Frequentemente questionamo-nos qual a ingestão de hidratos de carbono ideal nos dias que antecedem uma competição para garantir maiores reservas energéticas durante o evento. De facto, adotar estratégias nutricionais de curto prazo para se preparar para uma corrida é muito útil. Existe muita desinformação sobre o assunto, e a questão que surge com frequência é:
O que devemos comer na semana anterior para otimizar o nosso desempenho?
A resposta é que o que comemos na semana anterior a uma competição não nos vai ajudar por si só. Precisamos de o integrar num plano nutricional muito mais amplo. Se o fizermos corretamente, podemos aumentar os stocks de glicogénio muscular até 50%, ou seja, de 300 para 400 gramas.
Diversos protocolos foram desenvolvidos desde que se descobriu que o desempenho poderia ser melhorado com uma fase de sobrecarga de hidratos de carbono antes da competição. Estes protocolos partilham o mesmo objetivo: repor completamente os stocks de glicogénio do organismo.
O que é a sobrecarga de hidratos de carbono? Qual é o objetivo da sobrecarga de hidratos de carbono?
Antes de começar com os protocolos de sobrecarga de hidratos de carbono, é essencial compreender o que é e qual o seu propósito. A sobrecarga de hidratos de carbono, também conhecida como tapering, é uma estratégia nutricional utilizada principalmente pelos atletas para maximizar os níveis de glicogénio muscular antes de uma competição ou evento desportivo de alta intensidade.
Consiste em aumentar deliberadamente a ingestão de hidratos de carbono nos dias que antecedem a competição, de forma a aumentar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado.
O glicogénio é a principal fonte de energia durante o exercício de alta intensidade, pelo que manter reservas ideais pode melhorar o desempenho atlético e retardar a fadiga muscular. A ingestão de hidratos de carbono é geralmente feita por fases, começando vários dias antes da competição e envolvendo uma redução da atividade física para promover o armazenamento de glicogénio.
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo, e uma alimentação adequada pode melhorar a resistência, a força e a recuperação durante o exercício prolongado.
O Modelo Clássico
Foi na década de 1960 que começaram a ser realizadas as primeiras biópsias musculares, permitindo aos investigadores recolher amostras de tecido muscular e estudar e medir o glicogénio armazenado nesse tecido. (1) Verificou-se que:
- A concentração de glicogénio diminui durante o exercício, especialmente durante o exercício de alta intensidade.
- Concentrações mais elevadas de glicogénio no músculo resultaram em menos fadiga e melhor desempenho.
A partir deste momento, começaram a ser realizados estudos para verificar como se poderia aumentar a concentração de glicogénio muscular e, assim, tentar melhorar o desempenho atlético.
Um desses estudos popularizou o primeiro protocolo de sobrecarga de hidratos de carbono, a famosa " dieta escandinava ".
Etapas do protocolo
Sete dias antes da competição, realiza-se um treino muito intenso para esgotar as reservas de glicogénio. De seguida, durante os três dias seguintes, a ingestão de hidratos de carbono é reduzida ao mínimo, seguindo-se três dias de ingestão muito elevada de hidratos de carbono.
Com este protocolo de carregamento de hidratos de carbono , observou-se que a supercompensação de glicogénio foi conseguida, deixando os stocks muito mais cheios do que se fosse consumida uma quantidade moderada de hidratos de carbono todos os dias. (1)
Desvantagens deste protocolo de sobrecarga de hidratos de carbono
Como nos diz o Professor A. Jeukendrup, este protocolo apresenta alguns "pequenos problemas" que devem ser tidos em conta.
O primeiro problema é que envolve um treino de depleção de glicogénio extremamente intenso apenas 7 dias antes da competição. Este treino pode causar fadiga excessiva ou até mesmo dores musculares.
Da mesma forma, ao impor uma restrição tão rigorosa à ingestão de hidratos de carbono durante os 3 dias seguintes à depleção de glicogénio, a sensação de fadiga física e mental torna-se muito acentuada.
Restringir a ingestão de hidratos de carbono para manter o gasto calórico necessário exige uma dieta rica em gordura, o que pode causar um desconforto gastrointestinal significativo. Além disso, para garantir a sobrecompensação, recomenda-se interromper o treino assim que os stocks de glicogénio se esgotarem devido ao treino intensivo.
Para muitos atletas que vêm de um ritmo de treino relativamente intenso, ter de parar abruptamente 6 dias antes da competição representa um sacrifício e um castigo muito maior do que as restrições alimentares.
De um modo geral, embora este protocolo tenha sido altamente eficaz, os efeitos secundários referidos pelo Professor A. Jeukendrup podem significar que estes "problemas menores" superam quaisquer benefícios que possa proporcionar.
O Modelo Modificado (2)
Por este motivo, na década de oitenta, outros protocolos de carga de hidratos de carbono ligeiramente mais conservadores e moderados começaram a ser estudados para minimizar os efeitos negativos, mas ainda assim obtendo bons resultados.
Nos novos protocolos, o exercício que esgota o glicogénio foi eliminado e, à medida que o treino era reduzido em direção à competição, a ingestão de hidratos de carbono era gradualmente aumentada.
As concentrações de glicogénio parecem ser muito elevadas mesmo após 6 a 7 dias. Embora a acumulação de glicogénio não tenha atingido níveis tão elevados como no protocolo tradicional, os resultados da corrida também foram bons.
Este protocolo de sobrecarga de hidratos de carbono baseia-se em seguir um plano nutricional normal sem alterar qualquer macronutriente, seja adicionando ou subtraindo, e depois aumentar a ingestão de hidratos de carbono em 8-12 g/kg de peso durante 3 dias antes da competição.
