Treinar o intestino

Os atletas subestimam frequentemente a importância do trato gastrointestinal (GI). Fornecer fontes exógenas de líquidos e hidratos de carbono pode ser fundamental para o desempenho, especialmente durante o exercício prolongado (1) . Além disso, os sintomas gastrointestinais, como inchaço, cólicas, diarreia e vómitos são comuns em muitos desportos, especialmente desportos de resistência (2) .

Sem um sistema gastrointestinal em bom funcionamento, o fornecimento de nutrientes será prejudicado e uma variedade de sintomas gastrointestinais poderão desenvolver-se. Claramente, o trato intestinal é altamente adaptável, e tem sido sugerido que o treino específico do trato intestinal pode melhorar o fornecimento de nutrientes durante o exercício, ao mesmo tempo que alivia alguns (ou todos) os sintomas (3) . Este treino, por vezes chamado de "treino intestinal", tem recebido relativamente pouca atenção na literatura e, tanto quanto sei, não existem artigos de revisão dedicados a este tema.

O que é? Por quê?

Dentro do termo Treino Nutricional, encontramos diferentes métodos para otimizar o desempenho atlético, como a Periodização dos Nutrientes, como já foi abordado anteriormente . O treino do intestino, ou treino do estômago, é um processo de adaptação do Sistema Digestivo.

Procura treinar e/ou habituar o estômago e o intestino delgado a tolerar maiores volumes de líquidos e quantidades de alimentos ingeridos durante o exercício, bem como a obter adaptações no transporte e utilização de substratos.

Procura melhorar os hábitos comportamentais dos atletas em relação à ingestão alimentar durante o exercício , otimizar a recuperação , minimizar os riscos de lesão, a carga interna e metabólica, bem como melhorar a ansiedade, a saciedade e o controlo da ingestão extra-treino.

O objetivo final é, portanto, minimizar os problemas gastrointestinais associados e otimizar, em cada situação, o transporte dos diferentes nutrientes ingeridos, bem como o seu aproveitamento e desempenho.

Porquê fazer o treino do estômago e intestino?

Os exercícios de alta intensidade e longa duração e os seus potenciais fatores (impacto mecânico, stress metabólico, desidratação, desequilíbrio eletrolítico, etc.) limitam o funcionamento adequado do Sistema Digestivo.

A ingestão de hidratos de carbono e a hidratação são essenciais para otimizar o desempenho a médio e longo prazo. Padrões e hábitos de ingestão adequados durante o exercício melhoram o desempenho, a recuperação e a saúde dos atletas a longo prazo.

Minimizar as limitações do exercício e otimizar as suas possibilidades (comer e beber mais, sempre com base em exigências específicas) é parte fundamental do sucesso atlético, e é aqui que entra este treino.

Objectivo: Ingerir a quantidade máxima de hidratos de carbono durante o exercício para obter uma maior oxidação desses hidratos de carbono e permitir ao atleta correr a prova com uma intensidade superior à esperada.

Fases e explicação:

Fase 1: Praticamente sem intervenção durante o treino, consiste no aumento da quantidade de hidratos de carbono nas refeições pré-treino, acompanhadas de uma determinada quantidade (500-1000 ml) de líquido. Fazemos isto para que o atleta se exercite com maiores volumes de líquido e alimento no estômago , o que ajudará a melhorar a sua tolerância e conforto gástrico.

Fase 2: Consiste em começar a comer durante o exercício (um hábito) para aumentar o volume gástrico ao longo de todo o treino. Para tal, escolha alimentos "complexos" de digerir, como fruta com casca e certos alimentos ricos em frutose (doces de fruta), garantindo uma ingestão mínima de hidratos de carbono de 40 a 45 g/h, juntamente com uma quantidade moderada de líquidos: 300 a 400 ml/h de bebida isotónica.

As duas primeiras fases são as mais básicas. Partem de um ponto muito básico, ou seja, um atleta que come e bebe muito pouco durante a prática desportiva, uma pessoa que segue uma dieta crónica com baixo teor de hidratos de carbono ou um atleta que tem uma condição intestinal específica (colite ulcerosa, por exemplo).

Ambas as fases podem ser combinadas (realizadas ao mesmo tempo), dependendo do ponto de partida do atleta. Regra geral, recomenda-se um período de duas semanas, com uma frequência de três treinos por semana, para progredir de uma fase para a seguinte.

Fase 3: Consiste em iniciar o regime de exercício com alimentos mais adequados para o efeito. Assim, são sugeridos alimentos mais digeríveis, compostos por açúcares simples (ver tabela), numa quantidade aproximada de 45 a 60 g de hidratos de carbono/h. Além disso, deve ser garantida uma quantidade mínima de líquidos, sendo a quantidade adequada de 500 ml/h com os seus eletrólitos correspondentes.

Fase 4: O passo seguinte é otimizar a quantidade de ingestão durante o exercício (atingindo os 90gHC/h). Para tal, devemos combinar os açúcares absorvidos com diferentes transportadores intestinais (maltodextrina:frutose) numa proporção adequada de 2:1 ou 1:0,8 . Devemos procurar alimentos desportivos que cumpram este requisito (géis) , alimentos caseiros à base de açúcar e fruta (marmelo, geleia de batata-doce, etc.) e/ou bebidas com esta composição . Com a mesma quantidade de líquidos da Fase 3, garantimos uma hidratação adequada para que o nosso sistema digestivo possa suportar este treino.

