Els atletes sovint subestimen la importància del tracte gastrointestinal (GI). El subministrament de fonts exògenes de líquids i carbofratos pot ser fonamental per al rendiment, especialment durant l'exercici prolongat (1). A més, els símptomes gastrointestinals com l'inflació, els calamcons, la diarreia i els vòmits són comuns en molts esports, especialment en els esports de resistència (2).
Sense un sistema GI que funcioni bé, la lliuransa de nutrients es veurà afectada i es poden desenvolupar diversos símptomes GI. Clarament, el tracte intestinal és altament adaptable, i s'ha suggerit que l'entrenament específic del tracte intestinal pot millorar el subministrament de nutrients durant l'exercici i alhora alleujar alguns (o tots) els símptomes (3). Aquest entrenament, a vegades denominat «entrenament de l'intestí», ha rebut relativament poca atenció en la literatura i, fins on jo sé, no hi ha articles de revisió dedicats a aquest tema.
Què és? Per què?
Dins del terme Entrenament Nutricional, trobem diferents mètodes per optimitzar el rendiment esportiu, com ara la Periodització dels Nutrients, ja comentada prèviament. El training the gut o entrenament de l'estómac és un procés d'adaptació del Sistema Digestiu.
Intenta entrenar i/o acostumar l'estómac i l'intestí fin a tolerar grans volums de fluids i quantitats de menjar ingerides durant l'exercici, així com obtenir adaptacions de transport i ús dels substrats..
Intenta millorar els hàbits conductuals dels esportistes en relació amb la ingesta durant l'exercici, per optimitzar la recuperació, minimitzar el risc de lesions, de càrrega interna i metabòlica i millorar l'estat d'ansietat, sacietat i control de la ingesta extra-entrenament..
L'objectiu final, per tant, és minimitzar els problemes gastrointestinals associats i optimitzar al màxim, en cada situació, el transport dels diferents nutrients ingerits, així com el seu ús i rendiment
Per què fer l'Entrenament de l'estómac i l'intestí?
L'exercici d'alta intensitat i llarga durada i els seus possibles factors (impacte mecànic, estrès metabòlic, deshidratació, desequilibri electrolític, etc.) limiten el funcionament adequat del Sistema Digestiu.
La ingesta d'hidrats de carboni i la hidratació és clau en l'optimització del rendiment de mitja i llarga durada. Una pauta i un hàbit adequats d'ingesta durant l'exercici millora el rendiment, la recuperació i la salut dels esportistes a llarg termini.
Minimitzar les limitacions de l'exercici i optimitzar les possibilitats (ingerir més menjar i beure, sempre en funció de les demandes concretes) és part fonamental de l'èxit esportiu, i aquí és on entra aquest entrenament.
Objectiu: Metre la màxima quantitat de HC durant l'exercici per aconseguir una major oxidació dels mateixos i que l'esportista pugui córrer la prova a una intensitat superior a la pensada.
Com?
Fases i explicació:
Fase 1: Sense pràcticament intervenir en el «durant» de l'activitat, consisteix a augmentar la quantitat d'Hidrats de Carboni en les menjades prèvies a l'entrenament, acompanyada d'una certa quantitat (500-1000ml) de líquid. Això ho fem perquè l'esportista s'exerciti amb majors volums de líquid i aliment en l'estómac, la qual cosa li ajudarà a millorar la seva tolerància i confort estomacal.
Fase 2: Consisteix a començar a ingerir aliments durant l'exercici (hàbit) per augmentar el volum gástric també durant tot l'entrenament. Per a això s'opta per aliments de digestió «complexa» com les fruites amb pell i certs aliments rics en fructosa (dolços de fruites), assegurant una quantitat de HC mínima de 40-45g/h, juntament amb una quantitat comedida de líquid: 300-400 ml/h de beguda isotònica.
Les primeres dues fases són les més bàsiques. Partint d'un punt molt primari, és a dir, un esportista que menja i beu molt poc durant l'esport, una persona que realitza una dieta low carb (baja en hidrats de carboni – HC) crònica, o un esportista que té una patologia intestinal donada (colitis ulcerosa, per exemple).
Ambas fases poden ser conjuntes (realitzades al mateix temps), sempre depenent del punt de partida de l'esportista. Com a norma general, es proposa un període de temps de 2 setmanes, a raó de 3 entrenaments per setmana, per progressar de fase.
Fase 3: Aquesta consisteix a començar la pauta de l'ingesta durant l'exercici amb aliments més adequats per a aquest propòsit. Per això, es proposen aliments més digeribles i compostos per sucres simples (veure taula), en una quantitat aproximada de 45-60g HC/h. A més, s'ha de garantir una quantitat mínima de líquid, sent la adequada la que arribi als 500ml/h amb els seus respectius electrolits
Fase 4: El següent pas consisteix a optimitzar la quantitat d'ingesta durant l'exercici (arribar als 90gHC/h). Per a això, hem de combinar sucres que s'absorben amb diferents transportadors intestinals (maltodextrina:fructosa) en un rang adequat de 2:1 o 1:0,8 . S'han de buscar aliments per a esportistes que compleixin aquesta premissa(geles), aliments casolans a base de sucre i fruites (membrillo, dolç de llardó, etc.) i/o begudes amb aquesta composició. Amb la mateixa quantitat de fluid que a la Fase 3, assegurem una hidratació adequada perquè el nostre sistema digestiu aguanti aquest entrenament.
