Como já abordámos noutros guias , a periodização nutricional é fundamental para maximizar o desempenho atlético. Outra forma de treinar com pouca ingestão de hidratos de carbono (baixo teor de hidratos de carbono) seria eliminar os hidratos de carbono da dieta e seguir uma dieta de longa duração com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura. Na década de 1920, demonstrou-se que a redução da ingestão de hidratos de carbono e o aumento da ingestão de gordura resultariam em maiores taxas de oxidação de gordura (1) . No entanto, também se observou que os indivíduos se sentiam mais fatigados (1) e a capacidade de exercício era reduzida com esta prática (2). Burke e colaboradores (3 , 4 , 5) realizaram uma série de estudos sobre dietas de curta duração com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura, e uma das suas observações foi que apenas 5 dias numa dieta com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura já mostravam algumas adaptações a esta dieta que não podiam ser completamente revertidas pela reposição dos stocks de glicogénio muscular. As enzimas envolvidas na oxidação das gorduras aumentaram, e a oxidação das gorduras também aumentou (3) . Em nenhum dos estudos, porém, foram observados efeitos de melhoria do desempenho (4, 5). Quando os atletas treinaram durante um período mais longo (7 semanas) com uma dieta rica em gordura (62% de gordura, 21% de hidratos de carbono) ou com uma dieta rica em hidratos de carbono (20% de gordura, 65% de hidratos de carbono), ambos os grupos apresentaram melhorias com o treino, mas os efeitos do treino foram mais pronunciados no grupo com dieta rica em hidratos de carbono.
[[CTA_COMMUNITY]]
Há um estudo que é sempre citado como prova dos benefícios de uma dieta cetogénica. Na década de 80, um estudo com cinco participantes mostrou que uma dieta cetogénica, contendo menos de 20 g de hidratos de carbono por dia, durante um período prolongado (4 semanas), resultava em hipercetose e aumento da oxidação de gorduras (6) . Nesse estudo, a capacidade de exercício foi testada apenas a baixa intensidade e apresentou um elevado grau de variação tanto entre os participantes como dentro de cada participante. Em média, não houve diferença na capacidade de exercício antes e depois da dieta cetogénica. Como esperado, verificou-se um aumento da oxidação de gordura e algumas adaptações musculares.
Um estudo de Stellingwerff et al. (7) demonstraram que, embora uma dieta rica em gordura aumente a oxidação de gorduras, possivelmente através do aumento da atividade enzimática relacionada com o metabolismo das gorduras, pode reduzir a atividade enzimática relacionada com o metabolismo dos hidratos de carbono. Assim, enquanto muitos estudos observaram melhorias na HAD, por exemplo, Stellingwerff et al. (7) demonstraram um comprometimento da atividade da piruvato desidrogenase. Assim sendo, é possível que a oxidação da gordura aumente, pelo menos em parte, como resultado da incapacidade de utilizar hidratos de carbono. Como os hidratos de carbono são substratos importantes para o exercício de alta intensidade, tais adaptações seriam indesejáveis. De facto, um estudo cuidadosamente controlado de Burke et al. (8) demonstraram que não houve benefícios de uma dieta cetogénica em comparação com uma dieta rica em hidratos de carbono, ou uma abordagem mista (mais ou menos hidratos de carbono dependendo do treino) em atletas de resistência de elite.
De facto, o desempenho em exercício de alta intensidade não melhorou com 3 semanas de treino intenso no grupo da dieta cetogénica (−1,6%), enquanto os atletas que consumiram as outras dietas obtiveram melhorias substanciais no desempenho (6,6% no grupo com alto teor de hidratos de carbono e 5,5% no grupo misto).
A dieta cetogénica tem recebido considerável atenção nos meios de comunicação populares, e muitas alegações têm sido feitas recentemente. No entanto, é importante perceber que, até à data, nenhum estudo demonstrou os benefícios de uma dieta cetogénica para o desempenho, incluindo o estudo inicial que é frequentemente citado (6). Portanto, atualmente não existem dados sobre dietas cetogénicas em atletas que possam fundamentar as alegações sobre o desempenho.
O consumo de hidratos de carbono é importante durante a prática desportiva?
Bergman e colegas (9 , 10) treinaram nove indivíduos do sexo masculino, amadores e profissionais, durante 9 semanas, com 1 hora de ciclismo a duas intensidades de exercício prévias (45 e 65% do VO2máx). Demonstraram que, tanto para atletas amadores como profissionais, o principal substrato de oxidação eram os hidratos de carbono, e não as gorduras.
