Recuperar corretamente 3:1

A recuperação muscular é essencial para qualquer atleta ou pessoa ativa que procure melhorar o desempenho e prevenir lesões. Este processo biológico permite que os músculos se reparem e se fortaleçam após o stress físico provocado pelo exercício.

Após um treino, sente-se cansado e a sua capacidade de desempenho é baixa. Nas horas e dias seguintes ao treino, "recupera" e a sua capacidade de desempenho volta ao normal (e pode até melhorar).

A duração deste processo depende de muitos fatores, incluindo, claro, a intensidade do seu treino e os seus stocks anteriores de glicogénio muscular (guia de glicogénio) .

Hidratação e nutrição geral para a recuperação muscular pós-treino

A hidratação e a nutrição desempenham um papel fundamental na recuperação muscular . A perda de líquidos durante o exercício pode levar à desidratação, impactando negativamente a função e a recuperação muscular.

É essencial repor os fluidos perdidos para facilitar os processos metabólicos envolvidos na reparação muscular.

A Associação Nacional de Nutricionistas Desportivos recomenda consumir 15 a 20 onças (aproximadamente 450 a 600 ml) de água pelo menos duas horas antes do exercício, seguido de 8 a 10 onças (aproximadamente 240 a 300 ml) a cada 15 minutos durante o exercício, e repor 150% do peso corporal perdido em fluidos após o exercício para uma recuperação ideal.

Por outro lado, a “janela anabólica” refere-se ao curto período após o treino, quando o organismo está mais recetivo aos nutrientes para a síntese proteica e recuperação muscular .

Consumir uma combinação de proteínas e hidratos de carbono durante esta janela pode acelerar a recuperação muscular, aumentando a taxa de síntese proteica muscular e repondo os stocks de glicogénio, o que explicaremos com mais detalhe mais abaixo.

Uma proporção ideal é consumir 20 a 25 gramas de proteína de alta qualidade, como o soro de leite, juntamente com 40 a 60 gramas de hidratos de carbono de rápida absorção, como fruta ou um batido de proteína, para ajudar na recuperação muscular e energética .

Recuperação aguda (primeiras 6-8 horas)

Quando temos apenas algumas horas para a recuperação muscular antes do próximo treino e queremos estar o mais preparados possível, existem vários métodos que podemos utilizar para otimizar essa recuperação muscular no tempo disponível.

A nutrição desempenha um papel importante, mas também existem outros métodos, como a imersão em água fria (banho de gelo), a terapia de contraste com água (água fria e água quente intermitentes, geralmente 1 minuto cada, durante cerca de 15 minutos), a massagem, o alongamento e o uso de vestuário compressivo (1,2,3).

Além disso, existe uma grande componente psicológica que deve ser devidamente abordada para garantir que outro desempenho sólido é alcançado algumas horas depois(4). Alguns métodos têm mais provas do que outros, mas está fora do âmbito deste guia discuti-los. Aqui, vamos concentrar-nos na nutrição .

Estratégias nutricionais para a recuperação muscular

Durante a sessão de exercício, o atleta pode ficar desidratado, com o glicogénio esgotado e sentir dores. As estratégias nutricionais podem resolver qualquer um destes problemas.

Recomenda-se iniciar o exercício num estado de euidratação (ingestão de líquidos suficiente, nem em excesso nem em falta) (5,6). A melhor medida para tal é provavelmente o peso corporal.

Se fizer medições regulares do seu peso corporal durante um longo período de tempo, saberá qual é o seu peso hidratado normal.

Para manter a hidratação após o exercício , é geralmente recomendado consumir 120–150% dos líquidos por quilo perdido em 4–5 horas de exercício. Por outras palavras, precisaria de beber 600 ml/h (durante 4–5 horas) por cada 2 kg (perdidos) (7,8,9).

Se quiser saber mais sobre como calcular a sua taxa e que ferramentas pode utilizar para descobrir, aqui está um link para o nosso guia de taxa de hidratação e desidratação .

Para manter a hidratação após o exercício, é geralmente recomendado consumir 120% a 150% dos líquidos perdidos em 5 horas de exercício.

Esta recomendação baseia-se no facto de que beber líquidos rapidamente estimulará a produção de urina e não reterá todo o líquido necessário. Adicionar sódio também pode ajudar na retenção.

