O gel de lactato está a tornar-se uma das ideias mais comentadas na nutrição desportiva avançada. A razão é clara: durante anos, o lactato foi visto como um produto de fadiga, mas a fisiologia moderna descreve-o como um metabolito energético central durante o exercício.
Hoje sabemos que o lactato participa na troca energética entre os tecidos, pode ser oxidado pelo músculo, coração e cérebro, e faz parte da teoria conhecida como lactate shuttle. No entanto, uma coisa é o lactato produzido pelo corpo ter um papel importante, e outra muito diferente é demonstrar que a ingestão de lactato exógeno sob a forma de bebida, suplemento ou gel de lactato melhora o desempenho.
Neste artigo, analisamos a bibliografia científica atual sobre lactato oral, desempenho, tolerância gastrointestinal e tipos de lactato. Também damos a nossa opinião sobre cada estudo: o que contribui, que limitações tem e se realmente serve para justificar o desenvolvimento de um gel energético com lactato.
Porque na nutrição desportiva, a inovação não deve basear-se apenas numa molécula atrativa. Deve basear-se em evidência, contexto e aplicação real. Um gel de lactato pode ser uma ideia potente, mas apenas se for formulado e comunicado com rigor.
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O que é o lactato e porque é que é importante antes de falar de um gel de lactato
Antes de analisar se um gel de lactato faz sentido, é conveniente responder a uma pergunta básica: o que é o lactato. O lactato é uma molécula que se forma naturalmente durante o metabolismo da glicose. Durante o exercício, especialmente quando a intensidade aumenta, o corpo produz mais lactato porque a demanda energética acelera.
Durante muito tempo, pensou-se que o lactato era simplesmente um resíduo associado à fadiga. Hoje essa visão está ultrapassada. O lactato pode atuar como substrato energético, precursor metabólico e molécula de troca entre os tecidos.
Por isso, quando falamos de gel de lactato, não falamos de adicionar "ácido lático" sem mais. Falamos de explorar se o lactato exógeno pode ter um papel como ingrediente funcional dentro de uma estratégia de nutrição desportiva.
O que é o lactato exógeno e porque interessa na nutrição desportiva
O lactato exógeno é lactato fornecido de fora do corpo, normalmente através de uma bebida, cápsula, suplemento ou gel de lactato. Não deve ser confundido com o lactato endógeno, que é o que o organismo produz durante o metabolismo energético.
O interesse científico nasce de uma ideia potente: o lactato não é simplesmente "ácido lático" nem um resíduo que precise de ser eliminado. É uma molécula que pode mover-se entre os tecidos e participar na produção de energia.
Brooks defendeu durante décadas a teoria do lactate shuttle, segundo a qual o lactato atua como intermediário energético, precursor metabólico e sinal fisiológico durante o exercício.
Do ponto de vista de um gel de lactato, a hipótese é atrativa: combinar hidratos de carbono com lactato poderia oferecer uma matriz energética diferente dos géis baseados unicamente em glicose, frutose ou maltodextrina. Mas para validar esta ideia é preciso rever os estudos humanos disponíveis.
Limiar de lactato: porque este conceito não significa o mesmo que tomar lactato
O limiar de lactato é um conceito muito utilizado na fisiologia do exercício. Refere-se à intensidade a partir da qual a concentração de lactato no sangue começa a aumentar de forma mais acentuada porque a produção excede progressivamente a capacidade de depuração.
O limiar de lactato é usado para avaliar a capacidade aeróbica, ajustar zonas de treino e estimar a intensidade sustentável em desportos como ciclismo, corrida, triatlo ou trail.
Mas é importante esclarecer algo: melhorar o limiar de lactato não é o mesmo que tomar lactato. Um gel de lactato não eleva automaticamente o limiar nem torna o atleta mais resistente. São conceitos relacionados pela fisiologia do lactato, mas não são equivalentes.
Por isso, um gel de lactato deve ser explicado com cuidado. Pode ser inspirado no papel do lactato durante o exercício, mas não deve prometer mudanças diretas no limiar de lactato se não existirem estudos específicos que o demonstrem.
Aumento do lactato: o que significa durante o exercício
O aumento do lactato durante o exercício geralmente é interpretado como um sinal de maior intensidade metabólica. À medida que o esforço aumenta, o músculo produz mais lactato e este pode acumular-se temporariamente no sangue.
