¿CÓMO PREPARAR UN MARATÓN?
El maratón es la carrera que todo deportista quiere acabar una vez en su vida. Es una distancia que se podría considerar larga distancia. Es una distancia la cual los depósitos de glucógeno se ven afectados en gran medida ya que la duración de la prueba supera la hora y media por lo que la ingesta correcta de nutrición deportiva durante la prueba es esencial para acabar en buenas condiciones.
Antes de ponerte a entrenar, has de saber que vas a someter a tu cuerpo a un gran volumen de kilómetros y estrés, de ahí la importancia de que sepas que tu cuerpo estará preparado para ello. Además, tu cuerpo se va a someter a un estrés que hará que necesites recuperar bien después de cada entrenamiento. No solo es importante el que comer pre entrenamiento, durante el día o durante el entrenamiento, si no que el post entrenamiento en una preparación como esta es vital si queremos ir progresando. Con el recovery GLYCOGEN obtendrás los carbohidratos y proteínas en su justa medida como ya hemos explicado en anteriores guías de ¿Cómo recuperar? para ayudarte en la asimilación del entrenamiento a entrenamiento y así poder meter más volumen de entrenamiento semanal sin perdida del rendimiento o aumento de las probabilidades de tener una lesión.
Nutrición periodizada
¿Qué queremos decir con nutrición periodizada?
Este término no es muy habitual entre corredores amateurs, pero sí que cada día se ve más en los corredores habituales de marchas como los maratones. La nutrición periodizada es sencillamente dar lo que necesita tu cuerpo en los diferentes momentos de la temporada. Nosotros como nutricionistas debemos saber que los corredores tanto amateurs como profesionales necesitan unos requerimientos totalmente distintos entre una etapa de volumen de entrenamiento y una etapa específica de intensidad.
Es por ello, que al igual que hacemos hincapié en el ratio 1:0,8 o la concentración de carbohidratos máxima tolerable de las bebidas energéticas de todos nuestros productos la ciencia también tiene algo que decir al respecto.
La respuesta adaptativa al entrenamiento físico está determinada por una combinación de factores:
-la duración
-la intensidad
-el tipo de ejercicio
-la frecuencia del entrenamiento
-la calidad y cantidad de nutrición antes y después del ejercicio
Cada vez está más claro que las adaptaciones, iniciadas por el ejercicio, pueden verse amplificadas o atenuadas por la nutrición. Por ejemplo, está bien establecido que en ausencia de alimentación proteica después del ejercicio, la síntesis neta de proteínas es baja y el músculo puede en realidad tener un equilibrio proteico negativo, haciendo que no recuperes correctamente.
También hay evidencia de que reducir la disponibilidad de carbohidratos puede promover adaptaciones específicas en el músculo. Por el contrario, la suplementación con altas dosis de antioxidantes tiene el potencial de reducir las adaptaciones al entrenamiento [ 1 , 2 , 3 ].
Durante ciertos períodos de entrenamiento hay un enfoque en el control del peso y una menor ingesta de energía como podría ser la pretemporada, mientras que durante otros períodos como los mesociclos específicos de volumen o intensidad hay un enfoque en la recuperación y el rendimiento y una mayor ingesta de carbohidratos. Mujika et al. [ 4] concluyó que “la nutrición debe periodizarse y adaptarse para respaldar los cambios en los objetivos individuales, los niveles de entrenamiento y los requisitos a lo largo de una temporada y/o ciclo de entrenamiento”.
Hawley y Burke [ 5] discutieron la importancia de un programa de entrenamiento y nutrición periodizado a largo plazo como una forma de mejorar el rendimiento. Los autores afirmaron que «… parece interesante sugerir que los atletas competitivos o amateurs pueden manipular la disponibilidad de carbohidratos antes, durante o después de sesiones de entrenamiento seleccionadas que formen parte de un plan de entrenamiento-nutrición periodizado a largo plazo para promover adaptaciones metabólicas al entrenamiento”. En esta declaración, hay un fuerte enfoque en la disponibilidad de carbohidratos como impulsor de los efectos del entrenamiento.
