Sabemos que o Treino do Sistema Digestivo é muito mais do que simplesmente ingerir alimentos e líquidos durante o HC (guia "training the gut")
Na verdade, é um método, uma ferramenta sobre a qual basear qualquer intervenção de Nutrição Desportiva, pelo menos do nosso ponto de vista. Disto estamos, cada dia, mais convencidos do que nunca. E é que as possibilidades do método são, desde a nossa breve experiência e conhecimento, múltiplas. Assim o estamos a ver dia a dia no trabalho com ciclistas profissionais que estão a competir nas melhores corridas do mundo. Por isso, é preciso entender o contexto, conhecer os mecanismos teóricos, compreender os seus efeitos, conhecer os seus inconvenientes, experimentar as suas possibilidades, colocá-lo em prática, medir os avanços, controlar os erros e os acertos e, então, extrair o mais valioso dos conhecimentos para voltar a começar a roda desde o princípio.
Para saber qual é o método mais adequado para Treinar o Sistema Digestivo (TSD), primeiro deve saber quais são os seus objetivos principais. E é que, como já vos dissemos, o TSD é muito mais do que treinar a tolerância, o esvaziamento gástrico e a absorção de fluidos e nutrientes. Embora este seja o principal objetivo, o TSD serve para melhorar e otimizar de forma indireta o hábito nutricional, o comportamento alimentar, as adaptações metabólicas ao treino, o rendimento desportivo, a recuperação e, em última instância, também a saúde dos desportistas. Para isso, é certo que treinar o estômago e o intestino delgado é necessário. É a base.
Portanto, fica claro que o TSD pode ter, no que diz respeito ao próprio Sistema Digestivo, 2 níveis de ação bem diferenciados: Estômago e Intestino Delgado.
Para poder treinar cada nível, devemos conhecer as características de cada "ambiente" e as possibilidades que os mesmos nos oferecem. Posteriormente, virão os métodos para otimizar as adaptações em cada um deles.
NÍVEL 1 – Estômago
Quando falamos de treinar o Estômago, referimo-nos a adaptá-lo para tolerar uma maior quantidade de líquido e comida durante o exercício, melhorando a sua capacidade de armazenamento. Isto parece não ser um problema quando estamos em repouso, mas durante o esforço representa um dos maiores desafios. Devido à vasoconstrição esplâncnica que acontece durante o exercício, onde aproximadamente 80% do fluxo sanguíneo é redirecionado para os músculos que se exercitam, as funções digestivas são consideravelmente limitadas, gerando um problema adicional (sintomas gastrointestinais)
Além de tolerar quantidades elevadas com maior conforto e menor prevalência de problemas gastrointestinais, outro objetivo do TSD é melhorar a eficiência do Estômago nas suas funções e, sobretudo, no que se refere ao esvaziamento gástrico (EG). Lembre-se que o EG depende de múltiplos fatores como o volume, a densidade energética, a osmolaridade, a temperatura e o PH, entre outros fatores. Durante o exercício de intensidade moderada-elevada (>70% VO2max.), este limita-se consideravelmente. Os mecanismos pelos quais ocorre esta limitação parecem ser, entre outros, a ativação simpática própria do esforço e a correspondente inibição de reflexos vaso-vagais, bem como uma menor secreção de hormonas relacionadas (GLP-1 e CKK).
Para fazer face a estas dificuldades, o TSD pode atuar mediante distintos mecanismos, conseguindo os seguintes efeitos:
- Distensão das paredes do Estômago para tolerar um maior volume. Interessantes estudos já analisaram estes efeitos na tolerância estomacal. (1)
- Aumento do EG em quantidade e velocidade. Atendendo aos distintos fatores que limitam o EG, o volume e a inibição de reflexos parecem ser os mais determinantes. Estudos realizados em humanos já demonstraram como o EG pode aumentar após um treino prévio a um tipo de dieta como, por exemplo, a ingestão elevada de frutose ou de distintas combinações de Hidratos de Carbono (HC). Uma maior eficiência no EG assegura uma elevada funcionalidade digestiva e uma maior disponibilidade de nutrientes no Intestino Delgado.
- A redução do feedback inibitório. Parece ser o principal mecanismo por trás da melhoria no EG após o TSD. A sua redução melhora a função estomacal e permite uma maior eficiência na passagem de nutrientes até o Intestino Delgado, limitando o tempo dos mesmos no Estômago e evitando assim problemas gastrointestinais, refluxo, etc.
- Conforto estomacal e menores problemas digestivos. Os pontos anteriores têm como objetivo um maior conforto estomacal durante o esforço e isso é "recompensado" com uma menor prevalência de problemas gástricos.
NÍVEL 2 – Intestino Delgado
O segundo passo no processo digestivo é a absorção ou transporte de nutrientes para a corrente sanguínea, para que cada um siga o seu "caminho" até ao destino específico, sempre em função das diferentes situações fisiológicas que ocorram no momento. Para que esta absorção se concretize, e em particular com os HC, os transportadores correspondentes devem fazer o seu trabalho. Primeiro, na membrana apical do enterócito e, segundo, na membrana basolateral do mesmo para aceder ao fluxo sanguíneo. Neste ponto, qualquer HC terá sido digerido a glicose ou frutose (e galactose). É bem conhecido que para cada monossacarídeo existem diferentes transportadores que são, além disso, específicos de cada região do enterócito. Vamos resumi-los brevemente.
