Planos de recuperação

Durante as festas de fim de ano, tendemos a consumir alimentos ricos em calorias, gorduras saturadas, açúcares e sódio. Este excesso pode levar à sensação de peso, inchaço e desequilíbrio energético. A principal dieta pós-Natal é evitar os extremos: nem dietas excessivamente restritivas, nem excessos contínuos. O foco deve ser:

1. Hidratação : O álcool e os alimentos salgados podem causar desidratação. Beba muita água.
2. Digestão : Aumente a ingestão de fibra para melhorar o trânsito intestinal e reduzir o inchaço.
3. Estabilidade : Reintroduza hábitos saudáveis ​​sem eliminar completamente nenhum grupo alimentar.
4. Energia sustentável : dê prioridade aos hidratos de carbono complexos e às proteínas magras para manter a energia e a saciedade.

De seguida, apresento um menu pensado para redirecionar a sua alimentação, tendo por base hidratos de carbono complexos, fibras, frutas, vegetais e proteínas de alto valor biológico.

EXEMPLO DE EMENTA PÓS-NATAL

Pontos-chave para regressar a uma alimentação saudável

1. Planeamento : Organize as suas refeições e evite opções rápidas e pouco saudáveis.
2. Hidratação constante : beba pelo menos 2 litros de água por dia.
3. Ingestão equilibrada : combine hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis ​​em cada refeição.
4. Evite restrições extremas : não elimine nenhum grupo alimentar; concentre-se na qualidade dos alimentos.
5. Aumente o movimento : complemente com atividade física para facilitar a recuperação metabólica.
6. Alimentação consciente : coma com atenção, evitando distrações como ecrãs, para reconhecer sinais de fome e saciedade.

PLANO DE RECUPERAÇÃO

• Menos de 1 hora : Dê prioridade às proteínas magras e aos hidratos de carbono leves, sem saturar as reservas energéticas.
• Entre 1 e 2 horas : Ajuste os hidratos de carbono para manter a energia, mas sem excessos.
• Mais de 3 horas : maximize os stocks de glicogénio com refeições ricas em hidratos de carbono combinadas com proteínas de alta qualidade.

Carboidratos complexos

• Aveia
• Quinoa
• Pão integral
• Batata doce

Fruta

• Mirtilos
• Banana
• Morangos
• tangerina
• Maçã

Vegetais

• Brócolos
• Cenouras
• Espargos
• Limão

Proteínas de Alto Valor Biológico

• Peito de frango
• Salmão
• Ovos
• Iogurte grego natural
• Leite magro ou bebida vegetal sem açúcar

Gorduras Saudáveis

• Abacate
• Azeite
• Nozes
• Amêndoas
• Sementes de chia