Recuperar corretamente 3:1

A recuperação muscular é essencial para qualquer atleta ou pessoa ativa que procure melhorar o desempenho e prevenir lesões. Este processo biológico permite que os músculos se reparem e se fortaleçam após o stress físico provocado pelo exercício.

Após um treino, fica fatigado e o seu rendimento é baixo. Nas horas e dias seguintes ao treino, recupera e o seu rendimento volta ao normal (e pode até melhorar).

O tempo necessário para este processo depende de muitos fatores, incluindo, claro, a intensidade do treino e os seus níveis anteriores de glicogénio muscular (guia de glicogénio) .

Hidratação e nutrição geral para a recuperação muscular pós-treino.

A hidratação e a nutrição desempenham um papel fundamental na recuperação muscular . A perda de líquidos durante o exercício pode levar à desidratação, afetando negativamente a função e a recuperação muscular.

É essencial repor os fluidos perdidos para facilitar os processos metabólicos envolvidos na reparação muscular.

A Associação Nacional de Nutricionistas Desportivos recomenda o consumo de 450 a 600 ml de água pelo menos duas horas antes do exercício, seguido de 240 a 300 ml a cada 15 minutos durante o exercício, e a reposição de 150% do peso corporal perdido em líquidos após o exercício para uma recuperação ideal.

Por outro lado, a “janela anabólica” refere-se ao curto período após o treino, quando o organismo está mais recetivo aos nutrientes para a síntese proteica e recuperação muscular .

Consumir uma combinação de proteínas e hidratos de carbono durante este período pode acelerar a recuperação muscular, aumentando a taxa de síntese proteica muscular e reabastecendo os stocks de glicogénio, o que explicaremos com mais detalhe mais abaixo.

A proporção ideal é consumir 20 a 25 gramas de proteína de alta qualidade, como a proteína de soro de leite, juntamente com 40 a 60 gramas de hidratos de carbono de absorção rápida, como fruta ou um batido de proteína, para ajudar na recuperação muscular e energética .

Recuperação aguda (primeiras 6-8 horas)

Quando temos apenas algumas horas para a recuperação muscular antes do próximo treino e queremos estar o mais preparados possível, existem vários métodos que podemos utilizar para otimizar essa recuperação muscular dentro do período disponível.

A nutrição desempenha um papel importante, mas também existem outros métodos, como a imersão em água fria (banho de gelo), a terapia de contraste de água (água fria e água quente intermitentes, geralmente 1 minuto cada durante cerca de 15 minutos), massagem, alongamento e o uso de roupas de compressão (1,2,3).

Além disso, existe uma componente psicológica significativa que deve ser abordada adequadamente para garantir que outro bom desempenho possa ser alcançado algumas horas mais tarde (4). Alguns métodos têm mais provas do que outros, mas discutir estes métodos está para além do âmbito deste guia. Aqui, vamos concentrar-nos na nutrição .

Estratégias nutricionais para a recuperação muscular

Durante a sessão de exercício, o atleta pode ter ficado desidratado, ter esgotado as suas reservas de glicogénio e ter sentido dores. As estratégias nutricionais podem solucionar qualquer um destes problemas.

É recomendado iniciar o exercício em estado de euhidratação (líquidos suficientes, nem excessivos nem insuficientes)(5,6). A melhor medida disto é provavelmente o peso corporal.

Se fizer medições regulares do seu peso corporal ao longo de um período prolongado, saberá qual é o seu peso normal em estado de hidratação.

Para atingir a hidratação após o exercício , é frequentemente recomendado ingerir 120-150% dos líquidos por quilograma perdido nas 4-5 horas seguintes ao exercício. Por outras palavras, seria necessário beber 600 ml/h (durante 4-5 horas) por cada 2 kg (perdidos) (7,8,9).

Se quiser saber mais sobre como calcular a sua taxa de hidratação e que ferramenta pode utilizar para descobrir, aqui está um link para o nosso guia sobre as taxas de hidratação e desidratação .

Para se manter hidratado após o exercício, é geralmente recomendado ingerir 120% a 150% dos líquidos perdidos nas 5 horas seguintes ao exercício.

