Os atletas subestimam frequentemente a importância do trato gastrointestinal (GI). O fornecimento de fontes exógenas de líquidos e hidratos de carbono pode ser fundamental para o desempenho, especialmente durante o exercício prolongado (1). Além disso, sintomas gastrointestinais como inchaço, cãibras, diarreia e vómitos são comuns em muitos desportos, especialmente nos desportos de resistência (2).
Sem um sistema GI que funcione bem, a entrega de nutrientes será afetada e pode desenvolver-se uma variedade de sintomas GI. Claramente, o trato intestinal é altamente adaptável, e foi sugerido que o treino específico do trato intestinal pode melhorar o fornecimento de nutrientes durante o exercício e, ao mesmo tempo, aliviar alguns (ou todos) os sintomas (3). Este treino, por vezes referido como "treino intestinal", tem recebido relativamente pouca atenção na literatura e, tanto quanto sei, não há artigos de revisão dedicados a este tema.
O que é? Porquê?
Dentro do termo Treino Nutricional, encontramos distintos métodos para otimizar o desempenho desportivo, tais como a Periodização dos Nutrientes, já comentada previamente. O "training the gut" ou treino do estômago, é um processo de adaptação do Sistema Digestivo.
Trata-se de treinar e/ou habituar o estômago e o intestino delgado a tolerar maiores volumes de fluidos e quantidades de comida ingeridas durante o exercício, assim como de obter adaptações de transporte e uso dos substratos.
Tenta melhorar os hábitos comportamentais dos desportistas em torno da ingestão durante o exercício, para otimizar a recuperação, minimizar o risco de lesões, de carga interna e metabólica e melhorar o estado de ansiedade, saciedade e controlo da ingestão extra-treino.
O objetivo final, portanto, é minimizar os problemas gastrointestinais associados e otimizar ao máximo, em cada situação, o transporte dos distintos nutrientes ingeridos, assim como o seu uso e rendimento.
Porquê realizar o Treino do estômago e intestino?
O exercício de alta intensidade e longa duração e os seus possíveis fatores (impacto mecânico, stress metabólico, desidratação, desequilíbrio eletrolítico, etc.) limitam o adequado funcionamento do Sistema Digestivo.
A ingestão de hidratos de carbono e a hidratação é fundamental na otimização do desempenho de média e longa duração. Uma adequada rotina e hábito de ingestão durante o exercício melhora o desempenho, a recuperação e a saúde dos desportistas a longo prazo.
Minimizar as limitações do exercício e otimizar as possibilidades (ingerir mais comida e bebida, sempre em função das demandas concretas) é parte fundamental do sucesso desportivo, e é aqui que entra este treino.
Objetivo: Ingerir a máxima quantidade de HC durante o exercício para conseguir uma maior oxidação dos mesmos e para que o atleta possa correr a prova a uma intensidade superior à pensada.
Como?
Fases e explicação:
Fase 1: Sem praticamente intervir no "durante" da atividade, consiste em aumentar a quantidade de Hidratos de Carbono nas refeições prévias ao treino, acompanhado de certa quantidade (500-1000ml) de líquido. Fazemos isto para que o(a) atleta se exercite com maiores volumes de líquido e alimento no estômago, o que o(a) ajudará a melhorar a sua tolerância e conforto estomacal.
Fase 2: Consiste em começar a ingerir alimentos durante o exercício (hábito) para aumentar o volume gástrico também durante todo o treino. Para isso, opta-se por alimentos de digestão "complexa" como frutas com casca e certos alimentos ricos em frutose (doces de frutas), garantindo uma quantidade mínima de HC de 40-45g/h, juntamente com uma quantidade moderada de líquido: 300-400 ml/h de bebida isotónica.
As duas primeiras fases são as mais básicas. Partindo de um ponto muito primário, ou seja, um(a) atleta que come e bebe muito pouco durante o desporto, uma pessoa que realiza uma dieta "low carb" (baixa em hidratos de carbono – HC) crónica, ou um(a) atleta que tem uma patologia intestinal dada (colite ulcerosa, por exemplo).
Ambas as fases podem ser conjuntas (realizadas ao mesmo tempo), sempre dependendo do ponto de partida do(a) atleta. Como regra geral, propõe-se um período de tempo de 2 semanas, à razão de 3 treinos por semana, para progredir de fase.
Fase 3: Esta consiste em começar a rotina de ingestão durante o exercício com alimentos mais adequados para este propósito. Por isso, propõem-se alimentos mais digeríveis e compostos por açúcares simples (ver tabela), numa quantidade aproximada de 45-60g HC/h. Além disso, deve-se garantir uma quantidade mínima de líquido, sendo a adequada a que atinja os 500ml/h com os respetivos eletrólitos.
Fase 4: O próximo passo consiste em otimizar a quantidade de ingestão durante o exercício (atingir os 90gHC/h). Para isso, devemos combinar açúcares que são absorvidos com distintos transportadores intestinais (maltodextrina:frutose) num rácio adequado de 2:1 ou 1:0,8. Devem-se procurar alimentos para desportistas que cumpram esta premissa (géis), alimentos caseiros à base de açúcar e frutas (marmelada, doce de batata-doce, etc.) e/ou bebidas com esta composição. Com a mesma quantidade de líquido da Fase 3, garantimos uma hidratação adequada para que o nosso sistema digestivo suporte este treino.