No entanto, o aumento do lactato não deve ser entendido automaticamente como algo negativo. Também pode refletir que o corpo está a mobilizar e transportar energia de forma intensa.
As principais causas de aumento de lactato durante o exercício são:
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Maior intensidade do esforço.
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Maior demanda de produção rápida de energia.
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Menor capacidade relativa de depuração nesse momento.
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Fadiga acumulada.
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Condições ambientais exigentes, como calor ou desidratação.
Estas causas de aumento de lactato explicam porque o lactato é uma variável útil para entender o esforço, mas não justificam por si só que um gel de lactato melhore o desempenho. Para isso, são necessários estudos específicos com lactato exógeno, doses controladas e protocolos desportivos realistas.
Ciclo do lactato: como o lactato se move entre os tecidos
Quando falamos de ciclo do lactato, podemos referir-nos de forma divulgativa ao movimento do lactato entre os tecidos: o músculo produz, o sangue transporta e outros órgãos podem utilizá-lo ou transformá-lo.
Neste ciclo do lactato, o lactato pode converter-se em piruvato, entrar em vias oxidativas ou participar na produção de glicose no fígado. Esta ideia conecta-se com o conceito de lactate shuttle, que explica como o lactato atua como uma molécula de troca energética.
O interesse do gel de lactato nasce precisamente desta fisiologia: se o lactato já participa na troca energética durante o exercício, talvez o lactato exógeno possa ter um papel dentro de uma estratégia nutricional avançada. Mas, novamente, a fisiologia não equivale automaticamente a desempenho.
Resumo rápido da evidência científica sobre lactato exógeno
A evidência atual sobre lactato exógeno e desempenho é interessante, mas ainda irregular. Há estudos com resultados positivos, estudos neutros e estudos que mostram mudanças fisiológicas sem melhoria clara do desempenho.
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Alguns estudos mostram melhorias em esforços de alta intensidade até à exaustão.
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Outros estudos não encontram melhoria em contra-relógios ou protocolos mais realistas.
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A dose mais interessante parece estar em torno de 120 mg/kg de massa corporal.
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A tolerância gastrointestinal é um dos grandes limites.
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Não existe ainda evidência sólida para afirmar que um gel de lactato melhora o desempenho em desportistas populares.
Bryner et al., 1998: lactato oral em bebida e desempenho de resistência
Material e métodos
Este estudo avaliou o efeito de bebidas com lactato, hidratos de carbono, lactato + hidratos de carbono e placebo sobre o desempenho. Foram analisadas variáveis como tempo total até à fadiga, potência de pico, glicose, insulina, pH e bicarbonato.
Conclusões do estudo
Não foram observadas diferenças significativas no tempo até à fadiga nem na potência de pico entre as bebidas. Os autores concluíram que o desempenho não foi afetado pela suplementação oral com lactato.
Opinião de Fanté
Para nós, este estudo é importante porque demonstra que adicionar lactato a uma bebida não garante uma melhoria de desempenho. É um trabalho útil para colocar limites ao entusiasmo comercial. No entanto, não invalida o conceito de gel de lactato ou bebida com lactato, porque o formato, a dose, o timing e a matriz eram diferentes do que está a ser proposto hoje com géis modernos.
Conclusão Fanté: estudo válido como advertência. Um gel de lactato precisa de demonstrar tolerância, dose útil e aplicabilidade real antes de se apresentar como ferramenta de desempenho.
Azevedo et al., 2007: lactato-polímero, oxidação e ciclismo
Material e métodos
Este estudo incluiu 6 ciclistas masculinos de categoria 1 e 2. Comparou uma bebida que continha lactate-polymer, frutose, glicose e polímero de glicose frente a uma bebida desportiva com frutose e glicose. Avaliou-se a oxidação exógena de substratos durante o ciclismo e o efeito sobre o desempenho.
Conclusões do estudo
O estudo observou que o lactato marcado podia oxidar-se durante o exercício e que a bebida com lactato-polímero permitiu prolongar a fase final intensa do esforço em comparação com a bebida de controlo.
