Córrer una maraton no només requere entrenament físic i mental, sinó també una estratègia nutricional precisa. Els 42,195 km exigeixen una planificació detallada del consum de carbofratos, líquids i electrolits per evitar la fatiga, mantenir l'energia i assegurar un rendiment estable durant tota la cursa.
L'estratègia nutricional en una maraton cal dissenyar-la amb antelació i adaptar-la a les característiques del corredor, el clima, l'intensitat i la durada de l'esforç. Saber què, quant i quan menjar o beure pot marcar la diferència entre acabar amb força o veure com el cos es buida d'energia abans de l'arribada.
[[COMUNIDAD_CTA]]
Per què l'estratègia nutricional és clau per al rendiment en una maraton?
Durant una maraton, les reserves de glucògen muscular i hepàtic són la principal font d'energia. No obstant això, aquestes són limitades i es poden esgotar després d'unes dues hores d'esforç continu. Quan això passa, apareix el temut "mur" o hipoglicèmia del corredor, una caiguda dràstica del rendiment causada per la falta d'energia disponible.
Una bona estratègia nutricional per a una maraton permet mantenir estables els nivells de glucosa al sang i reposar els electrolits perduts amb el sud. D'aquesta manera, l'organisme pot continuar treballant en condicions òptimes durant tota la cursa.
Què menjar durant la maraton per mantenir l'energia i evitar la fatiga?
Durant la cursa, la prioritat és mantenir l'aport constant de carbofrats i líquids. Les formes més pràctiques i efectives de fer-ho són els gels energètics, gominoles, begudes isotòniques o de carbofrats.
En general, es recomana consumir entre 60 i 90 grams de carbofrats per hora, combinant diferents fonts (glucosa, fructosa i maltodextrina) per millorar l'absorció i evitar molèsties digestives.
Hidratació durant la cursa: com mantenir l'equilibri
La pèrdua de líquids i sals minerals a través del sud pot afectar de manera crítica al rendiment i a la funció muscular. Una hidratació planificada ha d'incloure begudes amb sodi, potassi i magnesi, a més de carbofrats.
Durant la cursa, s'aconsella beure petites quantitats cada 15-20 minuts, adaptant el volum a la temperatura i el ritme. Les begudes d'hidratació de Fanté estan formulades per mantenir aquest equilibri, afavoreixent una absorció ràpida i evitant la deshidratació o l'excés de líquid.
Exemple de nutrició durant una etapa de maraton: què portar al teu pla?
Una estratègia de referència podria ser:
- Cada 30-40 minuts: un gel energètic o una gominola de carbofrats.
- Cada 15-20 minuts: petits sorbs de beguda isotònica o de carbofrats.
- En els darrers quilòmetres: prioritzar gels amb cafeïna (tenint en compte que la cafeïna triga 30-60 minuts a ser absorbida) o begudes amb un alt contingut en sodi per mantenir la concentració i el rendiment muscular.
Us deixem un exemple d'estratègia:
Al nostre Pack maraton inclouim una estratègia nutricional adaptada per nivells per realitzar una cursa 42K.
[[PRODUCTO: pack-maraton-fante]]
Consells nutricionals per a maratonistes: Com preparar el teu cos per al dia de la cursa?
La preparació nutricional no comença el dia de la cursa, sinó setmanes abans. Adaptar la dieta i els protocols d'entrenament metabòlic és clau per maximitzar les reserves de glucògen i millorar l'eficiència en l'ús de carbofrats.
Gels i begudes per a maratonistes
Els gels energètics i les begudes d'hidratació són les eines més efectives per mantenir un aport constant d'energia. Es recomana provar-les en entrenaments llargs per assegurar una bona tolerància digestiva i trobar el protocol que millor s'adapti a cada corredor.
Suplementació
L'ús de suplements com bicarbonat, electrolits o precursors d'energia pot potenciar el rendiment i la capacitat de recuperació. Aquests productes ajuden a retardar la paral·lisa de la fatiga i a mantenir l'equilibri muscular durant els esforços més prolongats.
Et pot interessar→ Com prendre bicarbonat de sodi per millorar el teu temps en curses i entrenaments.
Post-entrenament
Després de creuar la meta o finalitzar una sessió intensa, larecuperació nutricional és determinant. Una beguda comGLYCOGEN Recovery Drink afavoreix la reposició ràpida del glucògen i l'equilibri d'electrolits, reduint el temps de recuperació i optimitzant el rendiment a llarg termini.
[[PRODUCTO:glycogen-recovery-drink]]
Millora el teu rendiment amb Fanté
Fanté ofereix solucions nutricionals dissenyades específicament per a les exigències de l'esport de resistència. Des de gels energètics i gominoles fins a begudes isotòniques i suplements de recuperació, cada producte està formulat amb ingredients d'alta qualitat per garantir rendiment, tolerància digestiva i precisió en cada presa.
L'estratègia nutricional en una maraton és part de l'entrenament. Amb la planificació correcta i l'ús adequat de productes, pots aconseguir la teva millor versió el dia de la maraton.
Et recomanem que accedis al nostre article sobre com preparar una maraton per anar amb les idees encara més clares el dia de la cursa.
Preguntes Freqüents
Quins són els millors aliments per a maratonistes?
Els més recomanats són aquells rics en carbofrats complexos (arròs, pasta, avena, patata) i fàcils de digerir, juntament amb fonts de proteïnes i greixos saludables.
Com em he de naltre durant una maraton per evitar la fatiga?
Consumeix entre 60 i 90 g de carbofrats per hora, combinant gels, begudes i gominoles. Mantén una hidratació constant amb begudes isotòniques que aportin sodi i altres electrolits.
Quins consells de nutrició m'ajudaran en la setmana prèvia a la maraton?
Augmenta l'ingesta de carbofrats els tres dies prèviols a la cursa i evita menjar ric en fibra o greix. Hidrata't correctament i fes un àpat lleuger el dia de la prova.
Quants carbofrats he de consumir durant una maraton?
Entre 60 i 90 g per hora, combinant diferents tipus de carbofrats (glucosa i fructosa) per optimitzar l'absorció.
Quins aliments i begudes són els més recomanats durant una maraton?
Els gels energètics, gominoles de carbofrats i begudes isotòniques són la millor opció per mantenir el rendiment i evitar l'esgotament muscular.