Fase 5: Estamos já num patamar superior. Nesta fase, assume-se que se o seu corpo já é capaz de assimilar quantidades elevadas (como as anteriores) de HC, está preparado para procurar a qualidade e quantidade ótima (a máxima tolerável por cada um). Essa quantidade situa-se em torno dos 120gHC/h (embora deva ser personalizada), já que se observou que tais quantidades podem ser toleradas sem qualquer problema e, ao mesmo tempo, melhorar o desempenho e a recuperação de forma considerável. (4)
Fase 6: Nesta última fase estamos no patamar superior. O objetivo é treinar ao pormenor a estratégia da corrida. Para isso, devemos planear e preparar essa estratégia e testá-la, em treinos simuladores de competição, pelo menos em 2 ocasiões. Além disso, podemos personalizar a hidratação para garantir uma rotina adequada às nossas necessidades. Neste ponto, deve ter os alimentos, a combinação dos diferentes açúcares, as bebidas, os protocolos de ingestão e demais detalhes, testados e medidos ao milímetro para poder otimizar o seu desempenho desportivo ao máximo. Ou seja, tudo o que vai levar para a competição.
Repare nas imagens, o gráfico de intensidades está descrito da forma mais fácil e simples possível para que o entendam. As 3 zonas de intensidade principais em relação à concentração de lactato no sangue. Poderíamos dizer que representam as 3 zonas metabólicas, sempre conscientes de que as rotas metabólicas não funcionam de forma independente e compartimentada, mas sim complementam-se entre si através do chamado "continuum energeticum". (a imagem à esquerda)
Nele, quisemos representar, a vermelho, a zona de intensidade superior ao suposto Limiar Ventilatório 2 (VT2), a partir do qual o uso da glicólise se torna cada vez mais importante na obtenção de energia.
Além disso, devido a uma maior redistribuição sanguínea, um maior impacto e, geralmente, uma ligeira desidratação, os problemas gastrointestinais também aumentam a partir desta intensidade. Encontramo-nos então num ponto crítico em que a necessidade e o gasto de glicose aumentam exponencialmente e, no entanto, as dificuldades em digerir e absorver os açúcares também aumentam.
Por isso, este "training the gut" favorecerá que evitemos estes problemas a todo o custo e nos tornemos cada vez mais eficientes.
Dois exemplos de possíveis treinos em que seria adequado realizar o "Training the gut":
Treino de séries longas de bicicleta: Treino típico a uma intensidade em torno do UL2 com séries de 20 minutos. Por exemplo, 4 x 20 min numa subida.
Treino de séries médias a correr: Outro clássico, um treino de "milhas" na pista de atletismo. Por exemplo, 10 x 1000 metros a uma intensidade superior à sua melhor marca em 10 km (superior a LT2 ou VT2).
Treinos que simulem uma competição ou corrida. Isto é especialmente importante para saber como o sistema digestivo se comporta perante os esforços chave e mais exigentes, e para testar também todos os produtos selecionados para o dia X.
Efeitos Fisiológicos
Este treino permite-nos tolerar melhor os volumes de comida e fluido no estômago, durante a prática desportiva. Ou seja, melhora a nossa tolerância e conforto estomacal durante o exercício, sobretudo em intensidades elevadas. Tenha em conta que, à medida que a intensidade do exercício aumenta, os problemas gastrointestinais tendem a estar mais presentes.
Aumenta o esvaziamento gástrico em velocidade e volume. Ou seja, o que comemos e bebemos passa mais rápido pelo estômago e chega antes aos locais de absorção (intestino delgado).
Com o Treino do Intestino, aumentamos os transportadores de açúcares do mesmo e isso traduz-se numa maior capacidade de transporte e de oxidação destes no músculo correspondente. Além disso, podemos unificar este tipo de treino com uma dieta rica em frutose. Com o qual aumentamos a taxa de oxidação por parte do transportador GLUT 5 (frutose).
Também melhora a capacidade glicolítica (queima de glicose), a intensidades elevadas, do(a) desportista. Porquê? Porque se estimula em maior medida o metabolismo glicolítico, "convertendo" o(a) desportista em mais "queimador(a)". Pode imaginar um Ferrari a gasolina, em relação a um Renault Clio a diesel.
Benefícios:
Menores problemas gastrointestinais durante o exercício, o que nos garante sucesso desportivo, uma vez que minimizamos uma limitação importante do desporto.
Melhor desempenho durante os treinos/competições de maior intensidade. Se conseguirmos "abastecer" mais, sem problemas associados e de forma mais eficiente, também teremos um melhor desempenho a uma intensidade superior, onde a procura é quase exclusiva desse "combustível" (glicose).
Melhor recuperação pós-treino ou competição, devido a um menor esvaziamento do glicogénio muscular e, portanto, a uma maior poupança que permite ao(à) atleta terminar mais "inteiro(a)".
Bibliografia
- Jeukendrup AE. Nutrition and endurance sports: running, cycling, triathlon. J Sports Sci. 2011;29:S91–9.
- Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44:S79–85.
- Jeukendrup AE, McLaughlin J. Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:1–12 discussion 3–7.
- Jeukendrup A. Training the gut. Sports Med. 2016.
- Cox GR, Clark SA, Amanda J. Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology Published 1 July 2010 Vol. 109 no. 1, 126-134