Fase 5: Som ja en un pas superior. En aquesta fase, s'assumeix que si el teu cos ja és capaç d'assimilar quantitats elevades (com les anteriors) de HC, està preparat per buscar la qualitat i quantitat òptima (la màxima tolerable per a cada un). Dita quantitat la situem al voltant dels 120gHC/h (encara que ha de ser personalitzada), ja que hem vist que es poden tolerar sense cap problema tales quantitats i, alhora, millorar el rendiment i la recuperació de manera considerable. (4)
Fase 6: En aquesta darrera fase estem al nivell superior. L'objectiu és entrenar al detall l'estratègia de carrera. Per a això, hem de plantejar i preparar dicha estratègia i provar-la, en entrenaments simuladors de competició, almenys en 2 ocasions. A més, podem personalitzar la hidratació per assegurar-nos una pauta adequada en base a les nostres necessitats. En aquest punt has de tenir els aliments, la combinació dels diferents sucres, les begudes, els protocols d'ingesta i altres detalls, provats i mesurats al mil·lèmetre per poder optimitzar el teu rendiment esportiu al màxim. És a dir, tot el que vas a portar a la competició.
Fixa't en les imatges, el gràfic d'intensitats està descrit de la manera més fàcil i senzilla possible perquè ho entengueu. Les 3 zones d'intensitat principals respecte a la concentració de lactat al sang. Podríem dir que representen les 3 zones metabòliques, sempre sentint-nos conscients que les vies metabòliques no funcionen de manera independent i quadrada, sinó que es complementen entre elles mitjançant el llatut «continuum energeticum». (la imatge de l'esquerra)
En ella hem volgut representar, en vermell, la zona d'intensitat superior al suposat Umbral Ventilatori 2 (VT2), a partir del qual l'ús de la glucòlisi es torna més i més important en l'obtenció d'energia.
A més, a causa d'una major redistribució sanguínia, un major impacte i, generalment, una lleugera deshidratació, els problemes gastrointestinals s'incrementen també a partir d'aquesta intensitat. Ens trobem llavors en un punt crític en què la necessitat i despesa de glucosa s'incrementa de manera exponencial i, malgrat això, les dificultats per digerir i absorbir els sucres també augmenten.
Per això aquest »training the gut» afavorirà que evitem aquests problemes a tot cost i siguem cada vegada més eficients.
Dos exemples de possibles entrenaments en què seria adequat fer el «Training the gut»:
Entrenament de sèries llargues en bicicleta: Típic entrenament a una intensitat al voltant de l'UL2 amb sèries de 20 minuts. Per exemple, 4 x 20 min en un port
Entrenament de sèries mitjanes corrent: Un altre clàssic, un entrenament de «mils» a la pista d'atletisme. Per exemple, 10 x 1000 metres a una intensitat superior al teu millor marca en 10 km (superior a LT2 o VT2).
Entrenaments que siguin una simulació de competició o carrera. Això és especialment important per saber com es comporta el sistema digestiu davant els esforços clau i més exigents, i per provar també tots els productes seleccionats per al dia X.
Efectes Fisiològics
Dit entrenament ens permet tolerar millor els volums de menjar i fluid a l'estómac, durant la pràctica esportiva. És a dir, millora la nostra tolerància i confort estomacal durant l'exercici, sobre tot a intensitats elevades. Tingues en compte que, a mesura que augmenta l'intensitat de l'exercici, els problemes gastrointestinals tendeixen a estar més presents.
Augmenta el buitament gástric en velocitat i volum. És a dir, el que menjarem i bevem passa més ràpid per l'estómac i arriba abans als llocs d'absorció (intestí fin).
Amb l'Entrenament de l'Intestí, augmentem els transportadors de sucres del mateix i això es tradueix en una major capacitat de transport i d'oxidació d'aquests al múscul corresponent. A més, podem unificar aquest tipus d'entrenament amb una dieta alta en fructosa. Amb el qual augmentar la taxa d'oxidació per part del transportador GLUT 5(fructosa).
També millora la capacitat glucolítica (cremar glucosa), a intensitats elevades, de l'esportista. Per què? Perquè s'estimula en una major mesura el metabolisme glucolític, «convertint» l'esportista en més «cremar-molt». Pots imaginar un Ferrari de gasolina, respecte a un Renault Clio de dièsel.
Beneficis:
Menors problemes gastrointestinals durant l'exercici, la qual cosa ens assegura un èxit esportiu, ja que minimitzem una limitació important de l'esport.
Millor rendiment durant els entrenaments/competicions de major intensitat. Si aconseguim meter més «gasolina», sense problemes associats i de manera més eficient, també rendirem més a una intensitat superior on la demanda és gairebé exclusiva d'aquesta «gasolina» (glucosa).
Millor recuperació post-entrenament o competició, això és degut a un menor buitament del glucògen muscular i, per tant, a un major estalvi que permet a l'esportista acabar més «entera».
Bibliografia
- Jeukendrup AE. Nutrition and endurance sports: running, cycling, triathlon. J Sports Sci. 2011;29:S91–9.
- Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44:S79–85.
- Jeukendrup AE, McLaughlin J. Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:1–12 discussion 3–7.
- Jeukendrup A. Training the gut. Sports Med. 2016.
- Cox GR, Clark SA, Amanda J. Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology Published 1 July 2010 Vol. 109 no. 1, 126-134
