A parede da maratona é uma das experiências mais temidas pelos corredores de longa distância. Muitos atletas descrevem-na como uma queda súbita de desempenho, acompanhada de fadiga extrema, perda de ritmo e dificuldade em continuar a avançar.
Geralmente aparece por volta do quilómetro 30-35, quando o corpo já esgotou grande parte das suas reservas energéticas. Nesse momento, manter o ritmo torna-se muito mais difícil e a sensação de esforço aumenta drasticamente.
Compreender porque surge a parede na maratona e como evitá-la é fundamental para completar os 42 quilómetros com sucesso. A estratégia nutricional, o treino prévio e um planeamento correto do avituallhamento são chaves para saber como superar a parede da maratona e chegar ao quilómetro 42 com o desempenho intacto.
O que é a parede da maratona e em que momento ocorre?
A parede da maratona refere-se ao momento em que o corredor experimenta uma queda significativa de desempenho devido à falta de energia disponível.
Na maioria dos casos, a parede aparece entre os quilómetros 30 e 35, embora possa ser antecipada se a estratégia de corrida ou a nutrição não tiverem sido adequadas.
Quando isto ocorre, o corredor pode experimentar:
- Perda brusca de ritmo
- Sensação de pernas vazias
- Aumento da perceção do esforço
- Dificuldade em manter a intensidade
Em termos fisiológicos, a parede geralmente está relacionada com o esgotamento do glicogénio muscular, a principal fonte de energia durante esforços prolongados como a maratona.
Por isso, entender como evitar a parede da maratona passa necessariamente por compreender o que acontece dentro do corpo durante a corrida.
Causas da parede na maratona: o que acontece no seu corpo
A parede na maratona não aparece por uma única causa. Normalmente é o resultado de vários fatores combinados: falta de energia, desidratação, erros de ritmo ou uma estratégia nutricional insuficiente.
Entre os fatores fisiológicos mais importantes destacam-se o uso de combustíveis energéticos e o equilíbrio de líquidos e eletrólitos.
O papel dos hidratos de carbono e das gorduras como combustível
Durante uma maratona, o corpo utiliza principalmente hidratos de carbono e gorduras como fontes de energia.
Os hidratos de carbono são armazenados na forma de glicogénio muscular e hepático, e são o combustível mais eficiente quando se corre a intensidades relativamente altas. No entanto, estas reservas são limitadas.
Um corredor médio pode armazenar entre 400 e 500 gramas de glicogénio, o que geralmente é suficiente para aproximadamente 90 minutos de exercício intenso.
Quando essas reservas começam a esgotar-se, o organismo depende cada vez mais das gorduras como combustível. O problema é que a oxidação de gorduras é mais lenta, o que reduz a capacidade de manter o ritmo.
É nesse momento que aparece a temida parede da maratona. Por isso, uma correta estratégia de ingestão de hidratos de carbono durante a corrida é fundamental para evitar a parede da maratona.
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Desidratação e desequilíbrio eletrolítico
Outro fator que pode contribuir para a parede da maratona é a desidratação.
Durante a corrida, o corpo perde líquidos e minerais através do suor. Se não forem repostos adequadamente, podem surgir sintomas como fadiga prematura, diminuição do desempenho ou mesmo cãibras musculares.
Além disso, o défice de sódio pode provocar um desequilíbrio eletrolítico, afetando a contração muscular e o funcionamento do sistema nervoso.
Manter uma hidratação adequada e fornecer eletrólitos durante a corrida é essencial para reduzir o risco de sofrer a parede na maratona.
Como evitar a parede na maratona: Nutrição e avituallhamento
A estratégia nutricional é um dos fatores mais determinantes quando se trata de como evitar a parede da maratona.
Um planeamento correto da ingestão de hidratos de carbono antes e durante a corrida permite manter estáveis os níveis de energia e atrasar a fadiga.
Carga de hidratos de carbono prévia
A carga de hidratos de carbono consiste em aumentar o consumo de hidratos nos dias anteriores à corrida para maximizar as reservas de glicogénio.
