A transpiração excessiva durante o exercício é comum, especialmente durante treinos intensos ou em condições de calor e humidade. Embora a transpiração seja um mecanismo fisiológico necessário para regular a temperatura corporal , a perda excessiva de suor pode afetar diretamente o desempenho, a hidratação e o equilíbrio eletrolítico.
Compreender porque ocorre transpiração excessiva durante o exercício, o que a causa e como controlá-la adequadamente é essencial para evitar quedas de desempenho, cãibras ou desidratação. Se não for controlada, a transpiração excessiva durante o exercício pode tornar-se uma limitação real nos desportos de resistência.
Porque suamos mais quando nos exercitamos?
A transpiração é um processo natural de termorregulação. Quando o corpo gera calor durante o exercício, ativa as glândulas sudoríparas para se arrefecerem através da evaporação.
Quanto maior for a intensidade, maior será a produção de calor... e maior será a transpiração. Em alguns atletas, esta resposta traduz-se em transpiração excessiva durante o exercício , especialmente em sessões ou competições longas.
Fatores que determinam a sua taxa de transpiração
Nem todos transpiram da mesma forma. A transpiração excessiva durante o exercício pode ser influenciada por:
- Nível de treino
- Massa corporal
- Condições ambientais
- Humidade relativa
- Genética
- Adaptação ao calor
Em situações extremas, alguns atletas podem perder mais de 2 litros de água por hora . Nestes casos, a transpiração excessiva durante o exercício exige uma estratégia individualizada de hidratação e reposição de minerais.
Por isso, é essencial calcular a sua taxa de desidratação e adaptar o seu plano de acordo com as suas próprias perdas.
Quanta transpiração é normal durante o exercício?
Em condições climatéricas amenas, a maioria dos atletas perde entre 0,5 e 1,5 litros por hora.
Quando falamos de transpiração excessiva durante o exercício, estamos a referir-nos a perdas maiores que não são adequadamente compensadas e podem levar a:
- Fadiga prematura
- Desempenho reduzido
- Cólicas
- Dor de cabeça
- Tontura
Se a transpiração excessiva durante o exercício não for controlada adequadamente, o impacto negativo pode acumular-se sessão após sessão.
Transpiração excessiva durante o exercício: o que acontece ao seu corpo?
A transpiração não envolve apenas a perda de água. Implica também uma perda significativa de minerais essenciais.
Quando há transpiração excessiva durante o exercício, o equilíbrio interno é perturbado mais rapidamente do que muitos atletas imaginam.
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Perda de água, eletrólitos e desempenho.
Com a transpiração excessiva durante o exercício, o corpo perde:
- Água
- Sódio
- Potássio
- Magnésio
- Cálcio
- Cloro
Se os eletrólitos não forem devidamente repostos para compensar a transpiração excessiva durante o exercício, podem ocorrer os seguintes problemas:
- Diminuição do volume plasmático
- Aumento da frequência cardíaca
- Menor capacidade de transporte de oxigénio
- Maior perceção de esforço
Por este motivo, a hidratação deve incluir minerais, e não apenas água. Pode saber mais no nosso guia de hidratação .
Mas espere, porque agora vou explicar-lhe os sinais de alerta e o que precisa de fazer para os evitar.
Sinais de alerta que não deve ignorar.
Se sofre de transpiração excessiva devido ao exercício físico, tenha em atenção:
- Urina muito escura
- Arrepios apesar do calor
- Confusão ligeira
- Cãibras repetidas
- Perda de peso rápida após o treino
Em casos de transpiração excessiva durante o exercício, é também importante não ir para o extremo oposto: beber muita água sem repor o sódio pode provocar hiper-hidratação , o que em alguns casos é bom se estivermos a falar de antes do treino, mas durante o mesmo pode ser fatal para o seu organismo.
Eletrólitos para a transpiração excessiva durante o exercício
Quando ocorre transpiração excessiva durante o exercício, a reposição estratégica de minerais é essencial para manter o desempenho.
