Carga de hidratos de carbono - redução gradual

Muitas vezes questionamo-nos sobre quanto hidrato de carbono devemos consumir nos dias que antecedem uma corrida, para termos maiores reservas de energia durante a mesma. E, de facto, adotar estratégias nutricionais a curto prazo para se preparar para uma corrida é muito útil. Há muita discussão sobre isto, e a questão que surge com frequência é:

O que devemos comer na semana anterior para otimizar o nosso desempenho?

A resposta é que o que comemos na semana anterior a uma competição não nos vai ajudar por si só. Precisamos de o integrar num plano nutricional muito mais amplo. Se o fizermos corretamente, podemos aumentar os stocks de glicogénio muscular até 50%, ou de 300g para 400g.

Vários protocolos foram desenvolvidos desde que se descobriu que o nosso desempenho poderia ser melhorado com uma fase de sobrecarga de hidratos de carbono antes de uma competição. Estes protocolos têm o mesmo objetivo: repor completamente os stocks de glicogénio do nosso organismo.

O que é uma carga de hidratos de carbono? Qual a finalidade desta carga?

Antes de começar com os protocolos de carga de hidratos de carbono, é essencial compreender do que se trata e qual a sua finalidade. A carga de hidratos de carbono, também conhecida como tapering, é uma estratégia nutricional utilizada principalmente pelos atletas para maximizar os níveis de glicogénio muscular antes de uma competição ou evento desportivo de alta intensidade.

Consiste em aumentar deliberadamente a ingestão de hidratos de carbono nos dias que antecedem a competição, de forma a aumentar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado.

O glicogénio é a principal fonte de energia durante o exercício de alta intensidade, pelo que manter reservas ideais pode melhorar o desempenho atlético e retardar a fadiga muscular. A reposição de hidratos de carbono é geralmente feita por fases, começando vários dias antes do evento e reduzindo a atividade física para promover o armazenamento de glicogénio.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo, e uma ingestão adequada pode melhorar a resistência, a força e a capacidade de recuperação durante o exercício prolongado.

O Modelo Clássico

Foi na década de 1960 que começaram a ser realizadas as primeiras biópsias musculares e isso permitiu aos investigadores recolher amostras de tecido muscular, estudar e medir o glicogénio armazenado no tecido muscular. (1) Verificou-se que:

A concentração de glicogénio diminui durante o exercício, especialmente o exercício de alta intensidade.
Maiores concentrações de glicogénio muscular resultaram em menos fadiga e melhor desempenho.

A partir daí, começaram a ser realizados estudos para verificar como se poderia aumentar a concentração de glicogénio muscular e assim tentar melhorar a performance atlética.

Um desses estudos foi o que popularizou o primeiro protocolo de carga de hidratos de carbono, a famosa “ dieta escandinava ”.

Etapas do protocolo

Sete dias antes da competição, é realizado um treino muito intenso para esgotar os stocks de glicogénio. De seguida, nos três dias seguintes, a ingestão de hidratos de carbono é reduzida ao mínimo. De seguida, três dias de ingestão muito elevada de hidratos de carbono.

Com este protocolo de carga de hidratos de carbono , observou-se que a supercompensação de glicogénio foi conseguida, deixando os stocks muito mais cheios do que se fosse consumida uma quantidade moderada de hidratos de carbono todos os dias. (1)

Desvantagens deste protocolo de carga de hidratos de carbono

Como explica o professor A. Jeukendrup, este protocolo apresenta alguns “pequenos problemas” que devem ser tidos em conta.

O primeiro problema é que envolve um treino extremamente intenso, que depleta o glicogénio, apenas sete dias antes da competição. Este treino pode causar fadiga excessiva ou até mesmo dores musculares.

Da mesma forma, ao restringir rigorosamente a ingestão de hidratos de carbono durante os três dias seguintes à depleção de glicogénio, a sensação de fadiga física e mental é muito pronunciada.

Restringir a ingestão de hidratos de carbono a tal ponto para manter a ingestão calórica necessária requer uma dieta rica em gordura, o que pode causar um desconforto gastrointestinal significativo. Além disso, para garantir a sobrecompensação, uma vez esgotados os stocks de glicogénio devido ao treino intensivo, recomenda-se não treinar mais.

Para muitos atletas que provêm de volumes de treino relativamente elevados, ser forçado a parar abruptamente seis dias antes de uma competição representa um sacrifício e um castigo muito maiores do que as restrições alimentares.

No geral, embora este protocolo tenha sido altamente eficaz, os efeitos secundários mencionados pelo Professor A. Jeukendrup podem fazer com que estes "pequenos problemas" não superem os benefícios que lhe pode trazer.

