¿Cuántos carbohidratos por hora necesitas durante el ejercicio? En deportes de resistencia, puedes planificar estrategias de 30–50, 60–75, 75–90 o más de 90 gramos de carbohidratos por hora, según la duración, intensidad y tolerancia digestiva.
Para alcanzar estas cantidades no tienes que depender exclusivamente de los geles energéticos. Puedes combinar barritas energéticas, gominolas de carbohidratos, bebidas isotónicas y agua, utilizando distintos formatos durante una misma sesión.
En esta guía encontrarás 21 combinaciones prácticas con productos FANTÉ, indicando los carbohidratos y el sodio de cada estrategia. El objetivo es que puedas elegir una pauta, conocer sus cantidades y probarla durante tus entrenamientos antes de competir.
¿Cuántos carbohidratos por hora tomar según el entrenamiento?
La cantidad de carbohidratos por hora depende principalmente de la duración, intensidad y tolerancia gastrointestinal. En esfuerzos prolongados suelen utilizarse ingestas de 30–60 g/h o 60–90 g/h. Superar los 90 g/h requiere una estrategia avanzada y entrenada.
| Objetivo | Uso orientativo | Tipo de estrategia |
|---|---|---|
| 30–50 g/h | Sesiones de resistencia con demanda energética moderada | Una barrita, un gel o una combinación ligera |
| 60–75 g/h | Entrenamientos prolongados | Barrita + gel o barrita + bebida |
| 75–90 g/h | Competición y sesiones largas exigentes | Dos o tres fuentes de carbohidratos |
| Más de 90 g/h | Estrategias avanzadas de alta ingesta | Combinaciones entrenadas de barritas, geles y bebidas |
Estas franjas son referencias prácticas, no recomendaciones obligatorias para todos los deportistas. En sesiones cortas puede no ser necesario consumir carbohidratos durante el ejercicio.
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¿Qué aporta cada producto FANTÉ a tu estrategia nutricional?
Cada producto cumple una función diferente: Carbo Gummy concentra energía, Electro Gummy facilita complementar el sodio, Pâte de Fruit aporta variedad de textura, los geles añaden carbohidratos y sales e ISO Drink y GLUT 5 Drink permiten obtener nutrientes mediante bebidas.
- Carbo Gummy: 45 g de carbohidratos y 260 mg de sodio. Prioriza el aporte energético.
- Electro Gummy: 22 g de carbohidratos y 300 mg de sodio. Ayuda a complementar la estrategia de electrolitos.
- Energy Bar Pâte de Fruit: 33 g de carbohidratos y 150 mg de sodio. Ofrece palatabilidad y una textura muy diferente y suave.
- Gel Lite 30, Hydro 35, Hydro 45 y Gel 60: aportan respectivamente 30, 35, 45 y 60 g de carbohidratos y sodio que va desde 175mg hasta 400mg por unidad.
- ISO Drink: bebida isotónica orientada a hidratación, con 45 g de carbohidratos y 300 mg de sodio.
- GLUT 5 Drink: bebida de alta aportación energética, con 67,5 g de carbohidratos y 350 mg de sodio.
- Agua: aporta líquido sin sumar carbohidratos ni sodio.
Tabla de carbohidratos y sodio por unidad
Todos nuestros productos no contienen aromas, saborizantes, edulcorantes, conservantes duales, es decir, ningún añadido innecesario.
| Producto | Carbohidratos | Sodio |
|---|---|---|
| Carbo Gummy | 45 g | 260 mg |
| Electro Gummy | 22 g | 300 mg |
| Energy Bar Pâte de Fruit | 33 g | 150 mg |
| Gel Lite 30 | 30 g | 175 mg |
| Gel Hydro 35 | 35 g | 200 mg |
| Gel Hydro 45 | 45 g | 275 mg |
| Gel 60 | 60 g | 400 mg* |
| ISO Drink | 45 g | 300 mg |
| GLUT 5 Drink | 67,5 g | 350 mg |
*Gel 60: se utiliza la versión de 350 mg de sodio. El sabor caramelo salado aporta 400 mg. Las cifras corresponden a unidades completas.
