La hidratación en carrera es uno de los pilares para sostener el rendimiento y evitar bajadas de energía, calambres o problemas gastrointestinales durante la competición. Aplicar buenos consejos de hidratación en carrera no solo implica beber más, sino hacerlo con estrategia: conocer tus necesidades, mantener una pauta constante y elegir correctamente los electrolitos. En esta guía descubrirás cómo optimizar tu hidratación y evitar la deshidratación en tu próxima carrera de forma práctica y eficaz.
¿Por qué la hidratación en carrera determina tu rendimiento?
Durante una carrera, especialmente en condiciones de calor o alta intensidad, una pérdida de tan solo el 2 % del peso corporal en forma de sudor puede afectar negativamente el rendimiento físico y cognitivo. La hidratación en carrera mantiene el volumen plasmático, regula la temperatura corporal y mejora la función cardiovascular, retrasando la aparición de la fatiga.
Qué le ocurre a tu cuerpo cuando te deshidratas corriendo
Cuando hay deshidratación, disminuye el flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel. Esto provoca:
- Mayor temperatura corporal.
- Incremento en la frecuencia cardíaca.
- Disminución de la potencia y la resistencia.
- Mayor percepción del esfuerzo.
Cuánto líquido pierdes realmente durante una carrera
La tasa de sudoración es individual. Un corredor puede perder entre 0,5 a 2,5 litros de líquido por hora o más. Factores como temperatura, humedad, ritmo y aclimatación influyen. Por eso es clave realizar un cálculo de la hidratación durante la carrera para personalizar la estrategia.
En nuestra web podrás encontrar otra guía donde poder calcular tu tasa de sudoración, aquí la tienes: Cálculo de tu tasa de deshidratación.
Hidratación previa a una carrera: el protocolo que deberías seguir
La hidratación previa a una carrera asegura un estado óptimo de partida y mejora la capacidad del cuerpo de resistir la pérdida de líquidos.
Hidratación antes de una carrera: cuánto, cuándo y qué beber
- 24 h antes: asegura un consumo adecuado de agua (30-40 ml/kg).
- 2-3 h antes: ingiere 500-600 ml de una bebida con electrolitos como nuestro GLUT 5 DRINK o ISO DRINK.
- 30-60 min antes: 200-300 ml de líquido con sodio (300-600 mg/l).
Te recomendamos evitar bebidas azucaradas sin electrolitos o con gas.
El papel del sodio en la prehidratación: retención hídrica
El sodio mejora la absorción intestinal de agua y ayuda a mantener el equilibrio de fluidos. Estudios sugieren que la prehidratación con sodio aumenta el volumen plasmático, mejora la termorregulación y disminuye la pérdida de rendimiento.
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Señales de deshidratación que todo corredor debe conocer
La hidratación en carrera es clave para mantener el rendimiento y evitar problemas como la deshidratación o la hiponatremia, dos situaciones con síntomas similares pero causas distintas.
Planificar correctamente la hidratación previa a una carrera y la hidratación antes de una carrera permite anticiparse a la fatiga, mantener el equilibrio de electrolitos y optimizar el esfuerzo. Para ello, es fundamental entender el cálculo de la hidratación durante la carrera, ajustar la ingesta de líquidos y utilizar bebidas adecuadas que aporten agua y sodio.
Síntomas leves vs. síntomas graves de deshidratación
Los principales síntomas de la deshidratación son:
- Leves: Boca seca, sed intensa, dolor de cabeza, calambres, orina oscura.
- Graves: Mareos, confusión, pérdida de coordinación, ritmo cardíaco acelerado.
Diferencias entre deshidratación e hiponatremia
Ambas condiciones comparten síntomas, pero la hiponatremia se debe al exceso de agua sin reponer sodio, provocando una dilución del plasma. Puede ser peligrosa y causar náuseas, vómitos, confusión e incluso convulsiones.
Cómo evitar la deshidratación en tu próxima carrera
Para evitar la deshidratación en tu próxima carrera, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos:
- Calcula tu tasa de sudoración
- Utiliza bebidas con electrolitos, no solo agua. Como, por ejemplo, nuestros productos de hidratación.
- Mantén una pauta de consumo constante cada 15-20 minutos.
Cálculo de la hidratación durante la carrera: encuentra tu tasa de sudor
Saber cómo hacer el cálculo de la hidratación durante la carrera es fundamental para evitar tanto la deshidratación como los excesos de ingesta. Medir tu tasa de sudoración paso a paso, pesándote antes y después de correr, registrando lo que bebes y calculando la pérdida real de líquidos, te permite estimar cuánta agua necesitas por hora.
Cómo calcular tu tasa de sudoración paso a paso
- Pésate antes y después de una sesión de carrera.
- Registra cuánto has bebido.
- Resta el peso perdido y suma el líquido ingerido.
- Esa es tu tasa de sudoración aproximada en litros/hora.
Cuánto beber durante la carrera
Lo ideal es compensar el 70-80 % de la pérdida. Por ejemplo, si pierdes 1 litro/hora, deberías beber entre 700-800 ml/hora, divididos en varias tomas.
Cada cuánto tiempo deberías beber en competición
Cada 15-20 minutos, entre 150-200 ml según las condiciones. En eventos de más de 90 minutos, incluye sodio y carbohidratos.
Qué debe tener una buena bebida de hidratación para correr o para ciclismo o trail o triatlón
- Sodio: mínimo 300-600 mg por litro.
- Potasio, magnesio y calcio en dosis moderadas, sin excedernos, ya que aumentaremos las probabilidades de sufrir problemas gastrointestinales.
- Carbohidratos en concentración del 6-9 % si se quiere incluir energía.
- Buena palatabilidad y tolerancia digestiva, evitar sabores con aromas o edulcorantes que solo aumentan la palatabilidad en 1-2 horas, pero en larga distancia es inservible.
Cómo elegir la hidratación adecuada según tu tipo de esfuerzo
- Corta duración (<60 min). Te recomendamos nuestra bebida hidratante isotónica.
- Media duración (60-90 min). Bebida con sodio + alta carga de hidratos.
- Larga duración (>90 min), Bebida con sodio como el iso drink + carbohidratos como, por ejemplo, geles energéticos (30-90 g/hora).
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Encuentra la solución ideal según tu momento de consumo:
- Antes de correr
Nuestra bebida con carbohidratos GLUT5 Drink.
- Durante la carrera
Gel 60 + Gel lite 30 o, si prefieres textura líquida, puedes probar nuestro gel hydro 35 y gel hydro 45.
- Después del esfuerzo.
Glycogen Recovery Drink o Tart Cherry Recovery Shot.
Bibliografía
- Sawka MN et al. (2007). "American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement". Med Sci Sports Exerc. 39(2):377-390.
- Kenefick RW. (2018). "Drinking strategies: planned drinking versus drinking to thirst". Sports Med. 48(Suppl 1):31-37.
- Shirreffs SM, Maughan RJ. (1998). "Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses". Am J Physiol. 274(5):F868-75.