A Glicose é absorvida na membrana apical pelo transportador dependente de sódio SGLT-1 e a Frutose pelo GLUT5. Ambos os açúcares são, posteriormente, transportados para a corrente sanguínea pelo GLUT2 na membrana basolateral. No entanto, também devemos estar conscientes de que o transporte de líquido e açúcares ocorre, embora em menor medida, de forma passiva através da chamada absorção paracelular. Temos outro guia que fala precisamente sobre as monodoses e bebidas com carboidratos.
Este transporte também depende de vários fatores. Entre eles, o mais importante, a disponibilidade de monossacarídeos e outros solutos como o sódio no lúmen intestinal. Por isso, a Fanté quis implementar na sua Gama Gel 60, a quantidade mínima de sódio que um atleta deve tomar entre 350-450mg/hora. Além disso, a absorção depende da taxa de esvaziamento gástrico por parte do Estômago, da osmolaridade, da temperatura e do PH, entre outros. Por isso, controlamos sempre o pH adicionando sumo natural recém-espremido e não com ácido cítrico ou aromas não naturais e/ou conservantes. Quanto à osmolaridade, evitamos exceder o máximo tolerável de 9% de carboidratos por quantidade de água, sendo sempre isotónica para evitar uma alta osmolaridade.
[[PRODUCTO:gel-60]]
As possibilidades que o Intestino Delgado nos oferece para o treinar e melhorar a sua eficácia na absorção são múltiplas e, portanto, o TSD deve focar-se em abordá-las e tentar otimizá-las ao máximo:
- Maior tolerância a altas concentrações. Refere-se a uma melhor tolerância à elevada osmolaridade, que permite melhorar o transporte de nutrientes e, sobretudo, evitar problemas gastrointestinais inferiores, relacionados principalmente com uma maior secreção de líquido.
- Maior exposição de açúcares no lúmen. Se a função do Estômago for melhor, permitirá uma maior quantidade de solutos no lúmen.
Tudo isto aumentaria a expressão de transportadores. Tem sido documentado, principalmente em animais, que o transportador SGLT-1 reage a uma elevada e "crónica" presença de glicose e sódio no lúmen. Isto aciona os mecanismos de transcrição desta proteína, permitindo uma maior abundância da mesma e, portanto, melhorando o transporte de glicose. Assim como poderia ser uma dieta rica em frutose, como a comentada anteriormente.
Outro dado curioso é que se tem observado que o transportador basolateral GLUT2 parece "sair" para a membrana apical quando o SGLT-1 se satura (1-1,2 g/min), (60 gramas/hora) permitindo um maior ritmo de absorção da glicose. Como o GLUT2 reage cronicamente é, pelo menos do nosso conhecimento, uma incógnita, mas pode representar outra das adaptações no transporte de açúcares no futuro. Atualmente, uma concentração acima de 7-9% em bebidas com carboidratos ou uma proporção de 1:0,8 é o único que funciona. (1)
MÉTODOS
ESTÔMAGO:
Treinar com o estômago cheio
Esta é uma prática muito recorrente, já que a tolerância e o esvaziamento gástrico dependem do volume no estômago. Treinar imediatamente após comer, com o estômago cheio, é uma forma muito eficaz de melhorar a tolerância a manter volumes elevados no estômago e, de forma indireta, também no intestino delgado. Para realizar esta prática, no entanto, devemos prestar especial atenção à ingestão prévia.
A quantidade de volume e de fluido é o principal fator para o esvaziamento gástrico. Se não houver uma elevada quantidade de volume, este processo é muito menos eficiente e a tolerância complica-se. Por isso, o/a desportista deve tolerar elevadas quantidades de fluido e volume durante o exercício físico. Além disso, a hidratação é um requisito principal do TSD. Sem a correta hidratação, as funções digestivas pioram consideravelmente e entra-se num processo de incapacidade que piora exponencialmente com o tempo. Para manter uma adequada rotina de hidratação, os desportistas devem treinar com elevadas quantidades de fluido nas primeiras fases do TSD. Uma ingestão progressiva que comece com uma quantidade mínima de 500 ml/h com uma bebida isotónica, sempre dependendo do desporto (na bicicleta é mais simples do que a correr, por exemplo), e que aumente até aos 800 ml/h poderia ser a chave para realizar este método.
INTESTINO:
Ingerir elevadas quantidades de hidratos de carbono durante o exercício
A adaptação do intestino delgado é dada pela capacidade dos enterócitos de absorver maior quantidade de açúcares. Para isso, é importante expor as próprias células a uma elevada quantidade de HC durante o exercício. Isto gerará, a médio-longo prazo, uma maior expressão das proteínas transportadoras e, portanto, uma maior capacidade de transporte ou absorção que elevará a disponibilidade de monossacarídeos na corrente sanguínea. Quando falamos das proteínas transportadoras, referimo-nos aos famosos transportadores: SGLT-1, dependente de sódio, para a glicose; e GLUT5, independente de sódio, para a frutose. No entanto, sabemos atualmente que o transporte de ambos os monossacarídeos, embora em menor quantidade, também depende de outros mecanismos, como o transporte passivo ou a própria osmose.
Tendo isto em conta, é importante detalhar que a elevada ingestão de HC durante o exercício deve ser feita seguindo o padrão de combinação de açúcares, ou seja, utilizar alimentos, barras, géis, bebidas, etc., que contenham tanto maltodextrina como frutose. A recomendação, em quantidade, deve ser progressiva e adaptada pessoalmente a cada desportista, mas em termos gerais poderia dizer que uma rotina inicial de 45-60 g/h poderia ser muito adequada, para progredir com o próprio treino até 100-120 g/h. Pode ler mais sobre isto no nosso guia training the gut
Bibliografia
