclismo.

Jeukendrup AE & Jentjens RL. Carbohydrate Intake during Exercise: Metabolic Effects and Performance Benefits — baseado em revisões de metabolismo de hidratos de carbono.
Revisões avaliam que a provisão de hidratos de carbono durante o exercício melhora a capacidade de resistência.

Reynolds et al. A Food First Approach to Carbohydrate Supplementation in Endurance Exercise: A Systematic Review — Nutrients (2023).
Revisão sistemática que analisa múltiplos estudos sobre ingestão de hidratos de carbono (suplementos vs alimentos) e desempenho.

Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review. PMC Article — revisão que descreve como os suplementos de hidratos de carbono, incluindo os géis, melhoram o desempenho em desportos de resistência.

Natural versus commercial carbohydrate supplementation and endurance performance. PMC Article — mostra evidências de que o consumo de hidratos de carbono antes e durante o exercício prolongado melhora o desempenho.

Consensus Documento: Suplementos nutricionales en deportistas. NPG de Antuñano et al. (2019). Documento de consenso médico sobre suplementos desportivos, incluindo o papel dos hidratos de carbono e géis como ajudas ergogénicas.