Com preparar-se per a una maratoneta?

La marató és la cursa que tot esportista vol acabar una vegada en la seva vida. És una distància que es podria considerar de llarga distància. És una distància en la qual les reserves de glucògen es veuen afectades en gran mesura ja que la durada de la prova supera l'hora i mig, per la qual cosa la ingesta correcta de nutrició esportiva durant la prova és essencial per acabar en bones condicions.

Abans de posar-te a entrenar, has de saber que vas a sotmetre el teu cos a un gran volum de quilòmetres i estrès, d'aquí l'importància de saber que el teu cos estarà preparat per a això. A més, el teu cos es sotmetre a un estrès que farà que necessitis recuperar bé després de cada entrenament. No només és important el que mengis abans de l'entrenament, durant el dia o durant l'entrenament, sinó que el post-entrenament en una preparació com aquesta és vital si volem anar progressant. Amb el recovery GLYCOGEN obtindràs els carbohidrats i les proteïnes en la justa mesura, tal com ja hem explicat en guies anteriors de Com recuperar? per ajudar-te en l'assimilació de l'entrenament a l'entrenament i així poder meter més volum d'entrenament setmanal sense pèrdua del rendiment o augment de les probabilitats de patir una lesió.

Què volem dir amb nutrició perioditzada?

Aquest terme no és gaire habitual entre corredors amateurs, però sí que cada dia es veu més en els corredors habituals de marxes com les maratons. La nutrició perioditzada és senzillament donar el que necessita el teu cos en els diferents moments de la temporada. Nosaltres, com a nutricionistes, hem de saber que els corredors, tant amateurs com professionals, necessiten uns requeriments totalment diferents entre una etapa de volum d'entrenament i una etapa específica d'intensitat.

Per això, tal com fem èmfasi en el raciò 1:0,8 o la concentració de carbohidrats màxima tolerable de les begudes energètiques de tots els nostres productes la ciència també té alguna cosa a dir al respecte.

La resposta adaptativa a l'entrenament físic està determinada per una combinació de factors:

• la durada
• l'intensitat
• el tipus d'exercici
• la freqüència de l'entrenament
• la qualitat i quantitat de nutrició abans i després de l'exercici

Cada vegada està més clar que les adaptacions, iniciades per l'exercici, es poden veure amplificades o atenuades per la nutrició. Per exemple, està ben establert que en l'absència d'alimentació proteica després de l'exercici, la síntesi neta de proteïnes és baixa i el múscul pot en realitat tenir un equilibri proteic negatiu, fent que no recuperis correctament.

També hi ha evidència que reduir la disponibilitat de carbohidrats pot promoure adaptacions específiques al múscul. Per contra, la suplementació amb grans dosis d'antioxidants té el potencial de reduir les adaptacions a l'entrenament [ 1 , 2 , 3 ].

Durant certs períodes d'entrenament hi ha un enfocament en el control del pes i una menor ingesta d'energia, com podria ser la pretemporada, mentre que durant altres períodes com els mesociclos específics de volum o intensitat hi ha un enfocament en la recuperació i el rendiment i una major ingesta de carbohidrats. Mujika et al. [ 4] va concloure que “la nutrició s'ha de perioditzar i adaptar per respatar els canvis en els objectius individuals, els nivells d'entrenament i els requis al llarg d'una temporada i/o cicle d'entrenament”.

Hawley i Burke [ 5] van discutir l'importància d'un programa d'entrenament i nutrició perioditzat a llarg termini com a una forma de millorar el rendiment. Els autors van afirmar que «… sembla interessant suggerir que els atletes competitius o amateurs poden manipular la disponibilitat de carbohidrats abans, durant o després de sessions d'entrenament seleccionades que formin part d'un pla d'entrenament-nutrició perioditzat a llarg termini per promoure adaptacions metabòliques a l'entrenament”. En aquesta declaració, hi ha un fort enfocament en la disponibilitat de carbohidrats com a impulsor dels efectes de l'entrenament.