Fase 5: Estamos num nível mais elevado. Nesta fase, presume-se que, se o seu corpo já é capaz de assimilar grandes quantidades de hidratos de carbono (como os mencionados acima), está pronto para procurar a qualidade e a quantidade ideais (a quantidade máxima tolerável para cada indivíduo). Definimos esta quantidade em cerca de 120 g de hidratos de carbono/h (embora deva ser personalizada), pois vimos que tais quantidades podem ser toleradas sem problemas, além de melhorar significativamente o desempenho e a recuperação. (4)

Fase 6: Nesta fase final, chegamos ao nível seguinte. O objetivo é treinar exaustivamente a nossa estratégia de corrida. Para isso, precisamos de planear e preparar esta estratégia e testá-la pelo menos duas vezes em sessões de treino em simulador de competição. Também podemos personalizar a nossa rotina de hidratação para garantir um horário adequado às nossas necessidades. Neste ponto, deve ter os alimentos, a combinação de diferentes açúcares, bebidas, protocolos de ingestão e outros detalhes testados e medidos até ao último detalhe para otimizar o seu desempenho atlético. Por outras palavras, tudo o que levará para a competição.

Observa as imagens. O gráfico de intensidade é descrito da forma mais simples e compreensível possível. As três principais zonas de intensidade em relação à concentração de lactato sanguíneo. Poderíamos dizer que representam as três zonas metabólicas, tendo sempre presente que as vias metabólicas não funcionam de forma independente e quadrada, mas complementam-se através do chamado "continuum energeticum". (imagem da esquerda)

Nele quisemos representar, a vermelho, a zona de intensidade superior ao suposto Limiar Ventilatório 2 (LV2), a partir da qual a utilização da glicólise se torna cada vez mais importante na obtenção de energia.

Além disso, devido ao aumento da redistribuição sanguínea, ao maior impacto e, geralmente, à desidratação ligeira, os problemas gastrointestinais também aumentam nesta intensidade. Chegamos então a um ponto crítico em que a necessidade e o gasto de glicose aumentam exponencialmente, enquanto as dificuldades de digestão e absorção de açúcares também aumentam.

Portanto, este "treino do intestino" ajudar-nos-á a evitar estes problemas a todo o custo e a tornarmo-nos cada vez mais eficientes.

Dois exemplos de possíveis exercícios em que "Treinar o intestino" seria apropriado:

Treino intervalado longo na bicicleta: treino típico com intensidade de cerca de UL2, com intervalos de 20 minutos. Por exemplo, 4 x 20 minutos numa passagem de montanha.

Treino de corrida intervalada média : Outro clássico, um treino de uma milha na pista de atletismo. Por exemplo, 10 x 1.000 metros a uma intensidade superior ao seu melhor tempo de 10 km (superior a LT2 ou VT2).

Treino que simula uma competição ou corrida. Isto é especialmente importante para compreender como se comporta o sistema digestivo durante os esforços mais importantes e exigentes, e também para testar todos os produtos selecionados para o dia X.

Efeitos fisiológicos

Este treino permite-nos tolerar melhor os volumes de alimentos e líquidos no estômago durante a prática desportiva. Por outras palavras, melhora a tolerância e o conforto do estômago durante o exercício, especialmente em intensidades elevadas. Lembre-se que à medida que a intensidade do exercício aumenta, os problemas gastrointestinais tendem a tornar-se mais prevalentes.

Aumenta a velocidade e o volume do esvaziamento gástrico. Ou seja, o que comemos e bebemos passa pelo estômago mais rapidamente e chega aos locais de absorção (intestino delgado) mais cedo.

Com o treino intestinal, aumentamos os transportadores de açúcar no intestino, o que se traduz numa maior capacidade de transporte e oxidação de açúcar no músculo correspondente. Além disso, podemos combinar este tipo de treino com uma dieta rica em frutose, o que aumenta a taxa de oxidação pelo transportador GLUT-5 (frutose).

Melhora também a capacidade glicolítica (queima de glicose) do atleta em intensidades elevadas. Por quê? Porque o metabolismo glicolítico é estimulado em maior extensão, "transformando" o atleta num "queimador" maior. Imagine um Ferrari movido a gasolina em comparação com um Renault Clio movido a diesel.

Benefícios:

Menos problemas gastrointestinais durante o exercício, o que garante o sucesso atlético, pois minimizamos uma grande limitação do desporto.

Melhor desempenho durante treinos e competições de alta intensidade. Se conseguirmos obter mais combustível, sem problemas associados e de forma mais eficiente, teremos também um melhor desempenho a intensidades mais elevadas, onde a procura é quase exclusivamente desse combustível (glicose).

Melhor recuperação pós-treino ou competição, devido à menor depleção de glicogénio muscular e, consequentemente, maior economia, permitindo ao atleta terminar mais "inteiro".

Literatura

1. Jeukendrup AE. Nutrição e desportos de resistência: corrida, ciclismo, triatlo. J Sports Sci. 2011;29:S91–9.
2. Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Queixas gastrointestinais durante o exercício: prevalência, etiologia e recomendações nutricionais. Sports Med. 2014;44:S79–85.
3. Jeukendrup AE, McLaughlin J. Ingestão de hidratos de carbono durante o exercício: efeitos no desempenho, adaptações ao treino e treinabilidade do intestino. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:1–12 discussão 3–7.
4. Jeukendrup A. Treino do intestino. Desporto Med. 2016 .
5. Cox GR, Clark SA, Amanda J. Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. O treino diário com alta disponibilidade de hidratos de carbono aumenta a oxidação de hidratos de carbono exógenos durante o ciclismo de resistência. Journal of Applied Physiology, publicado em 1 de julho de 2010, vol. 109, nº 1, 126-134.