O volume máximo de oxigénio (VO2 máx .), uma qualidade que depende em diferentes graus de fatores centrais (capacidade de transportar e absorver oxigénio) e de fatores periféricos (capacidade de extrair e utilizar oxigénio), mas que, no entanto, não melhora na mesma ordem que os fatores puramente relacionados com a periferia.
O VO2 máximo apresenta uma melhoria limitada, o que está bem documentado na literatura científica. No entanto, outras variáveis relacionadas, como a eficiência ventilatória e, portanto, energética, ou a capacidade de produzir energia através da oxidação, têm um potencial de melhoria considerável.
Mais uma vez, o exemplo são os atletas profissionais, cujas adaptações periféricas podem sempre ser melhoradas, independentemente do seu nível de habilidade. Então, de onde vem esta melhoria?
Uma das respostas reside nas adaptações metabólicas relacionadas com a função mitocondrial e tudo o que a envolve, bem como no melhor funcionamento das vias metabólicas e dos seus mecanismos regulatórios e adaptativos.
Outra possível explicação reside na composição das fibras musculares e na função neuromuscular. Podemos também encontrar respostas que são frequentemente negligenciadas, por exemplo, na localização, composição e função de diferentes compartimentos subcelulares. É aqui que o foco se desloca mais especificamente para a localização dos triglicéridos intramusculares e para o seu papel no exercício físico e no desempenho atlético.
Triglicéridos intramusculares e atletas: A fatia de fiambre
É sabido que a gordura, ou ácidos gordos, são armazenados em "gotículas" (principalmente triglicéridos) que estão relacionadas entre si em diferentes locais do corpo humano.
Os números mais significativos encontram-se nas regiões subcutâneas e no tecido adiposo visceral profundo. Mas também, como seria de esperar, dentro dos músculos.
Estes triglicéridos são conhecidos como Triglicéridos Intramusculares (IMTG) e a sua presença deve-se ao seu papel crucial como fonte de energia durante a contração muscular. Isto pode ser compreendido examinando-se uma secção transversal de um músculo de um atleta de elite de resistência (semelhante a uma fatia de presunto).
O que provavelmente veremos neste corte é uma imagem muito semelhante a uma fatia de presunto ibérico de um porco alimentado com bolotas, que se move livremente, que corre e viaja durante toda a sua vida.
Caracteriza-se por uma série de linhas brancas internas, entre os músculos, que em proporção são muito maiores do que o seu teor em ácidos gordos (tecido branco) no contorno do músculo (fora da fatia, que representaria aquela parte que geralmente retiramos da fatia antes de a comermos).
Por outro lado, se cortássemos uma fatia de músculo a uma pessoa sedentária, encontraríamos poucas ou nenhumas linhas brancas entre as fibras musculares e uma quantidade muito maior de tecido adiposo em redor da fatia. Por outras palavras, seria semelhante a um presunto de qualidade inferior de um porco que não se move.
É isto que acontece quando comparamos os músculos de pessoas sedentárias ou com doenças metabólicas, como a diabetes tipo 2 ou a obesidade, com os de atletas profissionais de resistência.
Qual a diferença entre os dois e porque é que este facto é tão importante para a saúde?
Permita-me apresentar-lhe o "paradoxo do atleta".
Quando os investigadores procuraram explicar este fenómeno, verificaram que indivíduos sedentários ou com doenças metabólicas e atletas de resistência não apresentam diferenças significativas no conteúdo de TGIM; aliás, estes últimos apresentam frequentemente níveis ainda mais elevados. Dado que os níveis de TGIM têm uma correlação negativa com a sensibilidade à insulina (níveis mais elevados de TGIM correlacionam-se com menor sensibilidade), estas células sempre foram um foco de atenção na investigação das causas de tais doenças. Se o conteúdo é semelhante ou até superior, e os atletas de resistência não sofrem de doenças metabólicas (pelo contrário, são praticamente imunes a elas), qual é a chave para compreender isso? Talvez esteja na localização do TGIM.
A principal diferença entre as duas populações reside no local onde estes TGIMs são armazenados, ou seja, na localização subcelular.
É interessante. Em pessoas sedentárias ou com doenças, parece que os TGIM são armazenados principalmente na região subsarcolemal.
Nos atletas de resistência, ocorre na região intermiofibrilar, principalmente nas fibras do tipo I. A distribuição difere entre populações. Por quê?
Porque a função de cada sub-localização também é diferente. O TGIM, localizado entre as miofibrilas, desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia durante a contração, e isso foi documentado pela medição do seu esgotamento e pela análise de como estes "reservatórios" se alteram durante o exercício físico.