És important aclarir que la pretemporada és un moment de l'any on tot esportista l'utilitza per descansar a nivell psicològic de les competicions o simplement redueix la seva activitat esportiva per compromisos extraesportius o per vacances

Són moments on el cos no requereix una ingesta molt alta de carbohidrats o de proteïnes. A més, les reserves de glucògen normalment es redueixen per no tenir cap estímul al múscul. Per la qual cosa cal controlar l'ingesta d'almenys els macronutrients durant el dia a dia.

Carbohidrats: 2,5 a 3,5 grams/kg/dia

Proteïnes: 1 grams/kg/dia

Groses: 0,7 grams/kg/dia

Si no saps calcular les teves calories diàries pots fer una ullada a les aplicacions que estan de moda actualment en el càlcul de macronutrients i així poder controlar dia a dia la teva ingesta perquè després d'unes setmanes saps i controles la teva ingesta sense necessitat de controlar-ho a través d'una aplicació.

REQUERIMENTS TEMPORADA (MESOCICLE ESPECÍFIC 1 I 2) VOLUM I INTENSITAT

Durant aquests moments, el cos necessita utilitzar principalment carbohidrats d'assimilació lenta i ràpida, és a dir, la dieta hauria de basar-se en aliments complexos durant hores allunyades dels entrenaments com pa integral o arròs integral i carbohidrats simples en hores properes als entrenaments com l'arròs blanc, pa blanc, pa de pessic, melada, …

És a dir, la dieta hauria de compondre's de fruites i verdures per mantenir alts els nivells de minerals i vitamines, però fent èmfasi en aliments alts en carbohidrats.

Carbohidrats: 6 a 9 grams/kg/dia

Proteïnes: 1 a 1,4 grams/kg/dia

Groses: 0,5 a 0,7 grams/kg/dia

REQUERIMENTS COMPETICIÓ

En competició, o la setmana prèvia a competir cal tenir clara una cosa, sense carbohidrats una persona no rendeix al 100%. És una cosa que últimament les pseudociències han fet molt d'èmfasi en que les grosses són el substrat més beneficiós per a esports de resistència, això ja ho hem deixat clar amb la nostra guia de dieta cetogènica i rendiment, per la qual cosa no entrarem en debat.

Els entrenaments similars a competició, intensitat o durada. Hauràs d'utilitzar aquest tipus de distribució diària dels macronutrients perquè puguis arribar a cobrir les teves necessitats.

Carbohidrats: 7 a 12 grams/kg/dia

Proteïna: 0,8 a 1 gram/kg/dia

Groses: 0,5 a 0,7 grams/kg/dia

Cal aclarir que la diferència de distribució entre el dia precompetició i el dia que fas un entrenament específic similar a la competició és que el primer deberàs seguir una dieta gairebé sense fibra (tapering, aprèn més sobre com preparar un tapering el dia anterior) i el segon podràs ingerir una mica de fibra i una mica més de proteïna ja que aquest dia entrenaràs i el dia anterior a competir no.

COM GESTIONAR LA NUTRICIÓ PRECOMPETICIÓ?

En guies anteriors t'ho hem explicat com realitzar un tapering per la qual cosa si tens dubtes de com menjar el dia d'abans llegeix aquesta guia abans de seguir.

Ens centrem en què, com i quant menjar al petit-eixar previ a una marató.

És important esmorzar bé el dia de la cursa. Demasiats o aliments inadequats poden provocar problemes estomacals. I massa poc podries quedar-te sense energia prematurament. La ciència pot proporcionar alguna orientació sobre l'ingesta de carbohidrats i l'ingesta d'altres nutrients, però molt depèn de les preferències individuals. Vegeu diversos factors importants que has de considerar en planificar el teu esmorzar el dia de la cursa…

Els carbohidrats són el macronutrient més important que has d'incloure en el teu esmorzar el dia de la cursa perquè el teu cos dependrà en gran mesura d'ells com a font de combustible durant la cursa. El cos només pot emmagatzenar una quantitat limitada de glucògen al fíat, i les reserves de glucògen hepàtic durant la nit es redueixen substancialment (6). Per la qual cosa, l'ingesta de carbohidrats simples hores abans de la marató són cruciais.

