O apoio durante a prova vai muito além dos postos de hidratação disponibilizados pelos organizadores: trata-se da estratégia que define como manter o equilíbrio energético, a hidratação e os eletrólitos durante a competição .
Deixar a alimentação ao acaso pode comprometer o seu rendimento, uma vez que cada atleta tem necessidades diferentes de hidratos de carbono, minerais e tolerância digestiva. Planear a sua própria alimentação durante uma prova permite antecipar a fadiga, reduzir riscos e competir com um plano nutricional alinhado com o seu objetivo.
O que é um reabastecimento e porque não se pode deixá-lo ao acaso?
A nutrição em competições refere-se aos fornecimentos (líquidos, sólidos, eletrólitos e outros recursos) que permitem aos atletas manter um desempenho ideal durante uma competição. Embora os organizadores disponibilizem geralmente postos de apoio, deixar o seu desempenho nas mãos de fornecedores externos pode comprometer a sua estratégia nutricional.
Cada corredor ou ciclista tem necessidades diferentes: quantidade de hidratos de carbono por hora, necessidades de sais minerais, tolerância digestiva, etc. Planear a sua própria alimentação durante uma corrida pode ser crucial para alcançar o melhor desempenho .
Ter uma boa estratégia de alimentação durante uma corrida não só melhora o seu desempenho, como também reduz o risco de lesões, fadiga precoce ou problemas digestivos. Preparar o que vai comer antes, durante e depois da corrida é tão importante como o seu treino físico.
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Como planear o seu próprio stock de materiais passo a passo
Preparar adequadamente a sua estratégia antes de uma corrida implica analisar o percurso, calcular as suas necessidades de hidratos de carbono e hidratação e treinar o seu sistema digestivo para evitar erros no dia da prova. Uma boa abordagem não só melhora o desempenho durante a corrida, como também facilita a alimentação durante e após a prova, garantindo uma recuperação mais eficiente e reduzindo o risco de problemas gastrointestinais ou fadiga prematura .
Estude o percurso e os pontos de abastecimento.
Antes da prova, consulte o mapa oficial e localize os postos de abastecimento : frequência, distância, o que oferecem (água, bebidas isotónicas, fruta, géis) e, sobretudo, o tipo de água (isto é importante). Estas informações ajudarão a decidir o que levar. Além disso, avalie se os postos de abastecimento estão bem distribuídos ou se existem troços longos onde terá de se desenrascar sozinho.
Calcule as suas necessidades de hidratos de carbono e hidratação.
Utilize uma estratégia baseada em gramas de hidratos de carbono por hora (40–90 g/h, dependendo da intensidade e duração). Aproveite ferramentas como a nossa estratégia de nutrição para maratonas ou a nossa nova plataforma INNER . Para os líquidos, pode estimar as suas necessidades calculando a sua taxa de transpiração .
Lembre-se que a hidratação e a alimentação adequadas durante uma corrida devem ter em conta as condições meteorológicas, a taxa de transpiração, a altitude e a duração do evento .
Treine o seu sistema digestivo antes do dia da corrida.
Tolerar géis, bebidas e barras energéticas requer prática. Caso contrário, poderá sentir desconforto gastrointestinal. Aprenda a treinar o seu sistema digestivo para minimizar este risco.
Material de acordo com a sua modalidade: corrida, ciclismo e trail running não são a mesma coisa.
A nutrição durante uma prova varia de acordo com o desporto, a duração e os recursos disponíveis. Na corrida, a leveza e a facilidade de consumo são fundamentais; no ciclismo, a capacidade de transportar líquidos e energia permite estratégias mais abrangentes; e na corrida em trilhos, a autonomia é essencial para se adaptar a percursos longos e condições variáveis.
Adaptar o seu plano nutricional a cada modalidade desportiva irá ajudá-lo a manter um fornecimento constante de hidratos de carbono , sódio e hidratação sem comprometer o desempenho.
Postos de apoio na corrida
O peso e a facilidade de utilização fazem toda a diferença. Recomendamos géis energéticos como o Gel Lite 30 , o Hydro 35 ou o Hydro 45 , que são fáceis de digerir e compatíveis com o ritmo da prova. O acesso a líquidos é geralmente garantido pela organização, pelo que pode concentrar-se nos hidratos de carbono e no sódio.
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Uma estratégia de hidratação para a corrida deve também considerar o uso de biberões flexíveis, cintos ou mochilas leves, dependendo da distância .
