Treine o seu sistema digestivo

Sabemos que o Treino do Sistema Digestivo é muito mais do que apenas ingerir alimentos e líquidos durante o HC (guia »treinar o intestino»)

Na realidade, é um método, uma ferramenta na qual se pode basear qualquer intervenção em Nutrição Desportiva, pelo menos na nossa perspectiva. Estamos cada vez mais convencidos disso. Com base na nossa experiência e conhecimento limitados, as possibilidades do método são infinitas. Vemos isso todos os dias no nosso trabalho com ciclistas profissionais que competem nas principais corridas do mundo. Assim sendo, é necessário compreender o contexto, entender os mecanismos teóricos, entender os seus efeitos, reconhecer as suas desvantagens, experimentar as suas possibilidades, pô-lo em prática, medir o progresso, monitorizar os erros e os acertos e, depois, extrair o conhecimento mais valioso para reiniciar o ciclo do zero.

Para saber qual o método mais adequado para o Treino do Sistema Digestivo (TSD), precisa primeiro de compreender os seus principais objetivos. Como já referimos, o TSD é muito mais do que treinar a tolerância, o esvaziamento gástrico e a absorção de líquidos e nutrientes. Embora este seja o objetivo principal, o TSD serve indiretamente para melhorar e otimizar os hábitos nutricionais, o comportamento alimentar, as adaptações metabólicas ao treino, o desempenho atlético, a recuperação e, em última análise, a saúde dos atletas. Para isso, é verdade que é necessário o treino do estômago e do intestino delgado. É a base.

Assim sendo, é claro que a ESD pode ter, no que diz respeito ao próprio Sistema Digestivo, dois níveis de ação muito diferentes: Estômago e Intestino Delgado.

Para podermos treinar em cada nível, precisamos de compreender as características de cada ambiente e as possibilidades que oferecem. Posteriormente, discutiremos métodos para otimizar as adaptações em cada um deles.

NÍVEL 1 – Estômago

Quando falamos em treinar o estômago, referimo-nos à adaptação do estômago para tolerar uma maior quantidade de líquidos e alimentos durante o exercício, melhorando a sua capacidade de armazenamento. Isto não parece ser um problema quando estamos em repouso, mas durante o exercício representa um dos maiores desafios. Devido à vasoconstrição esplâncnica que ocorre durante o exercício, onde aproximadamente 80% do fluxo sanguíneo é redirecionado para os músculos em exercício, as funções digestivas são consideravelmente limitadas, gerando um problema adicional (sintomas gastrointestinais).

Para além de tolerar grandes quantidades de alimentos com maior conforto e menor prevalência de problemas gastrointestinais, outro objetivo da ESD é melhorar a eficiência das funções do estômago, especialmente no que diz respeito ao esvaziamento gástrico (EGE). Lembre-se que o EGE depende de múltiplos fatores, como o volume, a densidade energética, a osmolaridade, a temperatura e o pH, entre outros. Durante o exercício de intensidade moderada a elevada (> 70% VO2máx), está consideravelmente limitado. Os mecanismos pelos quais esta limitação ocorre parecem incluir, entre outros, a activação simpática inerente ao exercício e a correspondente inibição dos reflexos vasovagais, bem como a redução da secreção de hormonas relacionadas (GLP-1 e CKK).

Para fazer face a estas dificuldades, a ESD pode atuar através de vários mecanismos, conseguindo os seguintes efeitos:

1. Distensão das paredes do estômago para tolerar um maior volume. Estudos interessantes já analisaram estes efeitos na tolerância estomacal. (1)
2. Aumento do VG em quantidade e velocidade. Considerando os vários fatores que limitam o VG, o volume e a inibição reflexa parecem ser os mais determinantes. Estudos em humanos já demonstraram como o VG pode aumentar após o treino, antes de uma dieta rica em frutose ou de várias combinações de hidratos de carbono (CH). Uma maior eficiência do VG garante uma boa função digestiva e uma maior disponibilidade de nutrientes no intestino delgado.
3. Redução do feedback inibitório. Este parece ser o principal mecanismo por detrás da melhoria do VG após a DSE. A sua redução melhora a função estomacal e permite uma maior eficiência na passagem de nutrientes para o intestino delgado, limitando o seu tempo no estômago e, assim, evitando problemas gastrointestinais, refluxo, etc.
4. Conforto estomacal e menos problemas digestivos. Os pontos acima visam melhorar o conforto estomacal durante o exercício, o que é "recompensado" com uma menor incidência de problemas gástricos.

NÍVEL 2 – Intestino Delgado

A segunda etapa do processo digestivo é a absorção ou transporte de nutrientes para a corrente sanguínea, de modo a que cada um possa seguir o seu "caminho" até ao seu destino específico, dependendo sempre das diferentes situações fisiológicas que ocorrem no momento. Para que esta absorção ocorra, e especificamente com os hidratos de carbono, os transportadores correspondentes devem fazer o seu trabalho. Primeiro, na membrana apical do enterócito e, segundo, na membrana basolateral para aceder à corrente sanguínea. Nesta altura, qualquer hidrato de carbono terá sido digerido em glicose ou frutose (e galactose). É sabido que, para cada monossacarídeo, existem diferentes transportadores, também específicos para cada região do enterócito. Vamos resumi-los brevemente.

