Menu pós-natal

Durante as festas de fim de ano, tendemos a consumir alimentos ricos em calorias, gorduras saturadas, açúcares e sódio. Este excesso pode levar a sensações de peso, inchaço e desequilíbrio energético. O segredo pós-Natal é evitar os extremos: nem dietas demasiado restritivas, nem excessos constantes.

É por isso que quisemos criar um menu rico em hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis.

Lembre-se que são ricos em fibra, por isso, criámos uma refeição pré-treino exclusiva para si, cujo principal componente são os hidratos de carbono (cerca de 80%). Confira o final do guia para o pôr em prática.

E por fim, no final encontrará uma lista de compras e receitas.

Segunda-feira

• Pequeno-almoço : Tosta integral com abacate, ovo escalfado e laranja. Café ou chá sem açúcar.
• Meio da manhã : Iogurte grego natural com flocos de aveia e mirtilos.
• Almoço : Lentilhas cozidas com arroz integral, cenoura e espinafres. Peito de frango grelhado. Sobremesa: uma maçã.
• Lanche : Batido de banana, espinafres, leite de amêndoa e uma colher de chá de sementes de chia.
• Jantar : Salmão assado com puré de batata-doce e salada de rúcula, tomate e pepino. Sobremesa: Kiwi.

Terça-feira

• Pequeno-almoço : Aveia cozida com leite vegetal, pedaços de banana, nozes e canela.
• Meio da manhã : Tosta integral com húmus e cenouras raladas.
• Almoço : Quinoa com grão-de-bico, courgette, pimentos assados ​​e ovo cozido. Sobremesa: Tangerina.
• Lanche : Iogurte natural com sementes de linhaça e morangos.
• Jantar : Pescada grelhada com brócolos cozidos a vapor e batatas cozidas. Sobremesa: Pêra.

Quarta-feira

• Pequeno-almoço : Batido de aveia, espinafres, banana e leite de amêndoa. Um punhado de amêndoas.
• Meio da manhã : Fruta variada (maçã e kiwi).
• Almoço : Massa integral com atum, tomate-cereja, courgette e manjericão. Sobremesa: Iogurte natural.
• Lanche : Pão integral com abacate e chá verde.
• Jantar : Omelete de espinafres com salada de alface, tomate e cenoura. Sobremesa: Papaia.

Quinta-feira

• Pequeno-almoço : Tosta integral com queijo cottage e compota sem açúcar. Um punhado de nozes.
• Meio da manhã : Iogurte com aveia e mirtilos.
• Almoço : Arroz integral com caril de frango, brócolos e cenoura. Sobremesa: Fruta da época.
• Lanche : Batido de frutos vermelhos e sementes de chia.
• Jantar : Tofu frito com legumes (pimentos, courgette, cebola) e molho de soja com baixo teor de sódio. Sobremesa: Pêra.

Sexta-feira

• Pequeno-almoço : Pão integral com abacate, tomate e ovos mexidos. Café ou chá sem açúcar.
• Meio da manhã : Banana com um punhado de amêndoas.
• Almoço : Lentilhas com arroz integral, espinafres e cenoura. Sobremesa: Iogurte natural.
• Lanche : Tosta integral com húmus e cenoura ralada.
• Jantar : Salmão assado com batata-doce e espargos. Sobremesa: Kiwi.

Sábado

• Pequeno-almoço : Panquecas de aveia com banana e canela. Café ou chá.
• Meio da manhã : Iogurte natural com granola caseira.
• Almoço : Salada de quinoa, grão-de-bico, courgette e abacate. Sobremesa: Maçã.
• Lanche : Batido de banana, espinafres e leite vegetal.
• Jantar : Peixe branco com puré de batata e salada verde. Sobremesa: Fruta da época.

Domingo

• Pequeno-almoço : Aveia cozida com leite vegetal, pedaços de maçã, canela e nozes.
• Meio da manhã : Tosta com abacate e tomate.
• Almoço : Massa integral com legumes salteados e peito de frango. Sobremesa: Iogurte natural.
• Lanche : Fruta variada com sementes de chia.
• Jantar : Omelete de curgete com salada de alface e cenoura. Sobremesa: Papaia.

LISTA DE COMPRAS

Carboidratos complexos

• Aveia
• Pão integral
• Macarrão integral
• Arroz integral
• Quinoa
• Lentilhas
• Grão de bico
• Batata doce
• Batatas

Proteínas

• Ovos
• Peito de frango
• Salmão
• Pescada
• Atum enlatado
• Tofu
• Iogurte grego natural
• Leite vegetal (amêndoa, aveia)

Fruta

• Bananas
• Maçãs
• Laranjas
• Mandarins
• Kiwi
• Morangos
• Mamão
• Mirtilos

Vegetais

• Espinafre
• Brócolos
• Cenouras
• Abobrinha
• Pimentas
• Tomate
• Pepino
• Alface
• Cebola
• Espargos

Gorduras Saudáveis

• Abacates
• Nozes
• Amêndoas
• Sementes de chia
• Sementes de linho

Especiarias e Outros

• Canela
• Mel
• Manjericão
• Molho de soja com baixo teor de sódio