El avituallamiento en carrera es mucho más que los puntos que ofrece la organización: es la estrategia que define cómo mantener la energía, la hidratación y el equilibrio de electrolitos durante la competición.
Dejarlo al azar puede comprometer tu rendimiento, ya que cada deportista tiene necesidades distintas de hidratos, sales minerales y tolerancia digestiva. Planificar tu propio avituallamiento en carrera te permite anticiparte a la fatiga, reducir riesgos y competir con una pauta nutricional alineada con tu objetivo.
¿Qué es un avituallamiento y por qué no puedes dejarlo al azar?
El avituallamiento en carrera es el conjunto de suministros (líquidos, sólidos, electrolitos y otros recursos) que permiten a los deportistas mantener un rendimiento óptimo durante una competición. Aunque la organización suele facilitar puntos de avituallamiento, dejar tu rendimiento en manos externas puede poner en riesgo tu estrategia nutricional.
Cada corredor o ciclista tiene requerimientos diferentes: cantidad de hidratos por hora, necesidades de sales minerales, tolerancia digestiva, etc. Planificar tu propio avituallamiento en carrera puede ser determinante para lograr tu mejor versión.
Contar con una buena estrategia de avituallamiento en carrera no solo mejora tu rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones, fatiga prematura o problemas digestivos. Preparar lo que vas a ingerir antes, durante y después de la competición es tan importante como tu entrenamiento físico.
Cómo planificar tu propio avituallamiento paso a paso
Preparar correctamente tu estrategia antes de competir implica analizar el recorrido, calcular tus necesidades de hidratos e hidratación y entrenar tu sistema digestivo para evitar errores el día clave. Un buen enfoque no solo mejora el rendimiento durante la prueba, sino que también facilita el avituallamiento en carrera y el avituallamiento después de una carrera, asegurando una recuperación más eficiente y reduciendo el riesgo de problemas gastrointestinales o fatiga prematura.
Estudia el recorrido y los puntos de avituallamiento
Antes de la carrera, revisa el mapa oficial y localiza los puntos de avituallamiento: frecuencia, kilometraje, qué ofrecen (agua, isotónico, fruta, geles) y sobre todo el formato del agua (esto es importante). Esta información es la base para complementar lo que debes llevar contigo. También evalúa si esos puntos están bien distribuidos o si existe algún tramo largo donde debas cubrir tus propias necesidades.
Calcula tus necesidades de carbohidratos e hidratación
Usa una estrategia basada en gramos de hidratos por hora (40–90 g/h según intensidad y duración). Apóyate en herramientas como nuestra estrategia nutricional en una maratón o con nuestra nueva plataforma INNER. En cuanto a líquidos, puedes estimar tus necesidades con el cálculo de la tasa de sudoración.
Recuerda que una adecuada hidratación y avituallamiento en carrera debe tener en cuenta las condiciones climáticas, tu tasa de sudoración, la altitud y la duración del evento.
Entrena tu sistema digestivo antes del día de la carrera
Tolerar geles, bebidas y barritas requiere práctica. Si no lo haces, puedes sufrir molestias gastrointestinales. Aprende a entrenar tu sistema digestivo para minimizar el riesgo.
Avituallamiento según tu disciplina: running, ciclismo y trail no son lo mismo
El avituallamiento en carrera cambia según el deporte, la duración y la logística disponible. En running, prima la ligereza y la facilidad de ingesta, en ciclismo, la capacidad de transportar líquidos y energía permite estrategias más completas, y en trail running, la autonomía es clave para adaptarse a recorridos largos y condiciones variables.
Adaptar tu pauta nutricional a cada disciplina te ayudará a mantener un aporte constante de carbohidratos, sodio e hidratación sin comprometer el rendimiento.
Avituallamiento en carrera de running
El peso y la facilidad de uso marcan la diferencia. Recomendamos geles energéticos como el Gel Lite 30 o gel Hydro 35 o Hydro 45, fáciles de digerir y compatibles con el ritmo de carrera. El acceso a líquidos suele estar garantizado por la organización, por lo que puedes centrarte en carbohidratos y sodio.
