Como se preparar para uma maratona?

A maratona é a prova que todo o atleta deseja terminar uma vez na vida. É uma distância que pode ser considerada longa. É uma distância que esgota bastante as reservas de glicogénio, uma vez que a corrida dura mais de uma hora e meia. Por isso, uma nutrição desportiva adequada durante a corrida é essencial para terminar em boas condições.

Antes de começar a treinar, deve saber que vai submeter o seu corpo a um grande volume de quilómetros e stress, daí a importância de saber se o seu corpo estará preparado para tal. Além disso, o seu corpo estará sujeito a um stress que exigirá uma boa recuperação após cada treino. Não só é importante comer antes do treino, durante o dia ou durante o treino, como também a preparação pós-treino é vital se queremos progredir. Com a recuperação de GLICOGÉNIO, obterá a quantidade certa de hidratos de carbono e proteínas, como explicámos em guias anteriores sobre " Como recuperar?" para o ajudar a assimilar o treino ao treino e, assim, poder adicionar mais volume de treino semanal sem perder rendimento ou aumentar o risco de lesões.

O que entendemos por nutrição periodizada?

Este termo não é muito comum entre os corredores amadores, mas é cada vez mais comum entre aqueles que correm regularmente provas como as maratonas. A nutrição periodizada não é mais do que dar ao seu corpo o que ele precisa em diferentes momentos da estação. Como nutricionistas, devemos compreender que os corredores amadores e profissionais têm necessidades completamente diferentes entre uma fase de volume de treino e uma fase de intensidade específica.

É por isso que, tal como enfatizamos a proporção 1:0,8 ou a concentração máxima tolerável de hidratos de carbono nas bebidas energéticas de todos os nossos produtos, a ciência também tem algo a dizer sobre isso.

A resposta adaptativa ao treino físico é determinada por uma combinação de fatores:

• a duração
• a intensidade
• O tipo de exercício
• a frequência do treino
• a qualidade e a quantidade da nutrição antes e depois do exercício

Está a tornar-se cada vez mais claro que as adaptações iniciadas pelo exercício podem ser amplificadas ou atenuadas pela nutrição. Por exemplo, está bem estabelecido que, na ausência de ingestão de proteína após o exercício, a síntese proteica líquida é baixa e o músculo pode, na realidade, apresentar um balanço proteico negativo, impedindo a recuperação adequada.

Existem também evidências de que a redução da disponibilidade de hidratos de carbono pode promover adaptações específicas no músculo. Por outro lado, a suplementação com doses elevadas de antioxidantes tem o potencial de reduzir as adaptações ao treino [1, 23 ].

Durante certos períodos de treino, há um foco no controlo do peso e menor ingestão de energia, como na pré-época, enquanto que durante outros períodos, como mesociclos específicos de volume ou intensidade, há um foco na recuperação e desempenho e maior ingestão de hidratos de carbono. Mujika et al. [ 4] concluíram que “a nutrição deve ser periodizada e adaptada para suportar as mudanças nos objetivos individuais, níveis de treino e requisitos ao longo de uma época e/ou ciclo de treino”.

Hawley e Burke [5] discutiram a importância de um programa de treino e nutrição periodizado a longo prazo como forma de melhorar o desempenho. Os autores afirmaram que “… parece interessante sugerir que os atletas de competição ou amadores podem manipular a disponibilidade de hidratos de carbono antes, durante ou após sessões de treino selecionadas que façam parte de um plano de treino e nutrição periodizado a longo prazo para promover adaptações metabólicas ao treino”. Nesta declaração, há um forte foco na disponibilidade de hidratos de carbono como impulsionador dos efeitos do treino.

É importante esclarecer que a pré-época é um período do ano em que todo o atleta aproveita para descansar psicologicamente das competições ou simplesmente reduzir a sua atividade desportiva devido a compromissos extradesportivos ou férias.

São períodos em que o organismo não necessita de uma elevada ingestão de hidratos de carbono ou proteínas. Além disso, os stocks de glicogénio estão frequentemente esgotados devido à falta de estimulação muscular. Por isso, é importante monitorizar a ingestão de pelo menos macronutrientes ao longo do dia.

Hidratos de carbono: 2,5 a 3,5 gramas/kg/dia

Proteínas: 1 grama/kg/dia

Gorduras: 0,7 gramas/kg/dia

Se não sabe como calcular as suas calorias diárias, pode consultar as aplicações de calculadora de macronutrientes mais populares para monitorizar a sua ingestão diária. Depois de algumas semanas, saberá e controlará a sua ingestão sem ter de utilizar uma aplicação.

