A cafeína no desporto é um dos recursos ergogénicos com as evidências científicas mais robustas que comprovam a sua utilização como auxílio extra para o desempenho. De facto, o próprio Australian Institute of Sport (AIS) classifica-a no Grupo A dos suplementos, referindo-se àqueles que demonstraram maior eficácia em protocolos específicos e com diferentes amostras de participantes.
O efeito de melhoria do desempenho da ingestão aguda de cafeína em desportos de resistência pode estar associado ao efeito desta substância sobre:
- Consumo máximo de oxigénio (1)
- A intensidade do exercício no limiar anaeróbio (2, 3)
- A utilização de gordura como combustível
Isto permite uma maior disponibilidade de glicogénio muscular no final do exercício (4, 5).
O principal mecanismo fisiológico por detrás do efeito da cafeína na melhoria do desempenho em desportos de resistência está associado à capacidade da cafeína de bloquear os recetores de adenosina A1, A2a e A2b no sistema nervoso central.
O bloqueio dos receptores de adenosina com a ingestão de cafeína, confirmado tanto em animais (6) como em humanos (7), baseia-se em três características diferentes da cafeína quando ingerida por via oral: rápida absorção no intestino (8), a sua capacidade de atravessar todas as membranas biológicas, incluindo a barreira hematoencefálica (barreira entre o sangue e o cérebro), devido à sua natureza lipofílica (9) e à sua semelhança estrutural com a adenosina (10).
Aí, após a ingestão aguda de cafeína e a sua subsequente distribuição pelos diferentes tecidos, a cafeína bloqueia os receptores específicos de adenosina . Este bloqueio elimina parcialmente o efeito fatigante da adenosina no sistema nervoso central (fadiga), o que explica os benefícios para a melhoria do desempenho de resistência.
Mecanismos de ação do consumo de cafeína para fins desportivos
Em primeiro lugar, como é que a cafeína afeta o corpo? A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que atua bloqueando os recetores de adenosina, um neurotransmissor que promove sensações de sonolência e relaxamento.
Ao inibir os efeitos da adenosina, a cafeína aumenta o estado de alerta mental , melhora a concentração e pode reduzir a perceção de esforço durante a atividade física, permitindo aos atletas treinar com maior intensidade e durante períodos mais longos.
Que sistemas biológicos estão envolvidos?
O impacto da cafeína no desporto estende-se a diversos sistemas biológicos:
- Sistema nervoso central: Melhora a coordenação, reduz a fadiga e aumenta os níveis de alerta.
- Sistema cardiovascular : Aumenta a frequência cardíaca e a circulação sanguínea, melhorando o transporte de oxigénio e nutrientes para os músculos.
- Metabolismo : Estimula a lipólise, processo pelo qual as gorduras armazenadas são mobilizadas para serem utilizadas como energia, optimizando assim a utilização dos combustíveis disponíveis durante o exercício.
Então, o que é a reposição de cafeína?
Isto é conhecido como reforço progressivo . A dose inicial é tomada antes da competição ou do treino, e a mesma dose é tomada novamente a cada hora e meia, e assim sucessivamente até ao final do evento.
Assim sendo, o consumo de cafeína durante a prática desportiva deve ser restrito a eventos com duração superior a 2 horas. Com a nossa gama GLUT 5 ON , obtém a dose correta, cientificamente comprovada, de 200 mg, podendo continuar o consumo de cafeína ao longo da competição.
Além disso, contendo 60g de hidratos de carbono com uma proporção de 1:0,8 e 350mg de sódio, pode tomá-lo como suplemento pré-treino ou para competição 40 minutos a 1 hora antes, dependendo do seu objetivo, atingindo assim uma ingestão de 3-6mg/kg de peso corporal.
Um exemplo de um protocolo de cafeína para desporto seria o seguinte:
Tenho de deixar de consumir cafeína nos dias que antecedem uma competição?
No entanto, as evidências sobre a tolerância aos efeitos estimulantes da cafeína em humanos são inconclusivas. Nas variáveis de desempenho cognitivo, a administração de cafeína no desporto melhora o desempenho igualmente em consumidores regulares e não consumidores de cafeína (11), e foi encontrado um benefício de desempenho ainda maior em consumidores de cafeína elevada do que em consumidores moderados de cafeína (12).
Vários estudos indicam que a eficácia da cafeína na melhoria do desempenho físico pode ser reduzida em indivíduos que consomem doses diárias moderadas a elevadas de cafeína (130-300 mg/dia) em comparação com consumidores de baixa cafeína (40-50 mg/dia) (13, 14).
No entanto, outras pesquisas determinaram que os consumidores regulares de cafeína para desporto também podem beneficiar dos seus efeitos ergogénicos, mesmo quando a sua ingestão diária de cafeína autodeclarada excede os 300 mg/dia (14, 15).
É provável que as diferenças nos protocolos de investigação escolhidos para estudar esta questão, especificamente a utilização de indivíduos com diferentes níveis de ingestão diária de cafeína e períodos de habituação, tenham contribuído para os resultados divergentes. No entanto, a investigação atual sugere que a cafeína pode ter um efeito ergogénico mesmo após a habituação.
Na nossa opinião, tendo em conta estudos de ambos os lados, aconselhamos a que experimente duas competições diferentes. Para a primeira, deixe de consumir cafeína 2 a 3 semanas antes, e para a segunda competição, continue com o seu consumo habitual.
Com o objetivo de comparar sensações e escolher o melhor protocolo de consumo de cafeína para a prática desportiva no seu caso.
Benefícios da cafeína em diferentes desportos
O uso de cafeína em desportos de resistência , como o ciclismo ou a corrida, demonstrou prolongar a duração do exercício, retardando a fadiga e melhorando a eficiência energética.
Em modalidades de força, como o levantamento de pesos, pode aumentar a capacidade de produção de força e a resistência muscular.
O consumo de cafeína nos desportos coletivos melhora o tempo de reação, a agilidade mental e a tomada de decisões sob pressão.
Qual seria a dose ideal de cafeína consoante o desporto praticado?
A dose ideal de cafeína varia de pessoa para pessoa, mas os estudos sugerem que doses de 3 a 6 mg por quilograma de peso corporal, como já referimos, podem melhorar significativamente o desempenho atlético.
É crucial ajustar a dosagem e o horário de toma para maximizar os benefícios específicos desejados em cada tipo de desporto e minimizar os efeitos adversos.
Literatura
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- Carlos Ruiz-Moreno ORCID, Beatriz Lara, Jorge Gutiérrez-Hellín 2ORCID, Jaime González-García ORCID e Juan Del Coso. Curso temporal e magnitude de tolerância ao efeito ergogénico da cafeína no segundo limiar ventilatório. Recebido: 28 de outubro de 2020 / Revisto: 8 de dezembro de 2020 / Aceite: 9 de dezembro de 20202
