Correr no verão pode tornar-se um verdadeiro desafio para o desempenho e a saúde se não adaptares corretamente a tua estratégia de hidratação e nutrição.
As altas temperaturas aumentam a perda de líquidos, elevam a frequência cardíaca e aceleram a fadiga, mesmo quando manténs o mesmo ritmo que noutras épocas do ano.
Por isso, seguir uma série de conselhos para correr no verão não só te ajudará a ter um melhor desempenho, como também a evitar problemas como a desidratação, as cãibras ou a queda brusca do desempenho.
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Porque é que o calor afeta mais o teu desempenho do que pensas
O calor não só torna a sessão mais desconfortável. Tem um impacto fisiológico direto na tua capacidade de sustentar o esforço.
Quando corres em temperaturas elevadas, o teu corpo tem de direcionar uma maior quantidade de fluxo sanguíneo para a pele para dissipar o calor, o que reduz parcialmente o fornecimento de oxigénio e nutrientes ao músculo.
Isto traduz-se em:
- Aumento da frequência cardíaca
- Maior perceção do esforço
- Perda mais rápida de líquidos
- Redução do ritmo sustentável
Por isso, a hidratação durante a corrida torna-se ainda mais importante durante os meses de verão.
O que acontece ao teu corpo quando corres com calor extremo
Durante uma corrida com calor, o corpo aumenta a transpiração para regular a temperatura.
O problema é que esta resposta implica uma perda contínua de água, sódio e outros eletrólitos.
Quando esta perda não é compensada, o desempenho cai rapidamente.
A taxa de transpiração no verão: quanto líquido podes chegar a perder
A perda de líquidos pode variar enormemente entre desportistas. No verão, alguns corredores podem perder entre 0,8 e 1,5 litros por hora, e até mais.
Por isso, calcular a tua taxa de desidratação é um dos passos mais importantes para adaptar a estratégia de hidratação.
Além disso, a transpiração excessiva ao praticar desporto pode aumentar ainda mais estas necessidades.
Como te hidratares antes de sair para correr no verão
A hidratação começa antes da sessão.
Um dos erros mais frequentes é beber apenas antes de sair.
Hidratação prévia: protocolo das 2-3 horas antes
Uma boa estratégia consiste em começar a hidratação 2–3 horas antes do treino ou competição.
Como referência prática:
- 400–600 ml nas 2–3 horas anteriores
- 150–250 ml 15–20 minutos antes
Isto ajuda a começar a sessão com um estado hídrico ótimo (euhidratação).
O papel do sódio na pré-hidratação com calor
Quando está calor, não basta só água. O sódio desempenha um papel fundamental na retenção de líquidos e na manutenção do volume plasmático.
A evidência recente mostra que estratégias de hiper-hidratação com sódio melhoram a retenção hídrica e reduzem a perda de massa corporal durante o exercício no calor.
Conselhos para correr no verão
Aqui tens os principais conselhos para correr no verão que realmente fazem a diferença.
Quanto e com que frequência beber quando está calor
Como guia geral:
- Pequenos goles a cada 10–15 minutos
- Entre 400 e 800 ml/h
Isto deve ser ajustado de acordo com a tua taxa individual de transpiração.
Sinais de desidratação que não deves ignorar no verão
Alguns sinais claros são:
- Sede intensa
- Dor de cabeça
- Perda brusca de ritmo
- Tonturas
- Cãibras
- Frequência cardíaca anormalmente alta
Nunca os deves ignorar.
Diferença entre desidratação e hiponatremia
A desidratação implica uma perda de água superior à reposição.
A hiponatremia ocorre quando bebes demasiada água sem repor sódio.
Isto pode ser ainda mais perigoso.
Por isso, no verão a hidratação deve contemplar líquidos + eletrólitos.
Nutrição e hidratação no verão: para além da água
Quando a sessão supera os 60 minutos, a água deixa de ser suficiente.
A estratégia deve incluir:
- Carboidratos
- Sódio
- Eletrólitos
Eletrólitos e carboidratos: o que precisas e em que quantidades
Em sessões longas ou intensas, uma boa referência é:
- 30–60 g CHO/h mínimo
- 300–600 mg sódio/h
Isto dependerá da temperatura, duração e tolerância digestiva.
Produtos Fanté para correr no verão sem comprometer o desempenho
A hidratação para correr no verão deve integrar líquidos, sódio e carboidratos.
GLUT 5 DRINK
O GLUT 5 DRINK fornece carboidratos e sódio, sendo especialmente útil em corridas longas e treinos exigentes.
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ISO DRINK
O ISO DRINK ajuda a manter o equilíbrio hídrico e a reposição de eletrólitos quando a transpiração é elevada.
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Bibliografia
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