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES PRE TEMPORADA
Es importante aclarar que la pretemporada es un momento del año donde todo deportista lo utiliza para descansar a nivel psicológico de las competiciones o simplemente reduce su actividad deportiva por compromisos extra deportivos o por vacaciones
Son momentos donde el cuerpo no requiere de una ingesta muy alta de carbohidratos o de proteínas. Además, las reservas de glucógeno normalmente se reducen al no tener ningún estímulo al musculo. Por lo que hay que controlar la ingesta de por lo menos los macronutrientes durante el día a día.
Carbohidratos: 2,5 a 3,5 gramos/kg/día
Proteínas: 1 gramos/kg/día
Grasas: 0,7 gramos/kg/día
Si no sabes calcular tus calorías diarias puedes echar un vistazo a las aplicaciones que están de moda actualmente en el calculo de macronutrientes y así poder controlar día a día tu ingesta para que después de unas semanas sepas y controles tu ingesta sin necesidad de controlarlo a través de una aplicación.
REQUERIMIENTOS TEMPORADA (MESOCICLO ESPECÍFICO 1 Y 2) VOLUMEN E INTENSIDAD
Durante estos momentos, el cuerpo necesita utilizar principalmente carbohidratos de asimilación lenta y rápida, es decir, la dieta debería basarse en alimentos complejos durante horas alejadas de los entrenamientos como pasta integral o arroz integral y carbohidratos simples en horas cercanas a los entrenamientos como el arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, mermelada, …
Es decir, la dieta debería componerse de frutas y verduras para mantener altos los niveles de minerales y vitaminas, pero haciendo hincapié en alimentos altos en carbohidratos.
Carbohidratos: 6 a 9 gramos/kg/día
Proteínas: 1 a 1,4 gramos/kg/día
Grasas: 0,5 a 0,7 gramos/kg/día
REQUERIMIENTOS COMPETICIÓN
En competición, o la semana previa a competir hay que tener claro una cosa, sin carbohidratos una persona no rinde al 100%. Es algo, que últimamente las pseudociencias han hecho mucho énfasis en que las grasas es el sustrato más beneficioso para deportes de resistencia, esto ya lo hemos dejado claro con nuestra guía de dieta cetogénica y rendimiento, por lo que no vamos a entrar en debate.
Los entrenamientos similares a competición, intensidad o duración. Deberás utilizar este tipo de distribución diaria de los macronutrientes para que puedas llegar a cubrir tus necesidades.
Carbohidratos: 7 a 12 gramos/kg/día
Proteína: 0,8 a 1 gramo/kg/día
Grasas: 0,5 a 0,7gramos/kg/día
Hay que aclarar que la diferencia de distribución entre el día pre competición y el día que haces un entrenamiento específico similar a la competición es que el primero deberás seguir una dieta casi sin fibra (tapering, aprende más sobre como preparar un tapering el día previo) y el segundo podrás ingerir algo de fibra y algo más de proteína ya que este día entrenarás y el día previo a competir no.
1 MISMO EJEMPLO CON DIFERENTES PROPORCIONES
¿CÓMO GESTIONAR LA NUTRICIÓN PRE COMPETICIÓN?
En guías anteriores os hemos explicado cómo realizar un tapering por lo que si tienes dudas de como comer el día de antes lee esta guía antes de seguir.
Nos centraremos en qué, cómo y cuánto comer el desayuno previo a un maratón.
Es importante desayunar bien el día de la carrera. Demasiados o alimentos inadecuados pueden provocar problemas estomacales. Y demasiado poco podrías quedarte sin energía prematuramente. La ciencia puede proporcionar alguna orientación sobre la ingesta de carbohidratos y la ingesta de otros nutrientes, pero mucho depende de las preferencias individuales. Veamos varios factores importantes que debes considerar al planificar tu desayuno el día de la carrera…
Los carbohidratos son el macronutriente más importante que debes incluir en tu desayuno el día de la carrera porque tu cuerpo dependerá en gran medida de ellos como fuente de combustible durante la carrera. El cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno en el hígado, y las reservas de glucógeno hepático durante la noche se reducen sustancialmente (6). Por lo que, la ingesta de carbohidratos simples horas previas al maratón son cruciales.
