Dieta cetogénica e flexibilidade metabólica

Como já discutimos anteriormente noutros guias , a periodização nutricional é fundamental quando se trata de tirar o máximo partido do atleta. Outra forma de treinar baixo (leve) seria eliminar os hidratos de carbono da dieta e ter uma dieta a longo prazo, com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura. Na década de 1920, foi demonstrado que a redução da ingestão de hidratos de carbono e o aumento da ingestão de gordura resultariam em maiores taxas de oxidação de gordura (1) . No entanto, também se observou que os indivíduos se sentiam mais fatigados (1) e a capacidade de exercício foi reduzida com esta prática (2). Burke e colegas (3 , 4 , 5) realizaram uma série de estudos de dieta de curta duração, com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura e uma das suas observações foi que 5 dias numa dieta com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura já mostravam algumas adaptações a esta dieta que não podiam ser totalmente revertidas pela reposição dos stocks de glicogénio muscular. As enzimas envolvidas na oxidação da gordura foram aumentadas e a oxidação da gordura aumentou (3) . Em nenhum dos estudos, no entanto, foram observados efeitos melhorados no desempenho (4,5). Quando os atletas treinaram durante um período mais longo (7 semanas) com uma dieta rica em gordura (62% de gordura, 21% de hidratos de carbono) ou rica em hidratos de carbono (20% de gordura, 65% de hidratos de carbono), ambos os grupos melhoraram com o treino, mas os efeitos do treino foram mais profundos no grupo rico em hidratos de carbono.

Há um estudo que é sempre citado como evidência dos benefícios de uma dieta cetogénica. Na década de 80, um estudo com cinco indivíduos mostrou que uma dieta cetogénica, contendo menos de 20 g de hidratos de carbono por dia, durante um período prolongado (4 semanas) resultava em hipercetonemia e aumentos na oxidação de gorduras (6) . Neste estudo, a capacidade de exercício foi testada apenas a baixa intensidade e mostrou um elevado grau de variação entre e dentro dos indivíduos. Em média, não houve diferença na capacidade de exercício antes e depois da dieta cetogénica. Como esperado, a oxidação da gordura foi aumentada e ocorreram algumas adaptações no músculo.

Um estudo de Stellingwerff et al. (7) mostraram que, embora uma dieta rica em gordura aumente a oxidação de gorduras, talvez aumentando as atividades enzimáticas relacionadas com o metabolismo das gorduras, pode reduzir as atividades enzimáticas relacionadas com o metabolismo dos hidratos de carbono. Assim, embora muitos estudos tenham observado melhorias na HAD, por exemplo, Stellingwerff et al. (7) demonstraram uma atividade comprometida da piruvato desidrogenase. Assim, pode ser que a oxidação da gordura aumente, pelo menos em parte, como resultado da incapacidade de utilizar hidratos de carbono. Como os hidratos de carbono são substratos importantes para o exercício de alta intensidade, tais adaptações seriam indesejáveis. De facto, um estudo cuidadosamente controlado de Burke et al. (8) não mostrou benefício para uma dieta cetogénica versus uma dieta rica em hidratos de carbono, ou uma abordagem mista (mais ou menos hidratos de carbono dependendo do treino) em atletas de resistência de elite.

De facto, o desempenho em exercício de alta intensidade não melhorou com 3 semanas de treino intenso no grupo da dieta cetogénica (−1,6%), enquanto os atletas que consumiram as outras dietas obtiveram melhorias substanciais no desempenho (6,6% no grupo rico em hidratos de carbono e 5,5% no grupo misto).

A dieta cetogénica tem recebido considerável atenção na imprensa popular, e muitas alegações têm sido feitas recentemente. No entanto, é importante salientar que, até à data, nenhum estudo demonstrou os benefícios de desempenho de uma dieta cetogénica, incluindo o estudo inicial frequentemente referenciado (6). Portanto, atualmente, não existem dados sobre dietas cetogénicas em atletas nos quais se possa basear para alegações de desempenho.

O USO DE HIDRATOS DE CARBONO É IMPORTANTE DURANTE A PRÁTICA DESPORTIVA?

Bergman e colaboradores (9 , 10) treinaram nove indivíduos amadores e profissionais do sexo masculino durante 9 semanas, durante 1 hora de ciclismo a duas intensidades de exercício (45 e 65% do VO2máx). Demonstraram que tanto os atletas amadores como os profissionais tinham os hidratos de carbono como principal substrato de oxidação, e não as gorduras.