Opinião de Fanté
Este trabalho é um dos mais interessantes para a hipótese dos géis de lactato, porque sugere que o lactato ingerido pode participar como substrato durante o exercício. No entanto, tem três limitações claras: amostra muito pequena, produto comercial complexo e lactato combinado com outros hidratos de carbono.
Este estudo é útil para apoiar a plausibilidade fisiológica, mas insuficiente para afirmar que um gel de lactato com 5 g ou 6 g de lactato melhora o desempenho.
Van Montfoort et al., 2004: lactato sódico frente a outros tamponantes
Material e métodos
Este estudo comparou bicarbonato, citrato, lactato e cloreto em corredores masculinos competitivos. Os participantes realizaram um teste de corrida até à exaustão após ingerir as diferentes substâncias num desenho duplo-cego, aleatorizado e cruzado.
Conclusões do estudo
O objetivo era comparar o efeito de diferentes agentes tamponantes sobre o desempenho em sprint running. A literatura posterior cita este estudo como um dos sinais positivos onde a ingestão pré-exercício de lactato pode prolongar o tempo até à exaustão em corrida intensa.
Opinião de Fanté
Este estudo é interessante porque situa o lactato dentro das estratégias de tamponamento extracelular, juntamente com bicarbonato e citrato. No entanto, o contexto é mais próximo de exercício intenso e curto do que de nutrição de resistência prolongada. Além disso, não estuda um gel energético com lactato nem uma estratégia combinada com hidratos de carbono.
Conclusão Fanté: válido para entender o possível papel ácido-base do lactato, mas limitado para justificar o uso de um gel de lactato em desportos de longa distância.
Morris et al., 2011: 120 mg/kg de lactato e melhoria no ciclismo intenso
Material e métodos
Este estudo incluiu 11 ciclistas treinados, homens e mulheres. Foram administrados 120 mg/kg de massa corporal de lactato, placebo ou nenhum tratamento. Os participantes realizaram um teste de ciclismo de alta intensidade até à exaustão 80 minutos após a ingestão. Foram medidos bicarbonato, pH, tempo até à exaustão e trabalho total.
Conclusões do estudo
Os autores concluíram que consumir 120 mg/kg de lactato aumentou os níveis de bicarbonato e melhorou o desempenho no ciclismo de alta intensidade até à exaustão.
O que significa a dose
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60 kg: aproximadamente 7,2 g.
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70 kg: aproximadamente 8,4 g.
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80 kg: aproximadamente 9,6 g.
Opinião de Fanté
Este é provavelmente o estudo humano mais forte para defender o interesse do lactato exógeno. A dose é clara, o desenho é comparativo e o resultado é positivo. Mas é preciso ter cuidado: o teste foi até à exaustão, a amostra foi pequena e não se tratou de um contra-relógio nem de uma competição real.
Consideramos que é um estudo válido e relevante, mas não suficiente para prometer que um gel de lactato melhora o desempenho em qualquer atleta.
Painelli et al., 2014: lactato cálcico e exercício repetido de alta intensidade
Material e métodos
Este estudo avaliou duas doses de lactato cálcico sobre pH sanguíneo, bicarbonato e desempenho em exercício repetido de alta intensidade. O objetivo era verificar se o lactato cálcico podia atuar como estratégia alcalinizante útil para melhorar o desempenho.
Conclusões do estudo
As doses baixa e alta de lactato cálcico induziram aumentos discretos de pH e bicarbonato, mas estas mudanças não foram suficientemente grandes para melhorar o desempenho repetido de alta intensidade.
Opinião de Fanté
Este estudo é muito importante porque demonstra que mudar uma variável fisiológica não garante melhorar o desempenho. O lactato cálcico pode ter interesse tecnológico para encapsulação, mas não devemos comunicá-lo como ergogénico por si mesmo.
Consideramos que o estudo é válido e prudente; útil para evitar afirmações exageradas sobre lactato cálcico e gel de lactato.
Northgraves et al., 2014: lactato em contra-relógio de 40 km
Material e métodos
O estudo comparou bicarbonato de sódio, lactato, combinações e placebo num contra-relógio de ciclismo de 40 km. Este tipo de teste é mais aplicável do que um teste até à exaustão, porque se assemelha mais a uma situação de desempenho real.
Conclusões do estudo
A suplementação com lactato não mostrou uma melhoria convincente do desempenho no contra-relógio de 40 km. A investigação apontou para possíveis efeitos sobre a perceção do esforço, mas não para uma melhoria clara do tempo final.
Opinião de Fanté
Para nós, este estudo tem muito valor porque se aproxima mais de uma situação competitiva real. Se o lactato melhora um teste até à exaustão, mas não melhora um contra-relógio, a interpretação deve ser prudente.
O estudo é relevante e com alta aplicabilidade prática. Reduz a força de qualquer alegação direta sobre gel de lactato e desempenho.
Bordoli et al., 2024: 120 mg/kg em ciclismo prolongado com intervalos
Material e métodos
Este estudo investigou os efeitos da suplementação oral com lactato sobre o equilíbrio ácido-base, a tolerância gastrointestinal e o desempenho num protocolo de ciclismo prolongado com esforços intensos intercalados. A dose foi de 120 mg/kg, uma dose semelhante à do estudo positivo de Morris.
Conclusões do estudo
O lactato não melhorou o desempenho, embora tenha modificado marcadores ácido-base e reduzido a perceção subjetiva do esforço. Também foram observados efeitos gastrointestinais. Os autores concluíram que as mudanças alcalinizantes podiam reduzir a perceção do esforço, mas não se traduziram em melhoria do desempenho.
Opinião de Fanté
Este estudo é fundamental porque usa uma dose alta e um protocolo mais moderno, orientado para o ciclismo de desempenho. Para nós, é uma das principais razões para não afirmar que o lactato exógeno já é uma ajuda ergogénica demonstrada.
Pelo que consideramos que é um estudo muito válido e atual; apoia a ideia de que o lactato pode ter efeito fisiológico, mas não demonstra que um gel de lactato melhore o desempenho.
Ewell et al., 2024: suplemento comercial de lactato e teste de 20 minutos
Material e métodos
Este ensaio piloto teve um design duplamente cego, aleatorizado, controlado por placebo e cruzado. Participaram 15 pessoas fisicamente ativas, que ingeriram placebo ou um suplemento comercial de lactato antes de exercícios em cicloergómetro.
Conclusões do estudo
O suplemento não modificou agudamente as respostas fisiológicas ao teste incremental, mas produziu um efeito ergogénico modesto durante um contrarrelógio curto.
Opinião da Fanté
Este estudo é interessante porque analisa um suplemento comercial e não apenas uma solução de laboratório. Mas é piloto, com uma amostra pequena e uma população recreativa. O efeito observado é promissor, mas não suficiente para construir uma base sólida.
Conclusão Fanté: Necessita de replicação com mais participantes, diferentes doses e formatos tipogel de lactato.
Pedersen et al., 2022: lactato oral, esvaziamento gástrico e apetite
Material e métodos
Este estudo investigou se a administração oral de lactato afetava o esvaziamento gástrico, as hormonas gastrointestinais e a sensação de apetite em homens jovens. Comparou lactato oral com condições intravenosas ou controladas para diferenciar efeitos gastrointestinais diretos e sistémicos.
Conclusões do estudo
A administração oral de lactato retardou o esvaziamento gástrico, aumentou a sensação de saciedade e reduziu a ingestão antecipada de alimentos. Também modificou hormonas como GLP-1, insulina, glucagon e grelina.
Opinião da Fanté
Para nós, este estudo é muito importante para a formulação. No desporto de resistência, não procuramos saciedade ou atraso gástrico; procuramos tolerância, facilidade de ingestão e repetição.
Trata-se de um estudo muito válido para alertar que o desafio dogel de lactato não é apenas metabólico, mas gastrointestinal.
McCarthy et al., 2024: lactato de sódio oral e efeitos gastrointestinais
Material e métodos
Este estudo avaliou se diferentes protocolos de ingestão oral de lactato de sódio poderiam aumentar as concentrações sanguíneas de lactato. Também registou a tolerância gastrointestinal.
Conclusões do estudo
A ingestão oral de lactato de sódio não aumentou de forma eficaz as concentrações sanguíneas de lactato e foi acompanhada de efeitos gastrointestinais moderados a graves, incluindo vómitos e diarreia. Os autores concluíram que esta estratégia não era um método eficaz para estudar o papel do lactato no metabolismo.
Opinião da Fanté
Este estudo é um alerta direto para qualquer marca que queira lançar um gel energético com lactato. Não basta adicionar lactato de sódio livre a uma fórmula. Se o lactato não aumentar no sangue e ainda gerar desconforto digestivo, o formato não está resolvido.
Trata-se de um estudo muito relevante; reforça a necessidade de trabalhar com lactato encapsulado, mistura de sais e validação gastrointestinal antes de comunicar benefícios de um gel de lactato.
Que tipos de lactato existem para um gel energético com lactato
Quando falamos de gel de lactato, não existe uma única forma de lactato. A escolha do sal condiciona o sabor, os minerais, a solubilidade, a estabilidade e a tolerância.
Lactato de sódio
O lactato de sódio é muito solúvel e fácil de incorporar em matrizes líquidas ou semilíquidas. Além disso, fornece sódio, um eletrólito relevante em desportos de resistência. O seu principal problema é que, em doses elevadas, pode fornecer demasiado sódio e gerar sabor salgado ou mineral.
Pode ser útil como fração livre, mas não deveria ser a única fonte de lactato num gel de lactato com 5 g de lactato.
Lactato de potássio
O lactato de potássio também é solúvel e pode ajudar a distribuir a carga mineral. Faz sentido combinado com lactato de sódio para equilibrar eletrólitos.
É interessante em mistura, mas é preciso controlar a dose total de potássio por dose e por hora.
Lactato de cálcio
O lactato de cálcio geralmente apresenta-se em pó. Tem menos impacto salgado que o lactato de sódio e pode ser interessante para desenvolver um lactato encapsulado . A sua limitação é a menor solubilidade e o possível risco de textura arenosa.
Provavelmente é uma das opções mais interessantes para encapsular uma parte do lactato dentro de um gel de lactato.
Ácido lático
O ácido lático pode ser utilizado para ajustar a acidez ou o pH, mas não parece a forma mais adequada para fornecer 5 g de lactato funcional num gel. Pode aumentar demasiado a acidez sensorial.
Pode ser útil como ferramenta tecnológica, mas não como base principal de um gel de lactato.
[[PRODUTO:gel-lactato]]
Lactato encapsulado: uma possível via para tornar viável um gel de lactato
Um dos grandes desafios de um gel de lactato é o sabor. O lactato livre pode adicionar notas salgadas, minerais ou ligeiramente fermentadas. Além disso, em doses elevadas pode influenciar a sensação de saciedade ou a tolerância gastrointestinal.
Por isso, o lactato encapsulado pode ser uma via tecnológica interessante. A encapsulação não demonstra por si só que o produto melhore o desempenho, mas pode ajudar a tornar um gel de lactato mais viável do ponto de vista sensorial e digestivo.
Um sistema com lactato encapsulado poderia ajudar a:
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Reduzir o sabor salgado ou mineral.
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Melhorar a integração do lactato no gel.
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Separar parcialmente o lactato da matriz aquosa.
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Controlar melhor a libertação após a ingestão.
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Facilitar uma dose relevante sem comprometer tanto o sabor.
Para a Fanté, um gel de lactato bem desenvolvido provavelmente deveria combinar uma fração de lactato livre e uma fração de lactato encapsulado, especialmente se for procurada uma dose próxima de 5 g por dose.
Tabela resumo da evidência científica sobre lactato exógeno
| Estudo | Formato | Dose / intervenção | Resultado | Avaliação Fanté |
|---|---|---|---|---|
| Bryner et al., 1998 | Bebida | 2% lactato, CHO ou combinação | Sem melhoria de desempenho | Útil para sermos prudentes |
| Azevedo et al., 2007 | Bebida com lactato-polímero | Lactato + glicose + frutose | Sinal positivo na oxidação e fase intensa final | Plausibilidade, não prova definitiva |
| Van Montfoort et al., 2004 | Agente tamponante | Lactato versus bicarbonato/citrato/cloreto | Possível melhoria em corrida intensa | Interessante para ácido-base |
| Morris et al., 2011 | Lactato oral | 120 mg/kg | Melhoria em ciclismo até à exaustão | Estudo positivo chave |
| Painelli et al., 2014 | Lactato de cálcio | Dose baixa e alta | Aumenta pH/HCO3-, sem melhoria de desempenho | Muito útil para não exagerar |
| Northgraves et al., 2014 | Lactato em ciclismo | Contrarrelógio 40 km | Sem melhoria clara | Alta aplicabilidade prática |
| Bordoli et al., 2024 | Lactato oral | 120 mg/kg | Melhora ácido-base/RPE, não desempenho | Chave para prudência atual |
| Ewell et al., 2024 | Suplemento comercial | Suplementação aguda | Modesto efeito em TT curto | Promissor, ainda piloto |
| McCarthy et al., 2024 | Lactato de sódio oral | Vários protocolos | Não aumenta lactato sanguíneo; problemas GI | Alerta formulativo importante |
Conclusão científica: é válido usar lactato exógeno?
A resposta curta é: sim, é uma linha válida de investigação e desenvolvimento. Mas ainda não é uma ajuda ergogénica comprovada de forma consistente.
O lactato tem uma base fisiológica muito sólida. O conceito de lactate shuttle, a capacidade do lactato para atuar como substrato energético e o seu papel no metabolismo do exercício fazem com que o lactato exógeno seja uma ideia muito interessante.
Mas a evidência aplicada é mista. Alguns estudos mostram melhoria, outros não. Alguns observam mudanças no bicarbonato, pH ou perceção do esforço, mas não no desempenho. E outros alertam para problemas gastrointestinais.
Portanto, um gel de lactato não deveria ser comunicado como uma solução milagrosa nem como uma melhoria garantida. Deveria ser comunicado como uma inovação fisiologicamente plausível, com evidência preliminar, mas ainda em desenvolvimento.
Faz sentido um gel de lactato para desportistas que não são profissionais?
Esta é a pergunta mais importante. Para desportistas profissionais ou muito treinados, um gel energético com lactato poderia fazer sentido dentro de uma estratégia avançada, bem testada e supervisionada. Mas para pessoas não profissionais, a prioridade não deveria ser procurar a molécula mais inovadora, mas sim construir uma estratégia que possam tolerar.
Para um desportista popular, o primeiro ponto continua a ser:
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Consumir hidratos de carbono suficientes por hora.
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Treinar o sistema digestivo.
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Controlar a hidratação e o sódio.
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Evitar estrear produtos em competição.
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Escolher géis que possam ser tomados repetidamente sem desconforto.
Então, usaríamos lactato em desportistas populares?
De momento, não como primeira estratégia. Um gel de lactato poderia ser uma ferramenta avançada para desportistas que já toleram bem os géis, que controlam a sua ingestão de hidratos de carbono e que querem experimentar uma inovação dentro de treinos longos.
Para um desportista popular, um gel de lactato deveria ser sempre testado em treino, com dose progressiva e prestando atenção à tolerância gastrointestinal.
Conclusão final
O lactato é uma das moléculas mais interessantes do metabolismo do exercício. Já não faz sentido falar dele como um simples resíduo ou como o inimigo do desempenho. É um metabolito energético central, com uma fisiologia muito potente e uma base científica atraente.
Mas o salto da fisiologia para o produto não é automático.
A evidência científica atual sobre lactato exógeno mostra sinais promissores, especialmente com doses próximas de 120 mg/kg em alguns protocolos, mas também resultados negativos e problemas de tolerância. Por isso, a Fanté considera que o gel de lactato deve ser posicionado como inovação avançada, não como promessa fechada.
Somos uma marca de nutrição, não uma agência de marketing. Por isso, desenvolvemos o FANTÉ LAB para dar voz aos projetos de investigação que estamos a desenvolver e não para criar produtos que vendem ilusões.
Para desportistas não profissionais, a recomendação da Fanté seria clara:
O lactato pode ser uma ferramenta interessante, mas não deve substituir o básico: hidratos de carbono suficientes, hidratação, treino intestinal e tolerância individual.
Um gel de lactato pode abrir uma nova conversa na nutrição desportiva, mas o seu valor real dependerá da evidência, da formulação e da capacidade do desportista para o tolerar em condições reais.
A inovação não está em adicionar uma molécula da moda.
A inovação está em converter essa molécula numa estratégia que o desportista possa tomar, tolerar e repetir quando mais precisa.