REQUISITOS SAZONAIS (MESOCICLO ESPECÍFICO 1 E 2) VOLUME E INTENSIDADE

Durante estes períodos, o organismo necessita de consumir principalmente hidratos de carbono de assimilação lenta e rápida. Isto significa que a sua dieta deve focar-se em alimentos complexos, como massa integral ou arroz integral, fora do treino, e hidratos de carbono simples, como arroz branco, massa branca, pão branco, geleia, etc., fora do treino.

Ou seja, a dieta deve ser composta por frutas e legumes para manter níveis elevados de minerais e vitaminas, mas com ênfase nos alimentos ricos em hidratos de carbono.

Hidratos de carbono: 6 a 9 gramas/kg/dia

Proteínas: 1 a 1,4 gramas/kg/dia

Gorduras: 0,5 a 0,7 gramas/kg/dia

REQUISITOS DA COMPETIÇÃO

Nas competições, ou na semana anterior a uma competição, uma coisa deve ficar clara: sem hidratos de carbono, uma pessoa não consegue atingir o seu melhor desempenho. Isto é algo que a pseudociência tem enfatizado recentemente, dado que as gorduras são o substrato mais benéfico para os desportos de resistência. Já deixámos isso claro no nosso guia de dieta cetogénica e desempenho , pelo que não entraremos no debate.

Treinos competitivos, com intensidade ou duração semelhantes. Deve utilizar este tipo de distribuição diária de macronutrientes para garantir que as suas necessidades são satisfeitas.

Hidratos de carbono: 7 a 12 gramas/kg/dia

Proteína: 0,8 a 1 grama/kg/dia

Gorduras: 0,5 a 0,7 gramas/kg/dia

De salientar que a diferença na distribuição entre o dia pré-competição e o dia em que faz um treino específico semelhante ao da competição é que no primeiro dia deve seguir uma dieta quase sem fibra ( tapering, saiba mais sobre como preparar um tapering no dia anterior ) e no segundo dia pode ingerir um pouco de fibra e um pouco mais de proteína uma vez que irá treinar neste dia e não no dia anterior à competição.

COMO GERIR A NUTRIÇÃO PRÉ-COMPETIÇÃO?

Nos guias anteriores, explicámos como fazer a redução gradual, por isso, se tiver alguma dúvida sobre o que comer no dia anterior, leia este guia antes de continuar.

Vamos focar-nos no que, como e quanto comer ao pequeno-almoço antes de uma maratona.

É importante tomar um bom pequeno-almoço no dia da prova. Alimentos em excesso ou inadequados podem causar problemas de estômago. E a falta deles pode fazer com que se sinta lento prematuramente. A ciência pode fornecer algumas orientações sobre a ingestão de hidratos de carbono e outros nutrientes, mas muito depende das preferências individuais. Vejamos alguns fatores importantes a considerar ao planear o seu pequeno-almoço no dia da corrida...

Os hidratos de carbono são o macronutriente mais importante a incluir no pequeno-almoço no dia da corrida, uma vez que o seu corpo dependerá fortemente deles como fonte de combustível durante a prova. O organismo apenas consegue armazenar uma quantidade limitada de glicogénio no fígado, e os stocks de glicogénio hepático durante a noite são substancialmente esgotados (6). Por isso, consumir hidratos de carbono simples nas horas que antecedem a maratona é crucial.

Recomenda-se o consumo de 1 a 4 gramas de hidratos de carbono por kg de massa corporal nas 1 a 4 horas que antecedem o exercício (7). Esta é uma gama bastante ampla, que pode levar a uma variedade de cenários. Por exemplo, uma pessoa pode consumir 1 g/kg de hidratos de carbono 4 horas antes de uma corrida, enquanto outra pode consumir 4 g/kg de hidratos de carbono 1 hora antes da corrida, e ambos cumpririam as recomendações. Parece fazer sentido consumir uma refeição maior se houver mais tempo antes da partida e uma refeição mais pequena se houver menos tempo disponível.

Cada pessoa varia na quantidade e no momento em que consome hidratos de carbono antes de uma corrida, e as recomendações devem, portanto, ser adaptadas às suas preferências individuais. Os alimentos ricos em hidratos de carbono incluem torradas, bagels, papas, cereais, arroz, panquecas, barras de granola e bananas.

Se tem dificuldade em digerir os alimentos antes de uma corrida, mesmo quando existe um intervalo significativo entre a refeição e a corrida, experimente formas líquidas de hidratos de carbono. Por exemplo, uma bebida desportiva como a nossa bebida com hidratos de carbono GLUT 5 DRINK ou um batido comercial. Tanto as formas sólidas como as líquidas de hidratos de carbono promovem a ressíntese de glicogénio após um jejum noturno, tornando-as opções igualmente adequadas (8).

Alimentos a evitar ou a limitar?

Certos alimentos podem aumentar a probabilidade de desconforto estomacal durante uma corrida, principalmente as fibras. Isto porque as fibras demoram mais tempo a serem digeridas, o que pode significar que ainda podem estar no seu estômago quando está na linha de partida. Os hidratos de carbono com menor índice glicémico (IG) tendem a ter um maior teor de fibra. Portanto, reduzir os hidratos de carbono de baixo IG no seu pequeno-almoço pré-corrida pode aliviar os sintomas (se tiver tendência para eles), por exemplo, pão integral, flocos de farelo, flocos de aveia, muesli e pão de centeio.

Consumir demasiada gordura antes da corrida também pode causar problemas intestinais, uma vez que diminui a velocidade com que os alimentos saem do estômago (8). O ideal é que, ao iniciar a corrida, os hidratos de carbono do pequeno-almoço estejam armazenados e não permaneçam no estômago. Um pequeno-almoço rico em gordura pode incluir bacon, salsicha, queijo e doces. É claro que quanto maior for o intervalo entre o pequeno-almoço e o início da corrida, menos importante será.

DURANTE A MARATONA

Vamos focar-nos nos hidratos de carbono, hidratação e sais de uma forma geral. Como já abordámos em guias anteriores, cada atleta deve individualizar os três pontos principais: hidratos de carbono, sais e água. Há alguns meses, disponibilizámos o Pacote Maratona , que fornece tudo o que precisa para o dia da prova — antes, durante e depois da prova — com um autocolante de estratégia que o ajudará a manter-se no caminho certo durante toda a maratona e garantirá que nunca se esquece do que comer ou beber.

Hidratos de carbono:

A individualização é a chave para o sucesso, mas cada atleta deve consumir entre 40 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora durante uma maratona, ou pelo menos um gel de 60 gramas por hora. Ou seja, se a maratona durar quatro horas, deve consumir seis a sete géis Hydro 35 no total.

Se ultrapassarmos as necessidades básicas de hidratos de carbono por hora, um atleta que consiga consumir mais de 60 gramas de hidratos de carbono por hora ao longo da época será muito eficaz na melhoria do desempenho. Por falar em desempenho, um atleta que treinou o seu estômago para consumir 70 a 80 gramas de hidratos de carbono por hora durante uma maratona, provavelmente conseguirá melhorar o seu tempo mais facilmente do que um atleta que consome o mínimo recomendado.

Hidratação

Em relação à hidratação, os atletas devem consumir pelo menos 300 a 550 ml de água por hora para compensar as perdas causadas pela transpiração.

Ou seja, o atleta que terminar em 3 horas deverá consumir entre 1 e 1,5 litros no total durante o teste aquático.

A desidratação é um fator limitante que os atletas devem considerar, uma vez que o famoso muro de 30 km não se deve apenas à ingestão mal planeada de hidratos de carbono, mas também à má gestão da hidratação.

A melhor forma de planear a sua ingestão de água é calcular a sua taxa de desidratação. No nosso guia "Como Calcular a Sua Taxa de Desidratação?", vamos mostrar-lhe como calculá-la em apenas 3 passos. Se não conseguir , descarregue esta calculadora FANTÉ criada pelos nossos nutricionistas, que o ajudará a calcular a sua ingestão ideal de água por hora de forma simples e fácil.

Em geral, os atletas devem consumir a quantidade de água necessária por hora para evitar perder mais de 2 a 3% do peso total durante a corrida. E se for inverno, pode ajustar ainda mais a sua hidratação e chegar aos 4% se a corrida exigir que reduza a ingestão de água para atingir um objetivo mais difícil, como quebrar a marca das 3 horas.

Garrafa térmica macia? Sim ou não?

Da parte da FANTÉ, é um rotundo sim, pois somos nutricionistas e, pela nossa experiência, uma prova como uma maratona exige, no mínimo, uma garrafa térmica de 250 ml ou, se for mais prudente e exigir uma estratégia mais específica, uma garrafa térmica de 500 ml.

Sais

Durante uma maratona ou qualquer evento de resistência, devemos consumir pelo menos 350 a 450 mg de sódio por hora, pois esta é a quantidade mínima que o nosso corpo necessita para manter o equilíbrio osmótico.

Por isso, a FANTÉ criou a linha Gel 60 , com a qual pode consumir 60 gramas de hidratos de carbono e 350 mg de sódio por hora com 1 gel, a quantidade mínima por hora necessária para ter o melhor desempenho.

Por outro lado, se é um atleta que prioriza a textura, criámos a linha Gel Hydro 35 , especialmente para trail running e running. Graças à sua textura líquida, os géis são mais fáceis de ingerir e de assimilar. Ambas as linhas fornecem a necessidade mínima de sódio por hora e a quantidade mínima de hidratos de carbono por hora necessária para que o seu corpo tenha o melhor desempenho.

Cafeína

Antes de explicar como devemos gerir o consumo de cafeína, recomendamos que leia o nosso guia sobre a reposição de cafeína , no qual explicamos como devemos ingerir cafeína durante os exames de longa e média distância.

Para uma maratona, a cafeína é um suplemento essencial se queremos atingir o nosso melhor desempenho. É o suplemento com mais evidência científica.

Se o teste durar 2 a 3 horas:

O atleta deve consumir 1 Gel 60 caf pré-prova 30 minutos antes da partida e outro Gel 60 caf após 1:30 da partida.

Se o teste durar 3 a 4 horas:

O atleta deve consumir 1 comprimido de cafeína ou 1 gel de cafeína 60 30 minutos antes da partida, 1 gel de glut 5 lite 100CAFF à 1h30 e outro gel de cafeína 60 às 2h30.

Se o teste durar mais de 4 horas:

O atleta deve consumir 1 comprimido de caff 30' antes da partida, 1 gel, 1 gel glut 5 lite 100CAFF à 1h30, outro 1 gel GLUT 5 LITE 100CAFF às 2h15 e outro gel Gel 60 caff f às 3h30.

EXEMPLO DE ESTRATÉGIA NUTRICIONAL

Se procura uma estratégia personalizada, adaptada às suas condições profissionais e pessoais, ao seu nível de treino e ao seu nível nutricional, a nossa nova Consultoria Nutricional é um produto inovador, nunca antes visto em marcas de nutrição. Os nossos nutricionistas criarão uma estratégia personalizada e específica para si. Receberá um PDF com a estratégia completa e um vídeo com os nossos nutricionistas a explicar cada detalhe da estratégia em primeira mão, para que não tenha dúvidas.

Se preferir um pacote maratona pré-concebido e planeado, adquira o nosso pacote MARATONA . Dependendo do seu nível de fitness, pode escolher o Nível 1, Nível 2 ou Nível 3. Dependendo do nível escolhido, terá uma estratégia diferente. O objetivo é personalizar o pacote o mais possível e garantir que cada atleta está nas melhores condições no dia da prova.

Da mesma forma, deixamos aqui um exemplo geral que reúne todas as condições acima explicadas.

Saiba mais sobre as maratonas e como planear para o dia da corrida.

Palestra sobre nutrição desportiva especializada em maratonas com Mario Castellanos (preparador físico para corrida). Assista ao vídeo.

Palestra sobre nutrição desportiva: aspetos básicos da estratégia nutricional durante a corrida com Andrea Ferrandis (nutricionista desportiva especializada em desportos de resistência). Assista ao vídeo .

Literatura

1. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. A suplementação de vitamina C e E dificulta a adaptação celular ao treino de resistência em humanos: um ensaio clínico duplo-cego, randomizado e controlado. J Physiol. 2014;592:1887–901
2. Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT et al. A suplementação com vitaminas C e E altera a sinalização proteica após uma sessão de treino de resistência, mas não o crescimento muscular durante 10 semanas de treino. J Physiol. 2014;592:5391–408.
3. Morrison D, Hughes J, Della Gatta PA, et al. A suplementação com vitaminas C e E previne algumas adaptações celulares ao treino de resistência em humanos. Free Radical Biol Med. 2015;89:852–62
4. Mujika I, Stellingwerff T, Tipton K. Adaptações nutricionais e de treino em desportos aquáticos. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24:414–24.
5. Hawley JA, Burke LM. Disponibilidade de hidratos de carbono e adaptação ao treino: efeitos no metabolismo celular. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38:152–60.
6. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, Shulman RG, Shulman GI. Quantificação da glicogenólise hepática e da gliconeogénese em humanos em jejum com RMN de 13C. Ciência (80-). 1991
7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Declaração de posicionamento da Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e do Colégio Americano de Medicina Desportiva: Nutrição e Desempenho Atlético. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.
8. Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, Geurten P. Influência das refeições líquidas e sólidas na ressíntese de glicogénio muscular, na resposta hormonal plasmática e na capacidade máxima de trabalho físico. International Sports Medicine J. 1987;
9. Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, Russo A, Feinle-Bisset C, Wishart JM et al. Efeitos da gordura no esvaziamento gástrico e nas respostas glicémica, insulínica e incretina a uma refeição rica em hidratos de carbono na diabetes tipo 2. J Clin Endocrinol Metab. 200