Se recomienda consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kg de masa corporal en las 1 a 4 horas previas al ejercicio (7). Se trata de un rango bastante amplio, que puede dar lugar a una variedad de escenarios. Por ejemplo, una persona podría consumir 1 g/kg de carbohidratos 4 horas antes de una carrera, mientras que otra podría consumir 4 g/kg de carbohidratos 1 hora antes de la carrera, y ambos cumplirían las recomendaciones. Parece tener sentido consumir una comida más abundante si hay más tiempo antes del inicio y una comida más pequeña si hay menos tiempo disponible.
Cada persona es diferente en cuanto a la cantidad y el momento de la ingesta de carbohidratos antes de una carrera y, por lo tanto, las recomendaciones deben adaptarse a sus preferencias individuales. Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen tostadas, bagels, gachas, cereales, arroz, tortitas escocesas, barras de cereales y plátanos.
Si te cuesta digerir la comida antes de una carrera, incluso cuando dejas un espacio significativo entre comer y correr, prueba con formas líquidas de carbohidratos. Por ejemplo, una bebida deportiva como nuestra bebida de carbohidratos GLUT 5 DRINK o un batido comercial. Tanto las formas sólidas como líquidas de carbohidratos promueven de manera similar la resíntesis de glucógeno después de un ayuno nocturno, lo que las convierte en opciones igualmente adecuadas (8)
¿Alimentos a evitar o limitar?
Ciertos alimentos pueden aumentar la probabilidad de sufrir molestias estomacales durante una carrera, en particular la fibra. Esto se debe a que la fibra tarda más en digerirse, lo que puede significar que todavía puede permanecer en el estómago cuando estás en la línea de salida. Los carbohidratos con un índice glucémico (IG) más bajo suelen tener un mayor contenido de fibra. Por lo tanto, reducir los carbohidratos de IG bajo en el desayuno previo a la carrera puede aliviar los síntomas (si eres propenso a ellos), por ejemplo, pan integral, copos de salvado, copos de avena, muesli, pan de centeno.
Consumir demasiada grasa antes de la carrera también puede causar problemas intestinales porque ralentiza la velocidad a la que se vacía la comida del estómago (8). Lo ideal es que cuando comience la carrera, los carbohidratos del desayuno estén almacenados y no todavía en el estómago. Un desayuno rico en grasa puedes evitar incluir tocino, salchichas, queso y pasteles. Por supuesto, cuanto más tiempo pase entre el desayuno y el comienzo, menos importante será esto.
DURANTE EL MARATÓN
Nos centraremos en carbohidratos, hidratación y sales de una manera general. Como ya hemos comentado en anteriores guías, cada deportista deberíamos individualizar los 3 puntos importantes como son los carbohidratos, sales y agua. Tenemos el pack Maratón disponible desde hace ya unos meses con el que tendrás todo lo necesario para el día de la prueba, pre, durante y post, con una pegatina de la estrategia con la que podrás seguir perfectamente durante todo el maratón y que no te olvides en ningún momento lo deberás comer o beber.
Carbohidratos:
La individualización es la clave del éxito, pero todo deportista debería consumir en un maratón entre 40 a 60 gramos de carbohidratos por hora o lo que es lo mismo 1 gel GLUT 5 60cho por hora como mínimo. Es decir, si el maratón dura 4 horas deberás consumir 4 geles GLUT 5 60cho por en total.
Si vamos más allá de las necesidades básicas de carbohidratos por hora, el deportista que consiga a lo largo de la temporada consumir más de 60 gramos de carbohidratos por hora será algo muy eficiente a la hora de rendir más. Ya que si hablamos de rendimiento, el deportista que haya entrenado a su estómago para consumir 70 a 80 gramos por hora de carbohidratos durante una maratón podrá mejorar su marca posiblemente más fácil que un deportista que consuma el mínimo recomendable.
Hidratación
Respecto a la hidratación, el deportista debería consumir alrededor de 300 a 550ml de agua por hora mínimo para compensar las pérdidas ocasionadas por la sudoración.
Es decir, el deportista que acabe en 3 horas deberá estar consumiendo entre 1 litro a 1,5 litros en total durante la prueba de agua.
La deshidratación es un factor limitante que el deportista debería tener en cuenta ya que el famoso muro de los 30km es debido a una mala planificación de la ingesta de carbohidratos, pero también a una mala gestión de la hidratación.
