O que é o FTP?
O FTP (Functional Limiar Power) é definido como a potência máxima que consegue manter durante uma hora num estado próximo do de equilíbrio. Como calcular o FTP? É calculado como 95% da potência média durante um esforço máximo de 20 minutos . Este esforço de 20 minutos reflete o desempenho derivado de todas as fontes de energia disponíveis (ATP, glicogénio e oxidação de gordura), e não de um único sistema específico.
Porque é que calcular o FTP é tão útil?
Este método é altamente eficiente porque permite o cálculo rápido e preciso dos limites máximos de cada pessoa. Isto, por sua vez, possibilita a definição de zonas de treino para facilitar a progressão e o desenvolvimento.
O que precisa para fazer o teste?
Para calcular o FTP, necessitará de um medidor de potência (obrigatório) e de um monitor de ritmo cardíaco (recomendado).
Como é realizado o teste FTP?
O mesmo protocolo deve ser sempre seguido. A primeira opção é realizar um treino leve de 20 minutos a 65% do FTP, seguido de três intervalos de 1 minuto com 1 minuto de recuperação. Isto requer pedaladas rápidas a 100 rpm (rotações por minuto), seguidas de 5 minutos de esforço muito intenso a um ritmo de contrarrelógio e, por fim, o aquecimento termina com 10 minutos de pedalada ligeira a 65% do FTP. Se o tempo for limitado, o aquecimento pode ser reduzido para 5 minutos a um ritmo ligeiro, 5 minutos a um ritmo intenso e 10 minutos a um ritmo ligeiro. O teste de FTP é realizado durante 20 minutos a um ritmo de contrarrelógio com um esforço muito elevado. De seguida, realiza-se um arrefecimento de 10 a 15 minutos a um ritmo ligeiro.
O resultado da potência normalizada é multiplicado por 0,95, dado que, como referido acima, "o FTP é calculado como 95% da potência média exercida num esforço máximo de 20 minutos".
Requisitos para o cálculo do FTP
É necessário realizar sempre o teste nas mesmas condições: bem hidratado (verificar pela cor da urina), em repouso, com a ingestão de hidratos de carbono e sem ter consumido álcool ou cafeína nas últimas 24 horas.
Exemplo prático:
A potência média (normalizada) gerada durante o teste de 20 minutos foi de 197 watts. Para calcular o FTP, este valor deve ser multiplicado por 0,95. Ou seja, 197 * 0,95 = 187 watts. O FTP seria, portanto, de 187 watts. Com este valor, estima-se que a potência máxima sustentável durante uma hora seja de 187 watts.
Literatura
- Allen H, Coggan A. Treino e competição com um medidor de potência. VeloPress; CO, EUA: 2010.
- Denham J, Scott-Hamilton J, Hagstrom A, Gray A. A potência de saída durante o ciclismo prediz a potência limiar funcional e o consumo máximo de oxigénio. J Resistance Cond Res. 2017; 34:3489–3497.
- McKay J, Horner K. O que se sabe sobre o teste FTP 20 relacionado com o ciclismo? Uma revisão de âmbito. J Sport Sci. 2021; 39(23):2735–2745.
- McGrath, Mahony N, Fleming N, Donne B. Será o teste FTP uma ferramenta de avaliação fiável, reprodutível e funcional em atletas altamente treinados? Int J Exercise Sci. 2019; 12 (4): 1334–1345.