No entanto, na fracção subsarcolemal, o conteúdo de TGIM não parece alterar-se durante o exercício, o que sugere que a sua função não é energética, mas sim a de regulador do estado energético da célula (relacionado com a sensibilidade à insulina).
Agora volte à fatia de fiambre.
O facto de o TGIM em atletas de resistência se localizar mais próximo do músculo é inegavelmente lógico. Quanto mais próximo, maior a biodisponibilidade. Mas para além da lógica, também faz sentido metabólico e é suportado por evidências científicas: a sua capacidade de interagir com as mitocôndrias.
As mitocôndrias mais ativas localizam-se na zona intermiofibrilar, e é aí que ocorre esta interessante relação entre o TGIM e as mitocôndrias. Mais especificamente, isto acontece através de uma proteína chamada SNAP23, que também desempenha um papel importante na translocação dos transportadores GLUT4 através da via da insulina.
A sua localização (diferente entre doentes com diabetes tipo 2 e indivíduos saudáveis) não tem impacto na absorção de glicose durante o exercício, mas afeta negativamente a absorção durante o repouso.
Esta relação entre o TGIM e as mitocôndrias parece ter uma ligação funcional com a mobilização e utilização de energia, ou seja, maior biodisponibilidade e maior predisposição para a sua utilização. Tudo isto, naturalmente, está relacionado com a biogénese mitocondrial induzida pelo próprio exercício e, por isso, a sua distribuição é uma característica da população atlética.
Transporte de oxigénio
O que é que tudo isto tem a ver com o transporte de oxigénio e com as variáveis que podem ser melhoradas?
Compreender como o O2 é transportado para as mitocôndrias. Após passar por várias barreiras fisiológicas, o oxigénio é finalmente transportado para as mitocôndrias, e isto pode dar-nos uma ideia dos diferentes fatores que determinam a sua absorção e transporte através da célula até ao interior das mitocôndrias.
Sempre se assumiu que o oxigénio é transportado passivamente e sem grandes limitações.
O oxigénio é um elemento apolar que apresenta uma elevada solubilidade em lípidos, pelo que sempre se sugeriu que estes desempenham um papel fundamental no seu transporte.
Por exemplo, foi demonstrado que as barreiras lipídicas das células são o meio preferido pelo oxigénio para "viajar" por toda a célula. Vias de "transporte rápido" foram mesmo propostas entre as próprias camadas lipídicas, através das quais o oxigénio poderia viajar a uma velocidade mais elevada.
Entre os lípidos que desempenham um papel importante na criação de canais ou vias de elevada pressão parcial de oxigénio, através das quais o elemento em causa é transportado a uma velocidade mais elevada, encontramos o colesterol ou os triglicéridos.
Por outro lado, os fosfolípidos ou algumas proteínas não geram estes canais, atrasando a passagem de O2.
Assim sendo, tendo isto em conta, uma das conclusões que se pode retirar da literatura científica existente sobre o tema está relacionada com o transporte de O2 dos glóbulos vermelhos para as mitocôndrias.
Este transporte parece ser mais rápido e eficiente se utilizar canais ou vias cuja composição seja lipídica.
É certamente curioso que o O2 seja transportado mais rapidamente num fluido gordo do que num fluido aquoso ou, mais precisamente, numa gota de gordura.
Tanto na membrana como na mitocôndria, o transporte melhoraria se a composição e a localização dos ácidos gordos existentes fossem mais favoráveis.
Estas adaptações são características do exercício físico e desempenham um papel determinante nas doenças metabólicas.
Uma disposição mais compacta do TGIM poderia garantir um transporte de O2 mais eficiente, melhorando tanto a velocidade como, consequentemente, a disponibilidade para oxidação.
Já lhe falei anteriormente sobre o VO2 máximo e os fatores periféricos que afetam este transporte e utilização.
Assim, a questão que me coloco é se estas adaptações metabólicas e periféricas associadas à composição e localização do TGIM no músculo poderão determinar a capacidade de transporte de oxigénio e, por conseguinte, melhorar a sua utilização.
Treino e alimentação para melhorar o seu TGIM
Independentemente de querermos ou não ter em conta esta hipótese, que poderá ser um elemento importante para melhorar a eficiência ventilatória, o papel do TGIM durante o exercício de resistência a nível bioenergético é bem conhecido.
É muito interessante observar como funciona a dinâmica da sua utilização, especialmente nas fibras do tipo I, durante exercícios de intensidade moderada, pois isso ajuda-nos a compreender que as fibras transmembranares intramusculares (TGIM) são a principal fonte de gordura para o músculo esquelético, bem como na recuperação.