Este protocolo geralmente é aplicado durante os 2–3 dias anteriores à maratona, aumentando a ingestão de hidratos de carbono até aproximadamente 7–10 g por quilograma de peso corporal por dia.
O objetivo é começar a corrida com os depósitos de energia completamente cheios, o que reduz o risco de sofrer a parede da maratona na segunda metade da prova.
Veja o nosso guia sobre tapering e como o realizar no dia anterior à competição.
Quando e quanto tomar durante os 42 km
Durante a corrida, a maioria dos corredores precisa ingerir entre 60 e 90 gramas de hidratos de carbono por hora para manter o desempenho.
Isso geralmente é conseguido através do consumo de géis energéticos, bebidas desportivas ou uma combinação de ambos.
A frequência de ingestão depende da estratégia nutricional, mas muitos corredores tomam um gel aproximadamente a cada 30–40 minutos para garantir um fornecimento contínuo de energia.
Um planeamento adequado do avituallhamento é fundamental para superar a parede na maratona e manter o ritmo até o fim.
Porque a velocidade de absorção dos géis é chave
Nem todos os hidratos de carbono são absorvidos à mesma velocidade. As combinações modernas de hidratos de carbono utilizam diferentes transportadores intestinais para aumentar a quantidade total que o corpo pode utilizar por hora.
Por exemplo, a combinação de maltodextrina e frutose na proporção 1:0,8 permite utilizar duas vias de absorção distintas no intestino, aumentando a disponibilidade energética durante o exercício.
Isto é especialmente importante na segunda metade da corrida, quando o risco de sofrer a parede da maratona aumenta.
Como treinar para a parede da maratona
Além da nutrição, o treino também desempenha um papel chave quando se trata de treinar para a parede da maratona.
Preparar o corpo para gerir melhor a energia durante esforços prolongados ajuda a atrasar o aparecimento da fadiga.
Corridas longas e adaptação metabólica ao uso de gorduras
As corridas longas são um dos pilares do treino para maratona.
Este tipo de sessões ajuda o organismo a melhorar a sua capacidade para utilizar gorduras como fonte de energia, o que permite poupar glicogénio muscular durante a corrida.
Com o tempo, o corpo torna-se mais eficiente na utilização de combustíveis, reduzindo o risco de experimentar a parede da maratona.
Praticar o avituallhamento em corrida
Um dos erros mais comuns é testar a estratégia nutricional pela primeira vez no dia da competição.
Durante as corridas longas é importante praticar o consumo de géis e bebidas desportivas, para que o sistema digestivo se adapte e tolere melhor a ingestão de hidratos de carbono durante o esforço.
Este processo é conhecido como treino do sistema digestivo.
Géis energéticos FANTÉ para chegar ao km 42 sem abrandar
Uma estratégia adequada de hidratos de carbono durante a corrida pode fazer a diferença entre manter o ritmo ou enfrentar a parede da maratona nos últimos quilómetros.
Na gama de géis energéticos da FANTÉ encontrará diferentes formatos concebidos para cobrir as necessidades de energia durante corridas de resistência.
GEL 60: máxima energia com proporção 1:0,8 e tolerância digestiva
O Gel 60 foi desenvolvido para fornecer uma elevada quantidade de hidratos de carbono por unidade, facilitando estratégias de ingestão de 60–90 gramas por hora.
A sua combinação de maltodextrina e frutose na proporção 1:0,8 permite uma absorção eficiente e uma boa tolerância digestiva, algo especialmente importante na segunda metade da maratona.
Este tipo de gel é especialmente útil quando o objetivo é evitar a parede da maratona mantendo um fornecimento constante de energia.
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GEL Hydro 35: hidratação e hidratos num só gel
O Gel Hydro 35 combina hidratos de carbono e uma textura mais fluida que facilita a ingestão durante a corrida.
Este formato pode ser especialmente prático em corridas onde o acesso à água é limitado ou quando se procura uma ingestão mais cómoda em movimento.
Integrar géis energéticos numa estratégia de corrida bem planeada é uma das formas mais eficazes para evitar a parede da maratona e manter o desempenho até ao quilómetro 42.
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Bibliografia
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