Esta recomendação baseia-se no facto de que beber líquidos estimula rapidamente a produção de urina e impede o organismo de reter todo o líquido necessário. A ingestão de sódio pode também contribuir para a retenção de líquidos.

Este sódio pode vir de uma bebida de recuperação juntamente com os hidratos de carbono, proteínas e sais necessários, como a nossa bebida de recuperação de glicogénio , ou dos alimentos que ingere nas horas após o exercício, se não tiver sido muito extenuante. (10,11)

[[PRODUTO:bebida-de-recuperação-de-glicogénio]]

Uma estratégia de hidratação tão agressiva para a recuperação muscular só é necessária quando se perde uma grande quantidade de líquidos e há outro treino agendado para algumas horas depois.

*Em modalidades desportivas com categorias de peso e pesagem , estas estratégias podem ser cruciais.

Glicogênio

Se quiser aprender mais sobre o glicogénio , temos vários guias que lhe ensinam como, quanto e porquê repor. ( Guia: Muito a dizer sobre o glicogénio , Guia: Como é armazenado o glicogénio , Guia: Recuperação por etapas e Guia: Existe um limite de glicogénio ?)

Durante a maioria das atividades, é utilizado tanto o glicogénio muscular como o hepático. As reservas de glicogénio são importantes porque, abaixo de um nível crítico, estão associadas a um fraco desempenho, especialmente a intensidades mais elevadas.

A resintetização do glicogénio muscular num período de 2 horas é muito pequena. Isto ocorre porque os hidratos de carbono ingeridos são armazenados preferencialmente no fígado. Quando a glicose é absorvida, entra primeiro no fígado e depois pode ser armazenada ou transferida para outros tecidos.

Inicialmente, será armazenada na sua maior parte e, à medida que as reservas de glicogénio do fígado se enchem, mais glicose será libertada para outros tecidos (músculos).

O processo de síntese completa de glicogénio muscular demora 24 horas e, por vezes, mais tempo, especialmente quando há danos musculares ou a ingestão de hidratos de carbono é moderada.

Num período de 4 a 6 horas, a ingestão de hidratos de carbono pode resultar em elevações significativas do glicogénio muscular e, em vários estudos (mas não em todos), isto resultou num melhor desempenho de resistência na segunda série de exercícios.

Como alcançar a síntese de glicogénio muscular?

Para conseguir a síntese de glicogénio muscular , a ingestão de hidratos de carbono é essencial. A recomendação geral é de 1,2 g/kg/h durante 3 a 4 horas após o exercício para maximizar a síntese de glicogénio.

Em relação à quantidade de CHO recomendada para a reposição de glicogénio, van Loon et al. (10) mostraram como uma ingestão de 1,2 g/Kg/hora de CHO resultou numa ressíntese de glicogénio 150% superior (de 17 para 45 mmol/Kg dm/h) em comparação com uma dose mais baixa de 0,8 g/Kg/hora.

Procurando a quantidade ideal, Howarth et al. (12) mostraram que uma ingestão de 1,6 g/kg/hora não estimulou ainda mais a ressíntese de glicogénio. Assim sendo, consideraram que a quantidade recomendada de ingestão de hidratos de carbono após o exercício deveria ser de cerca de 1,0–1,2 g/kg/hora na primeira hora após a interrupção do exercício e deveria continuar com uma ingestão de 1,0–1,2 g/kg/hora a cada 4–6 horas ou até ao reinício das refeições normais (2).

Em relação à proporção, deve ser consumida uma proporção de 2:1 de maltodextrina/frutose, como explicado no guia ( corridas por etapas e como é armazenado o glicogénio ), para repor não só os músculos, mas também todos os stocks de glicogénio do organismo a 100%. (13,14)

Em relação à dor muscular, existem várias estratégias para a reduzir. Os antioxidantes têm sido sugeridos como benéficos, o sumo de cereja ácida também tem sido recomendado, assim como a proteína. Há algumas evidências que suportam todas estas opções. No entanto, a proteína, juntamente com os hidratos de carbono adequados, é fundamental para a recuperação muscular.

Porque é que a proteína é importante para a recuperação muscular?

O uso de proteínas está totalmente estabelecido no processo de recuperação muscular . Basta observar qualquer atleta na sua rotina diária a tomar o seu batido de proteína ou de "recuperação", ou as opções que a indústria nos oferece com base em produtos ricos em proteína, desenvolvidos especificamente para o pós-exercício.