Es recomana consumir de 1 a 4 grams de carbohidrats per kg de massa corporal en les 1 a 4 hores prèvies a l'exercici (7). Es tracta d'un rang bastant ampli, que pot donar lloc a una varietat d'escenaris. Per exemple, una persona podria consumir 1 g/kg de carbohidrats 4 hores abans d'una cursa, mentre que una altra podria consumir 4 g/kg de carbohidrats 1 hora abans de la cursa, i ambdós complirien les recomanacions. Sembla tenir sentit consumir un àpat més abundant si hi ha més temps abans de l'inici i un àpat més petit si hi ha menys temps disponible.

Cada persona és diferent en quantitat i moment de l'ingesta de carbohidrats abans d'una cursa i, per tant, les recomanacions s'han d'adaptar a les seves preferències individuals. Els aliments rics en carbohidrats inclouen pa amb mantega, bagels, gachas, cereals, arròs, pan de llardons, barres de cereals i plàtans.

Si et costa digerir el menjar abans d'una cursa, fins i tot quan deixes un espai significatiu entre menjar i córrer, prova amb formes líquides de carbohidrats. Per exemple, una beguda esportiva com la nostra beguda de carbohidrats GLUT 5 DRINK o un batit comercial. Tant les formes sòlides com les líquides de carbohidrats promouen de manera similar la resintèt de glucògen després d'un ajunament nocturn, la qual cosa les converteix en opcions igualment adequades (8)

Aliments a evitar o limitar?

Certs aliments poden augmentar la probabilitat de patir malestar estomacal durant una cursa, en particular la fibra. Això es deu a que la fibra tarda més a digerir-se, la qual cosa pot significar que encara pot romandre a l'estómac quan et trobes a la línia d'arribada. Els carbohidrats amb un índex glucèmic (IG) més baix solen tenir un contingut més alt de fibra. Per tant, reduir els carbohidrats d'IG baix en l'esmorzar prèvi a la cursa pot alleujar els símptomes (si n'hi etres d'inclinat), per exemple, pa integral, copes de llavors, copes d'avena, muesli, pa de centes.

Consumir massa greix abans de la cursa també pot causar problemes intestinals perquè arrenca la velocitat a la qual es buida la menjar de l'estómac (8). El més ideal és que quan comenci la cursa, els carbohidrats de l'esmorzar estiguin emmagatzats i no encara a l'estómac. Un esmorzar ric en greix pots evitar incloure bacó, botifarraces, formatge i pastissos. Per tant, com més temps passi entre l'esmorzar i l'inici, menys important serà això.

DURANT LA MARATÓ

Ens centrem en carbohidrats, hidratació i sals d'una manera general. Com ja hem comentat en guies anteriors, cada esportista hauria d'individualitzar els 3 punts importants com són els carbohidrats, sals i aigua. Tenim el pack Marató disponible des de fa ja uns mesos amb el qual tindràs tot el necessari per al dia de la prova, pre, durant i post, amb una etiqueta de l'estratègia amb la qual podràs seguir perfectament durant tota la marató i que no t'oblidis en cap moment què hauries de menjar o beure.

Carbohidrats:

L'individualització és la clau del èxit, però tot esportista hauria de consumir en una marató entre 40 a 60 grams de carbohidrats per hora o el que és el mateix 1 gel 60 per hora com a mínim. És a dir, si la marató dura 4 hores hauràs de consumir 6-7 geles Hydro 35 en total.