30–50 g de carbohidratos por hora: estrategias sencillas
Para alcanzar entre 30 y 50 g de carbohidratos por hora puedes utilizar una sola barrita energética, un gel o una gominola combinada con una cantidad moderada de bebida deportiva. No necesitas acumular muchos productos en una misma hora.
| Combinación por hora | Formato | Carbohidratos | Sodio |
|---|---|---|---|
| 1 Pâte de Fruit + agua | Barrita + agua | 33 g | 150 mg |
| 1 Carbo Gummy + agua | Gominola + agua | 45 g | 260 mg |
| 1 Gel Lite 30 + agua | Gel + agua | 30 g | 175 mg |
| 1 Electro Gummy + 1/2 ISO Drink | Gominola + isotónico | 44,5 g | 450 mg |
| 1 Pâte de Fruit + 1/3 ISO Drink | Barrita + isotónico | 48 g | 250 mg |
| 1 Electro Gummy + 1/3 GLUT 5 Drink | Gominola + bebida energética | 44,5 g | 417 mg aprox. |
Para esta franja, Energy Bar Pâte de Fruit resulta interesante si buscas una alternativa a los geles. Sus 33 g de carbohidratos permiten cubrir una ingesta moderada y su textura de fruta muy blanda introduce variedad durante el entrenamiento.
También puedes utilizar una Carbo Gummy completa si prefieres una gominola energética de 45 g de carbohidratos y acompañarla de agua.
Recuerda que las estrategias de tan pocos carbohidratos con un consumo de 150-300mg de sodio por hora sería suficiente en invierno y en verano alcanzando los 450-500mg. Es por ello, que como puedes observar en todas las posibles combinaciones FANTÉ lo alcanza. Es lo que ocurre cuando se formulan por nutricionistas todos los productos mucho antes de crear una marca de nutrición.
Energy Bar Pâte de Fruit: energía y cambio de textura
Con más del 62 % de fruta, Energy Bar Pâte de Fruit permite incorporar energía mediante un formato masticable diferente a los geles. Es una alternativa para variar el sabor durante salidas de ciclismo, trail running o entrenamientos prolongados.
60–75 g de carbohidratos por hora: barritas, geles y bebidas
Para alcanzar 60–75 g de carbohidratos por hora, una estrategia práctica es combinar una barrita energética con un gel o una bebida deportiva. Esto permite repartir la energía entre diferentes formatos y evitar depender de una sola textura.
| Combinación por hora | Formato | Carbohidratos | Sodio |
|---|---|---|---|
| 1 Pâte de Fruit + 1 Gel Lite 30 + agua | Barrita + gel + agua | 63 g | 325 mg |
| 1 Carbo Gummy + 1 Electro Gummy + agua | Gominolas + agua | 67 g | 560 mg |
| 1 Pâte de Fruit + 2/3 ISO Drink | Barrita + isotónico | 63 g | 350 mg |
| 1 Carbo Gummy + 1/2 ISO Drink | Gominola + isotónico | 67,5 g | 410 mg |
| 1 Pâte de Fruit + 1/2 GLUT 5 Drink | Barrita + bebida energética | 66,75 g | 325 mg |
| 1 Electro Gummy + 1 Gel Hydro 45 + agua | Gominola + gel + agua | 67 g | 575 mg |
Una combinación sencilla es Pâte de Fruit + Gel Lite 30 + agua, que suma 63 g de carbohidratos y 325 mg de sodio.
Si buscas concentrar más energía en una gominola, Carbo Gummy + media dosis de ISO Drink aporta 67,5 g de carbohidratos. Esta estrategia combina alimento masticable y bebida isotónica.
En cantidades ya más altas de carbohidratos es importante alcanzar los 300-350mg de sodio por hora como actualmente nos recomienda la evidencia científica. Como puedes observar al igual que ocurría en la franja anterior, en esta pasa lo mismo. Alcanzas tus necesidades con 1 o 2 productos por hora aunque no sepas de nutrición gracias al haberse formulado pensando en todo no tendrás problemas gastrointestinales al no pasarte ni de carbohidratos ni de sodio por hora en función de tu objetivo.
Se formula pensando en la ciencia pero también sabiendo que los deportistas están para disfrutar del deporte no para ser nutricionistas expertos que calculen cada día su ingesta.
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Carbo Gummy: una gominola energética para aumentar los carbohidratos
Carbo Gummy contiene 45 g de carbohidratos y 260 mg de sodio por unidad. Su formulación con glucosa y fructosa en proporción 1:0,8 permite utilizar diferentes vías de transporte intestinal de carbohidratos.
Es especialmente práctica cuando necesitas alcanzar una ingesta elevada con pocos productos y prefieres un formato masticable.
