Enchimento de cafeína

A cafeína no desporto é um dos auxiliares nutricionais e ergonómicos com maior evidência científica, suportando a sua utilização como um auxiliar extra ao desempenho. De facto, o próprio Instituto Australiano do Desporto (AIS) classifica-a como um suplemento do Grupo A, referindo-se aos auxiliares que se mostraram mais eficazes em determinados protocolos e amostras de indivíduos.

O efeito de aumento de desempenho da ingestão aguda de cafeína em desportos de resistência pode estar associado ao efeito desta substância para melhorar:

• Consumo máximo de oxigénio (1)
• Intensidade do exercício no limiar anaeróbio (2, 3)
• O uso da gordura como combustível

O que permite uma maior disponibilidade de glicogénio muscular no final do exercício (4, 5).

O principal mecanismo fisiológico por detrás do efeito de melhoria do desempenho da cafeína nos desportos de resistência está associado à capacidade da cafeína de bloquear os recetores de adenosina A1, A2a e A2b no sistema nervoso central.

O bloqueio dos receptores de adenosina com a ingestão de cafeína, comprovado tanto em animais (6) como em humanos (7), baseia-se em três características distintas da cafeína quando ingerida por via oral: rápida absorção no intestino (8), a sua capacidade de atravessar todas as membranas biológicas, incluindo a barreira hematoencefálica (barreira entre o sangue e o cérebro), devido à sua natureza lipofílica (9) e à sua semelhança estrutural com a adenosina (10).

Após a ingestão aguda de cafeína e a sua subsequente distribuição pelos diferentes tecidos, a cafeína bloqueia os recetores específicos de adenosina . Este bloqueio elimina parcialmente o efeito fatigante da adenosina no sistema nervoso central (fadiga), o que explica os benefícios para a melhoria do desempenho de resistência.

Mecanismos de ação no consumo de cafeína para desporto

Em primeiro lugar, como é que a cafeína afeta o corpo? A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que atua bloqueando os recetores de adenosina, um neurotransmissor que promove sensações de sonolência e relaxamento.

Ao inibir os efeitos da adenosina, a cafeína aumenta o estado de alerta mental , melhora a concentração e pode reduzir a perceção de esforço durante a atividade física, permitindo aos atletas treinar com maior intensidade e durante períodos mais longos.

Que sistemas biológicos estão envolvidos?

O impacto da cafeína no desporto estende-se a vários sistemas biológicos:

• Sistema nervoso central: melhora a coordenação, reduz a fadiga e aumenta os níveis de alerta.
• Sistema cardiovascular : Aumenta a frequência cardíaca e a circulação sanguínea, melhorando o transporte de oxigénio e nutrientes para os músculos.
• Metabolismo : Estimula a lipólise, processo pelo qual as gorduras armazenadas são mobilizadas para serem utilizadas como energia, optimizando assim a utilização dos combustíveis disponíveis durante o exercício.

Então o que é a recarga de cafeína?

Isto é conhecido como reforço progressivo . A dose pré-competição ou de treino é então administrada a cada hora e meia, e depois a mesma dose é tomada novamente, continuando até ao final do evento.

Assim sendo, a suplementação de cafeína no desporto só seria utilizada em eventos com duração superior a duas horas. Com a nossa gama GLUT 5 ON , obterá a dose correta e cientificamente comprovada de 200 mg, podendo continuar a suplementação com cafeína durante toda a competição.

Além disso, por conter 60 g de hidratos de carbono na proporção de 1:0,8 e 350 mg de sódio, pode tomá-lo como pré-treino ou competição 40 minutos a 1 hora antes, dependendo do seu objetivo, e assim atingir uma ingestão de 3-6 mg/kg de peso.

Um exemplo de um protocolo de cafeína para desporto seria o seguinte:

Preciso de parar de beber cafeína dias antes de uma competição?

No entanto, as evidências de tolerância aos efeitos estimulantes da cafeína em humanos são inconclusivas. Em variáveis ​​de desempenho cognitivo, a administração de cafeína em desporto melhora o desempenho igualmente em consumidores regulares e não regulares de cafeína (11), ou até mesmo um benefício maior no desempenho foi encontrado em consumidores com alto consumo de cafeína do que em consumidores moderados (12).

Várias investigações indicam que a eficácia da cafeína na melhoria do desempenho físico pode ser reduzida em indivíduos que consomem doses diárias moderadas a elevadas de cafeína (130-300 mg/dia) em comparação com consumidores de baixa cafeína (40-50 mg/dia) (13, 14).

No entanto, outras pesquisas determinaram que os consumidores habituais de cafeína para o exercício também podem beneficiar dos seus efeitos ergogénicos, mesmo quando o seu consumo diário de cafeína relatado excede os 300 mg/dia (14, 15).

As diferenças nos protocolos de investigação escolhidos para estudar esta questão — especificamente, a utilização de indivíduos com diferentes ingestões diárias e períodos de habituação à cafeína — provavelmente contribuíram para os resultados distintos. No entanto, a investigação atual sugere que a cafeína pode ser ergogénica mesmo após a habituação.

Na nossa opinião, considerando os estudos de ambos os lados, recomendamos que experimente em duas competições diferentes. Na primeira vez, deve parar de consumir cafeína 2 a 3 semanas antes e, na segunda vez, deve continuar a consumir a sua quantidade habitual.