Una estrategia de avituallamiento en carrera en running también debe considerar la posibilidad de llevar soft flasks, cinturones o mochilas ligeras según la distancia.
Avituallamiento en carrera para ciclistas
En el avituallamiento en una carrera ciclista, hay más posibilidad de portar bidones y alimentos. Se recomienda combinar isotónicos como nuestro ISO DRINK, geles como Gel 60 y sales minerales en cápsulas como nuestro Essentials Electrolytes.
Planifica qué consumir cada 30–45 minutos para evitar pérdidas de energía. La clave está en mantener la cadencia de energía y evitar picos glucémicos.
Avituallamiento en trail running
En pruebas de larga duración, como ultras, es vital la autonomía. Usa chalecos o cinturones con geles, sales, barritas de gominolas e incluso alimentos reales. Planifica también el avituallamiento térmico (ropa, gorras, cremas). La estrategia debe ser flexible para adaptarse a la altitud, terrenos técnicos y condiciones cambiantes.
Qué llevar en tu kit de avituallamiento personal
- Geles energéticos (30 g o 35 o 45 o 60 g de CH) En FANTÉ tenemos muchas posibilidades, echa un vistazo a nuestros geles energéticos.
- Sales minerales
- Isotónicos en monodosis o botellas
- Soft flasks o botellas plegables
- Barritas blandas (trail o ciclismo) como nuestras barritas energéticas
- Cafeína según tolerancia y momento de uso
- Comida real en carreras largas (plátano, dátiles, arroz inflado)
Este kit debe estar probado en entrenamiento. Nunca improvises en carrera. Un buen avituallamiento personal puede marcar la diferencia en pruebas largas o mal abastecidas.
El avituallamiento no termina en meta: la recuperación post-carrera
Tras el esfuerzo, comienza la fase de avituallamiento después de una carrera. En los 30 primeros minutos, prioriza hidratos rápidos, proteína, sales y líquidos. Esto acelera la recuperación muscular y evita bajadas inmunológicas.
Descubre cómo gestionar esta fase en nuestra guía de recuperación en carreras por etapas.
Este momento también es ideal para evaluar cómo ha funcionado tu estrategia de avituallamiento en carrera: qué toleraste bien, qué cantidad fue suficiente, qué ajustes harás la próxima vez.
Y si quieres optar por una recuperación 100% completa celular y glucógeno muscular y hepático, opta por nuestro Glycogen Recovery drink junto al nuevo Tart Cherry Recovery Shot, notarás la diferencia.
Consejos extra para optimizar tu avituallamiento carrera
- Evita probar productos nuevos el día de la competición.
- Utiliza geles con proporción adecuada de maltodextrina/fructosa (1:0,8).
- Añade cafeína solo si la has probado en entrenamiento.
- Practica tu plan en tiradas largas o simulacros de competición.
- Lleva un pequeño botiquín o repuesto en pruebas largas (sales de repuesto, comida extra).
Bibliografía y recursos internos
Estrategia nutricional en una maratón
- Jeukendrup, A. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47, 101–110.
- Mlinaric, J., & Mohorko, N. (2025). Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Estudios sobre oxidación de carbohidratos y rendimiento en maratón muestran mejoras metabólicas con mayores ingestas de CHO/h en atletas entrenados.
Mejor pre entreno para ciclistas
- Jeukendrup, A. (2018). Training the Gut for Athletes. Gatorade Sports Science Exchange.
- Revisiones actuales destacan el papel del aporte de carbohidratos y líquidos antes y durante esfuerzos prolongados para retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento.
Entrena tu sistema digestivo
- Martinez, I. G., Mika, A. S., Biesiekierski, J. R., & Costa, R. J. S. (2023). The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: Systematic Review. Sports Medicine.
- Jeukendrup, A. (2017). Evidence on gastrointestinal adaptation and nutrient-specific transport improvements in endurance athletes.
Y nuestras guias:
