Durante as festas de fim de ano, tendemos a consumir alimentos ricos em calorias, gorduras saturadas, açúcares e sódio. Este excesso pode provocar sensação de peso, inchaço e desequilíbrio energético. O segredo depois do Natal é evitar os extremos: nem dietas demasiado restritivas, nem excessos contínuos.
Por isso, quisemos criar para si um menu que seja rico em hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis.
Lembre-se que são ricas em fibra, por isso elaborámos uma refeição pré-treino diferente para si, onde o principal componente são os hidratos de carbono, cerca de 80%. Confira o final do guia para a pôr em prática.
E, por fim, no final encontrará uma lista de compras e receitas.
Segunda-feira
- Pequeno-almoço : Tosta integral com abacate, ovo escalfado e uma laranja. Café ou chá sem açúcar.
- Meio da manhã : Iogurte grego natural com flocos de aveia e mirtilos.
- Almoço : Lentilhas cozidas com arroz integral, cenouras e espinafres. Peito de frango grelhado. Sobremesa: uma maçã.
- Lanche : Batido com banana, espinafres, leite de amêndoa e uma colher de chá de sementes de chia.
- Jantar : Salmão assado com puré de batata-doce e salada de rúcula, tomate e pepino. Sobremesa: Kiwi.
Terça-feira
- Pequeno-almoço : Papa de aveia cozida com leite vegetal, pedaços de banana, nozes e canela.
- Meio da manhã : Tosta integral com húmus e cenoura ralada.
- Almoço : Quinoa com grão-de-bico, courgette, pimentos assados e ovo cozido. Sobremesa: Tangerina.
- Lanche : Iogurte natural com sementes de linhaça e morangos.
- Jantar : Pescada grelhada com brócolos cozidos a vapor e batata cozida. Sobremesa: Pêra.
Quarta-feira
- Pequeno-almoço : Batido com aveia, espinafres, banana e leite de amêndoa. Um punhado de amêndoas.
- Meio da manhã : Fruta variada (maçã e kiwi).
- Almoço : Massa integral com atum, tomate-cereja, courgette e manjericão. Sobremesa: Iogurte natural.
- Lanche : Pão integral com abacate e chá verde.
- Jantar : Omelete de espinafres com salada de alface, tomate e cenoura. Sobremesa: Papaia.
Quinta-feira
- Pequeno-almoço : Tosta integral com queijo fresco e compota sem açúcar. Um punhado de nozes.
- Meio da manhã : Iogurte com aveia e mirtilos.
- Almoço : Arroz integral com frango de caril, brócolos e cenouras. Sobremesa: Fruta da época.
- Lanche : Smoothie com frutos vermelhos e sementes de chia.
- Jantar : Tofu salteado com legumes (pimentos, courgette, cebola) e molho de soja com baixo teor de sódio. Sobremesa: Pêra.
Sexta-feira
- Pequeno-almoço : Pão integral com abacate, tomate e ovos mexidos. Café ou chá sem açúcar.
- Meio da manhã : Banana com um punhado de amêndoas.
- Almoço : Lentilhas com arroz integral, espinafres e cenouras. Sobremesa: Iogurte natural.
- Lanche : Tosta integral com húmus e cenoura ralada.
- Jantar : Salmão assado com batata-doce e espargos. Sobremesa: Kiwi.
Sábado
- Pequeno-almoço : Panquecas de aveia com banana e canela. Café ou chá.
- Meio da manhã : Iogurte natural com granola caseira.
- Almoço : Salada de quinoa, grão-de-bico, courgette e abacate. Sobremesa: Maçã.
- Lanche : Batido de banana, espinafres e leite vegetal.
- Jantar : Peixe branco com puré de batata e salada verde. Sobremesa: Fruta da época.
Domingo
- Pequeno-almoço : Aveia cozida com leite vegetal, pedaços de maçã, canela e nozes.
- Meio da manhã : Tosta com abacate e tomate.
- Almoço : Massa integral com legumes salteados e peito de frango. Sobremesa: Iogurte natural.
- Lanche : Fruta variada com sementes de chia.
- Jantar : Omelete de curgete com salada de alface e cenoura. Sobremesa: Papaia.
EXEMPLO DE UMA REFEIÇÃO PRÉ-TREINO RICA EM HIDRATOS DE CARBONO
Papa de aveia com banana (50g de aveia cozida em leite vegetal), uma colher de sopa de mel, uma mão cheia de passas e um kiwi.
- Informação nutricional : 70g de hidratos de carbono, 10g de proteína, 5g de gorduras.
1 a 2 horas antes do treino
LISTA DE COMPRAS
Carboidratos complexos
- Aveia
- Pão integral
- massa integral
- Arroz integral
- Quinoa
- Lentilhas
- Grão-de-bico
- Batata doce
- Batatas
Proteínas
- Ovos
- Peito de frango
- Salmão
- Merluza
- atum enlatado
- Tofu
- Iogurte grego natural
- Leite vegetal (amêndoa, aveia)
Fruta
- Bananas
- Maçãs
- Laranjas
- Mandarim
- Kiwi
- Morangos
- Mamão
- Mirtilos
Vegetais
- Espinafre
- Brócolos
- Cenouras
- Abobrinha
- Pimentas
- Tomate
- Pepino
- Alface
- Cebola
- Espargos
Gorduras saudáveis
- Abacates
- Nozes
- Amêndoas
- Sementes de chia
- Sementes de linho
Especiarias e Outros
- Canela
- Mel
- Manjericão
- molho de soja com baixo teor de sódio