Por outras palavras, nos parâmetros de oxidação de gordura que medimos ao realizar testes metabólicos, o TGIM contribui com a maior percentagem. E, mais uma vez, isso deve-se à sua elevada biodisponibilidade.
Além disso, é interessante realçar que a sua utilização, a utilização do TGIM, é regulada tanto internamente por
- sinais hormonais
- 2) sinais relacionados com o ambiente celular, como a nível externo através de
Assim, tendo tudo isto em conta, especialmente o importante argumento bioenergético, a questão é:
Como treinar e alimentar-se para melhorar a composição e a localização do TGIM?
Treinar duro, mas bem. Se analisarmos o historial de qualquer ciclista do World Tour, podemos ver meses em que treinam 80 a 110 horas por dia.
Da mesma forma, se analisarmos os registos dos melhores corredores ou triatletas do mundo, encontraremos semanas com mais de 180 km ou mais de 35 horas, respetivamente.
Muito, muito tempo, muito volume.
Mas a que intensidades?
Importante. É possível treinar 90 horas por mês em alta intensidade? Ou mesmo em intensidade média?
Não.
Se analisarmos estes registos, verificamos que a distribuição das intensidades é muito significativa.
O tempo decorrido a baixas intensidades (Z1-Z2) é >5 vezes maior do que o de intensidade média (Z3) e >10 vezes maior do que o de intensidades altas (Z4-Z5).
Este grande volume permite-lhes mobilizar recursos metabólicos relacionados com a utilização de ácidos gordos e, mais especificamente, de TGIM, gerando adaptações que lhes permitem oxidá-los nas mitocôndrias com elevada eficácia e eficiência.
E quanto à nutrição?
Treinar com baixa intensidade não significa que a exigência metabólica seja baixa.
Sabe a que intensidade relativa um ciclista profissional de WT atinge o seu limiar ventilatório 1?
Ao mesmo nível, ou até acima, que um atleta amador consegue atingir o seu limiar ventilatório 2.
Mas sabia que uma das qualidades destes atletas é a sua elevada capacidade de produzir energia?
São motores de Fórmula 1, pelo que a sua produção é extremamente elevada, mas sem perder eficiência, antes pelo contrário, melhorando-a.
Um ciclista profissional consegue gerar mais energia (kcal/min) do que um atleta amador na mesma intensidade, e isso é muito bom (ao contrário do que possa parecer), pois traduz-se em mais energia mecânica, em mais watts.
Estes ciclistas são melhores em tudo: produzir, gastar, fazê-lo de forma eficiente e criar e resintetizar o que gastam.
Tudo isto significa que, embora treinem a intensidades baixas a moderadas para os seus padrões, o stress metabólico a que são sujeitos é muito elevado.
Por exemplo, um atleta pode queimar cerca de 18 a 20 kcal/min a uma intensidade moderada. Multiplicando isto por um treino de 3 horas, chega-se a um gasto energético de mais de 3000 kcal.
Compreende a alta procura por esses atletas? Como a atendem?
Um dos principais fatores que mais determinam a capacidade de treinar é a ingestão de muita energia.
Estes atletas certamente fazem isso.
Mas também consomem energia que lhes permite treinar em alto volume sob elevado stress metabólico. E estes ciclistas também fazem isso.
Consomem grandes quantidades de hidratos de carbono, não só durante o exercício, mas também fora dele (embora numa extensão muito menor).
Atingir um consumo superior a 90 gramas por hora em géis energéticos como o nosso Gel 60
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Mas em intensidades baixas e moderadas?
Deixe-me perguntar mais uma coisa.
Quantos gramas de glicose por minuto pensa que um destes "motores" consome a uma intensidade de VT1?
A resposta é bastante, exactamente >1,8-2g/min.
Portanto, a oxidação do glicogénio e da glicose é elevada nestas intensidades, por mais que queiramos entender esta zona como uma "zona mágica" onde apenas são utilizados ácidos gordos.
Por isso, a sua substituição é crucial.
No que diz respeito à "zona mágica", não devemos pensar que a ingestão de hidratos de carbono limita a oxidação de gordura, ou melhor, a capacidade de gerar adaptações relacionadas, porque isso está longe de ser verdade.
Os atletas com maiores taxas de oxidação de gordura são aqueles que consomem mais hidratos de carbono, especialmente durante o exercício.
Resumindo.
A melhoria do TGIM dependerá em grande parte da distribuição do volume e da intensidade do exercício. Volumes elevados estão associados a melhores adaptações. Para treinar nestes volumes, especialmente à medida que o nível do atleta aumenta, é necessário fornecer energia suficiente, mais concretamente hidratos de carbono, garantindo sempre uma disponibilidade considerável de lactato e glicogénio hepático e muscular.
Literatura
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