[[PRODUCTO:gel-60]]

[[PRODUCTO:gel-hydro-35]]

Si anem més enllà de les necessitats bàsiques de carbohidrats per hora, l'esportista que aconsegueix al llarg de la temporada consumir més de 60 grams de carbohidrats per hora serà una cosa molt eficient a l'hora de rendir més. Ja que si parlons de rendiment, l'esportista que hagi entrenat el seu estómac per consumir 70 a 80 grams per hora de carbohidrats durant una marató podrà millorar la seva marca possiblement més fàcil que un esportista que consumi el mínim recomanable.

Hidratació

Respecte a l'hidratació, l'esportista hauria de consumir al voltant de 300 a 550ml d'aigua per hora com a mínim per compensar les pèrdues ocasionades per la sudoració.

És a dir, l'esportista que acabi en 3 hores hauria de consumir entre 1 litre a 1,5 litres en total durant la prova d'aigua.

La deshidratació és un factor limitant que l'esportista hauria de tenir en compte ja que el famós mur de les 30km és a causa d'una mala planificació de l'ingesta de carbohidrats, però també a una mala gestió de l'hidratació.

La millor manera per planificar la teva ingesta d'aigua seria calcular la teva taxa de deshidratació. En la nostra guia, Com calcular la taxa de deshidratació? T'ensenyem a com calcular-la en 3 passos únics i si no pots descarregar aquesta calculadora FANTÉ creada pels nostres nutricionistes amb la qual podràs calcular el teu consum òptim d'aigua per hora d'una manera senzilla i fàcil.

En general, l'esportista hauria de consumir l'aigua necessària per hora per no perdre més del 2 a 3% del pes total durant la prova. I si és hivern, podràs ajustar més l'hidratació i poder arribar fins a un 4% si la teva prova requereix no beure tant per arribar a una meta més difícil com la de baixar de 3 hores.

¿Bidó soft flask? ¿Sí o no?

Des de FANTÉ, és un rotundament sí ja que som nutricionistes i des de la nostra experiència, una prova com una marató necessita d'almenys un bidó soft flask de 250ml o si és més prudent i requereix una estratègia més específica un bidó soft flask de 500ml

Sals

Durant la marató o qualsevol prova de resistència hauríem de consumir almenys entre 350 a 450mg de sodi per hora ja que aquesta és la quantitat mínima de sodi que necessita el nostre cos per estar en equilibri osmòtic.

Per això, FANTÉ ha creat la gamma Gel 60 amb el qual amb 1 gel per hora podràs consumir 60 grams de carbohidrats i 350mg de sodi, la quantitat mínima per hora que necessites per rendir al màxim.

Per altra banda, si ets dels esportistes on la textura és una prioritat, hem creat la gamma Gel hydro 35, específica per a Trail i running ja que gràcies a la seva textura líquida l'ingesta dels geles és més fàcil i tenen una millor assimilació. Amb ambdues gamas, tindràs el mínim de sodi requerit per hora i la mínima quantitat de carbohidrats per hora necessària perquè el teu cos rendeixi al màxim.

Cafeïna

Abans d'explicar com hauríem gestionar el consum de la cafeïna, t'aconsellem que llegis la nostra guia de recàrrega de cafeïna, on t'expliquem com hauríem ingerir la cafeïna en proves de llarga i mitjana distància.

Per a una maraton, la cafeïna és un suplement indispensable si volem rendir al màxim. És el suplement que té més evidència científica a l'esquena.

Si la prova dura de 2 a 3 hores:

L'atleta haurà de consumir 1 gel 60 caff 30' abans de la sortida i un altre Gel 60 caff després de 1:30 d'haver començat.

