A hidratação durante uma corrida é um dos pilares para manter a performance e prevenir falhas de energia, cãibras ou problemas gastrointestinais durante a competição . Seguir boas dicas de hidratação durante uma corrida significa não só beber mais, mas fazê-lo estrategicamente: compreender as suas necessidades, manter uma ingestão constante e escolher os eletrólitos certos. Neste guia, descobrirá como otimizar a sua hidratação e evitar a desidratação na sua próxima corrida de forma prática e eficaz.
Porque é que a hidratação durante uma corrida influencia o seu desempenho?
Durante uma corrida, especialmente em condições de calor ou de alta intensidade, uma perda de apenas 2% do peso corporal através do suor pode ter um impacto negativo no desempenho físico e cognitivo. A hidratação durante uma corrida mantém o volume plasmático, regula a temperatura corporal e melhora a função cardiovascular, retardando o aparecimento da fadiga .
O que acontece ao seu corpo quando fica desidratado durante a corrida?
Quando ocorre desidratação, o fluxo sanguíneo para os músculos e para a pele diminui. Isto causa:
- Temperatura corporal mais elevada.
- Aumento da frequência cardíaca.
- Diminuição da potência e da resistência.
- Maior consciência do esforço.
Quanto líquido perde realmente durante uma corrida?
A taxa de transpiração varia de pessoa para pessoa. Um corredor pode perder 0,5 a 2,5 litros de líquidos por hora ou mais. Fatores como a temperatura, humidade, ritmo e aclimatação influenciam este processo. Por isso, é crucial calcular as necessidades de hidratação durante a corrida para personalizar a sua estratégia.
No nosso site, encontra outro guia onde pode calcular a sua taxa de transpiração, aqui está: Calcular a sua taxa de desidratação .
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Hidratação pré-prova: o protocolo que deve seguir.
A hidratação antes de uma corrida garante uma condição inicial ideal e melhora a capacidade do corpo de resistir à perda de líquidos.
Hidratação antes de uma corrida: quanto, quando e o que beber
- 24 horas antes : assegurar a ingestão adequada de água (30-40 ml/kg).
- 2 a 3 horas antes : beba 500 a 600 ml de uma bebida eletrolítica, como a nossa GLUT 5 DRINK ou ISO DRINK .
- 30-60 minutos antes : 200-300 ml de líquido com sódio (300-600 mg/l).
Recomendamos que evite bebidas açucaradas sem eletrólitos ou com gás.
O papel do sódio na pré-hidratação: retenção de água
O sódio melhora a absorção intestinal de água e ajuda a manter o equilíbrio hídrico . Estudos sugerem que a pré-hidratação com sódio aumenta o volume plasmático, melhora a termorregulação e diminui a queda de desempenho.
👉 Descubra mais sobre a hiper-hidratação
Sinais de desidratação que todo o corredor deve conhecer.
A hidratação durante uma corrida é fundamental para manter o desempenho e evitar problemas como a desidratação ou a hiponatremia , duas situações com sintomas semelhantes, mas causas diferentes.
Planear adequadamente a hidratação antes e depois da prova permite antecipar a fadiga, manter o equilíbrio eletrolítico e otimizar o desempenho. Para isso, é essencial perceber como calcular a hidratação durante a corrida, ajustar a ingestão de líquidos e utilizar bebidas apropriadas que forneçam água e sódio.
Sintomas ligeiros versus sintomas graves de desidratação
Os principais sintomas de desidratação são:
- Ligeiro : Boca seca, sede intensa, dor de cabeça, cólicas, urina escura.
- Graves : Tonturas, confusão, perda de coordenação, batimentos cardíacos acelerados.
Diferenças entre desidratação e hiponatrémia
Ambas as condições partilham sintomas, mas a hiponatrémia é causada pelo excesso de água sem reposição de sódio, levando à diluição do plasma . Pode ser perigosa e provocar náuseas, vómitos, confusão e até convulsões.
Como evitar a desidratação na sua próxima corrida
Para evitar a desidratação na sua próxima corrida, recomendamos que tenha em conta as seguintes dicas:
- Calcule a sua taxa de transpiração
- Utilize bebidas com eletrólitos , e não apenas água. Como os nossos produtos de hidratação , por exemplo.
- Mantenha um padrão de consumo consistente a cada 15-20 minutos.
Calcular a hidratação durante uma corrida: descubra a sua taxa de transpiração.
Saber calcular as suas necessidades de hidratação durante uma corrida é essencial para evitar tanto a desidratação como a hiperhidratação. Medir a sua taxa de transpiração passo a passo, pesar-se antes e depois da corrida, registar o que bebe e calcular a sua perda real de líquidos permite-lhe estimar a quantidade de água de que necessita por hora.
Como calcular a sua taxa de transpiração passo a passo
- Pese-se antes e depois de uma sessão de corrida.
- Anote a quantidade que bebeu.
- Subtraia o peso perdido e adicione o líquido ingerido.
- Esta é a sua taxa aproximada de transpiração em litros por hora.
Quanto beber durante a corrida
O ideal é repor 70-80% dos líquidos perdidos . Por exemplo, se perde 1 litro por hora, deve beber entre 700 a 800 ml por hora, divididos em várias porções.
Com que frequência deve beber água durante a competição?
A cada 15-20 minutos , beba 150 a 200 ml, dependendo das condições. Para eventos com duração superior a 90 minutos, inclua sódio e hidratos de carbono na sua dieta.
O que deve conter uma boa bebida de hidratação para a corrida, ciclismo, trail running ou triatlo?
- Sódio : mínimo de 300 a 600 mg por litro.
- Potássio, magnésio e cálcio em doses moderadas , sem exagerar, pois isso aumenta a probabilidade de problemas gastrointestinais.
- Hidratos de carbono numa concentração de 6 a 9% , caso pretenda incluir energia.
- Boa palatabilidade e tolerância digestiva ; evite sabores com aromas ou adoçantes que aumentam a palatabilidade apenas durante 1 a 2 horas, mas são inúteis em longas distâncias.
Como escolher a hidratação adequada de acordo com o tipo de esforço físico.
- Duração curta (<60 min) . Recomendamos a nossa bebida isotónica de hidratação.
- Duração média (60-90 min) . Bebida com alto teor de sódio e hidratos de carbono.
- Duração prolongada (>90 min) , consumir bebida com sódio, como o isopropanol, e hidratos de carbono, como géis energéticos (30-90 g/hora).
E se for inverno, leia também sobre a hidratação no inverno.
Recomendações de produtos FANTÉ para cada fase
Encontre a solução ideal de acordo com as suas necessidades de consumo:
- Antes de correr
A nossa bebida rica em hidratos de carbono, a GLUT5 Drink .
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- Durante a corrida
Gel 60 + Gel Lite 30 ou, se preferir uma textura líquida, pode experimentar o nosso hidrogel 35 e o hidrogel 45 .
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- Após o esforço.
Bebida de recuperação de glicogénio ou dose de recuperação de cereja ácida .
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Literatura
- Sawka MN et al. (2007). "Posicionamento do American College of Sports Medicine: Exercício e reposição de fluidos." Med Sci Sports Exerc. 39(2):377-390.
- Kenefick RW. (2018). "Estratégias de ingestão de líquidos: ingestão planeada versus ingestão de líquidos para matar a sede." Sports Med. 48(Supl 1):31-37.
- Shirreffs SM, Maughan RJ. (1998). "Reposição de volume após depleção de volume induzida pelo exercício em humanos: reposição de perdas de água e sódio." Am J Physiol. 274(5):F868-75.