Este sódio pode vir de uma bebida como bebida de recuperação juntamente com os hidratos de carbono, proteínas e sais necessários, como a nossa bebida de recuperação de glicogénio , ou dos alimentos que ingere nas horas após o exercício, se não tiver sido demasiado exaustivo. (10,11)

Uma estratégia de hidratação tão agressiva para a recuperação muscular só é necessária quando se perderam grandes quantidades de líquido e está agendado outro treino para algumas horas depois.

*Nos desportos de categorias de peso com pesagens , estas estratégias podem ser cruciais.

Glicogênio

Se quiser saber mais sobre o glicogénio , temos vários guias que o ajudarão a aprender como, quanto e porquê recuperar. ( um guia para o armazenamento de glicogénio, um guia para a recuperação de glicogénio por etapas e um guia para os níveis de limiar de glicogénio .)

Durante a maioria das atividades, é utilizado tanto o glicogénio muscular como o hepático. Os stocks de glicogénio são importantes porque, abaixo de um nível crítico, estão associados a um mau desempenho, especialmente a intensidades mais elevadas.

Muito pouco glicogénio muscular é ressintetizado numa janela de 2 horas. Isto ocorre porque os hidratos de carbono ingeridos são armazenados preferencialmente no fígado. Quando a glicose é absorvida, entra primeiro no fígado e pode ser armazenada ou transferida para outros tecidos.

Inicialmente, a maior parte será armazenada e, à medida que os stocks de glicogénio do fígado se enchem, mais glicose é transferida para outros tecidos (músculos).

A síntese completa do glicogénio muscular demorará 24 horas e, por vezes, mais, especialmente quando há danos musculares ou a ingestão de hidratos de carbono é modesta.

Numa janela de 4 a 6 horas, a ingestão de hidratos de carbono pode resultar em elevações significativas do glicogénio muscular e, em vários (mas não todos) estudos, isto resultou num melhor desempenho de resistência na segunda sessão de exercício.

Como atingir a síntese de glicogénio muscular?

Para atingir a síntese de glicogénio muscular , a ingestão de hidratos de carbono é essencial. A recomendação habitual é de 1,2 g/kg/h durante 3 a 4 horas após o exercício para maximizar a síntese de glicogénio.

Relativamente à quantidade recomendada de CHO para reposição de glicogénio, van Loon et al. (10) mostraram que a ingestão de 1,2 g/kg/hora de CHO resultou numa ressíntese de glicogénio 150% superior (de 17 a 45 mmol/kg dm/h) em relação a uma dose mais baixa de 0,8 g/kg/hora.

Na procura da quantidade ideal neste sentido, Howarth et al. (12) demonstraram que a ingestão de 1,6 g/kg/hora não estimulou a ressíntese de glicogénio. Assim, consideraram que a quantidade recomendada de CHO pós-exercício seria de cerca de 1,0-1,2 g/kg/hora na primeira hora após a cessação do exercício, e continuaria com uma ingestão de 1,0-1,2 g/kg/h a cada 4-6 horas ou até ao regresso às refeições regulares (2).

Quanto à proporção, deve consumir 2:1 de maltodextrina/frutose, como explicado no guia ( corridas por etapas e como o glicogénio é armazenado ) para preencher não só o nível muscular, mas também 100% de todos os stocks de glicogénio no organismo. (13,14)

Em relação à dor muscular, existem várias estratégias para a reduzir. Há sugestões de que os antioxidantes podem ajudar, o sumo de cereja ácida foi proposto como estratégia e a proteína também foi sugerida. Existem algumas evidências que comprovam todas estas estratégias. Embora a proteína, juntamente com os hidratos de carbono adequados, seja o foco principal quando se trata de recuperação muscular.

Porquê a proteína na recuperação muscular?

O uso de proteína está plenamente estabelecido no processo de recuperação muscular . Basta observar qualquer atleta na sua rotina diária a tomar o seu batido de proteína ou "Recovery", ou as opções que a indústria preparou com base em produtos ricos em proteína, concebidos exclusivamente para o pós-treino.

Isto é tão universal que parece loucura reconsiderar. Mas (sejamos críticos), na perspetiva da ressíntese de glicogénio , será a proteína absolutamente necessária?