O Modelo Modificado (2)

Por isso, na década de 80, começaram a ser estudados outros protocolos de carga de hidratos de carbono, um pouco mais conservadores e moderados, para minimizar os efeitos negativos, mas ainda assim obter bons resultados.

Nos novos protocolos, os exercícios que esgotam o glicogénio foram eliminados e, à medida que o treino se aproximava da corrida, a ingestão de hidratos de carbono foi gradualmente aumentada.

As concentrações de glicogénio parecem ser muito elevadas mesmo após 6 a 7 dias. Embora a carga de glicogénio não tenha atingido níveis tão elevados como no protocolo tradicional, os resultados da corrida também foram bons.

Este protocolo de carga de hidratos de carbono baseia-se em seguir um regime nutricional normal sem alterar qualquer macronutriente, seja excessiva ou insuficientemente, e depois aumentar a ingestão de hidratos de carbono em 8-12 g/kg de peso corporal nos três dias anteriores à competição.

Protocolo moderado ou 1 dia (3)

Na década de 1990, estudos demonstraram que atletas de alta competição e bem treinados conseguiam atingir concentrações de glicogénio muscular semelhantes com apenas um ou dois dias de carga de hidratos de carbono e treino reduzido nesses dias. (Em atletas menos treinados, isto pareceu demorar um pouco mais.)

Como pode ver no gráfico, as orientações nutricionais pré-corrida de menos de 8 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal são insuficientes para obter o máximo benefício do polimento ou da carga de hidratos de carbono . Certifique-se de que atinge esta quantidade mínima para atingir o desempenho máximo no dia da corrida.

Por outro lado, tudo isto deve ser praticado em competições sem alvos específicos para testar os alimentos, a digestão, a tolerância e os níveis de carga. Isto garante que, na semana anterior a uma competição com um alvo específico, não experimentamos nada de novo e consumamos a quantidade máxima tolerada de hidratos de carbono por dia, evitando problemas como a diarreia osmótica.

Para triatlos de menor duração , como as distâncias de sprint, o período de 24 horas anterior ao triatlo proporcionará o tempo adequado para normalizar os stocks de glicogénio muscular e pode geralmente ser alcançado com uma dieta rica em CHO de pelo menos 6 g de CHO por kg de peso corporal durante as 24 horas anteriores ao dia da corrida (8).

Para triatlos com duração superior a 90 minutos , a sobrecompensação dos stocks de glicogénio pode ser benéfica e pode ser alcançada pela maioria dos atletas bem treinados ou de nível de elite nas 36-48 horas anteriores à competição, aumentando a ingestão de CHO na dieta para aproximadamente 10-12 gramas de CHO por kg de peso corporal. (9)

Notas finais sobre protocolos de carga de hidratos de carbono

Até à data, foi demonstrado que o Modelo Clássico tem mais desvantagens do que vantagens (incluindo problemas gastrointestinais, recuperação difícil, alterações de humor e risco de lesão).

Baseia-se no princípio da depleção/sobrecarga de hidratos de carbono . Existe uma fase preliminar, na qual o indivíduo é levado a um estado de deficiência de hidratos de carbono, reduzindo a ingestão em 90%, e uma segunda fase, na qual é fornecida uma carga elevada, conseguindo-se assim uma resposta preventiva do organismo que consiste na sobrecompensação (aumento dos stocks de glicogénio muscular).

Por outro lado, o Modelo Modificado baseia-se no clássico, com a diferença de que na fase de depleção o sujeito recebe apenas menos 50% de hidratos de carbono do que era administrado antes do protocolo.

Os prós e os contras da carga de hidratos de carbono

Este protocolo pode melhorar o desempenho em 2 a 3% e a resistência até 20%. No entanto, isto aplica-se a atividades com uma duração superior a 90 minutos. (2, 4, 5)
Cada grama de CHO é armazenada com 2,7 a 3 gramas de água, o que significa que 0,5 kg de CHO representam um aumento de peso de 2 kg. Assim, é necessário avaliar se é preferível ganhar peso ou sacrificar os stocks de glicogénio. (6)
Contribui para uma melhor perceção da fadiga e, por conseguinte, uma melhor gestão energética ao longo da competição. (7)

Assim, como recomendação geral, a carga de hidratos de carbono deve ser realizada quando:

A competição é de alta intensidade durante 90 minutos ou mais.
A dieta do atleta deve ser inferior a 7-8 g CHO/kg de massa corporal/dia.
Não existem contraindicações médicas, com especial atenção para os atletas diabéticos.