Com o objetivo de comparar sensações e escolher o melhor protocolo de cafeína para desporto no seu caso.

Benefícios da cafeína em diferentes desportos

O uso de cafeína em desportos de resistência , como o ciclismo ou a corrida, demonstrou prolongar a duração do exercício, retardando a fadiga e melhorando a eficiência energética.

Em disciplinas de força, como o levantamento de pesos, pode aumentar a capacidade de produção de força e resistência muscular.

O consumo de cafeína nos desportos coletivos melhora a velocidade de reação, a agilidade mental e a tomada de decisões sob pressão.

Qual pode ser a dose ideal de cafeína dependendo do desporto?

A dose ideal de cafeína varia entre indivíduos, mas os estudos sugerem que doses de 3 a 6 mg por quilo de peso corporal, como mencionado acima, podem melhorar significativamente o desempenho atlético.

É crucial ajustar a dosagem e o momento da ingestão para maximizar os benefícios específicos procurados em cada tipo de desporto e minimizar os efeitos adversos.

Literatura

1. Lara, B.; Ruiz-Moreno, C.; Salinero, JJ; Del Coso, J. Evolução temporal da tolerância aos benefícios da cafeína no desempenho. PLoS ONE 2019, 14, e0210275.
2. Berry, M.J.; Stoneman, J.V.; Weyrich, AS; Burney, B. Dissociação dos limiares ventilatórios e de lactato após ingestão de cafeína. Medicina. Ciência. Desporto e exercício. 1991, 23, 463–469.
3. McNaughton, LARS Dois níveis de ingestão de cafeína nas respostas de lactato sanguíneo e ácidos gordos livres durante o exercício incremental. Res. P. Exercício. Desporto 1987, 58, 255–259.
4. Ruiz-Moreno, C.; Gutierrez-Hellin, J.; Amaro-Gahete, FJ; Gonzalez-Garcia, J.; Giraldez-Costas, V.; Peres-Garcia, V.; Del Coso, J. A cafeína aumenta a oxidação da gordura corporal durante 1 h de ciclismo no Fatmax. EUR. J. Nutr. 2020, no prelo.
5. Rib, D.L.; Dalsky, médico de família; Fink, WJ Efeitos da ingestão de cafeína no metabolismo e no desempenho físico. Medicina. Sports Science 1978, 10, 155–158.
6. Davis, J.M.; Zhao, Z.; Ações, SA; Mehl, K.A.; Buggy, J.; Mano, GA Efeitos da cafeína e da adenosina no sistema nervoso central na fadiga. Am. J. Physiol. Integrar a compensação fisiológica. 2003, 284, R399–R404.
7. Elmenhorst, D.; Meyer, P.T.; Matusch, A.; Winz, OH; Bauer, A. Ocupação da cafeína nos receptores de adenosina A1 no cérebro humano: quantificação in vivo com 18F-CPFPX e PET. J. Nucl. Medicina. 2012, 53, 1723–1729.
8. Magkos, F.; Kavouras, SA Uso de cafeína no desporto, farmacocinética no homem e mecanismos de ação celular. Critical Rev. Food Science. Nutrition 2005, 45, 535–562.
9. McCall, A.L.; Millington, W.R.; Wurtman, RJ Transporte de cafeína através da barreira hematoencefálica: restrição do transporte de adenina relacionada com a dose. Life Sciences 1982, 31, 2709–2715.
10. Chee, Hong Kong; Oh, SJ Relação entre vibração e atividade molecular no agonismo do recetor de adenosina. Relatório do genoma. 2013, 11, 282
11. Crystal F. Haskell, David O. Kennedy, Keith A. Wesnes e Andrew B. Scholey. Melhorias cognitivas e de humor causadas pela cafeína em consumidores habituais e não consumidores habituais de cafeína. Psicofarmacologia, volume 179, páginas 813–825 (2005)
12. Attwood, S. Higgs e P. Terry. Responsividade diferencial à cafeína e efeitos percebidos da cafeína em consumidores moderados e regulares de cafeína. Psicofarmacologia, volume 190, páginas 469–477 (2007)
13. Luísa M. Burke. Comunicar a Ciência do Desporto na Era da Twittersfera. Revista Internacional de Nutrição Desportiva e Metabolismo do Exercício, 2017, 26, 1-5
14. Douglas G. Bell e Tom M. McLellan. Resistência ao exercício 1, 3 e 6 horas após a ingestão de cafeína em utilizadores e não utilizadores de cafeína. 01 de Outubro de 2002
15. Lívia de Souza Gonçalves e outros. Desmistificando o mito de que o consumo habitual de cafeína influencia a resposta de desempenho à suplementação aguda de cafeína. 18 de julho de 2017
16. Carlos Ruiz-Moreno ORCID, Beatriz Lara, Jorge Gutiérrez-Hellín 2ORCID, Jaime González-García ORCID e Juan Del Coso. Curso temporal e magnitude de tolerância ao efeito ergogénico da cafeína no segundo limiar ventilatório. Recebido: 28 de outubro de 2020 / Revisto: 8 de dezembro de 2020 / Aceite: 9 de dezembro de 20202