75–90 g de carbohidratos por hora: estrategias para resistencia
Para alcanzar entre 75 y 90 g de carbohidratos por hora puedes combinar una barrita energética con un gel de 35 o 45 g, o utilizar una barrita junto con una bebida isotónica completa. Es importante entrenar previamente estas cantidades. Te recomiendo que eches un vistazo a nuestra otra guía de como alcanzar mayores cantidades de carbohidratos.
| Combinación por hora | Formato | Carbohidratos | Sodio |
|---|---|---|---|
| 1 Pâte de Fruit + 1 Gel Hydro 45 + agua | Barrita + gel + agua | 78 g | 425 mg |
| 1 Carbo Gummy + 1 Gel Hydro 35 + agua | Gominola + gel + agua | 80 g | 460 mg |
| 1 Pâte de Fruit + 1 ISO Drink | Barrita + isotónico | 78 g | 450 mg |
| 1 Carbo Gummy + 3/4 ISO Drink | Gominola + isotónico | 78,75 g | 485 mg |
| 1 Electro Gummy + 1 GLUT 5 Drink | Gominola + bebida energética | 89,5 g | 650 mg |
| 1 Pâte de Fruit + 2/3 GLUT 5 Drink | Barrita + bebida energética | 78 g | 383 mg aprox. |
| 1 Pâte de Fruit + 1 Gel Lite 30 + 1/2 ISO Drink | Barrita + gel + isotónico | 85,5 g | 475 mg |
Para variar texturas, Pâte de Fruit + Gel Hydro 45 aporta 78 g de carbohidratos. Otra alternativa es Carbo Gummy + Gel Hydro 35, con 80 g.
Si prefieres que parte de la energía proceda de una bebida, Pâte de Fruit + ISO Drink suma 78 g de carbohidratos y 450 mg de sodio.
Electro Gummy: cómo complementar el sodio
Electro Gummy aporta 22 g de carbohidratos y 300 mg de sodio. Su función dentro de una estrategia nutricional es complementar el aporte de sodio, sin olvidar que también suma energía.
Por ejemplo, una Electro Gummy y un GLUT 5 Drink completo aportan 89,5 g de carbohidratos y 650 mg de sodio. Esta combinación debe ajustarse a las necesidades individuales de hidratación y sodio.
Más de 90 g de carbohidratos por hora: estrategias avanzadas
Superar los 90 g de carbohidratos por hora es una estrategia avanzada para determinados esfuerzos prolongados. Puede conseguirse combinando barritas energéticas, geles y bebidas de carbohidratos, pero requiere entrenamiento gastrointestinal progresivo.
| Combinación por hora | Formato | Carbohidratos | Sodio |
|---|---|---|---|
| 1 Pâte de Fruit + 1 Gel 60 + agua | Barrita + gel + agua | 93 g | 500 mg |
| 1 Carbo Gummy + 1 Gel 60 + agua | Gominola + gel + agua | 105 g | 610 mg |
| 1 Pâte de Fruit + 1 Gel Hydro 35 + 1/2 ISO Drink | Barrita + gel + isotónico | 90,5 g | 500 mg |
| 1 Carbo Gummy + 1 Gel Hydro 35 + 1/2 ISO Drink | Gominola + gel + isotónico | 102,5 g | 610 mg |
| 1 Pâte de Fruit + 1 GLUT 5 Drink | Barrita + bebida energética | 100,5 g | 500 mg |
| 1 Electro Gummy + 1 GLUT 5 Drink + 1 Gel Lite 30 | Gominola + bebida + gel | 119,5 g | 825 mg |
| 1 Pâte de Fruit + 1 Gel Hydro 45 + 1/2 ISO Drink | Barrita + gel + isotónico | 100,5 g | 575 mg |
Una estrategia sencilla desde el punto de vista logístico es combinar Pâte de Fruit con Gel 60 y agua. El resultado son 93 g de carbohidratos por hora.
Otra posibilidad es utilizar Pâte de Fruit junto con GLUT 5 Drink para alcanzar 100,5 g de carbohidratos. En este caso, la bebida aporta la mayor parte de la energía.
Importante: las cantidades superiores a 90 g/h no son necesarias para todos los deportistas. Las combinaciones son ejemplos de cálculo, no pautas universales.
Puedes ingerir solo geles y agua. Alcanzarias rangos de 30-35-45-60-75-80-90-95-105-110-120 gramos/hora. Dependiendo de las combinaciones de geles con agua puedes ir menor a mayor cantidad. Como puedes observar los rangos que son más complicados a nivel digestivo, gracias a nuestra gama de geles pensada a consciencia por nutricionistas expertos en fisiología del ejercicio de resistencia hemos desarrollado saltos entre cantidades por hora en rangos altos muy pequeños para dar al deportista la flexibilidad de ir entrenando el consumo de carbohidratos en rangos altos de muy poco en muy poco.