Para compreender esta secção, vamos diferenciar os possíveis efeitos da proteína em dois processos de recuperação muscular.

Síntese de proteínas

Por um lado, temos a síntese proteica, algo sem dúvida essencial para a regeneração das estruturas danificadas durante o exercício (15) e para o processo de adaptação a longo prazo do atleta:

A síntese proteica é um processo longo que não pode ser concluído em poucas horas. Esta síntese proteica tem, portanto, pouca importância na recuperação muscular a curto prazo , uma vez que é improvável que as estruturas danificadas possam ser restauradas em apenas algumas horas.

Se olharmos a longo prazo, a proteína será um ingrediente essencial na recuperação.

Ressíntese de glicogénio

E por outro lado, a nossa grande preocupação desta entrada, a ressíntese de glicogénio a curto prazo .

A proteína não tem (ou tem muito pouco) efeito na ressíntese de glicogénio, desde que exista uma quantidade adequada de hidratos de carbono disponível (cerca de 1-1,2 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal). Estima-se que, quando existe menos de 0,8 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal, a proteína auxilia esta síntese de glicogénio.

O isolado de proteína de soro de leite , por exemplo, tem um efeito estimulante da insulina que tem sido utilizado para reforçar a sua utilização após o exercício (16). No entanto, em comparação com a combinação de açúcares discutida acima, este efeito não é significativo nem para o anabolismo nem para a ressíntese de glicogénio.

A proteína pode atrasar o esvaziamento gástrico, essencial para a rápida recuperação muscular . Assim sendo, as combinações de 2:1 ou 1:1 (hidrato de carbono:proteína) ou 0:1 (apenas proteína) não trazem benefícios para a restauração do glicogénio. Por outras palavras, representam uma recuperação incompleta.

O efeito de vários aminoácidos insulinotrópicos e os seus efeitos anabólicos na ressíntese de glicogénio foram estudados, mas não foram observados resultados benéficos. Atualmente, o verdadeiro efeito destes aminoácidos na recuperação muscular é desconhecido.

Recuperação Muscular: Prioridades dos Atletas

Por isso, quando se trata de recuperar e otimizar a reposição de glicogénio , devemos ter muito claras as prioridades do atleta.

Recuperação a curto prazo: A reidratação e a ingestão rápida de hidratos de carbono são essenciais. A ingestão de proteínas pode ser negligenciada se estiver a competir num curto espaço de tempo e o seu principal objetivo for a reposição de glicogénio.
Recuperação a médio-longo prazo: Para além da hidratação e da reposição de substratos, a ingestão de proteínas é essencial para a síntese proteica e para a recuperação muscular. No entanto, a ordem de ingestão também pode depender das prioridades. Durante um Tour de France, por exemplo, tanto uma ingestão rápida de proteínas como uma ingestão posterior podem ser interessantes, dependendo da disponibilidade de substratos e da possibilidade de ingestão de proteínas durante o ciclismo, por exemplo.

Então, como faço para recuperar os meus músculos?

Assim sendo, uma vez compreendido o contexto da “reposição” mais eficaz e rápida de glicogénio muscular e hepático, acrescentamos a seguinte proposta prática para a recuperação muscular :

Recuperação muscular a curto prazo (0-8 h): É dada prioridade absoluta à ingestão de hidratos de carbono, o mais rapidamente possível, na quantidade de 1-1,2 g de hidrato de carbono/kg/hora com uma combinação de açúcares (maltodextrina + frutose) na proporção mínima de 2:1. Ingestões frequentes (a cada 15-30 minutos) e em pequenas quantidades.

A tabela seguinte indica como a posologia recomendada de Fanté GLYCOGEN varia de acordo com o peso corporal. Quanto mais pesado for, mais precisará, pois os indivíduos maiores podem armazenar maiores quantidades de glicogénio e, essencialmente, têm mais massa muscular para reparar e repor.

Como verá, este modo de utilização é exclusivo do Fanté GLYCOGEN . Não existe nenhum produto similar disponível e não é recomendado para qualquer outro produto de recuperação no mercado. Se quiser saber mais, recomendamos que verifique os modos de utilização dos nossos produtos Fanté com base na intensidade e duração.