Saber como tomar um gel para corrida é fundamental para evitar quedas de energia, desconfortos digestivos e erros de nutrição durante uma corrida. Os géis energéticos podem ser uma ferramenta muito útil na corrida, especialmente em meias-maratonas, maratonas, trail running ou treinos longos, mas devem ser usados com uma estratégia clara.
Um gel não faz milagres por si só. A sua função principal é fornecer hidratos de carbono de rápida disponibilidade para ajudar a manter o ritmo quando as reservas de glicogénio começam a diminuir. Por isso, mais do que tomá-lo “quando já não aguentas mais”, o ideal é incorporá-lo numa pauta planeada.
Neste guia explicamos como se toma o gel energético, com que frequência o tomar, com que quantidade de água o acompanhar e como adaptar a pauta de acordo com a distância. Veremos também como tomar géis em maratonas e meias-maratonas e que erros deves evitar se queres treinar a tua estratégia nutricional sem problemas digestivos.
Se estás a preparar uma corrida, podes complementar este guia com os nossos conteúdos sobre abastecimento em corrida e hidratação em corrida.
Por que precisas de géis energéticos quando corres
Durante a corrida, o corpo utiliza diferentes fontes de energia. Em ritmos suaves, pode depender mais das gorduras, mas à medida que a intensidade aumenta, os hidratos de carbono ganham mais protagonismo. O problema é que as reservas de glicogénio muscular e hepático são limitadas.
Em esforços longos, especialmente acima de 60-90 minutos, o aporte externo de hidratos de carbono pode ajudar a manter a disponibilidade energética e atrasar o aparecimento da fadiga. É aqui que entram os géis energéticos.
Os géis são práticos porque concentram hidratos de carbono num formato fácil de transportar, rápido de tomar e pensado para ser usado durante o esforço. Isso torna-os uma opção habitual para corredores que querem manter o ritmo sem depender apenas dos abastecimentos.
Ainda assim, para que funcionem bem, é preciso saber como os tomar. Não basta levar vários géis no bolso: é preciso calcular o momento, a frequência, a água disponível e a tolerância digestiva.
Como se tomam os géis energéticos: chaves básicas antes de começar
A resposta a como se tomam os géis energéticos depende da duração da corrida, da intensidade, do tipo de gel, da quantidade de hidratos de carbono por unidade e da tua experiência prévia.
Como norma prática, os géis devem ser tomados antes que o cansaço apareça, não quando a fadiga já é evidente. O objetivo é manter uma entrada constante de hidratos de carbono para que o corpo não tenha de depender exclusivamente das suas reservas internas.
Também é importante treinar a tolerância digestiva. O intestino pode adaptar-se, mas precisa de prática. Por isso, nunca deves estrear uma pauta de géis no dia da competição.