Ya que en estas franjas de consumo 5 o 10 gramos/hora pueden hacer que tengas el mejor rendimiento o problemas digestivos. En cambio, en franjas más bajas los saltos son mayores ya que no es necesario tanto tiempo entrenar al sistema digestivo para tolerarlo.
Otra de las cosas que debería tener cualquier marca de nutrición si está desarrollada y pensada por nutricionistas deportivos especializados en deportes de resistencia.
¿Es mejor tomar barritas con agua, geles o isotónico?
Barritas energéticas + agua
Esta combinación es práctica cuando quieres obtener los carbohidratos de un alimento masticable y mantener el agua como fuente principal de líquido.
Una Pâte de Fruit aporta 33 g de carbohidratos y una Carbo Gummy aporta 45 g. El volumen de agua debe adaptarse al ejercicio y a las pérdidas individuales por sudor.
Barritas energéticas + geles + agua
Permite combinar texturas y aumentar los carbohidratos por hora. Por ejemplo, Pâte de Fruit + Hydro 45 suma 78 g de carbohidratos.
Es una opción para quienes prefieren llevar agua en el bidón y obtener la energía principalmente de barritas y geles.
Barritas energéticas + ISO Drink + agua
ISO Drink prioriza la hidratación, pero también aporta 45 g de carbohidratos por monodosis. Una Pâte de Fruit y un ISO Drink completo suman 78 g de carbohidratos.
El agua adicional puede utilizarse cuando sea necesario, pero el volumen de líquido no debe fijarse únicamente por el objetivo de carbohidratos.
Barritas energéticas + geles + ISO Drink + agua
Permite distribuir los carbohidratos entre tres formatos. Por ejemplo, Pâte de Fruit + Gel Lite 30 + media dosis de ISO Drink suma 85,5 g de carbohidratos.
Es importante contar también el sodio de todos los productos para no duplicar aportes sin necesidad.
Barritas energéticas + GLUT 5 Drink + agua
GLUT 5 Drink está orientado a una mayor aportación energética: 67,5 g de carbohidratos por monodosis.
Combinado con Pâte de Fruit permite alcanzar 100,5 g de carbohidratos. Es una opción para estrategias avanzadas previamente entrenadas.
¿Cómo repartir las tomas durante cada hora?
No es necesario consumir todos los carbohidratos de una hora en una única toma. Puedes repartir los productos a lo largo del entrenamiento y adaptar el momento de consumo a la intensidad, el terreno y la comodidad digestiva.
Por ejemplo, si has elegido Pâte de Fruit + Hydro 45, puedes consumir la barrita durante una parte más tranquila de la sesión y reservar el gel para otro momento de la misma hora.
Cuando utilices bebidas deportivas, recuerda que también aportan carbohidratos. Si tomas una monodosis completa durante dos horas, su aporte debe distribuirse entre esas dos horas al calcular la media.
¿Cómo preparar ISO Drink y GLUT 5 Drink correctamente?
ISO Drink aporta 45 g de carbohidratos por monodosis y GLUT 5 Drink aporta 67,5 g. Para calcular correctamente una estrategia, debes distinguir entre la cantidad de polvo preparada y el volumen de bebida realmente consumido durante cada hora.
Si utilizas media monodosis de ISO Drink, obtendrás 22,5 g de carbohidratos y 150 mg de sodio. Media monodosis de GLUT 5 Drink aporta 33,75 g de carbohidratos y 175 mg de sodio.
Las fracciones de las tablas representan cantidades de producto consumidas durante una hora. Pueden medirse antes de preparar la bebida o distribuirse a lo largo de varias horas, contabilizando únicamente la parte realmente ingerida.
Respeta las indicaciones de preparación de cada producto. No debes reducir el agua de forma arbitraria para concentrar más carbohidratos en el bidón. Esto podría generarte problemas digestivo debido a su alta concentración.
ISO Drink: bebida isotónica para combinar con barritas
La función principal de ISO Drink es aportar líquido, carbohidratos y sodio. Una monodosis completa contiene 45 g de carbohidratos y 300 mg de sodio.
Es especialmente útil cuando quieres que parte de tu estrategia energética proceda de una bebida, combinándola con Pâte de Fruit o Carbo Gummy.