Em 2000, foi realizada uma revisão abrangente da literatura disponível sobre as práticas alimentares dos atletas para abordar alguns dos desafios relacionados com a ingestão de hidratos de carbono escolhida pelos próprios atletas (11). Os atletas de resistência do sexo masculino consumiam geralmente 5 a 7 g/kg/dia de hidratos de carbono por dia para satisfazer as necessidades gerais de treino, havendo algumas evidências de que este valor era superior ao observado em atletas em estudos anteriores (11). Algumas pesquisas relacionadas com a nutrição em competições, períodos de treino intenso ou atletas de elite, como corredores quenianos de longa distância (12) ou ciclistas do Tour de France (13), reportaram ingestões mais elevadas, de 7 a 12 g de hidratos de carbono/kg/dia, em períodos específicos. Estas ingestões de hidratos de carbono, juntamente com a ingestão moderada de gorduras, estão de acordo com as diretrizes de nutrição desportiva da época (14). É de notar que, ao contrário dos atletas de resistência do sexo masculino, algumas mulheres têm menor probabilidade de atingir as recomendações de ingestão de hidratos de carbono, principalmente devido à sua ingestão energética relativamente mais baixa (11). Apesar das potenciais limitações das técnicas de levantamento dietético na avaliação da adequação das práticas alimentares dos atletas (ou seja, possíveis erros causados pela falta de informação ou ingestão alimentar insuficiente durante o período do levantamento), os dados disponíveis demonstram claramente que os atletas de resistência das décadas de 1990 a 2005 consumiram dietas ricas em hidratos de carbono e pobres em gordura.
As diretrizes dietéticas oficiais para atletas evoluíram nas últimas décadas para melhor definir as metas e os objetivos para a ingestão ideal de hidratos de carbono (CHO) durante o treino e a competição. Estas directrizes promovem agora o objectivo de "alta disponibilidade de CHO" (ingestão de CHO destinada a satisfazer as necessidades específicas de substrato do treino/competição) em vez da ingestão absoluta (diária) de CHO em si. Além disso, este objetivo está alinhado com as sessões ou eventos de treino em que é necessário um desempenho ótimo, e há um reconhecimento implícito de que ingestões mais elevadas de CHO ou alta disponibilidade de CHO podem não ser necessárias durante outras sessões (15 , 16). De facto, existem práticas de periodização alimentar em evolução, em que algumas sessões são conduzidas deliberadamente com baixa disponibilidade de CHO para promover adaptações ao treino. No entanto, é de realçar que estas estratégias são implementadas de forma aguda, periodizadas para constituir uma pequena proporção do programa de treino, evitadas quando se exigem resultados de treino de alta qualidade/intensidade e, geralmente, não são alcançadas através da adoção de uma dieta rica em gordura (17 , 18) , como explicado acima no guia de periodização dos hidratos de carbono.
A filosofia central de realizar treino e competição de alta qualidade com alta disponibilidade de hidratos de carbono é mantida para promover adaptações ao treino e a utilização ideal de hidratos de carbono como substrato para o cérebro e o sistema nervoso central (16). Embora faltem dados sobre a forma como os atletas de resistência de alto nível de competição implementam estas práticas, as evidências apoiam a ideia de que estes atletas optam livremente por dietas ricas em hidratos de carbono ou periodizadas em hidratos de carbono, em vez de dietas ricas em gordura. Esta estratégia é essencial para manter as reservas de energia muscular e satisfazer as exigências diárias de sessões de treino de resistência extenuantes.
AS EVIDÊNCIAS TRAEM-NOS
Existem inúmeros estudos que demonstram à comunidade cetogénica que a utilização de gorduras é muito melhor do que o consumo de hidratos de carbono.
Um dos estudos conhecidos pela sua utilidade no apoio à dieta cetogénica para o desempenho atlético é o de McKenzie e colaboradores (19 , 20). Este estudo avaliou as alterações nas concentrações de glicogénio muscular (GM) e triglicéridos (TM) em cães de trenó condicionados aerobiamente durante o exercício prolongado. O estudo concluiu (leia atentamente e depois diga-nos o que têm em comum) que foi utilizada uma quantidade significativamente maior de triglicéridos (gorduras) durante os primeiros 140 km de corrida em comparação com a quantidade utilizada durante os últimos 140 km, sugerindo que os substratos extramusculares provavelmente desempenham um papel importante no apoio ao trabalho muscular em cães de trenó submetidos a repetidas sessões de exercício prolongado. Resultados de um outro estudo com cães submetidos a exercício submáximo prolongado indicaram que os ácidos gordos livres plasmáticos são o substrato energético predominante utilizado durante o exercício de baixa intensidade nesta espécie.
Um estudo com 18 ciclistas humanos que consumiram uma dieta rica em gordura revelou uma maior capacidade de metabolização de gordura e uma redução de quatro vezes na utilização de gordura durante o exercício, em comparação com ciclistas que consumiram uma dieta padrão; estas alterações não afetaram negativamente o desempenho. Além disso, o consumo de uma dieta rica em gordura tem um efeito sinérgico com o condicionamento em ratos, resultando numa maior resistência submáxima em corridas.
Como verá, o fator comum é o uso de alegações com animais, ratos, cães, etc. Além disso, são estudos transversais, ou seja, observacionais, pelo que, não são recolhidos muitos dados do dia-a-dia destes animais, apenas dados pós-dieta (sem verificar se realmente seguem a dieta recomendada).