Em 2000, foi realizada uma revisão abrangente da literatura disponível sobre as práticas alimentares dos atletas para abordar alguns dos desafios em torno das ingestões de CHO auto-selecionadas (11). Os atletas de resistência do sexo masculino consumiam normalmente ingestões diárias de CHO de 5 a 7 g/kg/dia para as necessidades gerais de treino, havendo algumas evidências de que esta era uma ingestão superior à observada entre os atletas em estudos anteriores (11). Algumas pesquisas relacionadas com a nutrição competitiva, períodos de treino intensivo ou atletas de elite, como corredores de longa distância quenianos (12) ou ciclistas do Tour de France (13), reportaram ingestões superiores a 7 a 12 g de CHO/kg/dia em períodos específicos. Estas ingestões de CHO e as concomitantes ingestões moderadas de gordura estão em linha com as directrizes de nutrição desportiva da época relevante (14). É de notar que, ao contrário dos atletas de resistência do sexo masculino, algumas mulheres têm menos probabilidade de atingir as diretrizes de ingestão recomendadas para os CHO, principalmente devido à sua menor ingestão energética relativa (11). Apesar das potenciais limitações das técnicas de investigação dietética na avaliação da adequação das práticas alimentares dos atletas (i.e., potenciais erros causados ​​por subnotificação ou alimentação insuficiente durante o período da investigação), os dados disponíveis demonstram claramente que os atletas de resistência entre as décadas de 1990 e 2005 consumiram dietas ricas em CHO e com baixo teor de gordura.

As orientações dietéticas oficiais para atletas evoluíram nas últimas décadas para melhor definir metas e objetivos para a ingestão ideal de CHO durante o treino e a competição. Estas orientações promovem agora a meta de "alta disponibilidade de CHO" (ingestão de CHO destinada a satisfazer as necessidades específicas de substrato de treino/competição) em vez da ingestão absoluta (diária) de CHO por si só. Além disso, tal meta está alinhada com sessões de treino ou eventos quando é necessário um desempenho ideal, e existe um reconhecimento tácito de que maiores ingestões de CHO ou alta disponibilidade de CHO podem não ser necessárias durante outras sessões (15 , 16). De facto, existem práticas de periodização dietética em evolução, em que algumas sessões são deliberadamente conduzidas com baixa disponibilidade de CHO para promover adaptações ao treino. No entanto, é de realçar que estas estratégias são implementadas de forma aguda, são periodizadas para constituir uma pequena proporção do programa de treino, são evitadas quando são necessários resultados de treino de alta qualidade/intensidade e normalmente não são alcançados através da ingestão de uma dieta rica em gordura (17 , 18) , como as explicadas acima no guia de periodização dos hidratos de carbono.

A filosofia predominante de realizar treinos e competições de qualidade com elevada disponibilidade de CHO é mantida, de forma a promover adaptações ao treino e a utilização de CHO como substrato para o cérebro e o sistema nervoso central, proporcionando um desempenho ideal (16). Embora não existam dados disponíveis sobre a forma como os atletas de resistência de competição altamente treinados implementam tais práticas, as evidências corroboram a ideia de que estes atletas escolhem livremente dietas ricas em CHO ou periodizadas em CHO em vez de dietas ricas em gordura. Tal estratégia é essencial para manter os stocks de energia muscular e satisfazer as exigências diárias de sessões extenuantes de treino de resistência.

AS PROVAS DENUNCIAM-NOS

Existem vários estudos que demonstram à comunidade cetogénica que utilizar gorduras é muito melhor do que consumir hidratos de carbono.

Um dos estudos conhecidos pela sua utilização na defesa do uso da dieta cetogénica no desempenho desportivo é o de Mc Kenzie e colegas (19 , 20), neste estudo avaliaram as alterações nas concentrações de glicogénio muscular (MG) e triglicéridos (MT) em cães de trenó condicionados aerobiamente durante o exercício prolongado. Com a seguinte conclusão (leia com atenção e diga-nos depois o que têm em comum); no presente estudo, foram utilizados significativamente mais triglicéridos (gorduras) durante a primeira corrida de 140 km, em comparação com a quantidade utilizada durante os últimos 140 km, sugerindo que os substratos extramusculares provavelmente desempenham um papel importante no apoio ao trabalho muscular em cães de trenó que estão a passar por repetidas sessões de exercício prolongado. Os resultados de um outro estudo de cães submetidos a exercício submáximo prolongado indicaram que os ácidos gordos livres plasmáticos são o substrato energético predominante utilizado no exercício de menor intensidade nesta espécie.

Um estudo de 18 semanas com ciclistas humanos que consumiram uma dieta rica em gordura revelou um aumento da capacidade de metabolizar gordura e uma redução de quatro vezes na utilização de gordura durante o exercício, em comparação com os ciclistas que consumiram uma dieta padrão; estas alterações não impactaram negativamente o desempenho. Além disso, o consumo de uma dieta rica em gordura teve um efeito sinérgico no condicionamento em ratos, resultando num aumento da resistência submáxima na corrida.

Como verá, o factor comum é o uso de afirmações sobre animais, ratos, cães, etc. Além disso, são estudos transversais, ou seja, observacionais, pelo que não são retirados muitos dados da vida diária dos mesmos, apenas dados pós-dieta (sem verificar se seguem realmente a dieta necessária).

Por outro lado, afirmam a utilização da dieta cetogénica como o grande santo graal da nutrição desportiva, recorrendo a um outro estudo bastante comum (21), no qual afirmam que o glicogénio muscular pode ser reposto sem necessidade de ingestão de hidratos de carbono, apenas através das gorduras. Neste estudo, os cavalos que seguiram uma dieta rica em gordura apresentaram uma reposição de glicogénio "semelhante" à dos cavalos alimentados com uma dieta rica em hidratos de carbono.