Isto é tão universal que parece loucura questionar. Mas (sejamos críticos), do ponto de vista da ressíntese de glicogénio , será a proteína absolutamente necessária?

Para compreender esta secção, vamos diferenciar o possível efeito da proteína em dois processos de recuperação muscular.

Síntese de proteínas

Por um lado, existe a síntese proteica, algo que é sem dúvida fundamental para a regeneração das estruturas danificadas durante o exercício (15) e para o processo de adaptação a longo prazo do atleta:

A síntese proteica é um processo longo que não pode ser concluído em poucas horas. Assim sendo, esta síntese proteica tem pouca importância na recuperação muscular a curto prazo , dado que é difícil reparar as estruturas danificadas em poucas horas.

Numa perspetiva de longo prazo, a proteína será um ingrediente fundamental na recuperação.

ressíntese de glicogénio

Por outro lado, a nossa principal preocupação nesta entrada é a ressíntese de glicogénio a curto prazo .

A proteína não tem qualquer efeito (ou tem um efeito muito pequeno) na ressíntese de glicogénio, desde que exista uma quantidade adequada de hidratos de carbono disponíveis (cerca de 1-1,2 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal). Estima-se que, quando existem menos de 0,8 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal, a proteína auxilia esta síntese de glicogénio.

O isolado de proteína de soro de leite , por exemplo, produz um efeito na insulina que tem sido utilizado para apoiar a sua ingestão após o exercício (16). No entanto, em comparação com a combinação de açúcares discutida anteriormente, este efeito não é significativo nem no anabolismo nem na ressíntese de glicogénio.

A proteína pode atrasar o esvaziamento gástrico, o que é crucial para a rápida recuperação muscular . Assim sendo, rácios de 2:1 ou 1:1 (hidrato de carbono:proteína) ou 0:1 (apenas proteína) não oferecem qualquer benefício quando se trata de reposição de glicogénio. Por outras palavras, a recuperação é incompleta.

Os efeitos de vários aminoácidos insulinotrópicos e os seus efeitos anabólicos na ressíntese de glicogénio têm sido estudados, mas não foram observados resultados benéficos. Atualmente, o seu verdadeiro efeito na recuperação muscular é desconhecido.

Recuperação muscular: prioridades do atleta

Por isso, quando se trata de recuperação e optimização do "enchimento" de glicogénio , devemos ter muita clareza sobre as prioridades do atleta.

• Recuperação a curto prazo: A reidratação e a ingestão rápida de hidratos de carbono são essenciais. A ingestão de proteínas pode ser dispensada se a competição ocorrer em poucas horas e o principal objetivo for a reposição de glicogénio.
• Recuperação a médio e longo prazo: Para além da hidratação e da reposição de substratos, a ingestão de proteínas é essencial para a síntese proteica e para a recuperação muscular. No entanto, a ordem de ingestão também pode depender das prioridades. Num Tour de France, por exemplo, tanto a ingestão rápida como a tardia de proteínas podem ser benéficas, dependendo da disponibilidade de substratos e da possibilidade de consumir proteínas durante o ciclismo, por exemplo.

Então, como faço para recuperar massa muscular?

Assim sendo, uma vez compreendido o contexto relativo ao "reabastecimento" mais eficaz e rápido do glicogénio muscular e hepático, acrescentamos a seguinte proposta prática para a recuperação muscular :

Recuperação muscular a curto prazo (0-8 h): Prioridade absoluta para a ingestão de hidratos de carbono, o mais cedo possível, na quantidade de 1-1,2 g HC/kg/hora, com uma combinação de açúcares (maltodextrina + frutose) numa proporção mínima de 2:1. Ingestões frequentes (a cada 15-30 minutos) e em pequenas quantidades.

A tabela seguinte mostra como a posologia recomendada de Fanté GLYCOGEN varia de acordo com o peso corporal. Quanto maior for o seu peso, maior será a dosagem necessária, pois indivíduos de maior porte conseguem armazenar maiores quantidades de glicogénio e, essencialmente, têm mais massa muscular para reparar e repor.