Por outro lado, afirmam que a dieta cetogénica é o santo graal da nutrição desportiva, citando um outro estudo comum (21) que afirma que o glicogénio muscular pode ser reposto sem a ingestão de hidratos de carbono, exclusivamente através das gorduras. Neste estudo, os cavalos alimentados com uma dieta rica em gordura apresentaram uma reposição de glicogénio "semelhante" à dos cavalos alimentados com uma dieta rica em hidratos de carbono.
Como se pode ver, o fator comum entre eles são os estudos com animais e os estudos observacionais, que defendem o uso de gorduras em detrimento do uso de hidratos de carbono.
Como já sabe, a única forma de obter a reposição ideal de glicogénio muscular e hepático é através do consumo de hidratos de carbono após e durante o exercício, com uma combinação adequada de hidratos de carbono simples e complexos. Consulte todos os nossos guias sobre glicogénio muscular para saber mais e conhecer os nossos produtos baseados em evidências científicas atuais.
Literatura
- Krogh A, Lindhard J. O valor relativo da gordura e do hidrato de carbono como fontes de energia muscular. Biochem J. 1920;14:290–363.
- Christensen EH, Hansen O. Suplementos de hidratos de carbono durante e imediatamente após o exercício. Arbeitsfähigkeit und Ernährung. Scand Arch Physiol. 1939;81:160–71.
- Burke LM, Angus DJ, Cox GR, et al. Efeito da adaptação à gordura e da reposição de hidratos de carbono no metabolismo e no desempenho durante o ciclismo prolongado. J Appl Physiol. 2000;89:2413–21.
- Burke LM, Hawley JA, Angus DJ, et al. As adaptações à dieta rica em gordura a curto prazo persistem durante o exercício, apesar da elevada disponibilidade de hidratos de carbono. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:83–91.
- Burke LM, Hawley JA. Efeitos da adaptação a curto prazo à gordura no metabolismo e no desempenho de exercício prolongado. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:1492–8.
- Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, et al. A resposta metabólica humana à cetose crónica sem restrição calórica: preservação da capacidade de exercício submáximo com oxidação reduzida de hidratos de carbono. Metabolismo. 1983;32:769–76.
- Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, et al. Diminuição da ativação da PDH e da glicogenólise durante o exercício após adaptação à gordura com reposição de hidratos de carbono. Am J Physiol. 2006;290:E380–8.
- Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. A dieta com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura prejudica a economia de exercício e anula o benefício de desempenho do treino intensificado em atletas de marcha atlética de elite. 2016.
- Bergman BC, Butterfield GE, Wolfel EE, et al. Avaliação do exercício e do treino no metabolismo lipídico muscular. Am J Physiol. 1999;276:E106–17.
- 10.º Bergman BC, Brooks GA. Relações de trocas gasosas respiratórias durante o exercício gradual em homens treinados e não treinados, alimentados e em jejum. J Appl Physiol. 1999;86:479–87.
- Burke LM, Cox GR, Cummings NK, et al. Orientações para a ingestão diária de hidratos de carbono: os atletas cumprem-nas? Sports Med. 2001;31:267–99.
- Onywera VO, Kiplamai FK, Boit MK, et al. Ingestão alimentar e de macronutrientes de corredores de elite quenianos de longa distância. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14:709–19.
- Saris WHM, Van Erp-Baart MA, Brouns F, et al. Estudo sobre a ingestão alimentar e o gasto energético durante o exercício extremo e prolongado: o Tour de France. Int J of Sports Medicine. 1989;10:S26–31.
- Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Hidratos de carbono e gordura para treino e recuperação. J Sports Sci. 2004;22:15–30.
- Burke L.M. Reexaminando dietas ricas em gordura para o desempenho desportivo: será que demos o 'golpe final' demasiado cedo? Desporto Med. 2015;45.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Hidratos de carbono para treino e competição. J Sports Sci. 2011;29:S17–27.
- Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, et al. Adaptação do músculo esquelético: treino duas vezes a cada dois dias versus treino uma vez por dia. J Appl Physiol. 2005;98:93–9.
- Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, et al. Adaptação do músculo esquelético e respostas de desempenho a regimes de treino de resistência uma vez por dia versus duas vezes a cada dois dias. J Appl Physiol. 2008;105:1462–70.
- Erica C. McKenzie, Kenneth W. Hinchcliff, Stephanie J. Valberg, Katherine K. Williamson, Mark E. Payton e Michael S. Davis. Avaliação das alterações das concentrações de triglicéridos e glicogénio no tecido muscular de cães de trenó do Alasca durante o exercício repetitivo e prolongado. Volume 69: Edição 8
- McKenzie, Érica; Holbrook, Todd; Williamson, Kathy; Royer, Christopher; Valberg, Stephanie; Hinchcliff, Ken; José-Cunilleras, Eduard; Nelson, Stuart; Willard, Michael; Davis, Michael. Recuperação das concentrações de glicogénio muscular em cães de trenó durante o exercício prolongado. Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício: Agosto 2005 – Volume 37 – Edição 8 – p. 1307-1312
- S. HYYPPä, M. SAASTAMOINEN, A. REETA PÖSÖ. Efeito de uma dieta suplementada com gordura pós-exercício na reposição de glicogénio muscular. 10 de junho de 2010