Como se pode ver, o fator comum são os estudos observacionais e com animais que defendem o uso de gorduras em detrimento do uso de hidratos de carbono.

Como já sabe, a única forma de atingir a reposição ideal de glicogénio muscular e hepático é através da utilização de hidratos de carbono pós e intratreino com uma combinação adequada de hidratos de carbono simples e complexos. Consulte todos os nossos guias de glicogénio muscular para saber mais, bem como os nossos produtos baseados em evidências científicas atuais.

Literatura

1. Krogh A, Lindhard J. O valor relativo da gordura e do hidrato de carbono como fontes de energia muscular. Biochem J. 1920;14:290–363.
2. Christensen EH, Hansen O. Suplementos de hidratos de carbono durante e imediatamente após o exercício. Arbeitsfähigkeit und Ernährung. Scand Arch Physiol. 1939;81:160–71.
3. Burke LM, Angus DJ, Cox GR et al. Efeito da adaptação à gordura e da restauração de hidratos de carbono no metabolismo e no desempenho durante o ciclismo prolongado. J Appl Physiol. 2000;89:2413–21.
4. Burke LM, Hawley JA, Angus DJ et al. As adaptações a uma dieta rica em gordura de curta duração persistem durante o exercício, apesar da elevada disponibilidade de hidratos de carbono. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:83–91.
5. Burke LM, Hawley JA. Efeitos da adaptação a curto prazo à gordura no metabolismo e no desempenho de exercício prolongado. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:1492–8.
6. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ et al. A resposta metabólica humana à cetose crónica sem restrição calórica: preservação da capacidade de exercício submáxima com redução da oxidação dos hidratos de carbono. Metabolismo. 1983;32:769–76.
7. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ et al. Diminuição da ativação da PDH e da glicogenólise durante o exercício após adaptação à gordura com restauração de hidratos de carbono. Am J Physiol. 2006;290:E380–8.
8. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. A dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordura prejudica a economia do exercício e anula o benefício de desempenho do treino intensificado em marchadores de elite. 2016.
9. Bergman BC, Butterfield GE, Wolfel EE, et al. Avaliação do exercício e do treino no metabolismo lipídico muscular. Am J Physiol. 1999;276:E106–17.
10. 10.º Bergman BC, Brooks GA. Relações de trocas gasosas respiratórias durante o exercício gradual em homens treinados e não treinados, alimentados e em jejum. J Appl Physiol. 1999;86:479–87.
11. Burke LM, Cox GR, Cummings NK et al. Orientações para a ingestão diária de hidratos de carbono: os atletas alcançam-nas? Sports Med. 2001;31:267–99.
12. Onywera VO, Kiplamai FK, Boit MK, et al. Ingestão alimentar e de macronutrientes de corredores de longa distância de elite quenianos. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14:709–19.
13. Saris WHM, Van Erp-Baart MA, Brouns F, et al. Estudo sobre a ingestão alimentar e o gasto energético durante o exercício extremo sustentado: o Tour de France. Int J of Sports Medicine. 1989;10:S26–31.
14. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Hidratos de carbono e gordura para treino e recuperação. J Sports Sci. 2004;22:15–30.
15. Burke L.M. Reexaminando dietas ricas em gordura para o desempenho desportivo: será que precisávamos de um "prego no caixão" demasiado cedo? Desporto Med. 2015;45.
16. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Hidratos de carbono para treino e competição. J Sports Sci. 2011;29:S17–27.
17. Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, et al. Adaptação do músculo esquelético: treino duas vezes a cada dois dias versus treino uma vez por dia. J Appl Physiol. 2005;98:93–9.
18. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, et al. Adaptação do músculo esquelético e respostas de desempenho a regimes de treino de resistência de uma vez por dia versus duas vezes a cada dois dias. J Appl Physiol. 2008;105:1462–70.
19. Erica C. McKenzie, Kenneth W. Hinchcliff, Stephanie J. Valberg, Katherine K. Williamson, Mark E. Payton e Michael S. Davis. Avaliação das alterações das concentrações de triglicéridos e glicogénio no tecido muscular de cães de trenó do Alasca durante o exercício repetitivo prolongado. Volume 69: Edição 8
20. McKenzie, Érica; Holbrook, Todd; Williamson, Kathy; Royer, Christopher; Valberg, Stephanie; Hinchcliff, Ken; José-Cunilleras, Eduard; Nelson, Stuart; Willard, Michael; Davis, Michael. Recuperação das Concentrações de Glicogénio Muscular em Cães de Trenó Durante Exercícios Prolongados. Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício: Agosto de 2005 – Volume 37 – Edição 8 – p. 1307-1312
21. S. HYYPPä, M. SAASTAMOINEN, A. REETA PÖSÖ. Efeito de uma dieta suplementada com gordura pós-exercício na reposição de glicogénio muscular. 10 de junho de 2010