Utilizar eletrólitos corretamente para contrariar a transpiração excessiva durante o exercício pode fazer toda a diferença entre manter o ritmo ou sofrer uma quebra repentina de energia .
Que eletrólitos são perdidos pelo suor e em que quantidade?
O principal mineral perdido é o sódio (entre 400 e 1.800 mg por litro de suor).
Também perdido:
- Potássio (100–300 mg/L)
- Magnésio (10–20 mg/L)
- Cálcio (5 a 40 mg/L)
- Cloreto
Em situações de transpiração excessiva, estas perdas podem ser ainda maiores, especialmente em climas quentes.
Quando e como substituir o que perdeu
- Antes: Pré-hidratação com uma quantidade moderada de sódio (Exemplo: 1 comprimido do nosso Essentials Electrolyte LITE FANTÉ )
- Durante o exercício: 300–800 mg de sódio por hora, dependendo da taxa de transpiração. (Exemplo: Pode optar por utilizar ISO DRINK, GLUT 5 DRINK ou Essentials Electrolyte Lite)
- De seguida: Reponha 150% do peso perdido. (Exemplo: Uma bebida hipertónica como a Glycogen Recovery Drink)
[[PRODUTO:bebida-de-recuperação-de-glicogénio]]
Se treina ou compete com frequência, dê uma vista de olhos a estas opções. 👉 Dicas de hidratação durante as corridas para estruturar melhor a sua estratégia.
Dicas práticas para controlar a transpiração excessiva durante a prática de desporto.
Controlar a transpiração excessiva durante o exercício não significa eliminá-la por completo, mas sim geri-la estrategicamente para que não limite o seu desempenho.
Quando sabe que tende a transpirar excessivamente, deve antecipar-se a isso com um planeamento.
Antes do treino: hidratação e reposição de eletrólitos.
- Ingerir 5–7 ml/kg 3–4 horas antes.
- Adicione sódio à sua dieta se costuma transpirar excessivamente durante o exercício.
- Evite ingerir líquidos em excesso imediatamente antes de começar.
Uma preparação adequada reduz o impacto inicial da transpiração excessiva durante a prática desportiva.
Durante o esforço: estratégia de hidratação por segmento
Não espere até sentir sede.
Divida a sua hidratação em pequenos goles a cada 15 a 20 minutos. Ajuste o volume de acordo com as condições ambientais.
A chave em casos de transpiração excessiva durante o exercício é antecipar a perda , e não reagir quando já existe um défice.
Após o exercício: recuperação e reposição de nutrientes.
Pese-se antes e depois do treino.
Por cada quilo perdido, reponha aproximadamente 1,5 litros de líquidos, juntamente com sódio.
Se costuma transpirar excessivamente durante o exercício, esta fase é crucial para iniciar a sessão seguinte num estado equilibrado.
FANTÉ Hidratação Eletrolítica: Formulada para atletas com elevada taxa de transpiração.
Em casos de transpiração excessiva durante o exercício, a formulação da bebida é crucial.
Bebida ISO e Bebida GLUT 5
- 👉 Bebida ISO : bebida isotónica com um perfil equilibrado de sódio e hidratos de carbono para manter o desempenho em situações de transpiração excessiva durante a prática desportiva.
- 👉 Bebida GLUT 5 : opção avançada para esforços prolongados onde a perda de eletrólitos é maior.
Ambas as fórmulas foram desenvolvidas para otimizar a hidratação sem causar desconforto digestivo.
Eletrólito Essencial LITE
Para quem precisa de aumentar a reposição de minerais sem adicionar hidratos de carbono:
[[PRODUTO: Electrólitos-Lite-Essenciais]]
Especialmente útil para atletas com transpiração excessiva e elevada taxa de perda de sódio, como complemento aos restantes géis FANTÉ, uma vez que estes já fornecem sódio, potássio, magnésio e cálcio em quantidades adequadas.
Literatura
Sawka MN et al. Exercício e reposição de fluidos. Med Sci Sports Exerc.
House DJ e outros. Declaração de posição da Associação Nacional de Treinadores Atléticos: Reposição de fluidos.