Si la prova dura de 3 a 4 hores:

L'atleta haurà de consumir 1 pastilla caff o 1 gel 60 caff 30' abans de la sortida, 1 gel glut 5 lite 100CAFF a la 1:30h i un altre Gel 60 caff a les 2:30

Si la prova dura més de 4 hores:

L'atleta haurà de consumir 1 pastilla caff 30' abans de la sortida, 1 gel, 1 gel glut 5 lite 100CAFF a la 1:30h, un altre gel GLUT 5 LITE 100CAFF a la 2:15 i un altre gel Gel 60 caff a les 3:30.

[[PRODUCTO:gel-60-cafeina]]

EXEMPLE D'ESTRATÈGIA NUTRITIONAL

Si vols tenir una estratègia individualitzada segons les teves condicions professionals i personals, el teu nivell d'entrenament i el teu nivell de nutrició, el nostre nou Assessorament nutricionall és un producte innovador i mai vist en les marques de nutrició. Els nostres nutricionistes t'elaboraran una estratègia individualitzada i específica per a tu, amb la qual obtindràs un PDF amb tota l'estratègia i un vídeo explicant-te de primera mà per part dels nostres nutricionistes cada detall de l'estratègia perquè no tinguis cap dubte.

Si prefereixes un pack específic de maraton ja creat i planificat, fes-te amb el nostre pack MARATÓ, segons el teu nivell esportiu podràs triar el nivell 1, el nivell 2 o el nivell 3; depenent del nivell que triïs, tindràs una estratègia o una altra. Amb l'objectiu d'individualitzar el pack al màxim i que cada atleta vagi en les millors condicions el dia de la prova.

De la mateixa manera, aquí t'acabem un exemple general que reuneix totes les condicions explicades anteriorment

Més informació sobre maraton i com planificar-se el dia de la cursa

Xerrada sobre nutrició esportiva especialitzada en Marató amb Mario Castellanos (entrenador físic de running) Veure el vídeo

Xerrada sobre nutrició esportiva, aspectes bàsics sobre l'estratègia nutricional durant la cursa amb Andrea Ferrandis (nutricionista esportiva especialitzada en esports de resistència) Veure el vídeo

Bibliografia

1. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. La suplementació amb vitamina C i E dificulta l'adaptació cel·lular a l'entrenament de resistència en humans: un assaig controlat, aleatoritzat i d'espai doble. J Physiol. 2014;592:1887–901
2. Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, et al. La suplementació amb vitamina C i E altera la transmissió de les proteïnes després d'una sessió d'entrenament de força, però no la creixença muscular durant 10 setmanes d'entrenament. J Physiol. 2014;592:5391–408.
3. Morrison D, Hughes J, Della Gatta PA, et al. La suplementació amb vitamina C i E prevé algunes de les adaptacions cel·lulars a l'entrenament de resistència en humans. Biol Med de radicals lliures. 2015;89:852–62
4. Mujika I, Stellingwerff T, Tipton K. Adaptacions de nutrició i entrenament en esports aquàtics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24:414–24.
5. Hawley JA, Burke LM. Disponibilitat de carbofratos i adaptació a l'entrenament: efectes sobre el metabolisme cel·lular. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38:152–60.
6. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, Shulman RG, Shulman GI. Quantificació de la glucogenolisi i gluconeogènesi hepàtica en humans en dejú amb 13C NMR. Ciències (80- ). 1991
7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posició de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, Dietistes de Canadà i el Col·legi Americà de Medicina Esportiva: Nutrició i Rendiment Atlètic. Dieta J Acad Nutr. 2016;116(3):501–28.
8. Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, Geurten P. Influència de les menjar líquides i sòlides en la resintètica de glucògen muscular, la resposta de l'hormona combustible plasmàtica i la capacitat màxima de treball físic. Medicina esportiva internacional J. 1987;
9. Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, Russo A, Feinle-Bisset C, Wishart JM, et al. Efectes de la greix sobre el buidatge gástric i les respostes glucèmiques, insulíniques i incretíniques a una menjar amb carbofratos en diabetis tipus 2. J Clin Endocrinol Metab. 200