GLUT 5 Drink: bebida para estrategias de alta energía
GLUT 5 Drink aporta 67,5 g de carbohidratos y 350 mg de sodio por monodosis. Está orientado a deportistas que quieren obtener una cantidad importante de energía en formato líquido.
Puede combinarse con barritas o geles para alcanzar objetivos elevados, siempre que la ingesta y la concentración de la bebida se hayan entrenado previamente.
Preguntas frecuentes sobre carbohidratos por hora
¿Cuántos carbohidratos por hora necesito para un maratón?
Depende del tiempo previsto, la intensidad y la tolerancia gastrointestinal. Muchos corredores utilizan estrategias de 60–90 g/h durante esfuerzos prolongados, aunque no todos necesitan alcanzar el extremo superior.
Una Carbo Gummy y un Hydro 35 aportan 80 g de carbohidratos. Otra opción es Pâte de Fruit y Hydro 45, que suman 78 g. Ambas combinaciones deben probarse durante las tiradas largas y acompañarse de una planificación adecuada de líquidos.
¿Cuántos carbohidratos por hora tomar en ciclismo?
En ciclismo, la cantidad depende de la duración y la intensidad. En rutas prolongadas pueden utilizarse estrategias de 60–90 g/h y, en deportistas preparados, cantidades superiores.
Una ventaja del ciclismo es que suele resultar más sencillo alternar barritas, geles y bebidas. Sin embargo, es importante contabilizar todos los carbohidratos, incluidos los del bidón.
¿Puedo alcanzar 100 g de carbohidratos por hora con productos FANTÉ?
Sí. Una Carbo Gummy y un Gel 60 aportan 105 g de carbohidratos. Otra combinación es Pâte de Fruit + GLUT 5 Drink, que suma 100,5 g.
Estas cantidades requieren entrenamiento gastrointestinal y no son necesarias en todas las sesiones. Debes revisar también el sodio, el volumen de líquido y el resto de la alimentación.
¿Qué diferencia hay entre ISO Drink y GLUT 5 Drink?
ISO Drink está orientado principalmente a la hidratación y aporta 45 g de carbohidratos por monodosis. GLUT 5 Drink prioriza una mayor aportación energética, con 67,5 g por monodosis.
Ambos aportan sodio y carbohidratos. La elección depende de cuánto quieras obtener de la bebida y cuánto de los geles o barritas.
¿Necesito Electro Gummy si mis geles ya contienen sodio?
No necesariamente. Los geles de FANTÉ ya aportan sodio, al igual que ISO Drink y GLUT 5 Drink.
Electro Gummy puede ser útil para complementar la estrategia, pero conviene sumar primero el sodio de todos los productos y valorar las pérdidas individuales por sudor. Consumir más sodio no garantiza por sí solo una mejor hidratación.
¿Qué dice la evidencia científica sobre la ingesta de carbohidratos?
Las recomendaciones de nutrición deportiva durante el ejercicio de resistencia distinguen entre esfuerzos de distinta duración e intensidad. En sesiones prolongadas pueden utilizarse carbohidratos de diferentes fuentes, incluidas glucosa y fructosa, para alcanzar ingestas elevadas.
La revisión científica de Jeukendrup sobre ingesta de carbohidratos y rendimiento durante ejercicio prolongado explica la importancia de ajustar la cantidad al esfuerzo y de utilizar diferentes fuentes de carbohidratos.
Referencia: Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Sports Medicine, 2014.
Las tablas de esta guía son ejemplos elaborados a partir de las cantidades declaradas por los productos FANTÉ. No sustituyen una planificación individualizada realizada por un profesional de nutrición deportiva.
Más guías de nutrición deportiva FANTÉ
Si quieres profundizar en el uso de nuestras gominolas energéticas, consulta la guía de uso de Carbo Gummy y Electro Gummy . También puedes explorar nuestra gama de barritas energéticas y los geles energéticos para deportes de resistencia .
Conclusión: construye tu estrategia de carbohidratos por hora
La mejor estrategia de nutrición deportiva no consiste en consumir el mayor número posible de productos, sino en alcanzar una cantidad adecuada de carbohidratos y ajustar el sodio y los líquidos a cada entrenamiento.
Carbo Gummy permite concentrar energía; Electro Gummy complementa el sodio; Energy Bar Pâte de Fruit aporta una textura de fruta diferente; y los geles, ISO Drink y GLUT 5 Drink permiten ajustar la cantidad total de carbohidratos.
Utiliza las tablas como punto de partida, prueba las combinaciones durante los entrenamientos y adapta la estrategia antes de competir.