La mejor manera para planificar tu ingesta de agua sería calcular tu tasa de deshidratación. En nuestra guía, ¿Cómo calcular la tasa de deshidratación? Te enseñamos a como calcularla en 3 únicos pasos y si no puedes descargar esta calculadora FANTÉ creada por nuestros nutricionistas con la que podrás calcular tu consumo óptimo de agua por hora de una manera sencilla y fácil.
En general, el deportista deberá consumir el agua necesaria por hora para no perder más del 2 a 3% de peso total durante la prueba. Y si es invierno, podrás ajustar más la hidratación y poder llegar hasta un 4% si tu prueba requiere no beber tanto para alcanzar una meta más difícil como es la de bajar de 3 horas.
¿Bidón soft flask? ¿Si o no?
Desde FANTÉ, es un rotundamente sí ya que somos nutricionistas y desde nuestra experiencia, una prueba como un maratón necesita de al menos un bidón soft flask de 250ml o si es más prudente y requiere de una estrategia más específica un bidón soft flask de 500ml
Sales
Durante el maratón o cualquier prueba de resistencia deberemos consumir al menos entre 350 a 450mg de sodio por hora ya que esta es la mínima cantidad de sodio que necesita nuestro cuerpo para estar en equilibrio osmótico.
Por ello, FANTÉ ha creado la gama GLUT 5 GEL 60CHO con el que con 1 gel por hora podrás consumir 60 gramos de carbohidratos y 350mg de sodio, la cantidad mínima por hora que necesitas para rendir al máximo.
Por otro lado, si eres de los deportista donde la textura es una prioridad, hemos creado la gama GLUT 5 HYDRO, específica para Trail y running ya que gracias a su textura líquida la ingesta de los geles es más fácil y tienen una mejor asimilación. Ambas gamas, tendrás el mínimo sodio requerido por hora y la mínima cantidad de carbohidratos por hora necesaria para que tu cuerpo rinda al máximo.
Cafeína
Antes de explicar como deberíamos gestionar el consumo de la cafeína, te recomendamos que leas nuestra guía rellenado de cafeína, en el explicamos como deberíamos ingerir la cafeína en pruebas de larga distancia y media distancia.
Para un maratón, la cafeína es un suplemento indispensable si queremos rendir al máximo. Es el suplemento con más evidencia científica a sus espaldas.
Si la prueba dura 2 a 3 horas:
El deportista deberá consumir 1 gel GLUT 5 ON 60CHO 200CAFF pre carrera 30’ antes de la salida y otro gel GLUT 5 ON 60CHO 200CAFF tras 1:30 de empezar.
Si la prueba dura 3 a 4 horas:
El deportista deberá consumir 1 pastilla caff o 1 gel GLUT 5 ON 60CHO 200CAFF 30’ pre antes de la salida, 1 gel glut 5 lite 100CAFF a la 1:30h y otro gel GLUT 5 ON 60CHO 200CAFF a las 2:30
Si la prueba dura más de 4 horas:
El deportista deberá consumir 1 pastilla caff 30’ pre antes de la salida, 1 gel, 1 gel glut 5 lite 100CAFF a la 1:30h, otro 1 gel GLUT 5 LITE 100CAFF a la 2:15 y otro gel GLUT 5 ON 60CHO 200CAFF a las 3:30.
EJEMPLO ESTRATEGIA NUTRICIONAL
Si quieres tener una estrategia individualizada según tus condiciones profesionales y personales, tu nivel de entrenamiento y tu nivel de nutrición nuestro nuevo RACE DAY un producto innovador y nunca visto en las marcas de nutrición. Nuestros nutricionistas te harán una estrategia individualizada y específica para ti, con el que obtendrás un PDF con toda la estrategia y un video explicándote de primera mano por nuestros nutricionistas cada detalle de la estrategia para que no tengas ninguna duda.
Si prefieres un pack específico de maratón ya creado y planificado, hazte con nuestro pack MARATÓN, según tu nivel deportivo podrás escoger o nivel 1, nivel 2 o nivel 3 dependiendo el nivel que escojas tendrás una estrategia u otra. Con el objetivo de individualizar el pack al máximo y que cada deportista vaya en las mejores condiciones al día de la prueba.
De igual manera aquí os dejamos un ejemplo general que reúne todas las condiciones explicadas anteriormente