A glicose é absorvida na membrana apical pelo transportador dependente de sódio SGLT-1, e a frutose pelo GLUT5. Ambos os açúcares são posteriormente transportados para a corrente sanguínea pelo GLUT2 na membrana basolateral. No entanto, devemos também estar cientes de que o transporte de líquidos e açúcares ocorre, embora em menor grau, de forma passiva, através do que é conhecido como absorção paracelular. Temos outro guia que aborda especificamente os hidratos de carbono e as bebidas em dose única.

Este transporte depende também de vários fatores. Entre eles, o mais importante é a disponibilidade de monossacáridos e outros solutos, como o sódio, no lúmen intestinal. Por isso, na Fanté, implementámos na nossa linha Gel 60 a ingestão mínima de sódio de 350-450 mg/hora que um atleta deve consumir. Da mesma forma, a absorção depende da taxa de esvaziamento gástrico, da osmolaridade, da temperatura e do pH, entre outros fatores. Por isso, monitorizamos constantemente o pH adicionando sumo natural espremido na hora e não ácido cítrico ou aromatizantes e/ou conservantes artificiais. Em relação à osmolaridade, evitamos exceder o máximo tolerável de 9% de hidratos de carbono por água, mantendo níveis isotónicos em todos os momentos para evitar uma elevada osmolaridade.

O Intestino Delgado oferece-nos múltiplas possibilidades na hora de o treinar e melhorar a sua eficiência de absorção, e por isso, a ESD deve focar-se em abordá-las e tentar otimizá-las o mais possível:

1. Maior tolerância a concentrações elevadas. Isto refere-se à maior tolerância à elevada osmolaridade, o que melhora o transporte de nutrientes e, acima de tudo, previne problemas gastrointestinais inferiores, principalmente relacionados com o aumento da secreção de fluidos.
2. Maior exposição dos açúcares ao lúmen. Se o estômago funcionar melhor, será permitida uma maior quantidade de solutos no lúmen.

Tudo isto aumentaria a expressão do transportador. Foi documentado, principalmente em animais, que o transportador SGLT-1 reage à presença elevada e "crónica" de glicose e sódio no lúmen. Isto desencadeia os mecanismos de transcrição desta proteína, permitindo uma maior abundância e, por conseguinte, melhorando o transporte de glicose. Este poderia ser o caso com uma dieta rica em frutose, como discutido acima.

Outro facto interessante é que se observou que o transportador basolateral GLUT2 parece "sair" da membrana apical quando o SGLT-1 está saturado (1-1,2 g/min) (60 gramas/hora), permitindo uma maior taxa de absorção de glicose. A forma como o GLUT2 reage cronicamente é, pelo menos tanto quanto sabemos, desconhecida, mas pode representar outra adaptação no transporte de açúcares no futuro. Atualmente, uma concentração acima dos 7-9% em bebidas com hidratos de carbono ou uma proporção de 1:0,8 é a única que funciona. (1 )

MÉTODOS

ESTÔMAGO:

Treino com o estômago cheio

Esta é uma prática muito comum, dado que a tolerância e o esvaziamento do estômago dependem do volume do estômago. Treinar imediatamente após as refeições, com o estômago cheio, é uma forma muito eficaz de melhorar a tolerância à manutenção de volumes elevados no estômago e, indiretamente, também no intestino delgado. Para praticar esta prática, no entanto, devemos prestar especial atenção à nossa ingestão anterior.

INTESTINO:

Ingerir grandes quantidades de hidratos de carbono durante o exercício

A adaptação do intestino delgado é impulsionada pela capacidade dos enterócitos absorverem maiores quantidades de açúcares. Para tal, é importante expor as próprias células a uma elevada quantidade de hidratos de carbono durante o exercício. Isto irá gerar, a médio e longo prazo, uma maior expressão de proteínas transportadoras e, por conseguinte, uma maior capacidade de transporte ou absorção, o que aumentará a disponibilidade de monossacáridos na corrente sanguínea. Quando falamos em proteínas transportadoras, estamos a referir-nos aos famosos transportadores: SGLT-1, dependente de sódio, para a glicose; e GLUT5, independente de sódio, para a frutose. No entanto, hoje sabemos que o transporte de ambos os monossacáridos, embora em menor quantidade, depende também de outros mecanismos, como o transporte passivo ou a própria osmose.

Com isto em mente, é importante referir que a elevada ingestão de hidratos de carbono durante o exercício deve ser feita seguindo o padrão de combinação de açúcares, ou seja, utilizando alimentos, barras, géis, bebidas, etc., que contenham maltodextrina e frutose. A ingestão recomendada deve ser progressiva e adaptada a cada atleta, mas, em termos gerais, poderia dizer que uma ingestão inicial de 45-60 g/h pode ser muito adequada, progredindo com o treino para 100-120 g/h. Pode ler mais sobre isto no nosso guia "Treinar o Intestino ".