Protocolo moderado ou 1 dia (3)
Estudos realizados na década de 1990 demonstraram que atletas de alta competição e bem treinados conseguiam atingir concentrações semelhantes de glicogénio muscular com apenas um ou dois dias de sobrecarga de hidratos de carbono e treino reduzido nesses dias. (Nos atletas menos treinados, este processo pareceu demorar um pouco mais.)
Por isso, é muito importante não aumentar a ingestão de gordura ou proteína nos dias que antecedem a competição e seguir um plano nutricional personalizado para as suas necessidades. Estudos mostram que o aumento da ingestão de gordura 7 dias antes da competição, juntamente com a exclusão completa de hidratos de carbono, ao realizar a carga 2 a 3 dias antes, não resulta na mesma síntese de glicogénio muscular que o protocolo moderado ou o protocolo de 1 dia .
Como pode ver no gráfico, as orientações nutricionais pré-competição abaixo de 8 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal são insuficientes para obter o máximo benefício do tapering ou da carga de hidratos de carbono . Certifique-se de que atinge esta quantidade mínima para alcançar o desempenho máximo no dia da prova.
Por outro lado, tudo isto deve ser praticado em competições não-alvo para testar os alimentos, a digestão, a tolerância e os níveis de carga. Isto garante que, na semana que antecede uma competição alvo, não experimentamos nada de novo e consumimos a quantidade máxima de hidratos de carbono tolerada por dia, evitando problemas como a diarreia osmótica.
Para triatlos de duração mais curta , como a distância sprint, o período de 24 horas antes do triatlo proporcionará o tempo adequado para normalizar os stocks de glicogénio muscular e pode ser geralmente alcançado com uma dieta rica em CHO de pelo menos 6g de CHO por kg de peso corporal durante as 24 horas anteriores ao dia da prova (8).
Para triatlos com duração superior a 90 minutos , a sobrecompensação de glicogénio pode ser benéfica, e a maioria dos atletas bem treinados ou de elite consegue atingir este objetivo nas 36 a 48 horas anteriores à competição, aumentando a ingestão de hidratos de carbono na dieta para aproximadamente 10 a 12 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal. (9)
Considerações finais sobre protocolos de sobrecarga de hidratos de carbono
Até à data, o Modelo Clássico demonstrou ter mais desvantagens do que vantagens (incluindo problemas gastrointestinais, recuperação lenta, alterações de humor e risco de lesão).
Baseia-se no princípio da depleção/sobrecarga de hidratos de carbono . Existe uma fase preliminar em que o indivíduo é levado a um estado de deficiência de hidratos de carbono, reduzindo a ingestão em 90%, e uma segunda fase em que é fornecida uma grande carga de hidratos de carbono, obtendo-se assim uma resposta preventiva do organismo que consiste na sobrecompensação (um aumento das reservas de glicogénio muscular).
Por outro lado, o Modelo Modificado baseia-se no modelo clássico, com a diferença de que, na fase de depleção, o indivíduo recebe apenas menos 50% de hidratos de carbono do que os administrados antes do protocolo.
Prós e contras da sobrecarga de hidratos de carbono
- Este protocolo pode melhorar o desempenho em 2 a 3% e a resistência até 20%. No entanto, isto aplica-se a atividades com uma duração superior a 90 minutos. (2,4,5)
- Cada grama de hidrato de carbono é armazenada com 2,7-3 gramas de água, o que significa que 0,5 kg de hidratos de carbono resulta num aumento de peso de 2 kg. Assim, é necessário avaliar se é preferível ganhar peso ou sacrificar as reservas de glicogénio. (6)
- Contribui para uma melhor perceção da fadiga e, por conseguinte, para uma melhor gestão da energia ao longo da competição. (7)
Assim, como recomendação geral, a sobrecarga de hidratos de carbono deve ser realizada quando:
- A competição é de alta intensidade, com a duração de 90 minutos ou mais.
- A dieta do atleta deve conter menos de 7-8 g de CHO/kg de massa corporal/dia.
- Não existem contraindicações médicas, com especial atenção aos atletas diabéticos.
Literatura
- 1Jonas Bergström, Lars Hermansen, Eric Hultman, Bengt Saltin. Dieta, Glicogénio Muscular e Desempenho Físico. Outubro de 1967
- WM Sherman, DL Costill, WJ Fink, JM Miller. Efeito da manipulação exercício-dieta no glicogénio muscular e na sua utilização subsequente durante o desempenho. Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8.
- Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govis A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P (2019) Considerações sobre o ferro para o atleta: uma revisão narrativa. Eur J Appl Physiol.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al (2017). Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: Proteína e Exercício. J Int Soc Sports Nutr 14, 20.
- Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L (2015). Considerações nutricionais no triatlo. Sports Med 35, 163–181
- Getzin AR, Milner C, Harkins M (2017). Abastecer o triatleta: conselhos práticos baseados em evidências para atletas de todos os níveis. Curr Sports Med. Rep 16, 240–246.
- Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA (2002). Carga de hidratos de carbono no músculo humano: um protocolo melhorado de 1 dia. Eur J Appl Physiol 87, 290–295.
- Luisa M. Burke, Juan A. Hawley, Esteban HS Wong e Asker E. Jeukendrup. Hidratos de carbono para treino e competição. Páginas S17-S27 | Aceite em 01 de maio de 2011, Publicado online: 09 de junho de 2011
- Nutrição e Rendimento Atlético. Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício: Março 2016 – Volume 48 – Edição 3 – p. 543-568