Refeições ligeiras para os ciclistas durante a corrida.
Nos postos de apoio durante uma prova de ciclismo, existe uma maior oportunidade para levar garrafas de água e alimentos. Recomendamos a combinação de bebidas isotónicas como o nosso ISO DRINK, géis como o Gel 60 e cápsulas de sais minerais como as nossas Essentials Electrolytes .
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Planeie o que consumir a cada 30 a 45 minutos para evitar a depleção de energia . O segredo está em manter um ritmo energético constante e evitar picos de açúcar no sangue.
Postos de apoio em corridas de trail
Nas provas de longa distância, como as ultramaratonas, a autossuficiência é fundamental. Utilize coletes ou cintos com géis, sais, barras energéticas e até alimentos integrais. Planeie também os seus fornecimentos térmicos (roupa, gorros, protetor solar). A sua estratégia deve ser flexível para se adaptar à altitude, ao terreno acidentado e às alterações das condições meteorológicas.
O que levar no seu kit de material pessoal
- Géis energéticos (30, 35, 45 ou 60 g de CH) Na FANTÉ temos muitas opções, conheça os nossos géis energéticos .
- Sais minerais
- Bebidas isotónicas em doses individuais ou garrafas
- Garrafas flexíveis ou dobráveis
- Barras macias (para corrida em trail ou ciclismo), como as nossas barras energéticas .
- Cafeína de acordo com a tolerância e o tempo de utilização.
- Alimentos naturais para corridas longas (banana, tâmaras, arroz tufado)
Este kit deve ser testado em treino. Nunca improvise durante uma prova . Uma boa alimentação pessoal pode fazer toda a diferença em provas longas ou com abastecimento insuficiente.
O reabastecimento não termina na linha de chegada: recuperação pós-corrida
Após o esforço, inicia-se a fase de recuperação pós-prova . Nos primeiros 30 minutos, dê prioridade aos hidratos de carbono de absorção rápida, às proteínas, aos sais minerais e aos líquidos. Isto acelera a recuperação muscular e previne o declínio do sistema imunitário.
Descubra como gerir esta fase no nosso guia de recuperação para corridas por etapas .
Este momento é também ideal para avaliar como funcionou a sua estratégia de alimentação durante a corrida : o que tolerou bem, qual a quantidade suficiente e que ajustes vai fazer da próxima vez.
E se quiser optar por uma recuperação completa do glicogénio celular, muscular e hepático, escolha a nossa bebida de recuperação de glicogénio juntamente com o novo shot de recuperação de cereja ácida ; notará a diferença.
Dicas extra para otimizar o abastecimento de combustível durante a corrida.
- Evite experimentar novos produtos no dia da competição.
- Utilize géis com uma proporção adequada de maltodextrina/frutose (1:0,8).
- Adicione cafeína apenas se a tiver testado durante o treino.
- Pratique o seu plano em corridas longas ou simulações de competição.
- Leve consigo um pequeno kit de primeiros socorros ou material extra em testes longos (sais extra, comida extra).
Bibliografia e recursos internos
Estratégia nutricional numa maratona
- Jeukendrup, A. (2017). Treino do intestino para atletas. Medicina Desportiva, 47, 101–110.
- Mlinaric, J., & Mohorko, N. (2025). Estratégias nutricionais para minimizar os sintomas gastrointestinais durante o exercício de resistência: revisão sistemática. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Estudos sobre a oxidação de hidratos de carbono e o desempenho em maratonas mostram melhorias metabólicas com uma maior ingestão de hidratos de carbono por hora em atletas treinados.
O melhor pré-treino para ciclistas
- Jeukendrup, A. (2018). Treino do intestino para atletas. Gatorade Sports Science Exchange.
- Estudos recentes destacam o papel da ingestão de hidratos de carbono e líquidos antes e durante esforços prolongados para retardar a fadiga e otimizar o desempenho.
Treine o seu sistema digestivo
- Martinez, IG, Mika, AS, Biesiekierski, JR, & Costa, RJS (2023). O efeito do treino intestinal e do desafio alimentar nos marcadores do estado gastrointestinal em resposta ao exercício de resistência: revisão sistemática. Medicina Desportiva.
- Jeukendrup, A. (2017). Evidências sobre a adaptação gastrointestinal e melhorias no transporte de nutrientes específicos em atletas de resistência.
E os nossos guias:
