O que é o FTP?
FTP (Functional Limiar Power) é a potência máxima sustentada por um período de uma hora num estado quase estável. Como é calculado o FTP? Este valor é calculado como 95% da potência média gerada durante um esforço máximo de 20 minutos . Este esforço de 20 minutos reflete o desempenho derivado de todas as fontes de energia disponíveis (ATP, glicogénio e oxidação de gordura) e não de nenhum sistema específico.
Porque é que calcular FTP é tão útil?
É um método muito eficiente, pois permite cálculos rápidos e altamente precisos dos limites máximos de cada indivíduo. Isto permite definir zonas de treino para progressão e desenvolvimento.
O que precisa para fazer o teste?
Para calcular o FTP, necessitará de um medidor de potência (obrigatório) e de um monitor de ritmo cardíaco (recomendado).
Como é realizado o teste FTP?
O mesmo protocolo deve ser sempre seguido. A primeira opção é realizar 20 minutos de ciclismo fácil a 65% do FTP, seguidos de três séries de 1 minuto cada com uma recuperação de 1 minuto . Isto requer uma pedalada rápida a 100 rpm (rotações por minuto), 5 minutos de esforço muito intenso em ritmo de contrarrelógio e, em seguida, terminar o aquecimento com 10 minutos de ciclismo fácil a 65% do FTP. Se o tempo for limitado, o tempo de aquecimento pode ser reduzido através da realização de 5 minutos a um ritmo fácil, 5 minutos a um ritmo intenso e 10 minutos a um ritmo fácil. O teste FTP é realizado durante 20 minutos a um ritmo de contrarrelógio com um esforço muito elevado. Um arrefecimento de 10 a 15 minutos é então realizado a um ritmo fácil.
O resultado obtido a partir da potência normalizada é multiplicado por 0,95, uma vez que, como referido acima, "o FTP é calculado como 95% da potência média de saída durante um esforço máximo de 20 minutos".
Requisitos para calcular o FTP
O teste deve ser realizado sempre nas mesmas condições: bem hidratado (verificado pela coloração da urina), descansado, rico em hidratos de carbono e sem ter consumido álcool ou cafeína nas últimas 24 horas.
Exemplo prático:
A potência normalizada (média) de saída para o teste de 20 minutos foi de 197 watts. Para calcular o FTP, multiplique este valor por 0,95. Ou seja, 197 x 0,95 = 187 watts. O FTP seria de 187 watts. Com este valor, estima-se que a potência máxima sustentável para uma hora seja de 187 watts.
Literatura
- Allen H, Coggan A. Treino e corrida com um medidor de potência. VeloPress; CO, EUA: 2010.
- Denham J, Scott-Hamilton J, Hagstrom A, Gray A. A potência do ciclismo prevê a potência limite funcional e o consumo máximo de oxigénio. J Resistance Cond Res. 2017; 34:3489–3497.
- McKay J, Horner K. O que se sabe sobre o teste FTP 20 relacionado com o ciclismo? Uma revisão de âmbito. J Sport Sci. 2021; 39(23):2735–2745.
- McGrath, Mahony N, Fleming N, Donne B. Será o teste FTP uma ferramenta de avaliação fiável, reprodutível e funcional em atletas altamente treinados? Int J Exercise Sci. 2019; 12 (4): 1334–1345.
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