Como verá, este modo de utilização é exclusivo do Fanté GLYCOGEN ; não existe nada semelhante e não é recomendado utilizar este modo com qualquer outro produto de recuperação disponível no mercado. Se quiser saber mais, recomendamos que consulte os modos de utilização dos nossos produtos Fanté, categorizados por intensidade e duração.

Literatura

1. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon L JC (2010) Estratégias nutricionais para promover a recuperação pós-exercício. Int J Sport Nutr Exerc Metab Dec 20(6):515-32.
2. Burke LM, Collier GR, Beasley SK, Davis PG, Fricker PA, Heeley P e Hargreaves M (1995) Efeito da co-digestão de gordura e proteína com a alimentação de hidratos de carbono no armazenamento de glicogénio muscular. Journal Applied Physiology, 76(6) 2187-2192.
3. Fallowfield JL, Williams C, Singh R. (1995) A influência da ingestão de uma bebida de hidratos de carbono e eletrólitos durante 4 horas de recuperação na capacidade de resistência subsequente. Int J Sport Nutr 1995; 5: 285-99.
4. Ivy Jl, Katz AL, Cutler Cl, Sherman WM, Coyle EF (1988) Síntese de glicogénio muscular após exercício: efeito do tempo de ingestão de hidratos de carbono. Journal Applied Physiology. Abr:64(4)1480-5.
5. Wallis GA, Hulston CJ, Mann CH, Roper HP, Tipton KD, Jeukendrup AE. (2008) Síntese de glicogénio muscular pós-exercício com ingestão combinada de glicose e frutose. Med Sci Sports Exerc. Out;40(10):1789-94.
6. Décombaz J, Jentjens R, Ith M, Scheurer E, Buehler T, Jeukendrup A, Boesch C. (2011) A frutose e a galactose aumentam a síntese de glicogénio no fígado humano pós-exercício. Exercício Med Sci Sports. Outubro 2011;43(10):1964-71.
7. Betts JA, Williams C. (2010) Recuperação a curto prazo do exercício prolongado. Medicina Desportiva. 40(11)941-959.
8. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon LJC. (2010) Estratégias nutricionais para promover a recuperação pós-exercício. Journal of Physical Activity and Health.
9. Jentjens, RL, van Loon, LJ, Mann, CH, Wagenmakers, AJ, & Jeukendrup, AE (2001). A adição de proteína e aminoácidos aos hidratos de carbono não aumenta a síntese de glicogénio muscular pós-exercício. Journal of Applied Physiology, 91(2), 839–846
10. Van Loon, L.J., Saris, W.H., Kruijshoop, M., & Wagenmakers, A.J. (2000b). Maximizar a síntese de glicogénio muscular pós-exercício: Suplementação de hidratos de carbono e a aplicação de misturas de aminoácidos ou hidrolisado de proteínas. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 106–111
11. Gibala, M.J. (2007). Metabolismo proteico e exercício de resistência. Sports Medicine (Auckland, NZ), 37(4–5), 337–340.
12. Howarth, KR, Moreau, NA, Phillips, SM, & Gibala, MJ (2009). A cogestão proteica com hidratos de carbono durante a recuperação do exercício de resistência estimula a síntese proteica muscular esquelética em humanos. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.), 106(4), 1394–1402.
13. Tang, J.E., & Phillips, S.M. (2009). Maximizar o anabolismo proteico muscular: O papel da qualidade proteica. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 66–71.
14. Dangin, M., Guillet, C., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Bouteloup-Demange, C., Reiffers-Magnani, K., . . . Beaufrère, B. (2003). A taxa de digestão das proteínas afeta o ganho de proteínas de forma diferente durante o envelhecimento em humanos. The Journal of Physiology, 549(Pt. 2), 635–644.
15. Zawadzki, KM, BB Yaspelkis III e JL Ivy. (1992). O complexo hidrato de carbono-proteína aumentou a taxa de armazenamento de glicogénio muscular após o exercício. J Appl Physiol 72:1854-59.
16. Burke, E.R. PhD (1999). D-Ribose, o que precisa de saber. Avery Publishing Group.
17. Paswater, RA PhD e Fuller, J. PhD (1997). Construir Massa Muscular, Desempenho e Saúde com HMB. Keats Publishing.